マインドフルネスの実践を身につけることは、身体と心に無数のポジティブな利益をもたらします（デイビス&ヘイズ、2011）

しかし、時には、言うほど簡単ではないことがあります。

自分の生活にもっとマインドフルネスを取り入れたいと思いながら、混沌としたスケジュールの中で時間を作るのに苦労したことはありませんか？

最初は簡単ではありませんし、マインドフルネスの実践に向かう道中には凸凹があるはずです。

この記事では、マインドフルネスを生活に取り入れるためのさまざまな方法やリソースを紹介し、旅立ちの準備を万全にします。

読み進める前に、3つのマインドフルネス エクササイズを無料でダウンロードしていただきたいと思います。 この3つのエクササイズは、科学的根拠に基づいた包括的なエクササイズで、日常生活を通して内なる平和の感覚を養うだけでなく、クライアント、生徒、子供、または従業員のマインドフルネスを高めるためのツールも提供してくれます。

マインドフルネスの実践を始めるには

あなたがマインドフルネスのまったくの初心者なら、当社の記事What Is Mindfulnessをお勧めします。

マインドフルネスの核心は、定期的に、意図を持って実践する必要がある活動です。

日課から始める

最初のステップは、日課を導入することです。 どんな運動でもそうですが、マインドフルネスも定期的に実践することで効果が得られます。 研究者は、何週間にもわたって行われるマインドフルネス介入計画をよく使います（Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010）

1日の中で、邪魔されない時間を決めて、その時間をスケジュールに組み込み、マインドフルネスを実践してみましょう。

マインドフルネスは、知覚、思考、行動の方法である

マインドフルネスは単なる活動だと思うのは無理もない。実際、マインドフルネスは知覚と観察の方法であり、さまざまなツールを使って開発することができる。

コミット、コミット、コミット

この旅に出る前の最も重要なステップは、それにコミットすることです。 いくつかのメタアナリシスでは、マインドフルネス介入に対するさまざまな効果が強調されており、著者らは、参加者がマインドフルネスの宿題の練習に取り組んでいない、または結果を見るには期間が短すぎるためではないかと推測しています（Khoury et al, 2013）。 次に、マインドフルネスを始めるべき理由と、マインドフルな日常生活を送る方法を探ります。

今日からマインドフルネスの練習を始める5つの理由

この時点で、マインドフルネスは多くの努力が必要そうだと思っているかもしれませんね。

マインドフルネスの習慣を始めるのは仕事であり、最初のうちは難しいでしょうが、この習慣は時間が経つにつれ、また練習を重ねるにつれ、簡単になるものです。

さらに、マインドフルネスには数多くのプラスの効果があります（デイビス&ヘイズ、2011年）。 マインドフルネスの利点は、感情的、認知的、対人的、専門的、実用的である。

Emotional benefits

Regular mindfulness meditation results in reduced depressive symptoms, negative affect, and rumination (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013)規則正しく行うことで、抑うつ症状、否定的感情、反芻が減る。 反芻とは、以下のことについて持続的に心配することです：

• 過去の出来事
• ネガティブな感情
• これらの感情の原因と結果 (Nolen-Hoeksema, 2000)

反芻はしばしば、うつや不安の増加に関連しています (Nolen-Hoeksema, 2000). マインドフルシンキングの関連記事では、反芻をやめるための4つの方法を紹介しています。

ネガティブな感情や、うつや不安といった他の状態を軽減するマインドフルネスのプラスの効果は、ある研究だけにとどまりません。 これらの知見は、Hofmannら（2010）によるメタアナリシスでも支持されています。

39件の研究を含むそのメタアナリシスでは、マインドフルセラピー前後の心理状態の差の効果量は、臨床参加者では大きく、非臨床参加者では中程度であることが示されています。

これらの結果は、マインドフルネスに基づく治療的介入は、臨床集団に対して成功するだけでなく、その恩恵が非臨床集団にも及ぶことを示唆している。

認知的利点

マインドフルネスの実践者は非実践者よりもワーキングメモリーが優れている（Chambers et al, 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010）、これはより良い感情調節を可能にする。

参加者はまた、マインドフル瞑想を始める前と比較して、定期的にマインドフル瞑想を行った後は注意が著しく改善されたと報告している（Chambers et al, 2008）。

また、マインドフルネス習慣が長い人は、マインドフルネス習慣が短い人や全く練習しない人に比べて、感情の雑念を無視するのが上手であることを示唆する実験的証拠もいくつかある（Pavlov et al, 2015）。

