上腕二頭筋の短頭種目のベストエクササイズ! - 革命的なプログラムデザイン

上腕二頭筋の短頭は、多くの人にとってトレーニングが非常に難しい筋肉群です。よく発達した短頭は、上腕の全体的な厚みと充実感を本当に向上させるので、これは残念なことである。

人々が短頭を鍛えるのに苦労する最大の理由の1つは、最も人気のある上腕二頭筋のエクササイズがこの筋肉をターゲットにするのに適していないからです！

Introduction

Part 1.短頭を鍛える。プリーチャーカール
Part 2: スパイダーカール
Part 3: ワイドグリップカール
Part 4: チンアップ
Part 5: サンプルトレーニングルーティン

この包括的なガイドで私はあなたが最高の短い頭の二頭筋運動を選ぶ方法について知っておくべきすべての教えようとしています。

上腕二頭筋の短頭は、上腕の内側に位置しています。それは上腕の「幅」の方に貢献するので、ボディビルダーと体格の選手にとって非常に重要な筋肉群です。

上腕二頭筋の短頭部を鍛えるのに最適なエクササイズは次のとおりです。

プリチャーカール
スパイダーカール
ワイドグリップカール
チンアップ

ここで、プリチャーカールを例として挙げます。

スパイダーカールの例です：

クローズグリップカールの例です：

そしてチンニングの例です：

この筋肉群を最大限に発達させるために、この4つのエクササイズに焦点を当てることを強くお勧めします。もちろん、これらの運動がなぜ効果的なのかを理解することは非常に重要です。

短頭は、肘の屈曲と前腕の上転という2つの主要な機能を備えています。これは、短頭が肘を曲げるのを助け、前腕を「アンダーハンド」の位置に回転させるのを助けるということを簡単に意味しています。

短頭にストレスを与える上腕二頭筋のエクササイズを操作する方法は、主に3つあります。

肘を体の前に置く
手を近づける
異なるグリップや道具を使って筋肉の上転機能にストレスを与える

肘を体の前に置いてカーリング運動を行うと、短頭が力学的に有利な位置に置かれることになる。

たとえば、プリーチャーカールやスパイダーカールのすべてのバリエーションでは、エクササイズ全体で肘を体の前に置くことを余儀なくされます。また、バーベルカールやイーズバーカールで両手を大きく広げると、短頭の働きが高まることが研究により明らかになっています。

最後に、さまざまなグリップや器具を使用して、短頭種の上体機能にストレスを与える方法があります。

たとえば、小指がダンベルの内側に触れるようなオフセットグリップを使用することができます。また、ニュートラルグリップでカールを開始し、スーピネイティンググリップで動作を終了するダンベルカールでも、スーピネイティンググリップを使用することができます。

これらの4つのエクササイズのそれぞれと、上腕二頭筋の短頭を消滅させるための操作方法を詳しく見ていきましょう！

その1: プリーチャーカール

プリーチャーカールは、1960年代にラリー・スコットによって広められたものである。ラリーは、史上初のミスター・オリンピア優勝者で、信じられないような上腕二頭筋を持っていました。今日の基準で見ても、彼の腕はまさに顎が外れるほどでした!

ラリーは、上腕二頭筋のエクササイズの大部分にプリーチャーカールを使用したことは、まったく正しかったのです。上腕二頭筋の短頭部をターゲットにしたエクササイズとしては、プリチャーカールがナンバーワンであることが、研究によってはっきりと示されています!

