5分、それとも150分？ 有酸素運動か筋力トレーニングか？ 骨格を強化するための高負荷運動か、それとも骨格を保護するための低負荷運動か？ 運動する量や方法については、さまざまなアドバイスがありますが、矛盾していることも少なくありません。 そこで、専門家の意見を聞きながら、あなたに必要な運動について考えてみました。
Spoiler alert ! どの程度の運動が “十分 “なのか、万能の答えはない。 このテーマを研究している科学者に話を聞くと、彼らの指針はシンプルです。 できる限り頻繁に、何か活動的なことをすることです。 掃除機をかけるのも、電車を走らせるのも、どんな動きでも重要であり、健康全般の足しにもなるそうです。 政府の正式なガイドラインでは、週に5日、30分の適度な運動（早足で歩くなど、無理のないペースで動くこと）を行い、合計150分以上蓄積するか、あるいは、週に5回、15分以上、ジョギングなどの激しい運動で心拍数を上げるよう推奨しています。 また、運動が病気（がんや糖尿病）の抑制や、心臓、脳、心の健康、エネルギー、睡眠の質、長寿に大きな健康効果をもたらすことは、あらゆる分野の専門家が認めるところです。 もうひとつ、専門家の意見が一致していることがあります。 それは、個人に合ったワークアウト計画を立てることが、運動への最良のアプローチであるということです。 「あなたの目標について考える」パメラ Peeke、MD、MPH、医師、研究者、スポーツ医学のアメリカン カレッジのボード メンバーを言います。 いくつかの種類と物理的な活動の量は他よりも優れている、彼女は言う、健康と幸福の特定の側面のため。 ローラースケートは良いトレーニングになるか？ という質問に対して、「そうですね。 例えば、体重を減らそうとしている場合、2019年にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された研究では、HIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれる激しいワークアウトは、穏やかな運動よりも食欲を鈍らせ脂肪燃焼を促進させる可能性があると示唆されています。 しかし、専門家は減量のためだけの運動には注意を促しています。 「重量を失う運動は通常失望を意味する」言うティモシー教会、MD、MPH、ペニントン生物医学研究センター ルイジアナ州立大学での代謝を研究する教授。 あなたの食事は、減量に関連する最も重要な要因です。 一般的に、運動は空腹感を増加させる、彼は言う、従って私達はより多くの後を食べ、多くのポンドを流さない。
またはあなたの軟骨を考慮します。 あなたの膝に問題があった場合、サイクリングや水泳のように、体重を負担する必要がない活動を選択し、博士はPeekeは言う。 しかし、あなたの膝が良い形である場合、実行すると、それらをより健康にする方法で関節を改造することができ、研究は示しています。 この20分間の家庭用ボクシングのワークアウトは、検疫に閉じ込められている間、蒸気を吹き飛ばすのに役立ちます
彼女の部分については、Peeke博士は、ジョギング、サイクリング、または高速歩行などの少なくとも週に4つの有酸素ベースのワークアウトとピラティスやバーベルを意味するかもしれない二つ以上の強度ベースのセッションをターゲットにすることを推奨しています。 もし、1回、3回と欠席しても大丈夫です。 ただ、動くだけです。 最新の連邦政府のガイドラインでは、1回5分でも立ち上がって動き回る方が、全く動かないよりも健康に良いとされています。
あなたの目標に最適な日課を作るために、私たちはさまざまな種類の運動の長所、短所、驚きについてのガイドをまとめました。 This Jump Rope Cardio Workout Will Make You Sweat in Just 20 Minutes
Walking
あなたの目標は、もしそうだとするならば。 体重維持、創造性や思考力、睡眠の質、幸福感、代謝の健康、寿命の延長
メリット。 簡単、身近、効果的。 研究では、ウォーキングをする人はしない人に比べて、長生きし、よく眠り、心臓病、糖尿病、肥満、がん、関節炎、うつ病になる確率が低いことが分かっています。 研究によると、ウォーキングは創造性を引き出し、記憶力を高め、気分を浮揚させる。
欠点：食事を減らさずに体重を減らすことはできないだろうし、ある程度の時間のコミットメントが必要だ。 ウォーキングから実質的な健康強打を得るために、専門家は、1日30分以上、それを元気に蹄鉄を打つことを計画する、と言います。 2018年の研究によると、「活発に」歩くことは、1分間に少なくとも100歩を取ることを意味します。 スマホの歩数カウントアプリで歩数を記録し、1分間に100歩を下回るようなら、ペースを上げてください」
