ジムで鍛えるのに最も人気のある筋肉群は何でしょうか？ 胸、上腕二頭筋、腹筋、でしょうか？ 結構簡単な質問でしたね。 ボディビル・コンテストで通常優勝するのは、どの筋肉群でしょうか？ 時には脚、時には背中です。
1998年から2005年のミスター・オリンピア・コンテストを見たことがある人なら、その期間に世界チャンピオンとして君臨した男、ロニー・コールマンを見たことでしょう。 批評家や専門家は、コールマンがリアラットスプレッドやバックダブルバイセップスのポーズをした途端、他の全員が2位争いに加わるというのが通常の見解でした。 もう終わったことなのだ。 彼はボディービルの歴史の中で最高の背中を持っているとして多くの人に評価されています。
Click Image To Enlarge. ロニーがリアラットスプレッドやバック
ダブルバイセップスのポーズをした途端、他の誰もが2位を争うようになった。
長年にわたってコールマンの記事を研究していると、彼が背中のトレーニングを2つのトレーニングに分けることがあることに気づきました。 1つは背中の幅に特化したもの、もう1つは背中の厚みに特化したものです。 今、私はコールマンの正確なワークアウトに行くことはありません。 しかし、もしあなたが背中のトレーニングにマンネリ化していたり、しばらく続けていて次のレベルに持っていきたいと思っているなら、このプランがあなたのためのトリックになるかもしれない。 オーバートレーニングを防ぐために、2つの背中のセッションは、少なくとも72時間ごとに区切る必要があります。
- Monday: 背中の厚み
- 火曜。 胸、腹筋
- 水曜。 脚
- 木曜日: 背中の幅
- 金曜日: 肩
- 土曜日 腕
- 日曜日 オフ
もしあなたが、個々のニーズや目標に基づいてこの計画を微調整したかったのなら、それはOKです。 背番号2日の区切り方さえつかめば、OKです。
背中の厚みの日
私はこのワークアウトを週の最初に行うことをお勧めします。 まず第一に、それは週の最初の日であり、あなたはおそらく前の日に休んだので、あなたは休んでいるでしょう。
第二に、ほとんどの人にとって最初の日は月曜日であり、誰もが月曜日に胸を行うので、あなたは機器を待たずにワークアウトを完了する可能性が高くなります。 背中の太くて細かい筋肉を作る運動はローイングです。 ローイング、ローイングといくつかのより多くのローイングが仕事を得ることです。
背中に牛肉を構築するために知られているもう一つの運動は、デッドリフトです。 このワークアウトプランは、あなたが望む厚さを得るためにトリックを行う必要があります。
あなたはそれがあればリフティングストラップを使用しています。
さて、あなたは、オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップのいずれかで、この運動を行うことができます。 私はそれがあなたの中背部および下部の裏庭の細部にエッチングするのに役立つので、アンダーハンドグリップをお勧めします。 肘を入れ、トップで強く絞ることを確認します。 重量をジャークすることは助けにはなりませんし、ゆっくりと行くので、傷害につながる可能性があります。 8〜12回を3〜4セット行ってください。 セット間は90～120秒休みます。
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Bent-Over Barbell Row
Bent-Over Two-Dumbbell Row:
このエクササイズは、チャールズ・グラスの記事から学びました。 バーベル・ローと同じように、ダンベルを両手に持って行います。 これは間違いなく、超重量で行きたくない運動です。 各repの収縮を感じることは、この運動はあなたのために働くようになるものです。
動きに変化を追加するためのヒントがあなたの手のひらがあなたに直面して、あなたの手のひらが運動の上部にあなたから離れて直面しているように、ダンベルを引き込むように手のひらをひねって運動を開始することです。 12～15レップを3～4セット行います。 セット間は90～120秒休みます。
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Bent Over Two-Dumbbell Row
Seated Cable Rows With Rope
こちらは凄い動きです。 新しいものではありませんが、ハニー・ランボッド氏が最近、関連性を持たせています。 一般的なシーテッドケーブルローは、V字のハンドルで行います。 その代わりにロープを使うと、より遠くまで引き込むことができ、より深い収縮を得ることができるので、より背中の改善につながる。 12〜15レップの3〜4セットは、ここで仕事を得ることができます。 各セットの間に90～120秒休む。
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Seated Cable Rows