先に述べたように、プリーチャーカールは肘を体のかなり前に置く。この機械的な位置は、短頭を非常に強く働かせることになる。

プリーチャー・カールには、ズルを防止したり、ストレッチした位置で上腕二頭筋に驚異的なストレッチをかけるなど、他の利点もある。運動中に負荷をかけたストレッチが筋肉の成長に相乗効果をもたらすことを示唆する研究がどんどん出てきているので、これは重要なことです。

短頭をターゲットに行うプリーチャーカールには、多くのバリエーションがあります。主なバリエーションは次のとおりです：

Preacher dumbbell curls
Preacher ez-bar curls
Preacher cable curls
Preacher one-arm barbell curls

これらのエクササイズをそれぞれ詳細に見ていきましょう。

Preacher Dumbbell Curls

ダンベルは、それが腕を訓練することになると多くの利点を提供します。ダンベルは、より自然な動作パターンを提供し、上腕二頭筋を募集するための優れたツールであることが示されている。

また、非常に柔軟なトレーニングツールでもあります。

Supinated grip
Offset grip
Hammer grip

これらのグリップにはそれぞれメリットとデメリットがある。

グリップ1：Supinated

例えば：

Supinated（またはアンダーハンド）グリップは、上腕二頭筋を鍛えるときに非常によく使用されます。 supinatedグリップは、neutralまたはpronatedグリップカールのいずれよりも上腕二頭筋を活性化することが示されているためです。

Grip #2: Supinating

たとえば、

supinating gripは、ハンマーグリップで動作を開始し、supinated gripで動作を終了することが含まれます。このグリップは、肘の屈曲と前腕のスピネーターの両方として短頭部にストレスを与えます!

これにより、スーピネイティンググリップは短頭部をターゲットにするための非常に貴重なツールとなります。

Grip #3: Offset

たとえば、

この記事を読んでいる多くの人は、「オフセット」グリップについて聞いたことがないのではないかと思うほどです。通常、ダンベルの柄のちょうど真ん中あたりを握ります。これは、ダンベルが手の中でバランスよく動くようにしたいので、理にかなっていると言えるでしょう。

しかし、オフセット・グリップでは、実際には小指をダンベルの内側にしっかりと当てることになります。

わかりにくいですが、上の動画でベン・パクルスキーはまさにこれをやっているのです。セット中にダンベルの重心が移動することで、上腕二頭筋の短頭部を前腕のスピネーターとしてさらに強く働かせることができます。

これは非常に効果的で、すべてのカーリング演習で非常に過小評価されているグリップです。

Grip #4: Hammer

例えば：

ハンマーグリップは通常上腕二頭筋よりも上腕筋を標的とするグリップとして考えられています。ニュートラルグリップは他のどのグリップよりも上腕二頭筋を使うので、これは正確なことです。

ただし、上腕二頭筋の短頭は、このグリップでも適度に動員される。短頭をターゲットにするときは、少なくともハンマーグリップカールを少しは取り入れることをお勧めします。

もちろん、短頭を鍛えるには、スーピネイテッド、スーピネイティング、オフセットグリップに全力を注ぐ方が良い結果が得られる。

Preacher Ez-Bar Curls

ダンベルではなくEzバーでプリチャーカールすることはもちろん有効なオプションである。プリーチャーカール中にダンベルの代わりにez-barを使用するための利点の少なくともカップルがあります：

それは1-3レップ範囲内の低レップセットを実行することが容易である
それは小さな重量ジャンプを行うことが容易である。このような場合は特に、1セットあたり0.5ポンドという小さな重量ジャンプを行うことができるマイクロローディングを使用している場合に当てはまります。
上腕二頭筋の短頭部をターゲットにしたez-barプリチャーカールで使用できる主なグリップは2つあります：
1. A wide supinated grip
2. A narrow supinated grip
これらのバリエーションのそれぞれについて、詳しく見てみましょう。

ワイドグリップ

たとえば、

ezバーまたはバーベルカールの任意のタイプで広いグリップを使用すると、自動的に上腕二頭筋の短頭をより大きく使用することができます。このため、ワイドグリッププリーチャーEzバーカールは、短頭を鍛えるためにできる最も効果的なエクササイズの1つとなっています。

ナローグリップ

たとえば、

ナローグリップは、短頭を犠牲にして上腕二頭筋の長頭を少し多く使う傾向がある。全体的に上腕二頭筋の短頭はまだこれは別の実行可能なオプションになります仕事の大部分を行う必要があります。