これらの結果は、マインドフルネスの利点は累積的で、時間とともに改善し続けることを示唆している。

対人関係の利点

マインドフルネスの利点は、人間関係など、人生の他の領域にも流れている。

定期的なマインドフルネスの実践が、さまざまな経路で人間関係の満足度とコミュニケーションを向上させるという証拠がいくつかあり（Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007）、具体的には次のようなものがある。

• 人間関係のストレスに肯定的に対応する
• 自分の感情をよりよく識別する
• 自分の感情をよりよく伝える
• よりよい葛藤を生む。 解決
• 共感力の向上

職業上のメリット

マインドフルネスのメリットが対人関係に限らないことは当然といえば当然である。 例えば、明確にコミュニケーションをとり、ストレスの多い状況により効果的に対応する能力は、個人的な文脈から仕事上の文脈へと移行するはずです（Dekeyser、Raes、Leijssen、Leyson、& Dewulf、2008）。

定期的にマインドフルな活動を実践している従業員は、参加していない対照群よりも高い仕事満足度と低い仕事ストレスを経験した（Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012）。

マインドフルネスの実践的理由

最後に、マインドフルネスの実践的理由とは、現実的なものである。 マインドフルネスを向上させる方法は、多くの場合、簡単で安価である。

Steps for a Mindful Daily Life

マインドフルネスは定期的な練習によって育まれますが、生活のあらゆる面にマインドフルネスを取り入れるようにすることも非常に重要です。

難しいかもしれませんが、そのためのステップをリストアップしてみました：

時間を作る

毎日、正式にマインドフルネスを実践できる時間を確保する。 理想的には、この毎日の枠は、習慣になるように、毎日同じ時間に同じ時間行われるべきです(Khoury et al., 2013)

マインドフルネス介入を用いた研究では、毎日1～2セッションで、数週間かけて行っています。 介入は週5日だけの場合もあれば（Mackenzie et al., 2006）、週6日の場合もある（Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017）。 1回のセッションの長さは、10分（Mackenzieら、2006年）から45分（Kabat-Zinn、1990年）の間で異なる。

エクササイズを行う

確保した時間内に、次のエクササイズ（デイビス & ヘイズ、2011年）のいずれかを行う。ボディスキャン、深呼吸、マインドフル瞑想

• ボディスキャンを行うことだ。 ボディスキャン：ボディスキャンの練習では、自分の身体とその感じ方に内向きに集中するようにします。 あなたの仕事は、あなたの体の感覚を認識することを開発することです。
• 3分間呼吸：このエクササイズでは、参加者は、意識する、呼吸に注意を向ける、注意を広げるという3つのポイントに誘導されます。 呼吸に集中することは、アンカーとして機能することを意味します。
• マインドフルストレッチ：このエクササイズでは、以下に挙げるマインドフルストレッチのビデオのいずれかに従って開始します。 ストレッチの間、呼吸に集中し、体がどのように感じているかを考える。 ストレッチの活動だけに集中し、他の気が散るような考えは避けるようにする。

マインドフルな呼吸をしながら、呼吸に集中する。 どこか静かな場所で座位で座る。 座ったまま、呼吸に集中する。 3秒間深く息を吸い、3秒間ゆっくりと吐き出す。 呼吸をアンカーにして、思考がさまようのを見つけたら、呼吸に戻り、3秒間深く吸い、その後3秒間深く吐く。 多くのエクササイズでは、このエクササイズの制限時間は3分である。

• マインドフルな瞑想。 これは、マインドフルネスを実践する方法を学ぶ瞑想の特別なタイプである。 このタイプの瞑想では、10～30分間座って、自分の呼吸だけに集中する練習をします。

Act mindfully

1 日のうちで、マインドフルに、つまり完全に意識して行う活動を1つ選びます。 例えば、運転、シャワー、料理、食事、運動、散歩など、普段は自動的に行われているような活動が最適です。 以下は、食事中のマインドフルな行動の例です。

Mindful eating: 昼休みになったら、マインドフルに食事をすることを実践してみましょう。 デスクに戻るために急いで昼食を済ませないでください。 その代わり、昼食を楽しむ時間をとりましょう。 昼食の食感や、それを作るのにかかった労力、口に含んだときの風味に注目しましょう。

