あらゆるトレーニングツールの中で、ダンベルほど使いやすく、便利なものはないでしょう。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 ダンベルは、他の種類のウェイトトレーニング機器が提供しないいくつかのユニークな特徴を持っているので、すべてのダンベルワークアウトをコンパイルすると、初心者のための素晴らしい挑戦だけでなく、より高度なトレーニーにペースの固体行くの変更です,

今月は、ダンベルのペアと調節可能なベンチだけで完全に上半身のトレーニングを行う方法を示しています。 胸、背中、肩などの大きな筋肉群のエクササイズを選ぶときは、多関節または複合的な動きを選択することが重要である。 これらの運動は、1対の関節だけでなく、より多くの関節を動かすため、より多くの筋肉組織を動員することができます。 また、単関節の動きよりも多くの重量を動かすことができるので、大きな筋肉をつけることが目的なら必要です。

ダンベルの利点

1) バランスが必要。 ダンベルを使用すると、自動的にすべてのターゲット筋肉だけでなく、それを囲むすべての相乗効果や補助筋肉が従事するように強制されます。 ダンベルを使用すると、自動的にすべての筋肉と、その周囲にある相乗効果のある筋肉や補助筋肉が動員されるため、持ち上げられる重量を犠牲にしても、よりハードにエクササイズを行うことができます。 ウォームアップをしっかり行い、トレーニングに備え、ケガのリスクを軽減しましょう。 両腕が独立して動作することを余儀なくされているため、両腕のアンバランスをすぐに発見することができます。 あなたの弱点を訓練するために準備され、それはあなたが良い全体的なsymmetry.

3）長い可動域を維持するのに役立ちます。 バーベルを持ち上げるときは、単に上に上がるだけで、決められた経路に固定されているほとんどのマシンと同じです。 しかし、ダンベルでは、単一平面以上の動きをすることができるので、多くの場合、より長い可動域を使用して、全体的な筋肉の発達を向上させることができます。

上半身ダンベルワークアウト

ワンアームダンベルロー（下腿部） 4セット×6、6、10、10レップス

フラットベンチダンベルプレス（胸筋） 4セット×6、6． 6, 10, 10 Reps

Seated Overhead Dumbbell Press (All three delt heads) 4 Sets x 8, 8, 12, 12 Reps

Dumbbell Shrug (Upper traps) 3 Sets x 8, 8, 8 Reps

Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension (Triceps long head) 2 Set x 10, 10 Reps

Alternating Dumbbell Curl (Both biceps heads) 2 Set x 10, 10 Reps

Dumbbell Wrist Curl (Brachioradialis) 2 Set x 12, 12 Reps

※ウォームアップセットは含まれません。 必要なだけ行ってください。ただし、ウォームアップ・セットを筋力障害まで行ってはいけません。

* 指定されたrep range.4246>

ワンアーム ダンベル ロー

この移動で一度に片腕トレーニングは成長のために比類のない証明します。 また、このトレーニングでは、片腕ずつトレーニングすることで、より多くの筋繊維を動員し、バーベルベントオーバーバージョンで両腕を同時に使用したときよりも大きな力を生み出すことができる。 腰を前傾させ、片方の膝と同じ側の手をフラットベンチに乗せる。 もう片方の足をベンチの横の床につけ、同じ側の手でダンベルを握り、腕を完全に伸ばした状態で重りをまっすぐ下にぶら下げるようにする。 肘を密着させながら、重りを腰の方に引き寄せます。 肘をできるだけ後ろに引き、肩甲骨をぎゅっと寄せて十分に収縮させ、同じ経路でダンベルを下ろします。 3125>

Power Pointer.Armを交換し、何度も繰り返します。 よくある間違いは、ダンベルをまっすぐ肩まで持っていくことです。 しかし、プルの最高のラインは、あなたの腰の方にアップとバックです。 あなたの胸筋の片側が他よりも強いかどうかをすぐに発見するでしょうが、あなたはちょうどup.125>

それを右に行うのではなく、アップとインの両方を押すことができるので、バーベルバージョン上の可動域を取得します。 あなたの足を床にフラットでベンチにうつ伏せになります。 あなたの肩のすぐ外側の両手にダンベルをつかみます。 このような場合、あなたは、あなたがそれを行うことができます。 ゆっくりとstart.125>

