これがベンチプレスの正しいやり方です。 待ってください！いいえ、これが正しい方法です。 脚上げのやり方が間違っています。 クランチがすべて間違っている。 これ、聞き覚えがありませんか？ 正しいトレーニング方法とは何でしょうか。また、多くの情報の中からどのように選別すればよいのでしょうか。中には明らかに矛盾しているものもあります。 すべてのエクササイズについて正しいフォームを説明することは不可能ですが、この記事では、「正しいフォーム」の一般的な要素について説明します。 上達に影響を与えるのは、トレーニングの量よりも質です。 緊張状態での時間、動作の角度、可動域、その他多くの要因が、特定のレジスタンス・トレーニング・セッションに貢献します。

キネシオロジーとは、人間の動きを研究するための科学用語です。 イエシス博士が書いた「The Kinesiology of Exercise」という本は、正しいフォームを理解するのにとてもおすすめです。 この本では一般的な概念やテクニックだけでなく、身体の部位ごとの具体的なエクササイズや、その正しいやり方についても解説しています。

Spinal Alignment

適切なフォームについて考えるとき、アライメント、可動域、テンションなどを意識する必要があります。 まず、最も重要な要素の1つは、背中です。 脊柱は非常に怪我をしやすく、怪我の予防とエクササイズの適切な実行のためには、背中の適切なアライメントが非常に重要です。 グッドモーニングやハイパーエクステンションのようなエクササイズで特に腰をターゲットにしているのでなければ、腰は一般的に平らかわずかに凹んだ状態（これはロードスとして知られている）であるべきです。 肩甲骨のこの動作は、肩甲骨の収縮として知られており、ほとんどすべての運動で非常に重要です。 Peak Physiquesのプログラムでは、肩甲骨の収縮を行う能力を特にターゲットにした「コントロールドリル」を提供しています。

胸を突き上げて肩甲骨を寄せる（肩甲骨収縮）と、背中のアライメントは適切になります。 腰よりもハムストリングスを鍛えたい剛脚デッドリフトのようないくつかの運動では、胸を張り、肩甲骨を引っ込めた状態を維持することによって、再び背中のアーチまたはわずかに凹んだ状態（ロードス）を維持する必要があります。 スクワットなど、体幹のアライメントが重要なエクササイズでは、骨盤を少し前に傾けて腰をまっすぐにします。

これにより、脊柱へのストレスは最小限になりますが、脊柱起立筋（腰の筋肉）には緊張がかかります。 腰を前に突き出すのではありません。そうすると背中が丸くなります。目標は、骨盤をわずかに傾けて、腰がまっすぐになるようにすることです。 レジスタンス・トレーニングが効果的なのは、筋肉に強制的に仕事をさせるからです。 フリーウェイトの場合、これは重力によって行われるため、正しいフォームはほとんど地面に対して行われます。 重力が筋肉に最も緊張を与えるように、主要な関節をすべて水平面または垂直面に揃えるのが一般的です。

いくつかの例として、ベンチプレスを考えてみましょう。 通常のベンチプレスの握りでは、適切な関節のアライメントが鍵となる。 バーを握り、手を触れずに胸の方へ下ろす。 鏡を使ったり、パートナーと一緒に、肘が肩と同じ高さになるまでバーを下げます（肘関節と肩関節のアライメント）。 このとき、上腕は床と平行になるようにする。

スタンダード・グリップを発動するには、手首が肘の上にあることを確認すればよい（肘と手首のアライメント）。 このとき、腕は直角になり、前腕は床と垂直になります（下図）。 このグリップは肩幅よりやや広く、バーが胸の少し上にあることがわかるでしょう（デイブ・ドレイパーがこれを読んでいなければ）

これはエクササイズを探求する上で素晴らしい出発点となります。 手を近づけると、今度は前腕が斜めになります。 これは、手首と肘のアライメントが取れなくなるため、手首の関節に余分なストレスがかかることになります。 また、肘関節に負担がかかるので、上腕三頭筋の働きが強くなります（クローズグリップベンチプレス）。 両手を（スタートポジションよりも）遠くに引き離すと、再び手首と肘のアライメントが失われます。 今度は、肘関節が開いてしまいます。 この弱いポジションでは、緊張の多くが肩関節に伝わります。 これは、肩のわずかな回転を引き起こし、ローテーターカフの損傷を促進します！

