ホエイプロテインは、筋肉を作り、筋肉の衰えを防ぎ、頑固な腹脂肪を燃やすために頻繁に使用されるタンパク質サプリメントである。 運動と組み合わせることで、ホエイプロテインは筋肉の増加と体重減少の両方を促進する優れたツールになります。 ホエイプロテインの健康上の利点と副作用を発見するために読んでください。

ホエイプロテインとは？ 人間を含むほぼすべての動物の乳に含まれています。

ホエイプロテインには、ビタミン、ミネラル、そして筋肉の成長に必要な必須アミノ酸が豊富に含まれています。 7819>

カゼインは牛乳に最も多く含まれるタンパク質ですが、乳清タンパク質はおよそ20％を占めています。

効果のメカニズム

乳清タンパク質は、迅速かつ容易に消化できるアミノ酸を大量に提供する高品質のタンパク質サプリメントです。 ホエイプロテインは、筋肉の構成要素であるこれらのアミノ酸を利用できるため、筋肉の成長をより促進します。

筋肉の成長は、筋肉タンパク質の分解よりも筋肉の構築の速度が大きい場合にのみ達成できます。

グルタチオンは、特に、癌に進行する可能性のある細胞損傷を防止する役割を果たします。

濃縮ホエイプロテイン (WPC)

濃縮ホエイプロテインは、タンパク質含有量の大きな範囲（25～89％）、多くの脂肪、および生物学的活性成分から、アスリートの間で人気があります。

加水分解

加水分解ホエイプロテインは、乳清タンパク質を熱酸および/または酵素で分解し、より迅速かつ容易に消化できる小さなタンパク質にすることで生成されます。 この「消化済み」タンパク質は、筋肉のタンパク質合成を高める可能性があります。

ホエイプロテインの健康効果

ホエイプロテインが牛乳の成分であることを考えると、ほとんどの人にとって摂取しても安全だと考えられます（アレルギーや特定の過敏症を持つ人は例外）。 しかし、FDAはホエイプロテインをいかなる医療目的または健康強調のためにも承認していません。 ある臨床試験では、ホエイプロテインがランニングのスピードさえも向上させました。 ホエイプロテインサプリメントは、このタイプのダイエット中に筋肉量を維持するために必要なアミノ酸を体に与えます。

12週間の研究では、500カロリーの減量ダイエット中の158人が、ロイシンを多く含むホエイプロテイン画分を摂取すると、より体脂肪を落とし、より除脂肪筋肉を維持できたことが示されました。 被験者は体脂肪を6.1%減らし、体脂肪の多い関連疾患のリスクを減らすことができました。

男性19人と女性21人を、減量レジメンを通してホエイプロテインサプリメント、大豆ベースのサプリメント、炭水化物サプリメントのいずれかに割り当てた研究において、その結果が発表されました。 ホエイプロテインサプリメントを使用した人は、体重を減らしながら、より多くの除脂肪体重を維持しました。

アミノ酸のロイシンは、ホエイプロテインにおける筋肉の成長のための原動力です。 ロイシンのサプリメントを摂取しているラットは、ホエイプロテインと同じように筋肉のタンパク質合成に効果を発揮します。

ロイシンは、ホエイプロテイン中のアミノ酸の 12% を占め、体内の筋肉の成長を刺激して機能します。 集中的な運動の前または最中に、ホエイプロテインという形でロイシンを摂取すると、筋肉タンパク質の分解を防ぐことができました。

ホエイプロテインに含まれるアミノ酸は、運動後の無駄のない筋肉の成長を促進します。

3) 皮膚の健康

アトピー性皮膚炎

あるメタ分析では、部分加水分解のホエイ粉乳を与えられた乳児は、牛乳のミルクを与えられた乳児と比べて、アトピー性皮膚炎にかかる確率が半分程度だったことが分かっています。 しかし、母乳育児と比較すると、どちらも不利でした。

乾癬

84人の軽度から中程度の乾癬患者において、特定の乳清タンパク質製品を1日5～10g摂取すると、56日間のPGA（医師用総合評価）スコアが改善しました。

ニキビ

乳清タンパク質に含まれるインシュリン様成長因子1 (IGF-1) が皮脂の分泌を促進し、これがニキビ跡に関連しているとされています .

ホエイプロテインはインスリンを急増させ、皮膚細胞の増加、皮膚の炎症、皮脂の生産を引き起こし、ニキビ形成の増加をもたらします。

Insufficient Evidence For

以下の主張される利点は、限られた低品質の臨床試験でのみサポートされています。 ホエイプロテインを以下の用途に使用することを支持する十分な証拠はありません。

4）空腹感

高タンパク質の食事は、血中のアミノ酸濃度を高めることにより、食後の満腹感を向上させる。

ホエイプロテインは、カゼインや大豆プロテインなどの他のプロテインサプリメントと比較して、最も強い空腹感の減少を示し、これはホエイプロテインにロイシンが多く含まれていることに起因すると思われます。