Power Pointerに戻ります。 あなたは胸筋の緊張を解放し、各レップの上部に短い休憩の習慣を得るために始めるので、ダンベルは、上部で接触させてはいけません。 また、このような場合にも、「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」…………………………………… そのため、幅が広く見える三角筋の片頭部である中胸筋がより強調される。 これに対して、バーベルの場合は、バーが顔を出すように肘を前に出さなければならないので、中殿筋よりも前殿筋に負荷がかかる。 あなたの背部が完全に支えられ、直立であるようにベンチを調節し、pronatedグリップ（前方に直面している手のひら）で肩の高さの上に両手のダンベルをつかむ。 両手ともダンベルを肩の高さで握り、手のひらを前に向け、弧を描くように強く押す。 3125>

パワーポインター。 あなたの腕が90度の角度を形成したときに下降運動を停止しないでください。代わりに、あなたの肘は床の方を指すと重量はちょうど肩のレベルの上にあるまでダンベルをすべての方法を持って来る。 これは、あなたの肩のために安全であり、この大きな可動域を使用する場合、より多くの筋線維をリクルート。 上下運動は、爆発的ではなく、流動的で制御されるべきです。 ダンベルを使用しているので、ニュートラル(手のひらを返す)グリップは、あなたの腕と肩を最も快適で安全な位置に保つのに役立ちます。 あなたのやしが中と直面するあなたの側面で各手のダンベルを握って直立しなさい。 あなたの胸を上げ、腹筋がタイトなまま、あなたの肩を天井に向かってまっすぐにすくめ、上部であなたのトラップを絞る。 ゆっくりと逆の動きで、ウェイトができるだけ肩を下げるようにします。

Power Pointer: それはより正常に上部トラップを従事しないし、実際に繊細なローテーターカフの筋肉の深刻な負担を引き起こす可能性があります – あなたの肩をロールバックしないようにします。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………………….. これは、ケーブル、バーベル、ダンベルなど、どのような器具を使っても同じです。 直立ベンチ、床に足をフラットで直立に座っています。 ダンベルをつかみ、腕を完全に伸ばした状態で頭上に保持する。 肘だけを曲げ、腕の角度が90度になるまで頭の後ろに重りを下げる。 上腕三頭筋の伸びを感じたら、腕を伸ばした状態まで押し戻し、上部で三頭筋を強く絞る。 を繰り返し、その後arms.

Power Pointerを切り替えます。 あまりにも、2つの腕のバージョンを試してみて、しかし、タイトなあなたの肘を維持します。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあり、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであっても、”崖っぷち “であっても、「崖っぷちである」ということは変わりない。 掌中（ニュートラル）グリップから始めて、動きのトップに近づくにつれてゆっくりと手首を回すことができ、そのひねり運動はより良いピーク収縮と全体的な成長を可能にします。 あなたの側面で両手にダンベルを保持して直立します。 あなたの胸を上げ、タイトで肘を維持し、あなたが行くようにあなたの手首を回して、同じ側の肩に向かって1つの重量をカールします。 上腕二頭筋に力を入れ、元に戻す。 反対側の腕でも同様に行う。 この動作を間違って行うすべての方法のうち、最も一般的なのは、できるだけ高く重量を持っていこうとすると、肘が側面から引き離される。 しかし、これは、三角筋の前部を使用し、上腕二頭筋の分離を減少させる。 4246>

Dumbbell Wrist Curl

リストカールは最後に行うが、それは偶然ではない。 あなたのトレーニングであまりにも早くあなたの前腕を打つ場合、彼らは背中や上腕二頭筋などの大きな筋肉を訓練する際に良いグリップを維持することができなくなり、疲労してしまいます。 これは、彼らが新鮮であるために前腕に依存しているので、不利にこれらのボディパーツを置きます。

正しく行う。 あなたの前腕は、その上にフラットでベンチの端に座って、あなたの手のひらを上にして、それぞれの手でダンベルをつかみます。 ウェイトを指に転がすようにし、手首を使ってダンベルをカールさせ、start.125>

パワーポインターに戻す。 上腕筋の可動域とストレッチを大きくするには、親指を指と同じ側のダンベルのハンドルに保つ。 これは、あなたが完全にできるだけ多くの下部前腕をengage.

することを保証します。