Preacher Cable Curls

通常プリチャーカールはあなたの前腕が地面に平行のときに運動の開始時に最も困難です。別の言い方をすれば、プリーチャー・カールは、筋力曲線の伸展した位置に過負荷をかけるということである。

このように運動の伸展位置に過負荷をかけることは、筋肉のサイズと強度の増加を刺激する非常に強力な方法です。結局のところ、ますます多くの研究が、肥大発達のための負荷ストレッチが有効であることを示すようになってきています。

ただし、筋力曲線のどの部分を強調するかを時間経過とともに変化させると、全体的な進歩が速くなります。プリーチャーカールの短縮ポジションに過負荷をかけるには、ケーブルアタッチメントを使用するのがよい方法です。

たとえば、ここに片側ケーブルプリーチャーケーブルカールがあります:

そしてここに両側ケーブルプリーチャーカールがあります:

これらの運動のいずれかを実行したことがあるなら、運動の上部は下部よりも非常に難しいことがわかります。これは、通常のプリーチャーカールとは全く逆の動作です!

One-Arm Barbell Preacher Curl

If I had forced to pick one exercise as the king of all exercises for the short head of the biceps then this would be it:

The one-arm barbell preacher curl.

No, that was not a typo.I was not a long term, you will make faster progress if you both regular preacher curls and cable preacher curs.

³,000 ³, 000, 000

One-arm Barbell Preacher Curls

One-arm Burner Preacher Curls.

³,000

One-arm Burner Preacher Curls.

³,000 あなたは、片腕でプリーチャーバーベルカールを実行することになります標準的なバーベルの重さは45ポンドなので、このエクササイズに挑戦する前に、45ポンドのダンベルをストリクトなフォームでプリーチャー・カールできる強さが必要です。

デモビデオを見てみましょう。

このエクササイズは、常にバーベルを手に持ってバランスを取ることを強いられるので、非常に困難です。バーベルが左右にぶれるたびに、上腕二頭筋を非常に強く収縮させて、重量を再びバランスさせる必要があります。

これは非常にきつい運動ですが、その努力に見合うだけの結果が得られます。もし、本当にチャレンジしたいのであれば、ワンアーム・バーベル・プリチャーカールの偏心のみの反復を試してみるとよいでしょう。

たとえば、

これは本当に超最大偏心トレーニングの一形態であり、少なくとも2年間のハードコアトレーニングの経験を持つトレーニーだけが試みるべきです。 1セットあたり1～6レップを行うことをお勧めします。

すべての反復で8～10秒の真の偏心相を使用することを確認してください。

Neck Alignment

最後に1つだけ教えたい「コツ」があります。プリーチャーカールを行うときはいつでも、セット全体を通してまっすぐ前を見ていることを確認したい。

頭を上げたままだと、肘の屈筋のモーターユニットをより多くリクルートすることができます。頭が下を向き始めると、上腕二頭筋を活性化する役割を果たす神経根を刺激し始める。

ここで、伝説のストレングスコーチであるチャールズ・ポリキンが、このテーマについて良い入門書を与えています。

パート 2: スパイダーカール

スパイダーカールは、上腕二頭筋の短い頭をターゲットにした別の優れた運動です。プリーチャーカールと同じように、あなたの肘は、セット全体を通してあなたの胴体の前にあるつもりです。

これは仕事の大部分を引き継ぐように強い機械的な位置であなたの上腕二頭筋の短い頭を配置します。

There are two variations of spider curls:
- Incline bench spider curls
- Preacher bench spider curls
インクラインベンチのスパイダーカールを行うことはおそらく二つの方法より人気があります。ベンチに胸をつけ、インクライン・ベンチの上に横たわるだけである。そして、肘が地面にまっすぐ下を向いている状態で、重量をカールアップさせる。

インクラインベンチのスパイダーカールは、ダンベルまたはez-curlバーのいずれかで実行することができます。

Here are incline bench DB spider curls:

And here are incline bench ez-bar spider curls:

もちろんプリーチャーカールで説明した異なるグリップのすべては、スパイダーカールでも可能である。スパイダーカールのこのバリエーションはむしろ人気がありますが、私はそれがプリーチャースパイダーcurl.