Deadlifts:
なんだ？ ワークアウトの最後にデッドリフトを。 ああ、クレイジーに見えるのはわかるが、最後まで聞いてくれ。 ワークアウトの最初にこれを重くしてしまうと、ワークアウトの残りをきちんとこなすのに十分なエネルギーが得られないかもしれません。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(ry しかし、床からできるのであれば、それに勝るものはありません。 20回×3セットが目安です。 セット間は120秒休む。
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バーベルデッドリフト
Back Width Day
では、次に幅の日に移ります。 ここではローイングはありません。 懸垂とプルダウンを中心に行う予定です。 これらの種類を行うことで、横を向いて出入り口を歩かなければならないほど背中が広くなります。 このルーチンを行うことで、人に近づくときにすぐに影を落とすことができるようになります。 もう一つのヒント：この日も、あればリフティングストラップを使う。
Wide-Grip Pull-Up:
If you have to use an assistant machine or having someone spot you while you doing these so be it. どうやるにせよ、懸垂でなければならない。 アーノルドがやり、ロニーがやり、すべての偉大な人がやりました。 あなたもやってみてはいかがでしょうか？ を?めて、?めて、?めて、? 10-12レップを3-4セット行い、間に90-120秒の休憩を入れる。
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Wide-Grip Rear Pull-Up
V-Handle Pull-Down: (a.k.a. Close-Grip Pull-down)
これをするときに、体が揺れないように気をつけましょう。 それはすべてあなたの腰に余分なストレスを配置され、怪我や背中の改善につながることはありません。 ハンドルを強く握り、少し後ろに傾ける。 あなたの胸に向かって引き下げ、良い収縮を取得します。 このとき、胸に触れることなく、収縮に集中することを確認する。 この場合も、肘は入れたままです。 12～15レップを3～4セット行い、各セットの間に90～120秒の休息を入れる。
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Straight-Arm Pull-down
Recap Of The Back Workouts
Thickness.Of The Back Workouts
Thickness:
- Bent-Over Barbell Row: 3-4 sets of 8-12 reps
- Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 sets of 12-15 reps
- Seated Cable Row with Rope: 3-4 sets of 12-15 reps
- Deadlifts.B.D.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.。 20レップ×3セット
幅：
- Wide-Grip Pull-Up: 10～12回×3～4セット
- V-Handle Pull-down: 12～15回×3～4セット
- Straight-Arm Pull-down with Rope: 20回×3セット
さて、これらのトレーニングは初心者の方にはお勧めできません。 これは、どちらかというと、中級から上級のトレーナー向けです。 もしあなたが初心者なら、おそらく毎日2つの動きを取り出して1つのワークアウトに組み合わせ、あなたがもっとトレーニングに慣れ、背筋を感じるようになるまでそれを行うことができます。
また、あなたがどれだけ上級者であるかにかかわらず。 つのトレーニングを組み合わせて、1つの大きなトレーニングにしないことです。 まず、それは1日で21～26セットにもなります。 一日にそれだけの量を行うと、早くオーバートレーニングになります。 また、このプランの前提は、トレーニングの間に休息することで、週に2回背中を鍛えることができるので、どちらかを疎かにすることなく、厚さと幅の両方に特に焦点を当てることができる。 トレーニング中に水分を補給し、セットとセットの間にストレッチをすることを忘れないようにしましょう。 このプログラムを試してみてください、あなたはすぐにあなたの背中の筋肉の新しい強さと発展に気づくでしょう
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