別の例として、バーベルカールを考えてみましょう。 関節の適切なアライメントの観点から、カールのスタートポジションを分析することができます。 肘が肩より前に出ていると、三角筋前部に仕事をさせることになり、上腕二頭筋から肩に緊張が移ってしまいます。 肘を後ろに引く（肘と肩のアライメント：肘は肩の下にある）ことで、上腕二頭筋の働きの大部分を確保することができます。 あなたの側面の近くにあなたの肘を維持し、この同じ幅でバーベルをつかむ（手首から肘までのアライメント）

さて、あなたの手を一緒に近くに移動すると、あなたの手首に緊張を入れて、あなたの二頭筋の内側に緊張をシフトします。 上腕は、実際にはいくつかの筋肉が一緒に働いているのですが、これによって、さまざまな上腕の筋肉に仕事量がシフトします。 ワイドグリップにすることで、やはり肘と手首のアライメントが崩れ、主働筋である（メジャー）上腕二頭筋から他の筋肉にテンションがシフトしてしまいます。 明らかに、さまざまなグリップを使用すると、特定の筋肉を支持することなく、上腕全体を動作させることができます。 正しいフォームを以下に示す。

Joint Alignment

Joint Alignmentは、可動域を考えるときにも重要である。 チェストプレスの例では、第一の目標が胸の筋肉を鍛えることであるなら、肩と肘のアライメントで止めることができます – 言い換えれば、上腕が平行より下に行く必要はありません。 では、平行より下はダメなのでしょうか？ いいえ、そうではありません。 ベンチプレス競技に必要なだけでなく（その可動域を鍛えなければ、強くなれない）、平行より下に動かすと、緊張が上腕三頭筋に移るので、上腕三頭筋も鍛えるには最適な方法なのです

この知識は、プログラムを設計するときに役立ちます。 上腕三頭筋の作業を多く行っている場合 (たぶん、上腕に特に取り組んでいる)、上腕三頭筋の回復をより可能にするために、チェストプレスの可動域を制限することを検討することがあります。 一方、バランスの取れたルーチンを実行している場合、あるいは胸をターゲットにしている場合は、可動域をフルに使った方がより多くの筋肉を働かせ、より多くのカロリーを消費することができます。

上腕が平行以下になると、肩が回転し始めることも覚えておいてください。 これは、ローテーターカフをインピンジし、重大な損傷を引き起こす可能性があります。 これを防ぐには、ローテーターカフの「コントロール・ドリル」や肩のストレッチを十分に行い、ベンチプレスで発生するトルクを支えられるだけの肩の強度を確保することです。 ベンチプレスの2/3の重量をミリタリー（ショルダー）プレスできるようにすることです。 (私の肩関節の記事で自分自身でこれを計算する。) そうでない場合は、肩を優先し、肩が軌道に乗るまでチェストプレスで最大に近いリフトを避ける！

関節のアライメントは完全に明白ではないこともある。 あなたの肩の関節を考えてみましょう。 あなたの体は、肘が肩関節の少し外側であなたの側面（肘から肩のアライメント）によって自然にハングアップするように設計されています。 ショルダープレスを行う場合、肘が肩と同じ高さにあるときが中点となります。

Common Mistakes

よくある間違いは、上腕を平行にしてから完全に伸ばすと、肩関節に張りが出ると考えることです（胸だけを平行にするのと同じようなもの）。 これは真実ではありません。 実際には、上腕が平行を超えると、角度の変化の大部分は肘関節で起こり、これはほとんど上腕三頭筋の動きになっています。 肩関節に最も緊張がかかるのは、ボトム（肘が肩のほぼ真下にある状態）からパラレル（肘が肩と同じ高さにある状態）までの可動域なのです。

繰り返しになるが、従うべき「正しい」可動域はないが、肩だけを鍛え、上腕三頭筋を使いたくない場合は、バーを完全に下げた状態（肘は肩の下）から頭の上くらいにあるバー（肘は肩と同じ高さ、上腕は地面に平行に）まで、限られた範囲で動作させるとよいだろう。 私たちは、関節のアライメントがどのように緊張を説明するのに役立つかを見てきました。 インクラインベンチプレスは、動作の角度を複雑にし、肩に緊張を移します。 肩のサイドレイズは、フォームが運動の機能を決定することができる良い例です。 手首を固定し（ダンベルをしっかりと握り、手首をまっすぐに保つ）サイドレイズを行うと、前腕が肩を補助し、肩関節にかかる緊張が少なくなります。 これには何の問題もなく、より重い重量を処理することができます。