食事の90分前にホエイプロテインを摂取すると、カロリー摂取を減らした状態でも満腹感に関わるホルモン (CCK と GLP-1) が増加します。 7819>

また、肥満の患者は、食事にホエイプロテインを加えた4週間後に、肝臓脂肪の著しい減少を経験しました。

5) 2型糖尿病

2型糖尿病の被験者では、食事中に摂取したホエイタンパク質がインスリン反応を高め、血糖値を著しく減少しました。

血中の低い糖レベルを維持することに苦労している人は、高炭水化物の食事の前にホエイプロテインを摂取して、食後のグルコースレベルを下げることができます。

6）血圧

乳清タンパク質濃縮物を補充した発酵乳は、マウスと健康な男性の両方で血圧とコレステロール値を低下させました。

乳清タンパク質にはラクトカインという天然の生物活性ペプチドが含まれており、高血圧治療に役立ち、心血管の健康を向上させます。 一般的な高血圧の医薬品には、ラクトカインの代わりに、より強力な合成物質が含まれています。

6週間のホエイプロテイン補給は、太り過ぎの人の血圧を低下させます。 免疫系は傷ついた細胞を除去し、組織の修復を促します。 メタアナリシスでは、高用量のホエイプロテイン（約45g）はCRPレベルを下げるかもしれないが、低用量では効果がないようであることが明らかにされました。

最近脳卒中を起こした31人の高齢者（65～90歳）の研究では、乳清タンパク質は炎症のマーカーも減らしました。

IBDは、クローン病や潰瘍性大腸炎と同様に、消化管での慢性炎症を伴います。 ホエイプロテインは、クローン病患者30名において、抗酸化防御と善玉菌の両方を増やすことにより、腸の炎症と腸の内壁へのダメージを軽減しました。

高用量のホエイプロテインサプリメントを摂取した70人の太り過ぎの患者は、悪玉コレステロールの著しい減少を見ました。

しかし、メタ分析では、LDL-コレステロールへの効果はなく、血中トリアシルグリセロールの全体的な減少のみを示しました。

動物研究（証拠不十分）

このセクションで挙げたどの条件に対してもホエイプロテイン使用の臨床証拠をサポートしません。 以下は既存の動物および細胞ベースの研究の要約であり、さらなる調査努力の指針となるはずです。 しかし、以下に挙げた研究は、いかなる健康上の利益を裏付けるものとして解釈されるべきではありません。

9) 消化器の健康

乳清タンパク質は、腸内の善玉菌を助けるプレバイオティクスと考えられており、人間の腸内細菌の研究によると、肥満に関連する細菌の増殖を抑制する可能性があります。

乳清で見つかったラクトフェリンというタンパク質は、消化器を通して鉄分を取り込むのに重要な役割を担っています。 鉄は、赤血球で酸素を運び、貧血を防ぐのに重要です。

ラクトフェリンには、抗がん作用など他の健康上の利点があるかもしれませんが、これらの効果を発揮するには、乳清に含まれる量が少なすぎるかもしれません。

Cancer Research

ラットモデルでは、グルタチオン不足は多くの種類のがんに深く関連しています。 グルタチオンのレベルが上昇したがん細胞は、がん細胞死を誘導しようとするがん治療に抵抗します。

ホエイタンパク質は、正常細胞ではグルタチオン合成を増加させ、がん細胞ではグルタチオンのレベルを減少させることが分かっています。 しかし、これはまだヒトで調査されていません。

今のところ、従来のがん治療と一緒に乳清タンパク質を使用することを支持する十分な証拠はほとんどありません。 現在治療中の方は、ホエイプロテインを使用する前に医師に相談してください。

副作用

1) 腎臓結石

食事でタンパク質を多く摂取すると、腎臓に大きなアミノ酸負荷がかかり、腎臓結石形成のリスクが高まります .

レジスタンストレーニングは、高タンパク食による腎臓へのダメージに対抗できるかもしれません。

2) 腎臓障害

高タンパク食による酸性の増加により、体内の酸塩基平衡が乱れる。 酸性の血液は腎臓にダメージを与える。 この副作用を防ぐために、果物や野菜を高タンパク食に取り入れるとよいでしょう。

3) 消化器系の不快感

ホエイプロテインには乳糖（牛乳に含まれる糖）が含まれており、乳糖不耐性の人は痙攣や下痢を経験するかもしれません。

ホエイプロテイン濃縮物およびホエイプロテイン分離物は、少量のラクトースを含んでいます。 ホエイプロテインを摂取することが痛風を引き起こすという証拠はありませんが、この状態を悪化させる可能性があります。

ホエイプロテインには、尿酸を作る役割を果たすタンパク質であるプリン体が少量含まれています。 プリン体を含む食品は、痛風発作の再発リスクを高めます。

証拠は、乳清タンパク質の抗炎症特性および低レベルのプリン体が痛風の形成を防ぐことを示唆しています。

サプリメント

投与量とタイミング

ホエイプロテインの投与量は、個人の目標、ライフスタイル、および食事にすでに含まれているタンパク質の量に依存します。

専門家は、男性には1日あたり56～91グラム、女性には1日あたり46～75グラムのタンパク質の摂取を推奨しています。

ワークアウトの前および/またはワークアウト後に一貫してホエイプロテインサプリメントを取ることがあります。

• 身体的パフォーマンスの向上
• ワークアウト回復時間の短縮
• 筋肉サイズの増加
• 筋力の増加

ユーザーのレビュー

ホエイプロテインサプリメントのユーザーは、健康面で以下の改善を報告しています。

• より強くなったと感じる
• 運動へのモチベーションが上がった
• 筋肉が増えた
• 回復時間が向上した
• 運動後の筋肉痛が軽減した

またユーザーは水または牛乳と混ぜたホエイタンパク質粉末を使用しても副作用がないとの報告もありました。