運動中にお漏らししてしまった経験があるママはいませんか？ 咳やくしゃみをしているとき？

私が初めて経験したのは、13年以上前に長女を出産した直後でした。 尿の流れも止められず、家の中で、お漏らしをしてしまったことが恥ずかしかったです。 夫は同情してくれましたが、私はとても恥ずかしく、さらに、また同じことが起こるのではと不安でした。 食料品を買いに行ったときや、友達の家に行ったときに起こったらどうしよう？

産後の体が回復するにつれ、状況は改善されましたが、失禁は私がそうすべきであったと思った後も長く続きました。 何年経っても、事故を防ぐために、ランニング中にパッドをつけなければならなかったのです。 走る前に膀胱が液体を処理できないので、朝一番の朝食前に走ることにしていました。 また、家を出る前にトイレに行く習慣も身につきました。 そして、「念のため」最初の2マイルを走るどこかで、また立ち止まるのです。 おしっこを漏らすのが嫌で、走るのを諦めたくなかったので、15マイル以上の長距離を走るときでさえ、わざと水を飲まなかったことを認めると、愕然とします。 ようやく目が覚めて、もう十分だと決心できたのでよかったです。 走るのをやめて、自分の体を限界まで追い込むのではなく、自分を大切にする必要があったのです。

自分のしていることが間違っているという手がかりを無視するのをやめなければなりませんでした。

私は理学療法士でしたが、これは理学療法の専門分野であり、正式な訓練を受けていなかったので、どう治療したらよいのかよく分かりませんでした。 助産師に頼んで骨盤の理学療法士を紹介してもらい、必要な助けを得ることができました。 良くなるための探求の中で、私は骨盤を治療するためのバイオフィードバック、リラクゼーショントレーニング、エクササイズ、日常のヒント、手技療法などの世界を知りました。 骨盤底に必要な治療を受けると、頭痛も緩和されたので、とても驚きました。 自分自身を助けるために、他のお母さんたちを助けることに熱中し、骨盤底が腰痛、骨盤、股関節の痛みの極めて重要な部分であることを学びました。

骨盤の理学療法士として学んだことを、個人的な視点と専門的な視点から、知識を共有したいと思います。 私は、女性の皆さんの立場に立ったことがあります。 楽しいことではありませんが、治療可能であり、希望があること、そして、薬や注射、手術といった形でなくてもよいことをお約束します。 また、薬や注射、手術といった手段である必要はありません。これらの治療には適切な時期と場所がありますが、私は常に、より侵襲的な選択肢に頼る前に、保存療法を試してみることをお勧めします。

ここで、失禁を治療するための私の最高のヒントをいくつか紹介します。

骨盤のバランスをとる。

骨盤のバランスが悪いと、骨盤底筋が最適な状態で機能しません。 骨盤の骨構造の位置によって、骨盤底筋は過度に伸ばされたり、ねじられたり、トリガーポイントを発症したりすることがあります。 骨盤のバランスが悪いと、骨盤底筋が弱く見えることがあります。 実は、筋肉が正しく並んでいないだけなのです。 ストレートジャケットを着たまま、腕や体幹を完全に動かせると思っているようなものです。 骨盤の理学療法士として、私は骨がどのように並んでいるかを見て、手技療法（私の手）を使って優しく正しい位置に戻すと同時に、私が支援している人のニーズに合わせたストレッチや強化エクササイズを処方しています。

あなたが女性なら、そして特に母親なら、ケジェルのことを聞いたことがあるかもしれません。 骨盤底筋を鍛えるためによくやらされる運動ですね。 排尿の際に、尿を止めたいときに収縮する筋肉です。 骨盤底筋の適切な評価には、収縮の具合と弛緩の具合をチェックすることが含まれます。 多くの場合、女性は強い収縮を起こすことよりも、PFMをリラックスさせることに問題があります。 私は、PFMを常に収縮させ続けているような女性にたくさん会ってきました。 これは、女性がお腹に絵を描いている場合、人生でトラウマを抱えている場合、警戒心が強い場合、あるいは単に骨盤底がリラックスしているはずだということに気づいていない場合に起こり得ます。

多くの女性は、自分がこの部分に緊張を抱えていることにさえ気づいていないのです。 この筋肉が常に低レベルで収縮していると、筋肉は時間とともに短くなり始めます。 そして、ジャンプやランニング、くしゃみなど、より激しい運動をするときに力を発揮したり、持久力を発揮したりする能力が失われていきます。 筋力の評価には、バイオフィードバックを用いることもできますが、私は徒手的な評価を好んでいます。 手技による評価では、膣の壁がどの程度閉じて収縮できるかを感じることができます。 ある部位が他の部位よりも局所的なトレーニングが必要かどうかがわかるんです。 適切なトレーニングを受ければ、自己評価で確認することもできますし、トレーニングを受けた施術者が収縮と弛緩の強さ、耐久性、質についてフィードバックしてくれます。