重量をつかんでいる間、手を「ぶら下げる」ようにする「リンプリスト」でサイドレイズを実行すると、手首はもはや仕事を行い、肩関節に緊張がシフトされます。 普段サイドレイズを行っている重量で試してみると、その違いに気づくはずです。かなりの燃焼効果が得られるはずです。 手首を鍛えたくない理由はありませんが、前腕の屈曲や伸展で手首をターゲットにしている場合、カールやサイドレイズなどのエクササイズ中に手首をぐったりさせると、手首が「弱いリンク」にならないように、ターゲットにしている筋肉に緊張を移すことができます。 すべての関節は、体のレバーを定義するのに役立ちます。 オープンレバー」「クローズドレバー」と呼ばれる概念があります。 例えば、胸をフルレンジで鍛えると、レバーが開きます。 上腕が平行より下になると、胸の緊張が緩和され、上腕三頭筋や他のサポート筋に引き渡されます。 平行で止めた場合、胸の張力はより強くなり、レバーは「閉じた」状態になります。 この考え方は、マシンでのトレーニングにも当てはまります。 レッグ エクステンション マシンに乗るときは、膝関節をマシンの「ジョイント」、つまりピボット ポイントに合わせます。 膝はこれより前にも後ろにも出てはいけません。 膝の位置が正しく合っていれば、背中は椅子と同じ高さになるはずです。 背もたれが後ろすぎる場合、動作中に「滑って」しまい、腰に負担がかかる可能性があります。

Leg Extensionを含むあらゆるエクササイズで足の位置を決めるときは、自分の体のことをよく考えてください。 多くの人は、「つま先を前に向ける」「少し角度をつける」と言いますが、これは実際に怪我をする結果になりかねません! 私は右膝前十字靭帯の再建手術を受けました。 自然に立ったとき、右足は大きく外側に傾いています。 スクワットをするときも、レッグエクステンションマシンに乗るときも、このように右足が斜めになっています。 なぜかというと、これが私の体にとって正しいフォームだからです。 無理に右足を前に出すと、膝関節をひねってしまい、またケガをすることになりますからね。 楽に立ち、足の位置を確認し、その位置でトレーニングする。

ほとんどの人は、レッグエクステンションの各レップの開始時と終了時に、足首が膝の真下にぶら下がるようにしています。 これは膝と足首のアライメントですが、これはまた、レバーを開きます – 動きの下部に、重力はあなたの足をハングアップすることができます。 大腿四頭筋の緊張が完全に解けるのです! 実際、足首が膝より後ろにあると、脚を伸ばしたときに膝関節に大きな力がかかり、これもケガの原因になります。

レバーを閉じれば、大腿四頭筋にもっと張力がかかるだけでなく、膝を痛めるリスクを最小限に抑えることができます。 レバーを閉じるには、足首を膝より少し前に出してスタートします。 このとき、大腿四頭筋の収縮をわずかに維持する必要があることに気づくでしょう。 この状態を各レップの開始位置と終了位置として使用します。 大腿四頭筋は、クローズドレバーのセット中に決して「休む」ことがないので、いつもよりずっと少ない重量で行う必要があることがわかるでしょう。しかし、軽い重量でも、筋肉をより緊張させることができ、緊張こそが成長をもたらすのです！

Leg Extensionを見ているので、もう一度、関節アライメントについて言及させてください。 膝が高くなるように傾いているマシンもありますが、これは単に可動域が異なるだけで、問題はありません。 さらに重要なことは、肩が腰の真上にあることです。これが肩と腰のアライメントです。 肩が腰の前や後ろにあると、腰への負担が大きくなります。 胸を張り、肩甲骨を引っ込めるという、先ほど述べたルールもお忘れなく！

「正しいフォーム」を実践しようとすると、考慮すべき要素がたくさんあるのは明らかです。 ワークアウトの目標、どこにテンションをかけたいか、どの筋肉をターゲットにすべきかを検討します。 関節のアライメントを参考にし、目標に応じてグリップや可動域を変化させましょう。 質、可動域、テンションがワークアウトの成功を左右するので、フィットネスのためにそのフォームに注目しましょう！

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