を実行するには、単にパッドが完全に垂直であるプリーチャーベンチを使用しているよりも少ない効果であることを見つける。このようにあなたの肘は地面にまっすぐに下を指しているが、あなたの上腕はpadding.9269>

ここにpreacherベンチDB spider curlsである:

そしてここにpreacherベンチez-bar spider curlsはある:

縦のpreacherベンチに対してあなたの上腕を固定することによって、上腕骨のずっと強い収縮を得ることができる。

プリーチャーカールのこれらのバリエーションの両方は、あなたの長期的な上腕二頭筋のプログラミングの場所に値する。しかし、時間に追われているとき、プリチャースパイダーカールはより良い選択です。

パート3：ワイドグリップカール

私は以前に述べたように、広いグリップでカール運動を行うたびに、二頭筋の短い頭を強制的に動作しているハードします。もし、短頭を鍛えることが目的なら、ワイドグリップ・イーズバー・カールは合理的な選択といえるでしょう。

たとえば、スタンディングバーベルやezバーカールは、一般に、プリーチャーカールやスパイダーカールよりも効果が低いことを警告しておく必要があります。スタンディングバーベルまたは ez バーカールのどのタイプにも、2 つの主な欠点があります。
- 姿勢筋の神経駆動を無駄にする
- 運動中にごまかすのはとても簡単だ
立った姿勢で動作を行うときは必ず、その立った姿勢を保つためにある程度の神経駆動を「無駄に」しなければならない。スタンディングカーリングの動作では、転倒しないように脚、腰、体幹のすべてが活性化されます。

運動の途中で倒れるのは避けたいので、これは明らかに良いことです。しかし、欠点もあります。あなたの体は、自由に使える神経ドライブがそれほど多くないのです。

脚と腰の運動ユニットを活性化してエネルギーを浪費していると、そのエネルギーを実際に重量をカールさせるのに使うことができなくなります。

全体として、立って行うカーリング運動は、座って行うカーリング運動よりも、この神経駆動の浪費により、肘の屈筋のモーターユニットの使用量が少なくなります。他の主な欠点は、スタンディングカール中にごまかすことが非常に簡単であることです。

ほとんどのトレーニーにとって、ウェイトをカールアップするときに、腰や肩が上腕二頭筋を補助するのを防ぐことは不可能です。これに対して、プリーチャー・カールやスパイダー・カールなどのシーテッド・カール・エクササイズでは、チーティングは事実上不可能である。

ワイドグリップEZバーカールは、あなたの長期的な上腕二頭筋のプログラミングの場所に値するんだ。しかし、それはかなりこのarticle.9269>

パート4でこれまでカバーされている他の演習として有効ではありません：チンアップ

私は常にそれが彼らの上腕二頭筋の大きさと強さを高めることになると完全にチンアップを無視している人々の数に驚かされています。チンニングは、最もバング・フォー・ユア・バックのエクササイズであり、短頭をターゲットにするのに非常に効果的なものである。

もちろん、チンニングの間、あなたはsupinated（アンダーハンド）グリップを使用しています。これは、プロネーテッド（オーバーハンド）グリップを使用するプルアップとは対照的である。

チンニングは通常、ナローグリップか肩幅グリップで行います。

ナローグリップのチンニングはこちら：

そして肩幅グリップのチンニングはこちら：

これらのエクササイズでは上腕二頭筋の短頭が強く活性化されます。私は、腕の日にチンニングをたくさん行うことを勧めているわけではありません。

しかし、上部背中の仕事の主な運動としてチンアップを使用すると、上腕二頭筋の筋肉を最大限に発達させるのに長い道のりを歩むことになるのです。

Part 5: Sample Training Routines

ここまでで、上腕二頭筋の短頭部を鍛えるのに最も適した4つのエクササイズを熟知しているはずである。
1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups
これらのエクササイズのいくつかを使った非常に有効な二頭筋トレーニングルーティンも紹介したいと思う。最初のルーチンは筋肥大に向けられたもので、2番目のルーチンは全面的な筋力増強に最も適しています。

これらのルーチンの少なくとも1つは、あなたのトレーニングの目標に関係なく、あなたのために素晴らしい仕事をすることができると確信しています。

上腕二頭筋の短頭部を鍛えるために、さらに結果を出すルーチンを探しているなら、次の記事を強くお勧めします：

The 9 Best Bicep Workouts For Mass!