昼食を食べることで自分がどう感じるかを積極的に考えてみてください。

初心者から実践者まで役立つPDF6選

日常生活や臨床でマインドフルネスを取り入れるために、役立つPDFをまとめました。

自分のために

メンタルヘルスの困難を経験する人を支援する団体「Mind for Better Mental Health」は、メンタルヘルスの問題を抱える人を支援します。 彼らは、マインドフルネスの便利な初心者向けガイドをまとめました。

我らがアルバーツ博士がまとめた3つのマインドフルネス・エクササイズには、紹介文、詳しいエクササイズ、そして3つのガイド付き瞑想の録音が収録されています。

教室向け

教室にマインドフルネスを導入したいが、何から始めたらいいかわからないという方には、『Teaching Kids to Thrive』が教室向けに詳しい情報を提供してくれます。

Mindful Classroomsも教室にマインドフルネスのエクササイズを導入するための優れた、詳しいガイドブックとなっています。

6 Tips for Being Mindful in the Workplace

職場には独特の課題があります。

• 職場では、しばしば見知らぬ人と接しなければならないことがあります。 知らない人たちなので、彼らの言うことを誤解してしまうかもしれません。 さらに、職場でどのように振る舞うべきかという暗黙のルールがあります。
• 構造化されたルールやコードを持つ職場の階層は、私たちの行動に影響を与えます。

私たちが扱う感情のいくつかは、職場には不適切とみなされることがあります。

• 私たちは、厳しい結果を伴う決定をしなければならない、ストレスの高い環境で働くことがあります。

たとえば、クライアントに対するある種の行動や感情的な反応は不適切で、従業員に精神的苦痛を与える可能性があります。 不快な/不当な叱責をストイックにやり過ごしたり、会社の決定に対する不支持を抑えなければならないこともあります。

私たちはしばしば「冷静に」ならなければならないのです。 職場でマインドフルネスを実践できるようになると、こうした課題に直面したときの解決策になります。

ここでは、職場でのマインドフルネスのためのヒントと介入方法を紹介します。

ヒント1: メタ認知戦略を使う

典型的に自分を刺激するような状況では、次の3つのステップを試してみましょう。

1. 状況から精神的に「離れる」
2. 状況を経験する
3. 状況を評価しない

特に、状況の語りを作り直さず自分の考えや感情に目を向けてみる（例, 「しかし、彼は注文を間違えた」「私はサポートなしでがんばっている」など）。 メタスタンス（Hülsheger et al., 2012）を採用することで、状況に反応せずに観察することができます。

ヒント2． 自分の感情を認める

上記のテクニックは、ストレスやパニックの時期、特に締め切りが迫っているときにも有効です。

その意図は、不安に反応するのではなく、不安を認識し、それを認め、不安から離れることです。

ヒント3：自分の感情や行動を判断するような認知的な物語を形成しないようにしてください。 マインドフルリスニング

ここまでは、どちらのヒントも自分の考えや感情を調べることで、内側に焦点を当てたものでした。

例えば、クライアントや同僚と話すときは、相手の話を全体的に聞いてから返事を考え始めるようにしましょう。 自分に対してとっていたのと同じメタスタンスを採用し、相手に対してそれを調整するようにします。 そうすることで、相手のメッセージに無反応で対応できるようになるかもしれません。

ヒント4: マインドフルネス・エクササイズ

一日のさまざまな場面で、デスクでマインドフルネス・エクササイズを続ける。

1. 仕事を始める前に、デスクで1分間のマインドフルネスのタスクを実行することです。 60秒のタイマーをセットし、その1分間は目を閉じて、心をこめて呼吸したり、自分の考えを振り返ったりするなど、いくつかのマインドフルネスのテクニックを実践します。
2. 1日のさまざまな時点で、3分間の呼吸法を実施することが可能です。 タイマーを3分セットし、深く息を吐き、吸う練習をします。
3. 他にも、マインドフルなウォーキング、マインドフルな食事、ボディスキャンなどが有効です。

ヒント5:

気づきとは、ストイックなことではなく、自分の感情を抑圧することではありません。 あなたは感情を経験するでしょう。

ヒント6：会議の前に呼吸法を導入する

ここまで、ほとんどのヒントは従業員の役割と経験に焦点を当ててきたが、チームの全員がマインドフルネスの練習をしない理由はないだろう。

スタンドアップミーティングの前に3分間の呼吸法を導入すると、より良い意思決定、より生産的なミーティング、より良いリスニング、良いインタラクション、より適切な感情反応につながるという予備的証拠がある（den Heijer, Koole, & Stettina, 2017）。

