If you want to bench press 225 many times, there’s only one way to do it.The train to Bench Press 225 (225回を超えるベンチプレスは、たった一つの方法しかありません)。 マイケル・ボイルは、彼の実証済みの戦略を概説し、さらに、最大レップのために225のベンチを持つことになりますサンプルワークアウトプログラムを明らかにする！

私はreps.9400>

それが何を意味するか？

1-持久力のためのトレーニング
コンバインタイプのテストのために訓練しているほとんどのアスリートにとって、225ベンチプレステストは筋力テストではなく持久力テストである。 筋力と持久力の関係は、レップ数が増えるにつれて変化することは常識です。 400ポンドのベンチプレスができるアスリートが225回を20レップするのも、350ポンドのベンチプレスができるアスリートが同じレップ数をするのも見たことがあります。

2- ストレングスのためのトレーニング
2点目では、すぐに矛盾してしまうことがあります。 もう一つの現実は、ある時点までは、最大筋力を開発する必要があるということです。 短期的には筋力アップは実は持久力アップにつながるのです。 混乱しそうですが、そうでもありません。 ベンチプレスの最大筋力が245だとしたら、ベンチプレス225を2回行うのがやっとというのが現実です。 300kgのベンチプレスよりも、400kgのベンチプレスの方が、225回を30回できる可能性ははるかに高いのです。 私が言いたいのは、両端を鍛える必要があるということです。 225レップのテストがうまくなるには、持久力と筋力の両方を鍛える必要があります。 ベンチプレスの最大値は、あなたが何をすべきかを決定します。 ハイレップ練習は、筋力を使える持久力に変換するものです。 通常、最初のプレスの日には、最大筋力を鍛え、最後に1セット持久力を鍛え、2回目のプレスの日には、持久力だけを鍛えます。
これは1、2の両方のポイントに関連する。 東欧の人たちには、こんな言葉がある。 “偉大なヴァイオリニストになりたければ、ヴァイオリンを練習しなさい “と。 重いものを持ち上げるだけでは、225試験はうまくならないでしょう。 コンバイン前の6週間から8週間は、最初のプレスの日の終わりに、225のセットを最大レップで行うのです。 これは、普段やっていることをすべて捨てるということです。

– 私はいつもアスリートに、225のベンチングを除いては、常に重量をコントロールするように言っています。 225をベンチングするとき、私はアスリートにできるだけ速く行うように言っています。 – 私はいつもアスリートに、225のベンチングを除いて、すべてのレップをロックアウトするように言っています。 225回をベンチで行う場合、実際にはそうしなくても、各レップの後に肘をロックアウトしているように見せたいものです。 私はこれを「ソフトロックアウト」と呼んでいます。 アスリートには、できるだけ早くコンセントリックからエキセントリックに切り替えるように指示します。 切り替えの過程で、できるだけ速く上がり、肘をほぼ完全に伸展させ、すぐに動作を反転させてバーを胸に戻すように指導しています。 バーを胸に戻すのは、コントロールされたエキセントリックというより、コントロールされたドロップです。 バーは、できるだけ偏心エネルギーを使わずに、しかし胸から跳ね返らないように、急速に下降させる必要があります。 矛盾が多いですね。

言い換えれば、アスリートには、せいぜいボーダーラインのテクニックで、できるだけ速く、できるだけ多くのレップをこなしてほしいということです。

プロのスカウトは、大きなバウンド、アーチ、またはロックアウトからかなり離れた明らかに短いアームアクションで行われたレップをカウントしないでしょう。 しかし、このテストの「判定」は完全に主観的なものであり、私が見た最高のパフォーマンスは、常に許容できない境界線上にありました。 重要なのは、その境界線を歩くことを学ぶことです。

ウォームアップ戦略

より重い負荷-一部のコーチは、より大きな神経の興奮を得るために、225以上の重量で1レップのウォームアップセットを提唱します。 私は、これは20レップ以上を想定している選手には有効かもしれませんが、20レップ未満を想定している選手には負担が大きすぎると考えています。

軽い負荷-私は、パワーリフティングの経験に基づいて、常にシンプルな戦略を提唱しています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 できるだけ強くなる必要があります。 同時に、持久力は技術でもある。 持久力を鍛える必要がある。

トレーニングの提案

疲労耐性は大きな要因である。 コーチは、さまざまな形の持久力トレーニングで成功を収めてきた。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 私は個人的に2日目のドロップセットが好きです。

サンプルワークアウト

400 lb ベンチ最大筋力 現在の最大値 225 – 20

Week 1

1日目
Bench
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225xマックス

1日目 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

キーは、あなたの選手がスカウトに感銘を与えるためにトレーニングしていることを理解することです。 あなたではありません。 他の時期や他のグループでは許されないような技術的な欠点も許容する必要があります。 私たちの仕事は、選手が可能な限り最高の印象を与えられるようにすることです。 忘れないでください、練習、練習、練習。