マクロ栄養素とは、私たちが食べるものの大部分を占める炭水化物、脂質、たんぱく質の3種類の栄養素を総称したもので、「マクロ」と呼ばれます。 私たちの体が正常に機能するためには、それぞれ十分な量が必要です。 一方、アルコールもカロリー（1gあたり7キロカロリー）を供給しますが、脂肪、炭水化物、タンパク質とは異なり、私たちが生きていくためにアルコールは必要ないため、大栄養素とはみなされません。 大栄養素は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素によって補強され、私たちが必要とするすべての栄養を満たしているのです。

• 炭水化物
• 脂質
• タンパク質

WHERE TO FIND MACROS

食品の選択にマクロを使用するか、単にバランスのよい食事をしようとするかは別として、どの食品にどのマクロが多く含まれているかを知っているとよいでしょう。

• 高炭水化物、低タンパク：野菜と果物
• 高炭水化物、低脂肪：パスタ、米、シリアル、パン、豆、果物、野菜
• 高脂肪、低炭水化：ナッツ、種子、オリーブオイル、チーズ
• 高脂肪、低タンパク：アボガド、オリーブオイル、ココナッツミルク
• 高タンパク質、低炭水化物：野菜。 卵、肉、魚
• 高タンパク質、低脂肪：無脂肪ギリシャヨーグルト、カッテージまたはクリームチーズ、七面鳥または鶏胸肉、赤身のひき肉、乳清タンパク質粉末

DEFINING THE IIFYM DIET

よりよく食べたり、体重を減らす方法の1つは、カロリーの代わりにマクロに焦点を当てることです。 IIFYM（「If It Fits Your Macros」）と呼ばれるこの食事方法は、説明責任と柔軟性の組み合わせを好むMyFitnessPalユーザーの間で人気が高まっています。 IIFYMダイエットの指導原則は、あなたが好きなものを食べても、あなたの多量栄養素の “引当金の中に滞在する限り、体重を失うか、または増加の目標を達成することができます”

あなたは脂肪、タンパク質、炭水化物のグラムでの割り当てが、その引当金を使用する方法は、あなた次第です。 炭水化物の許容量をオートミールの代わりにジェリービーンズに使うなら、それはあなたの自由です（ただし、食物繊維は摂れなくなります）。 サーモンと玄米の代わりにペパロニピザを食べたければ、それも許されます。 しかし、100グラムのサーモンと100グラムのホットウィングは、同じ栄養素（どちらも約60％がタンパク質で40％が脂肪）かもしれませんが、栄養的には同等とは言えません。 ジェリービーンズとサツマイモはどちらも100％炭水化物ですが、これも栄養価の点では比較にならないでしょう。 手羽先とジェリービーンズだけで、体重を減らすことができるでしょうか。 おそらく。 しかし、IIFYMを実践しているほとんどの人は、果物、野菜、ナッツ、健康的な脂肪、豆類、全粒粉、赤身のタンパク質、その他の健康的な食品にほとんどのマクロを費やすと、より気分が良くなることにすぐに気付きます。

カロリーは単なるカロリーではなく、食の質が重要であることはわかっていますが、IIFYMは、常に「健康的な」食べ物を選ぶことで、倦怠感を感じている人たちの助けになるかもしれません。 結局のところ、栄養は一律ではありません。 このような場合、MFPは4つの簡単なステップに分解してくれます。

最初のステップは、現在の体重、年齢、身長、性別、活動レベル、および目標に基づいて、目標摂取カロリーを設定することです。 これは、MyFitnessPalアプリをセットアップするときに、おそらくすでに行っているはずです。 ダイエットプロファイルを表示または更新するには、「設定」をクリックし、「ダイエット/フィットネスプロファイルの更新」を選択します。 マクロの設定

次に、3大栄養素にこれらのカロリーをどのように割り当てるかを決定します。 あなたは、あなたの「毎日の栄養目標」が表示されます「目標」をクリックすることによって、MyFitnessPalアプリであなたのマクロ分布を表示または編集することができます

MyFitnessPalは自動的に炭水化物50％、タンパク質20％と脂肪30％であなたのマクロを設定しています。 この配分は好きなように調整できます。アプリはパーセントを各栄養素のグラムに変換します。 (注: プレミアム アプリのユーザーは、目標をグラムまたはパーセントで設定するオプションがあります。)

いくつかのガイダンスが必要ですか? マクロの調整については、この記事を参照してください。

3.食事の計画と追跡

食事とおやつを食事日記に入力すると、MyFitnessPalは、あなたが食べた炭水化物、脂肪、たんぱく質のグラム数を合計します。 その日の食事を計画することが重要です。さもないと、夕食時に炭水化物5グラム、脂肪15グラム、タンパク質60グラムが残っていることになり、この組み合わせは奇妙な食事につながることがあります！

4. 繰り返しと洗練

時間が経つにつれ、マクロによる食事の計画と実行は両方とも容易になる傾向があります。 また、あなたの結果に基づいて正確な割合を絞り込むことができますし、あなたにとって効果的な食事を見つけることができます。 MyFitnessPalアプリの「プラン」から「マクロ・トラッキング入門」プランを試して、どの内訳が自分に最適かを学んでください。