よし、巨大化しよう！
やるべきことは、ジムに行って、気持ち悪いポンプになるまで連打し、家に帰って、その日の残りの時間をやり過ごすだけだろう？ ボディービルは、そのように単純であれば。
栄養は回復、成長、一般的なフィットネスの非常に大きな部分を果たしており、それなしであなたの体はどんなリーンマッスルマスを置くことはありません。
だから、真のボディービルになりたい場合は、あなたのライフスタイルを変更すると筋肉の建物の食事計画を開発するつもりだ。 私たちはあなたのボディービルの食事のためのカロリーの決定
ボディービルの食事はあなたの筋肉量の増加だけでなく、あなたのworkouts.
の難しさの変化のために常に変化している筋肉featuresを構築するために、あなたの食事のニーズを決定する方法についての完全な内訳を提供しますあなたがあなたの筋肉量を増加および/またはあなたがウェイトトレーニングを過ごす時間をした場合は、より多くの食事をしなければならない。 そのためには、2つの主要な手段があります。 第一は、あなたのバスルームの隅にほこりを集めて座っている古き良き時代のスケールです。 あなたは、無駄のない筋肉を構築するためのあなたの目標は、体重の増加を引き起こしているかどうかを確認するためにあなたの体重を監視する必要があります。
あなたの体重が同じまま（またはダウンしている）ことを示す場合、それはあなたの食事を見て、高カロリーのボディービルを作成するための健康な変化をする時間ですダイエット。 もしあなたの胃が大きくなっているのであれば、食べ過ぎかもしれません。 あなたは（あなたが高カロリーの食事をしている場合は特に）筋肉を構築置くしようとしているときにいくつかの体脂肪に置くことを期待することができますが、あなたの進歩を追跡するためにその恐ろしい脂肪率があまりにもmuch.8354>
別の良いツールは、体脂肪計のセットです監視することです。 を使用すると、2週間ごとに、正確に何が起こっているのかのアイデアを提供します。 もし、除脂肪体重が減っているのであれば、食べるカロリーの量を増やした方がいいかもしれません。 逆に、体脂肪が増加している場合は、食事量を減らした方が良いかもしれません。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に冱~を尅り卦し、冱~を尅り卦し、冱~を尅った。 総ミリの量と体重がわかったら、ノギスに付属のチャートで体脂肪率がわかります。
さて、ここからが賢いところ。 あなたの体重をポンドで取り、体脂肪率でそれを回した場合、あなたは体脂肪のあなたの総レベルを把握することができるようになります。 そして、この数字を体重の合計から引くと、無脂肪体重の数字が出ます。 この数値はすべて筋肉ではありませんが（厳密には内臓や骨なども含まれます）、ここでは筋肉として計算します。
いま計算した二つの数値（総体脂肪量と脂肪遊離量）は、書き留めておくとよいでしょう。
食事量が適切であれば、適切な運動量で無脂肪体重は増え、総体脂肪は減ることがわかります。 しかし、食事が十分でない場合、無脂肪量（筋肉）が減り、体脂肪が増えることがわかります。
体脂肪の計算
体脂肪、および無脂肪量の計算例です。
| Bodyfat Calculations Example | |
|---|---|
| Bodyweight: | 200lbs |
| Bodyfat Percentage: | 21% |
| The calculations…体重を200ポンドと仮定して体脂肪を計算した例です。 | |
| ステップ1. 体重×体脂肪率＝体脂肪重量 (200×0.21＝体脂肪重量42ポンド) |
|
| ステップ2. 体重-42＝脂肪遊離量(200-42＝158)(この数字が脂肪遊離量の総量) | |
| これでわかったのは…。 | |
| Bodyweight: | 200lbs |
| Bodyfat Percentage: | 21% |
| Total Bodyfat: | 42lbs |
| Fat Free Mass.です。 | 158lbs |
次に体脂肪率を計算してもらうとき、理想的には無脂肪質量のレベルが上がり、総体脂肪は変わらないか下がっていることを確認したいものです。 それが理想的な状態です。 しかし、時にはそうならず、脂肪レベルが増加し、無脂肪体重が減少することがあります。
無脂肪体重が減少する理由は、おそらくあなたが行っている作業/トレーニングの量に対して十分な食べ物を食べていないため、筋肉を失っていることです。 この状況では、昔からのお気に入り、体重計と鏡のセットを使うことができます。
体重計は、体重の増加を示しているはずです。 鏡はあなたの中央部の周りの体脂肪の増加を示している場合は、あまりにもtoo much.8344>
だから我々は自分自身のための正しい栄養とボディービルの食事プランを設定するにはどうすればよいですか？ まず、我々は安静時に私たちの体に必要なカロリーの上に、我々は毎日の活動と私たちのtraining.Useに消費する食事にカロリーを追加する必要があり、一日に食べるべきどのように多くのカロリーを知る必要があります8344>
1 日あたりのあなたのカロリーを計算するためにこの計算機を使用しています。 基本的な出発点として、タンパク質、炭水化物、脂肪の比率（PCF）を、タンパク質30％、炭水化物50％、脂肪20％としています。 タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4キロカロリー、脂肪は1グラムあたり9キロカロリーということを覚えておいてください。 電卓は1日あたり2900キロカロリーという値を出したので、次の計算でPCF比を求めます：
これで、1日に必要な食品量が正確にわかりました。
あなたは満腹感を促進し、高タンパク質の食事1の定期的な消費から筋肉のタンパク質合成を増加させ、日中の十分なエネルギーを自分自身に提供するために、頻繁に餌を使用する必要があります。
そのように、あなたが快適に消費し消化できるように、通常は1日4〜6食事の間に上記の食品のグラムを1日の多くの食事に分割する必要があります。