注意：次のルーチンは、すべての負荷パラメータを明確に定義して書かれています。

Routine #1: Uni-angular tri-sets

この最初のルーチンは、ラリースコットのお気に入りの二頭筋トライセットを変更したものです。ラリーは、プリーチャー・カールが上腕二頭筋の発達のためにできる唯一最良のエクササイズだと信じていた。

ラリーはプリーチャー・カールを非常によく使っていたので、多くの人がこのエクササイズを実際に “スコット・カール “と呼んでいます！” 私はここまでしませんが、プリーチャーカールはあなたが行うことができる最高の上腕二頭筋の練習の一つであることに同意します。

このルーチンは、ユニアンカー・トライセットを特徴としており、非常に負荷が高いです。

Check it out:
- A1: Preacher ez-bar curl (wide / supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10秒 rest
- A2: Preacher ez-bar curl (wide / supinated grip), 6-8, 3/0/X/0, 10秒 rest: Preacher ez-bar curl (narrow / supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 seconds rest
- A3: Bilateral preacher DB curl (supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 seconds rest
サンプル・エクササイズ動画はこちらにあります。

A1: Preacher ez-bar curl (wide / supinated grip)

A2: Preacher ez-bar curl (narrow / supinated grip)

A3: Bilateral preacher DB curl (supinated grip)

このトライセットにおける基本アイデアは、セット間にわずか10秒間の休憩を入れて3つのエクササイズすべてをバックツーバックで行うことです。これは、上腕二頭筋の代謝ストレスの恐ろしい量を作成し、あなたはモーターユニットの膨大な数をオフにノックすることができます。

あなたがそれを完了する勇気を持っている場合、このルーチンは大きな腕を構築するための驚異を動作します！

ルーチン＃2：アクセントエクセントリック

私は以前にワンアームバーベルプリチャーカールは本当にブラスト二頭筋に偏心のみの担当者に実行できることを言及した。このエクササイズをフィーチャーした上腕二頭筋のフル・ルーティンはこちらで試すことができます。

Check it out:
- A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentric-only reps)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 seconds rest
- B1: Unilateral Barbell preacher curl (eccentric-only reps), 6 x 3, 10/0/X/0, 240 seconds rest.**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 seconds rest: バイラテラル・プリチャーDBスパイダー・カール（スーペイテッド・グリップ）、3 x 5-7、2/0/X/0、120秒レスト
以下はサンプルエクササイズ動画です：

A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentric-only reps)

B1.B1: このルーチンの最も重要な部分は、ワンアームバーベルプリチャーカールの10秒間のエキセントリックフェーズです。これは決して大げさではなく、10秒かけて重量を下げて欲しいのです!

これほど上腕二頭筋を強化するエクササイズは他にないと言っても過言ではないでしょう。このように、上腕二頭筋を強化するエクササイズは他にはありません。

結論

上腕二頭筋の短頭部をターゲットにする場合は、次の4つのエクササイズに集中することをお勧めします。
1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups
もちろん、これらのエクササイズにはそれぞれ多くのバリエーションが存在します。プリーチャー・カールだけでも8種類のバリエーションを取り上げましたよ。

しかし、あなたのトレーニングでこれらの演習を強調する限り、あなたは大きくて強い上腕二頭筋のペアへの高速トラック上にあります!

常に覚えている：心は体よりも重要である。心が行くところに身体はついてくる。このように、「憧れ」の存在である「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するための方法をご紹介します。私は、高度なアスリートが次のレベルに彼らのトレーニングを取り、彼らは可能な想像もしなかった結果を達成するのを助ける。

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