上腕二頭筋トレーニングで不変のものがあるとすれば、それは、強さと筋肉のサイズを追加するには、基本的なカール動作（抵抗に対して肘を曲げる動作）をしなければならないということですが、それは本当に始まりに過ぎません。 もし、スタンダードカールが大きな腕を作るために必要な全てだとしたら、あなたは今頃巨大な銃を持っていて、これはとても短い記事になっているでしょうね。
しかし、試してみた人は言うだろうが、大きな二頭筋を構築するには、標準的なバーベルカールのセットの後のセットよりも多くのことを必要とします。 もし、あなたが袖を割るような腕の探求に行き詰まったなら、上腕二頭筋トレーニングの10の法則に従って、軌道に乗りましょう!
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解剖学を理解する
上腕二頭筋のトレーニングは、頭が2つしかないので簡単そうに見えますが、実は思ったより複雑なのです。 上腕二頭筋の下には上腕筋（肘関節を曲げる筋肉）があります。 上腕筋はかなり小さな筋肉ですが、これを大きくすることで、腕全体を大きくすることができます。 前腕の最大の筋肉である上腕二頭筋は、肘に近い前腕の上部にあり、肘関節を横断していますが、肘を曲げる動作にも関与しています。
これらの筋肉の存在を知り、トレーニング中にそれらを考慮することで、全体的なサイズと強度の向上が最も期待できます。 最高の全体的な開発のために、あなたはちょうどあなたの二頭筋を打つと、他のすべてを無視することはできません。 また、この後、ハンマーカールや前腕の運動も取り入れる必要があります。
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Don’t Forget About Your Back
背中の筋肉が背中の日の主要な動きであっても、上腕二頭筋も同様に重量を動かすのに役立っているのです。 そのため、多くのリフターが同じ日に両方の筋肉群をトレーニングし、「プルデイ」ワークアウトと呼ばれることもあります。 しかし、上腕二頭筋はすでに疲労しているので、背中の日のすぐ後に上腕二頭筋の日を作らないようにしましょう。 これらのボディパーツを少なくとも2日おきに分割する方法はいくつもありますが、トレーニングの分割を考案する際には、背中のことを念頭に置いてください。
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セッションは最大のマスビルダーで始める
ワークアウトを始めるのに最も適したエクササイズは何でしょうか？ それに対する答えは、一般に変わりません。 最も重量を移動できる運動を行う。 上腕二頭筋のための多関節エクササイズは基本的にありません。最も近いのはチンアップで、これは裏筋と上腕二頭筋に作用しますが、厳密には上腕二頭筋の動きとはみなされません。
エクササイズを選ぶときには、このような質問を考えてみるとよいでしょう。 ワンアーム コンセントレーション カールとスタンディング バーベル カールを行う場合、どのくらいの重量を持ち上げることができますか？ おそらく、バーベルカールの方が上でしょう。 このように、上腕二頭筋のトレーニングでは、スタンディングバーベルまたはダンベルカールが最初の動作となるはずです。
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適切な重量で開始
トレーナーは長い間、快適ゾーンに陥ることは、ジムであなたの最大の敵の一つであると主張している。 あなたがあなたのルーチンの最初のバーベルカールをやっている場合、あなたがやりたい最後のことは、快適になり、ワークアウトの後のワークアウトの10レップのために扱ってきたのと同じ重量を選択することです。 ルーティンの最初こそ、自分の強さに挑戦する絶好の機会なのです!
