ジョージ・マロリーは、なぜエベレストに登ったのかと聞かれ、「そこにあるから」と答えたのは有名な話です。
ランナーに世界一高い山を登れと言っているわけではありません。 しかし、私たちの言葉を鵜呑みにするのではなく、内部スクープを得るために、米国トライアスロン認定コーチ、ACSMパーソナルトレーナー、理学療法博士（DPT）であるケイトリン・グレン・サップ博士に話を聞いてみました。 彼女はCrew Racing and Rehabの創設者であり、すべての物事の持久力に関する頼りになる専門家です。
以下、彼女はランナーのための階段ワークアウトのドスとドントに関する彼女の洞察を共有し、あなたが今すぐあなたのトレーニングカレンダーに統合することができます2つのサンプルを提供します。
階段トレーニングは、ランニングだけではできないスキルアップを促進するのに役立ちます。 ランニングは制約のある動きなので、それだけではアスリートの力の発揮やランニングの向上に必要なスキルセットを広げることはできません。
これらの要素すべてがランナーに利益をもたらします。 このような種類のプログラムは、負傷率の低下、スピードと敏捷性の向上、垂直跳びの改善、接地時間の改善など、優れた結果を実証しています。
ランナーはどのように階段トレーニングを自分のプランに取り入れることができますか？
安全性の観点から、階段トレーニングはセッションの早い段階で行うことがベストです。 もしこれがその日の唯一のセッションで、より大きなルーチン（ウェイトトレーニングセッションやランニングなど）の一部でないなら、私の最大の提案は、それを正確かつ短く保つことです。
フォームが崩れてきたと感じたら、その日は終わりにしてください。 彼らは、良い、爆発的なフォームで実行する必要があります。
ランナーの場合、階段プログラムは短いウォームアップの後に実行することができます。 例えば、1マイルでウォームアップし、5～10分の短い階段トレーニングを行い、その後、ランニングの期間を終える。
プライオメトリクスは、頻繁に、あるいは長い時間行う必要がないため、素晴らしい。 階段ワークアウト、ボックスジャンプや縄跳びなどのプライオメトリクスを、週に2～3回、5～10分間取り入れることができます。
ランナーのための階段ワークアウトのいくつかのサンプルはどのようなものですか？
Session 1
Warm up over 1 mile with light jogging.
ランドリルを5分実施します。 ハイニー、バットキック、グレープバイン、スキップ、strides.
Repeat 2x through:
- Run continuous up and down the flight of stairs for two minutes. 60秒休憩。
- シングルレッグホップで階段を15回上り、右足で歩いて下りる。 シングルレッグで左足15回階段を上り、歩いて下ります。 60秒休憩。
- Double leg hop 20x up the stairs, walk back down, 60秒休憩。
Run continuous up and down the flight of stairs for two minutes.
ウォーキングまたはイージージョグで10分間クールダウンします。
Session 2
10～15分間ウォーミングアップします。
- ジョギングとランのドリル（ハイニー、バットキック、グレープバイン、スキップ、ストライドなど）を行います。
これを6回繰り返す。
- 階段を20秒かけて一生懸命駆け上がる
- ジョギングで下りる
- 15秒休憩
良いランフォームに集中して100mのストライド4本を行う
最後に20〜30分間有酸素ランでセッションを終了する。
これらのワークアウトでどのような指標を監視する必要がありますか？
心拍数は常に強度の良い尺度です。 この種のワークアウトを監視する別の方法は、セッションがどのように感じるかで行くことです。 また、より良い方法は、知覚と測定（有酸素運動と筋肉）の両方の負荷に基づいて、トレーニングの負荷を監視することです。
ランニングフォームが崩れ始めたり、疲労を感じ始めたり、運動を安全に行うことができなくなったら、セッションを終了するのが一番です。
階段はランニングに組み込むべきでしょうか、それとも単独のトレーニングでしょうか？ これは、スキルアップを図りながら、効率的なランニングを行うための楽しい方法です。 先ほども言いましたが、階段トレーニングなどのプライオメトリクスは、高い頻度で行う必要はありません。
スタジアム階段のあるトラックの近くに住んでいるなら、トラックまで走っていき、5～10分間さまざまな階段ドリルを行い、家に走ることもできます。
階段トレーニングを楽しく/夢中に/惨めにしないための方法は何ですか。
グループで行うことにより、これらのトレーニングをより魅力的にすることができます。 また、特定のビートを持つワークアウトプレイリストを設計し、そのビートに合わせてホップすることも、セッションをより楽しくする方法です。
ジャンプローピングについては、180～220 bpmの間でメトロノームを設定し、そのパターンに合わせてジャンプすることをお勧めします。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でもない。 筋力トレーニングセッションを行うにせよ、ランニングを行うにせよ、疲労する前に階段ワークアウトを実行します。 階段ワークアウトを行う最も安全な方法は、短いウォームアップから始めて、セッションを行うことです。
あらゆる種類のホッピングやジャンプの訓練では、オブジェクトの高さが脛の真ん中より大きい状態で始めないようにしましょう。 この高さでのクリアランスとソフトな着地を身につけてから、ステップアップしていきましょう。
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