このエクササイズは、会議の前にグループまたは個人で行うことができます。

ストレスや不安に対するマインドフルネスの使い方

この記事の前半で、不安、うつ、反芻との関係について触れました。

マインドフルネスは不安やストレスに立ち向かうための非常に有用なツールで、それによってうつ症状の軽減にもつながります (Brady & Kendall, 1992)。 不安やうつ病に対する治療的介入としてのマインドフルネスのポジティブな効果は、メタ分析によって確認されている（Khoury et al.、2013）

Mindfulness-based stress reduction program

不安を対象とするマインドフルネスの使用方法は数多く存在する。 その1つが、カバットジン（1990）が最初に作成したマインドフルネスに基づくストレス低減プログラムです。

このプログラムは、日常生活で適用できるエクササイズとツールのコレクションです。 これらのエクササイズやツールの中には、

• 呼吸に集中する注意
• ボディスキャン
• 各感覚を分離して注意を払う
• 歩行瞑想
• 食べる瞑想

これらのエクササイズやツールは心理学における治療介入に大変重要な貢献となるものである。 Kabat-Zinn（1990）が最初にプログラムを開発して以来、プログラムを構成するツールやエクササイズのいくつかは、一日のうちいつでも、どんな状況でも実行できる独立したエクササイズとしても提案されています。

たとえば、とても不安やストレスを感じている場合、これらの短いエクササイズのどれかを実行してみてください。 3秒かけて深く吸い、3秒かけて深く吐くことを心がけましょう。

この2つのテクニックは、急性ストレスの時期に役立ちますが、より強力な工夫は、今（ストレスのない時）マインドフルネスの習慣を育て、将来、より脆弱でないようにすることでしょう。

マインドフルな教室のためのトップ戦略

マインドフルネスは子どもたちに役立つテクニックで、教室に取り入れやすい。

そこで、教室でマインドフルネスを導入する際のヒントとして、さまざまな手法をまとめてみました

A Quiet Place

このエクササイズは10才以下の小さな子どもたちに適しています。 教室で、クワイエット・プレイスという概念を導入する。 7065>

この練習は、子供たちが自分の考えをまとめ、深い呼吸を練習できる孤独な場所を見つけるのを助けることを目的としています。 Saltzman (n.d.)の指示を参考にしました：

今日は「静かな場所」について学びます。 この場所はあなたの中にあり、あなたはただ呼吸することによってそこに行くことができます。 まず始めに、ゆっくりと長い呼吸をしてみましょう。 ここは、怒りや悲しみを感じているときに行くのに良い場所であり、自分の感情について話すのに良い場所でもあります。 自分の中の「静かな場所」に行くと、自分の気持ちがあまり大きくないことに気がつくはずです。 好きなときに行って、好きなだけそこにいることができます。

呼吸法によるマインドフルネス

マインドフルネスは、呼吸をアンカーとする呼吸法で教えられることが多いようです。

子どもに呼吸で「グラウンディング」するように求めるのは、抽象的すぎるかもしれません。代わりに、3秒間息を吸い、3秒間ゆっくり吐くという、落ち着いたリラックスした呼吸法を指導するとよいでしょう。

イメージを使うと、子どもが深い腹式呼吸をより理解しやすくなるかもしれませんね。 説明のために、風船を例として使うとよいでしょう。

PEACE

このエクササイズは、10歳以上の少し大きな子どもたちに効果的かもしれません。 頭文字のそれぞれの文字が異なる行動を表しています。 子どもたちは、特定の状況に対応したいとき、それぞれの文字に対応するそれぞれの行動を実行しなければならないことを教えられる。

教室でヨガ

教室でヨガセッションを導入することは、マインドフルネスの導入として非常に有用な方法になりえます。 7065>

ヨガのポーズの多くはすでに動物に対応していますし（たとえば、猫のポーズ、牛のポーズ、下向きの犬）、工夫次第で他のポーズも動物の名前に変えることができます（たとえば、, 7065>

休み時間の前や一日の終わりに、子どもたちと一緒に10分間ヨガをする時間を設けることを考えましょう。

マインドフルネスと感謝を組み合わせる2つの方法

マインドフルネスと感謝は、相性のよい2つのツールです。 マインドフルネスは、私たちが偏見なく現在に集中することを促し、感謝は、私たちに喜びをもたらすものに感謝することを促します。 感謝する習慣を身につけるには、まず、自分が何に感謝しているのかを認識する必要があります。 そのためには、時間を作る必要があります。

