ハルさんのノービス2プログラムについて

私のノービス2マラソンプログラムは、ノービス1から少し難度を上げたプログラムです。 マラソンの経験の有無にかかわらず、ある程度ランナーとしての素養のある人を対象にしています。 ノービス2は、ランニングを始めて1年程度経過した方が対象です。 3マイルから6マイルの距離を快適に走ることができる方。 週に3～5日、平均15～25マイルのトレーニングを行っていること。 5キロマラソンやハーフマラソンに時々出場していること。 フィットネスレベルが高ければ高いほど、この18週間のプログラムは楽になります。 しかし、Novice 1に戻っても恥ずかしくありません。 1）水曜日にペース走を行うこと、2）走行距離がやや多いことです。 9944>

ロングラン。 このプログラムの鍵は週末のロングランで、第1週目の8マイルからクライマックスの第15週目の20マイルまで積み重ねます。 (8マイルから始めると、初心者1よりも早く15マイルを超え、さらにその上の距離も走ることになります。 また、この距離以上のランニングを追加することも可能です。 週ごとのロングランは徐々に長くなりますが、3週目には「ステップバック」週を設け、次のステップアップのための体力を蓄えるために走行距離を減らすことにしています。 休息は、どのようなトレーニングプログラムにおいても重要な要素です。 経験豊富なマラソン選手には、長距離走をマラソンのペースより1マイルあたり30秒から90秒以上遅くすることを勧めています。 しかし、多くの初心者ランナーにこのアドバイスをする際の問題は、彼らはマラソンを走ったことがないので、おそらく自分のマラソンペースがわからないということです。 経験豊富なランナーであれば、マラソンを走ったことがあってもなくても、ハーフマラソンを含め、十分なレースをこなしているので、自分のマラソンペースを予測することができると思います。 そうでない方もご安心ください。 少なくとも走り始めは、トレーニングパートナーと会話ができるような快適なペースでロングランをすればよいのです。 終盤は会話を捨てて、片足を前に出してゴールすることに集中しましょう。 しかし、最初の数キロのペースよりかなり遅いペースでゴールしてしまうようであれば、もっとゆっくり走り始めるか、定期的にウォーキングの休憩を入れる必要がありそうです。 このような長距離走では、速く走りすぎるよりも遅く走りすぎる方がよいのです。 重要なのは、決められた距離を走ることであり、その速さは重要ではありません。 マラソンを完走するための戦略として、歩くことはまったく問題ありません。 トレーニングランでも有効です。 10回に1回、あるいは30秒に1回、走りと歩きを交互に行うことを推奨するコーチもいますが、私はランナーに、エイドステーションに来たら歩くように教えています。 これには2つの役割があります。 1つは、走っているより歩いている方が飲みやすいということ、もう1つは、他のランナーはゆっくり歩いたりするので、エイドステーションで後続のランナーの邪魔をすることが少ないということです。 トレーニングでも、この作戦に従うとよいでしょう。 歩いている時間のロスは、思っているより少ないものです。 私はかつて、すべてのエイドステーションを歩きながら、2時間29分のマラソンを走ったことがあります。 私の息子のケビンも同じような方法で2時間18分台のタイムを出し、オリンピックに出場しました。 ビル・ロジャースは4回の短い休憩を取りながら（そのうちの1回は靴ひもを結びながら）2時間9分で走り、1975年のボストンマラソンで優勝しています。 歩くことで体を休めることができ、より快適に走り続けることができるようになります。 歩きたいときに歩くのが一番で、（疲労した）体が無理に歩かせるのではありません」

