心臓の健康から動物の福祉まで、肉なしを目指す理由はたくさんあります。 しかし、栄養面では、1つの厄介なトレードオフがあります。 タンパク質と鉄（適切な量を摂取するのが最も難しい）、それにカルシウム、亜鉛、ビタミン B12、ビタミン D など、6 つの重要な栄養素の体への供給が大幅に減少します。

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これらのギャップを埋めるために、我々は栄養士Cynthia Sass, RD、アメリカ栄養士協会のスポークスマンの専門知識を利用し、ビーガンであるので彼女は完全にそれを取得します。 この8つの食品は、すべて、これらの摂取しにくい栄養素のうちの1つ以上を含んでいます。

豆腐

なぜ素晴らしいのか。 プレーンな豆腐には、多くの利点があります。 タンパク質、亜鉛、鉄の素晴らしい供給源であり、コレステロールを下げるオメガ3脂肪酸も含まれています。 また、カップ半分で100ミリグラム以上のカルシウムを摂取することができます。 さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミ ンDは1日の摂取量の約30％を占め、多くの人にと っては骨の形成に必要な栄養素です。 濃縮豆乳も、カルシウムとビタミンDが強化されています。

ヒント：「豆腐は、ほとんどすべてのレシピで、同じ量の肉、鶏肉、魚の代わりにすることができます」と、サスは言います。 豆腐は、炒めたり焼いたりしても形が崩れないので、固めの豆腐が最適です。

レンズ豆

なぜ素晴らしいのか。 レンズ豆は豆類に属し、豆と同様に、タンパク質と水溶性食物繊維の優れた供給源です。 しかし、レンズ豆は他の豆類より優れています。 鉄分は約2倍含まれています。 葉酸は先天性異常のリスクを軽減するため、妊娠可能な年齢の女性にとって特に重要です。 ベジタリアンの方にとっては、レンズ豆はガスが出にくいので、豆類を食べ始めるには最適です。 レンズ豆のスープはほんの始まりにすぎません。 野菜のシチュー、チリ、キャセロールにレンズ豆を加えてみましょう。 赤玉ねぎとドレッシングで和えてください。 カレーに混ぜたり、ニンジンと一緒に煮たり。 赤レンズ豆（右）は火の通りが早く、鮮やかなピューレに仕上げることができます。

豆

なぜ素晴らしいのか。 1日1カップの豆で、鉄分とタンパク質の約3分の1、食物繊維の約半分を摂ることができます。 さらに良いことに、そのほとんどが水溶性食物繊維で、コレステロールを低下させる働きがあります。 また、1カップでカリウム、亜鉛、多くのビタミンB群、カルシウムも摂取できます。

ヒント：かつて、完全なタンパク質を摂取するには、同じ食事で豆と穀物（米、パスタ、パン）を組み合わせる必要があると考えられていました。 「今は、同じ日のうちに食べればいいことが分かっています」とサスは言います。 全粒粉のパスタに豆と野菜を和えたり、スープやチリを数種類作ったり、穀物サラダにひと振りしたり。 また、いつもと違う味を楽しみたいのなら、平飼い種の缶詰を探してみてください。

ナッツ

なぜ素晴らしいのか。 ナッツは、手軽で完全に口に合うタンパク源です。 さらに、クルミ、ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ペカン、マカダミアナッツ、ブラジルナッツは、亜鉛、ビタミンE、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。 アーモンドのように、きちんとした量のカルシウムを摂取できるものもあります（半カップ約175mg）。 最近の研究では、ナッツは高カロリーですが、食べても太らないことが分かっています」とサスは言う。 実際、ナッツを多く含む食事をする人は、そうでない人に比べて体重が減る傾向にあると、ロマリンダ大学とパデュー大学の研究者は述べています。 ピーナッツは減量に役立つ可能性さえあるのです。 なぜナッツ類は太らないのか、そしてダイエットに役立つ可能性があるのか、その理由は明らかではありません。 「ナッツを食べると満腹感が得られるので、他の食べ物を食べ過ぎる可能性が低くなるからかもしれません」とサスは言う。 他の専門家は、ナッツを消化するという重労働がカロリーを消費しているのではないかと考えている。 また、ナッツ類が消化管を通過する脂肪の量を増やすという説もあり、ナッツ類による体重減少を説明できるかもしれない。 より多くの研究が必要なのは明らかです！