マインドフルネスと感謝を組み合わせる方法の1つに、感謝ジャーナリングがあります。 毎日、短い時間を使って、感謝していることのリストを書き出すのです。 このリストには、物質的なもの、人、考え、経験など、思いつくものは何でも構いません。

リストを書き出すときは、なぜその経験に感謝しているのか、それがどのように感じたのかを説明するために、特に時間をかけてください。 7065>

また、マインドフルネスの練習に、積極的に感謝を取り入れるという方法もあります。 例えば、マインドフルネスでは、ネガティブな体験を偏見なく受け止めることができます。

感謝の要素を取り入れることで、この体験をさらに一歩進めることができます。 ある意味、私たちはその経験に明るい兆しを見出しているのです。

Our Favorite Mindfulness Videos

Mindfulness journeyを始めるために、ビデオのリストをまとめました。

Mindfulness meditation

Daily Calm | 10 Minute Mindfulness Meditation | Be Present

Mindfulness Meditation – Guided 10 Minutes

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Mindful yoga

Yoga for Mindfulness｜15分ヨガ

Mindful Yoga Flow｜40分-全身ストレッチ

Mindful stretching

Mindful Movement 10 Minute Seated Yoga Stretch｜30 Minute Mindful Stretching for Pain, Anxiety.All About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About About & ストレス

ボディスキャン

ボディスキャン瞑想（不安の解消）

3回目分呼吸法

3分呼吸法

子供向け動画

子供のためのマインドフルネス瞑想｜呼吸法｜子供のための誘導瞑想

子供のための呼吸瞑想｜子供のためのマインドフルネス Kids

Be the Pond｜コズミックキッズ禅伝-子供のためのマインドフルネス

もっと知りたい

All it takes is 10 mindful minutes｜Andy Puddicombe

Mindful Work｜デヴィッド・ゲレス｜Talks at Google

How Can Mindfulness-｜Thinks at Google Mindful Work｜David Gelles｜マインドフル・ワーク｜アンディ・プディコム｜マインドフル・ワーク｜アンディ・プディコム｜アンディ・プディコムXはあなたを助けるか？

PositivePsychology.comでは、マインドフルネス習慣を始めるのに役立つリソースをいくつか用意しています。

最も価値のあるリソースは、マインドフルネスのスキルをさらに高めるのに役立つ、Mindfulness-Xコースです。

このコースには、理論と実践が混ざっています。 マインドフルネスと、そのポジティブな効果を裏付ける科学的根拠について詳しく学びますが、マインドフルネスを自分自身やクライアントの生活にツールとして活用するさまざまな方法についても学びます。

コースはすべてオンラインなので、自宅や職場など、場所を問わず簡単に修了することが可能です。 全部で8つのレッスンがあり、そのすべてが科学的な研究に基づいています。 もっと詳しく知りたい方は、アルバーツ博士とマインドフルネス-Xに関するこちらの記事をご覧ください。

家からのメッセージ

この記事を読んで、あなたはマインドフルネスを採用するための第一歩を踏み出しましたね。

今までに、マインドフルネスを実践することの数々の利点に納得し、日常生活で実践する方法について、いくつかのアイデアをお持ちになっていることを願っています。

最も重要なことは、マインドフルネスは一日を通して実践できる思考法だということを忘れないようにすることです。 1つのエクササイズだけに限らず、3分間だけに限らず、オンとオフを切り替えるスイッチでもありません。

時間をかけて定期的に練習すれば、あらゆる活動でより簡単にマインドフルネスを実践できるようになり、その効果を実感できるはずです。 マインドフルネスは、あらゆる年齢層、さまざまな文脈の人々に適しています。

さらに詳しい読み物として、以下のお勧めの記事をご紹介します。 東洋から西洋へ、宗教から科学へ
マインドフルネス本ベスト50（レビュー＋PDF）
76 Most Powerful Mindfulness Quotes: Your Daily Dose of Inspiration

この記事を読んで楽しんでいただけたなら幸いです。

さらに学びたい方は、マインドフルネスX©は、あなたのマインドフルネススキルを高めるだけでなく、あなたのクライアント、生徒、または従業員に科学的根拠に基づくマインドフルネストレーニングを提供する方法を学ぶために必要なすべての材料を含む実践者向けの8つのモジュールマインドフルネストレーニングパッケージです。