炭水化物は、タンパク質、脂質とともに、バランスのよい食事に欠かせない三大栄養素を形成します。 そして、その化学構造によって、単純炭水化物と複合炭水化物に分けることができます。 炭水化物についてもっと知りたいですか？

なぜ炭水化物は重要なのですか？

炭水化物はどんな食事にも欠かせません。 これは、エネルギー生産に必要なカロリーを供給するためです。 実際、1日に食べるカロリーの45～65％をこの多量栄養素から摂取することが推奨されています。

体は、活動を維持し、毎日の仕事をこなし、あらゆる肉体労働を可能にするために、これらの炭水化物を必要とします。

消化器官はこれらの炭水化物をグルコースに変換し、組織、器官および細胞のエネルギーとして使用します。 それだけでなく、消化や代謝の働き、タンパク質や脂肪の酸化にも重要な役割を果たしています。

炭水化物はその機能によって、糖質、繊維質、でんぷんに分類されます。 しかし、前述のように、その化学組成によって、単純炭水化物か複合炭水化物かを語ることになる。

単純炭水化物

単純炭水化物は、急速に消化されてブドウ糖に変化する糖分である。 その結果、私たちの体に即座にエネルギーを供給することができるのです。 激しい運動の後の回復や運動前にも最適です。

注意：糖尿病を患っている方は、血糖値の上昇を引き起こす可能性があるため、これらの食品の摂取に注意が必要です。

糖尿病の急性・慢性合併症

単純炭水化物を多く含む食品

単純炭水化物を多く含む食品には、果物、牛乳や乳製品、またお菓子や砂糖、シロップ、ソフトドリンクなど糖分を加工・精製して作られた製品などがあります。

また、これらの成分を使用した製品（例：

• パンやペストリー
• お菓子
• ジャム
• パッケージ製品）を過度に摂取しないよう注意が必要です。
• ジュースや清涼飲料水

複合糖質

複合糖質は、通常3つ以上の糖が結合して鎖状になった構造を持っています。

一方、これらの糖質は、その複雑さゆえに、ブドウ糖に変換されて体内に吸収されるまでに時間がかかるのが特徴です。 そのため、単純炭水化物のように血糖値を急激に上げることはありません

吸収が遅いにもかかわらず、体が機能を果たすために必要なエネルギーを作り出すための燃料として働きます。

複合糖質を多く含む食品

複合糖質は、ほうれん草、豆、ブロッコリー、アーティチョーク、コートレットなどの野菜によく含まれています。

炭水化物は、全粒粉、全粒穀物、ジャガイモ、レンズ豆、インゲン豆などの豆類にも含まれています。

一般的には、精製糖や加工糖よりも複合糖質（スターチ）と天然糖質を優先的に摂取するよう勧められています。

Don’t miss：食事における豆類の貢献とは？

単純炭水化物と複合糖質の違い

化学者で科学コミュニケーターのデボラ ガルシア ベロ氏は、「炭水化物は必要です」と言います。 しかし、遊離糖はまさに私たちが必要としない炭水化物なのです」

すでに単純炭水化物と複合炭水化物の特徴をいくつか見てきました。 その違いを明確にするために、Harvard T.H. Chanに掲載された情報に基づいて、2つの側面を指摘することができます。

• 複合糖質には繊維、ビタミン、ミネラルが含まれており、精白糖と一般的にビタミンやミネラルが少ない単純糖質よりも栄養価が高い。
• 単純糖質は非常に早く消化されて、インスリンスパイクの原因となります。 複雑な炭水化物は消化に時間がかかりますが、

近年、炭水化物は肥満の原因になるとして悪口を言われていますが、2018年の研究によると、炭水化物は私たちの体にとって必要であることに留意すべきです。 実際、私たちの健康を維持できるかどうかは、定期的に食べる炭水化物の種類にかかっています。

どのような種類の炭水化物でも、すぐに使うために必要以上に摂取すると、未使用分は肝臓に蓄えられるか、脂肪に変換されて組織に沈着して、将来使われなくなることを覚えておいてください