Tip: ナッツによって得られる栄養素は異なる。 例えば、カップ半分のアーモンドは、同量のカシューナッツの約4倍の食物繊維を提供します。 しかし、カシューナッツは、他のほとんどのナッツの約2倍の鉄分と亜鉛を含んでいます。 ピーカンとクルミは、カリウム、マグネシ ウム、亜鉛、カルシウムなど、ほとんどのナッツ類 の栄養素が中間に位置する傾向があります。 サラダに振りかけたり、ミックスナッツの入った袋をデスクやリュックに忍ばせておくとよいでしょう。 滑らかなスープにカリカリのホールナッツを添えたり、マフィンに刻んだナッツを混ぜたり、パイ生地に砕いたナッツを加えたりしてみましょう。

穀類

なぜ良いのか。 一部の強化全粒粉シリアルには、摂取が難しいビタミンB12が強化されており、1食で1日の必要量の100%を摂取できるものもあります。 ただし、卵や乳製品を食べな い人は、ビタミンB12のサプリメントで補給する必 要があります。 穀類や全粒粉食品（全粒粉のパンやパスタ、玄米など）には、ビタミンB群や亜鉛、そしてもちろん不溶性食物繊維も多く含まれています。 “例えば、いつも玄米だけというのはマンネリになりがちです。 オートミール、ブルガー、ワイルドライス、ライ麦パン、プンパニッケルなど、いろいろな種類の穀物を食べるとよいでしょう」とサス氏は言います。 また、古代穀物であるスペルト、ファッロ、カムートも、ホールフードマーケットで売られています。

Leafy Greens

なぜ素晴らしいのか。 他の野菜とは異なり、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、スイスチャード、コラードなどの濃い葉物野菜には、健康によい量の鉄分が含まれています。 また、葉酸やビタミンAも豊富で、カルシウムも含まれていますが、吸収されにくい形になっています。 青菜を調理したり、レモン汁や酢を少しかけたりすることで、カルシウムがより利用しやすくなると、サスは言います。 ビタミンCは鉄分の吸収を助けるので、鉄分の多い食品は常にビタミンCを多く含む食品と一緒に食べるようにしましょう。 濃い葉野菜は、黄・赤ピーマン、トマト、にんじん、みかんなどの柑橘類と一緒にサラダにすれば、自然に吸収されます。 野菜に火を通すのが好きなら、ピーマン、ニンニク、タマネギと一緒に、味付けしたオリーブオイルで野菜2～3カップをソテーするとよいでしょう。

海草

なぜ素晴らしいか：鉄分と植物化学物質の素晴らしい供給源であることに加え、アラリア、ダルス、昆布、海苔、スピルリナ、寒天などの多くの海草は、マグネシウム、カルシウム、ヨード、鉄、クロムなどのミネラルや、ビタミンA、C、E、多くのB群の良い供給源となっています。 スーパーフードについて話そう！

Tip: サラダやサンドイッチに刻んだダルスを加えたり、他の野菜と一緒にソテーしたり、スープに使ったりしてみましょう。 海苔をベジタリアン寿司の包み紙として使う。 昆布をトーストし、砕いてパスタやご飯にのせたり、ヌードルスープに加えたりするのもよいでしょう。 日本や韓国のマーケットで海藻類を見つけて、試食してみましょう。

ドライフルーツ

なぜ素晴らしいのか。 ミックスナッツと組み合わせれば、鉄分とタンパク質の詰め合わせができ、どこでも手軽に摂ることができます。 さらに、アプリコット、レーズン、プルーン、マンゴー、パイナップル、イチジク、デーツ、チェリー、クランベリーなどのドライフルーツは、さまざまなミネラルとビタミン、そして食物繊維を摂取することができるのです。 サラダに振りかけたり、チャツネにしたり、カボチャやサツマイモのピュレに混ぜたり、ナッツやシードとブレンドして、自分好みのスナックミックスを作ったりするのもいいでしょう。 ドライフルーツを刻んで、プリン、フルーツベースのパイのフィリング、オートバー、クッキー、ホット・シリアル、コールド・シリアルなど、あらゆるものに加えても健康的です。