だから、1日あたりの食品のグラムの上記の量を動作させるには、次の計算を使用します：
* 注：トレーニング後の食事では、栄養素が迅速に消化されるようにしたいと脂肪は食事の消化を遅らせることができるので、脂肪はこの食事でのみ省略されます。
* したがって、食事を計算するためには、以下のリストを見て、特定の食事で食べたい食品を選択し、1食に必要な量を与える必要があります。
例。 例：夕飯
（必要量：タンパク質36g、炭水化物60g、脂質13g）
上記の食事で、1食に必要な総量に非常に近いことがわかりますので、朝食、昼食、夕飯などの主食は（エネルギーを多く含む）多めに食べ、午前中、午後中、夕食時には少なめに食べればよいでしょう。 また、この食事例では、赤身の肉、3種類の野菜、体にエネルギーを与える炭水化物を含む健康的な食品群をバランスよく選んでいることに注目してください。
下の表を使って、与えられた計算で食事を計算してみてください。何度かやっているうちに、それがいかに簡単かわかるでしょうし、その与えられた量の食事に必要な分量もわかるようになります。
食事を整理したら、体が新しい食事計画に適応できるよう2週間は計画を立ててみましょう。
気づいた結果（早く増えすぎた、遅くなりすぎた、体重や体脂肪のレベルが大幅に増えたなど）に応じて、カロリーを足したり引いたりすることで、食事内容を適宜調整します。
Best Foods For Muscle Building
Below is a list of the best bodybuilding foods and their macronutrient profiles, with the information below you can build a healthy bodybuilding diet based on your own particular goals, mass building, getting lean, or just basic maintenance of your diet.
肉、魚、鶏肉.Between.Meat.Meet.Met.Met.Met.Met.Met.は、筋肉増強のための最高の食品とその栄養素プロファイルのリストです。 (1オンスあたり、28g)
Dairy & Egg Products. (1オンス、28gあたり)
ナッツ、種子および油脂。 (1オンス、28gあたり)
穀類、パン、およびパスタ。 (1オンス、28gあたり)
果物 (1オンス、28gあたり)
豆類 (1オンス、28gあたり)
野菜 (1オンス. 28g)
ボディービルダイエットのための補助食品
身体づくりに適したすべての栄養とカロリーを食事から得るのは必ずしも簡単ではありません。
運動や仕事、トレーニングの合間に、大量かつ健康的な食事を作るには時間が限られすぎているかもしれません。
だから、あなたは栄養素の正しい量を食べることに苦労している場合は、ボディービルdiet.8344>
ホエイプロテイン
ポンドあたりのタンパク質の推奨0.6から1.2グラムであなたの体を提供することは、単独で高タンパク食品から得ることは困難である場合があります。 だから、あなたのボディービルの食事に任意のサプリメントを追加しようとしている場合は、ホエイプロテインで始まる。 WPは、長年にわたってボディビルダーやアスリートの間で（そしてフィットネスの世界で）人気を得ており、目的なしではありません。
ホエイプロテインは、乳清から分離されている牛乳タンパク質である。 これは、必須アミノ酸のすべてを含む高速消化完全なタンパク質源であり、それは運動の後、または朝食のために朝の目覚めに消費することは非常に有用である。 これは、WP（最も高タンパクな形態の1つ）の90〜95％を含んでいます。 濃縮物は、より少ない量のタンパク質（25～89％）を持っており、ホエイプロテインのより純粋でない形態です。 最後になりましたが、加水分解物は、長いタンパク質を短いタンパク質に分解するために酵素処理されたWPの形態です（体に吸収されやすくなります）。
ウェイトトレーニングから回復し、ダイエットのタンパク質のニーズを満たすためのサプリメントをお探しの場合は、信頼できる定評あるブランドから高い評価のホエイプロテインを選択することをお勧めします2。
クレアチン
クレアチンは天然物質で、摂取後は体内でリン酸塩クレアチンに変化します。 クレアチンリン酸はその後アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる物質に変わり、筋肉にエネルギーを供給するのに役立ちます3.
それは体自体で生産されていますが、肉や魚などの高タンパク食品でも見つけることができます。 肉や魚を食べる以外にも、クレアチンはあなたのボディービルの食事に最適なサプリメントです。 それは強さ、パワーと無駄のない筋肉tissue.Itにプラスの効果を持っている
このサプリメントは、あなたの前または後のワークアウトシェイク、スムージー、あるいはフルーツジュースのカップでそれを追加することができます、消費することは非常に簡単です。 それはあなたのワークアウトの前または後にこの筋肉増強サプリメントを取ることがより有益であるかどうかは、まだ4として完全に明らかではない。 そのため、私たちのアドバイスは、あなたのライフスタイルに最も適した時間帯に摂取することです。
オメガ3フィッシュオイル
あなたの食事計画に加えることができるもう一つのサプリメントは、オメガ3フィッシュオイルです。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(1)から弊順弊順が続く。
魚油はまた、あなたの関節の硬さを軽減し、血流を改善し、回復を強化することが証明されている – つまり、より生産的なトレーニングとボディービルダーとしてあなたのために長いジム寿命5。
これはオメガ3魚油があなたの体、ウェイトトレーニングとあなたのボディービルの食事に追加として非常に有用なサプリメントになります,