クロストレーニング。 このトレーニングプログラムの日曜日は、クロストレーニングに充てられています。 クロストレーニングとは何でしょうか？ ロング走の後、（通常は）休んでいる間に、少し違う筋肉を使うことができるような、他の有酸素運動のことである。 このプログラムでは、土曜日にロングランを行い、日曜日にクロストレーニングを行いますが、この順番を逆にすることも可能です。 クロストレーニングは、水泳、サイクリング、ウォーキングなどが最適です。 テニスやバスケットボールのようなスポーツはどうですか？ 横の動きを必要とする運動は、必ずしも良い選択ではありません。 特に、プログラムの終盤に走行距離が伸びてくると、急に止まったり始まったりするようなスポーツを選ぶと、ケガのリスクが高まります。 ヒント：クロストレーニングは毎週末同じものを行う必要はありません。 ウォーキングと軽いジョギング、水泳とエクササイズバイクなど、2つ以上の運動を組み合わせてもよいでしょう。 日曜日に1時間ほどクロストレーニングをすれば、土曜日の長距離走の疲れを癒すことができます。

筋力トレーニング。 よくある質問は、「マラソンのプログラムに筋力トレーニングを加えたほうがいいのでしょうか？ と聞かれたら、おそらくしないほうがいいでしょう。 私は、最大のフィットネスと長寿のために筋力トレーニングを強く支持しますが、これまで一度も鉄を使ったことがないのであれば、おそらく今は始める時期ではないでしょう。 首からぶら下げた指輪を手にしてからにしましょう。 ジム通いの人は、トレーニングを続けてください。しかし、ロングランの走行距離が2桁になると、ウェイトを減らした方がいいかもしれません。 火曜と木曜は筋力トレーニングに適しています。

中間週のトレーニング：火曜日と木曜日のトレーニングは、比較的楽なペースで行うべきである。 週末の走行距離が伸びれば、平日の走行距離も伸びます。 週末のロングランと平日の走行距離がほぼ同じになるように、数字を積み重ねてください。 平日の水曜日のトレーニングは、3〜8マイルで、多くはレースペースで行います。 (火曜日と木曜日も同じように少し進みます。 このプログラムは、スタート時よりも終了時の方がより多くのことを行うというコンセプトで作られています。 理にかなっていると思いませんか？ 何万人ものマラソン選手がこのスケジュールで走っているのですから、間違いありません。 楽に走れる」とは、どのくらいの速さなのでしょうか？ それは日によって違うかもしれません。 休養日の火曜日には、レースペースより速く走れるかもしれない。

レースペース：「レースペース」とはどういう意味ですか？ よく聞かれる質問なので、説明します。 レースペースとは、あなたがトレーニングしているレースで走る予定のペースのことです。 例えば、4時間のマラソンを目指してトレーニングしている場合、1マイルの平均ペースは9分9秒です。 ですから、レースペース（トレーニングチャートでは単に「ペース」と記載されていることもあります）で走るように言われたら、そのペースで走ることになります。 もしあなたが5kmや10kmのレースに向けてトレーニングをしているのであれば、「レースペース」はそれらのレースで走る予定のペースとなります。 スピードワークの指導では、5kmペースや10kmペースと表記することもありますが、ノービス2プログラムではここまで速く走ることは求められません

休養。 最後に挙げましたが、休息はこのプログラム、あるいはどのようなトレーニングプログラムにおいても重要な要素です。 科学者は、筋肉が実際に再生され、より強くなるのは休息期間(ハードな運動の間の24～72時間)であると言うでしょう。 また、コーチは、十分に休息していなければ、ハードに走ることはできないと言うでしょう。 そして、ハードなランニング（ロングランなど）こそが、上達を可能にするのです。 常に疲労しているようでは、潜在能力を発揮できない。 そのため、私は初心者ランナーには毎週2日の休養日を入れています。 風邪や残業、子供の病気など、もっと休まなければならないときは、そうしてください。 どんなトレーニングプログラムでも、成功の秘訣は一貫性です。ですから、18週間のプログラム期間中、一貫してトレーニングを続けていれば、余分な休息を取る余裕ができ、それが有益な場合もあります。 このプログラムでは、トレーニングの方法とそのヒントを毎日メールでお送りしますし、トレーニングの記録やその他の機能もご利用いただけます。 私のトレーニングプログラムはすべて、TrainingPeaksを通じてインタラクティブなフォーマットで利用できます。 このリンクは、マラソン初心者2.

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