ウォーミングアップの後、6レップという比較的重いセットを行い、腕にしっかりと刺激を与えてください。 上腕二頭筋は、普段のトレーニング以上の負荷をかけてこそ大きくなるものです。 そのため、特に疲労が蓄積する前の最初のセットでは、自分を追い込むようにしましょう。
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手を動かす
少し二頭筋の解剖学は、他の上の2つの頭のいずれかを（しかし決して分離しない）強調するのに役立ちます。 長頭（いわゆる上腕二頭筋のピークを構成する）は短頭の外側に位置しているので、バーベルカールで肩幅の内側のグリップを使用すると、その発達が強調されます。 一方、肩幅よりかなり外側のグリップを使用すると、短頭部に焦点が移動します。
私がバーベル・カールで使っている方法のひとつは、同じ肩幅のグリップで4セット行うのではなく、やや近いグリップで2セット、さらにやや広いグリップで2セット行うことです。 そうすることで、腕のトレーニングの最初のエクササイズであることに変わりはないのですが、異なるセットでの重点を少しずらすことができます。
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各頭部に焦点を当てる
適切なカーリングの動きを選択することによって、長頭部または短頭部をターゲットにすることが可能である。 十分に伸びた筋肉は、より強い収縮が可能であることを念頭に置くだけでよい。
- ライイングケーブルコンセントレーションカール、プリーチャーカール、ハイケーブルカールなど、腕が体の前にあるカール動作は、長頭が十分にストレッチされないので、短頭をよりよくターゲットできる。
- インクラインダンベルカール、コンセントレーションカール、ハンマーカールなどのカール動作は長頭を十分に伸ばし、より明確にターゲットすることができる。
この区別は、腕を体の平面の後ろにまっすぐ垂らすインクライン ベンチ ダンベル カールと、腕を体の平面よりかなり前に出すプリチャー カールを比較したときに、よりはっきりします。
異なる角度のエクササイズを取り入れることで、上腕二頭筋のすべての部位を確実に鍛え、特定の動きを戦略的に選ぶことで、弱点を強化したり、特定の部位を一定期間集中的に鍛えたりすることができます。
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筋肉を分離する
上腕二頭筋の片方または両方に焦点を当てるために異なる角度を使用して、腕のワークアウトを進行すると、より筋肉を分離する動きを追加することを検討してください。 あなたの腕があなたの内腿またはベンチに押すことによって安定させるコンセントレーションとプリーチャーカールは、ほとんど完全に勢いを使用する能力を排除します。 先ほども言いましたが、この種の動作は使用できる重量を減らす必要があるので、上腕二頭筋のトレーニングの終盤に行うのがベストです。
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上腕筋を鍛える
前述のように、上腕筋は上腕二頭筋の下にありますが、従来のアンダーハンドグリップの動きはそれを標的とすることはほとんどないのです。 ハンマー・カールのようなニュートラル・グリップの動作は、上腕筋を分離するのに有効であり、上腕を最大限に太くすることができる。
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前腕で仕上げる
前腕のエクササイズで上腕二頭筋ワークアウトを仕上げるのは、上腕二頭筋カールの多くで、小さい前腕筋が補助するので、理にかなっている。 小さい筋肉群として、彼らは一般的に最後に訓練されるべきである。 あなたが今までそれらを反転し、上腕二頭筋の前に前腕を行う場合は、単にバーを保持することの限界を実現するでしょう
オーバーハンドグリップで行うリバースカールは上腕筋と上腕二頭筋を、リストカールは下腕に重点を置いたトレーニングです。 バーを握って手首を曲げる（リストカール）は前腕の裏側にある手首屈筋を鍛え、手首を後ろに伸ばす（リバースリストカール）は前腕上部の小さな筋肉である伸筋をターゲットにします。
小さな筋肉群である前腕は、通常、最後にトレーニングする必要があります。10
肘を固定する
上腕と下腕のトレーニングの大部分は単関節の動きですが、だからといって、重すぎる重量を使用したり、正しいフォームを知らなかったりすると、偶然かどうかわかりませんが、多関節の動きに変わってしまうことがあります。 このような場合、肘が脇腹から外れてしまいます。 肘の屈曲は関節の動きだけなので、セット中、腕は脇で固定する必要があることに注意してください。
リフターがカールするときに肘を前方に引くとどうなると思いますか? 肩が入るのです。 ウェイトをカールして、ウェイトをより高く上げるために肘を脇から引くのは、チートとみなされ、上腕二頭筋の筋緊張を低下させることになります。
セット中、ターゲットマッスルに張力を与え続けるには、肘をずっと脇で固定したままにする。 重さを高く上げることはできませんが、距離で成功を測らないでください-多くの場合、その一番上の位置は、ピーク収縮ではなく、レストスポットであり、最も厳しいポイントを超えて行く必要はありません。
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