自分の姿勢の癖を見てみましょう。

立っているとき、骨盤は恥骨が膀胱を乗せるための棚を作るように傾いています。 腰やお尻に締まりがあると、立ったり座ったりするときの骨盤の置き方が変わってきます。 尻もちをついて立つ」「前にこぼす」と骨盤の座り方が変わり、膀胱の支え方が変わってきます。 また、いつも同じ側で脚を組むと、体重が腰の骨にかかるようになります。 これは、骨盤、腰、臀部の軟部組織のバランスを崩し、膀胱のある下腹部や骨盤に負担をかけることになります。 自分の体の持ち方、立ち方や座り方の癖を意識して、必要であれば健康的に変えてみましょう。

お腹の傷を治す

瘢痕組織は、単に筋膜、または柔らかい結合組織であり、体内には正常なものである。 筋膜は、縛られ、ねじれ、引っ張られ始め、構造物の上に魚網を作ることがあります。 下腹部に何らかの傷跡がある場合（帝王切開、腹腔鏡手術、ヘルニア修復、胆嚢、虫垂切除、ヘソ天、外傷の傷跡など）、内側の筋膜繊維があらゆる方向に伸びている可能性があります。 これが緊張を生み、腹部や骨盤への圧迫を強めてしまうのです。 膀胱は恥骨の真後ろに位置しています。 膀胱は袋状なので、膀胱の周囲や近くの筋膜が硬くなり始めると、膀胱の充満と排出の状態に影響を及ぼします。 膀胱を包むストレートジャケットが、膀胱を満たす能力を制限していると考えてください。 瘢痕組織があると、切迫感、排尿障害、ストレスによる突然の尿失禁など、あらゆることが起こり得ます。

瘢痕は、熱くなったり、硬くなったり、痛んだりしている部分を軽く圧迫して治療することができます。

• 治療したい部分に指先や手を当てます。
• 抵抗があれば優しく押します（決して力を入れずに）
• 組織が柔らかくなるのを待ちます。
• 5分以上そのままにして、再度評価します

このタイプのリリースは単に傷をマッサージするより長期的に有効だと感じます。

尿意をもよおしたときに（だけ）行く。

トイレに行きたくなったら行く。 家を出るときなど「念のため」の排尿は避けましょう。 これは、トイレに行きたくなったときにあなたに警告する役割を担う反射を混乱させることになります。 自分の心の声に耳を傾け、必要なときにトイレに行くようにしましょう。 逆に、排尿が必要だという体の合図を無視してはいけません。これも体を混乱させるだけでなく、膀胱から脳に送られる信号を乱すことになります。

女性の場合、立ちションはやめましょう。

このヒントを見て、「ああ、私は女性だから、いつも座っておしっこをしているんだ」と、思わず笑ってしまうかもしれません。 でも、あなたはどうですか？ シャワーを浴びているときに、おしっこをしたくなることがありますか？ そのような場合は、排尿反射が変化し、体が混乱する可能性があるので、その衝動を抑えてください。 その結果、不適切なタイミングで脳に「立ったままおしっこしても大丈夫」という信号を送ってしまうかもしれません。

膀胱の位置を確認する。

妊娠したことがある人は、赤ちゃんが大きくなるのに合わせて、お腹の中のものが整理されることを知っています。 胃と肝臓は胸郭の下方に押し上げられ、子宮は赤ちゃんの成長とともに拡張し、肋骨は上方に広がり、腰やお尻への圧力が増すのを感じるかもしれません。 また、膀胱が左右どちらかに移動することもあります。 特に妊娠中期は、赤ちゃんが出産の準備をして体の左側に落ち着くため、ずれることがよくあります。 ママの左下腹部がきつくなり、膀胱が左側に引っ張られるようになることがよくあります。 これは産後に検査をして簡単に治すことができるのが良い点です。

必要なのは、訓練を受けた医療従事者による評価で、膀胱が正中線に対してどこにあるかを確認することができます。 そして、膀胱を優しく解放し、正中線に戻すように説得することができます。 膀胱の不調とPFMの緊張には相関関係があります。 膀胱にストレスがかかり、引っ張られていると、PFMも幸せではありません。 膀胱に愛情を注ぎ、骨盤内の幸せな場所に戻すと、PFMは再びリラックスできるようになるのです。 むしろこれらは、骨盤理学療法士として私が見ている、より重要なポイントの一部なのです。 漏れるのはよくあることですが、普通ではないので、我慢しないでくださいね。 もし、あなたがこの分野で助けを必要とするなら、女性の体幹を回復させることを専門としている骨盤理学療法士を探してください。 羞恥心を捨て、漏れるのではないかという恐怖を捨て、思うように活動できないのではないかという考えを捨てましょう

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