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Running
あなたの目標であれば、。 強い心臓、健康的な代謝、頑丈な骨、良い気分、たくましい脳、無駄のない体
のメリット。 激しい」運動なので、それほど多くは必要ない。 1日15分、研究によっては5分程度のランニングで、心臓と全身の健康を大きく増進させる。 しかも、シンプルでローテク、そして効果的です。 ランナーは膝の軟骨が改善され、脳が大きくなり、始める前よりもBMIが低くなるかもしれない。
欠点：少なくとも50％のランナーが毎年怪我をする。 最初は気楽に行きましょう。 また、過去の怪我や関節炎で膝がきしむ場合は、別の運動を試してみてください。ランニングは関節の衰えを悪化させる可能性があります。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 Nike Run Clubも同様です。
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Cycling
あなたのゴールは、もし、以下の通り。 関節の健康、スタミナ、脚力、免疫力の向上
メリット。 自転車自体が体重を支えるので、関節に負担がかからず、腰痛や膝、股関節の痛みがある人にはよいでしょう。 また、太ももの筋肉や臀部を強化し、持久力を高め、高齢のサイクリストの研究では、筋肉と免疫系を何年も若々しく保つことができます。 2044>
デメリット。 体重をかけないので、骨にはならない。 自動車や排気ガスと道路を共有することが多く、公害や衝突に悩まされる。 また、乗るにはある程度の専門知識が必要で、もちろん自転車も必要だ
知っておいて損はない。 小型のバッテリー駆動のモーターを搭載したE-bikeは、坂道を上るのを助け、長時間の乗車も苦になりません。 しかし、あなたはまだペダルを踏む必要があるので、あなたはさわやかなウォーキングに匹敵する運動を得る。 Get Off Your Spin Bike and Try This Outdoor Cycling Workout Instead
Swimming
If your goals are: endurance, improved mood, injury recovery, joint health, upper-body strength
Benefits.Of The World: The World: The World: The World: The World: The World: The World: The World: The World: The World: The World: The World World: 水は体を浮き上がらせ、関節への負担を減らし、重い胸を支えるので、多くの女性にとって水泳はランニングよりも好ましいものです。 水中では、激しい運動をしても体温が上がりにくい。 そして、水泳は血圧を下げ、心を落ち着かせ、肩、体幹、背中を鍛えるのに有効です。
デメリット 水泳は体温を上げないため、他の運動よりも食欲が増すことがある（運動で体温が上がると、空腹を感じにくくなる）。 プールへのアクセスや数ストローク泳ぐ方法を知っている必要があります。
知っておいて損はないでしょう。 アメリカの成人の約40パーセントは泳げません。 その中にあなたが含まれている場合、赤十字社 (redcross.org) やほとんどのYMCA (ymca.net) 、25歳以上のスイマーを対象とした多くの米国マスターズスイミングクラブ (usms.org) は、安価な水泳学習プログラムを提供しています。 高強度で低衝撃のトレーニングは、カロリーを燃やし、関節を保護します
Pilates/Yoga
あなたの目標は、もしそうであったなら。 柔軟性、バランス、体幹の強化、上半身の強化、腰痛の軽減、落ち着き
メリット。 ピラティスやヨガは、ゆっくりとした正確な動きやポーズ（ヨガでは「アーサナ」と呼ばれる）を、呼吸のコントロールとともに振り付けで行うものです。 ピラティスは通常、中腹や背中の筋肉をターゲットにしたマシンを使ったエクササイズも取り入れています。 研究では、ピラティスもヨガも、腰痛を軽減し、バランスを改善し、腕や肩の力をつけ、ストレスで疲れた心を癒し、下半身の柔軟性を高めるとされています
デメリット これらは有酸素運動ではありません。 2016年のヨガ研究のレビューでは、典型的なアーサナを移動することは、穏やかに歩くこととほぼ同じであると結論づけています
知っておいて損はないでしょう。 “パワー “とアシュタンガヨガのクラスは、ハタ、アイエンガー、ヴィニヨガなどのヨガプラクティスよりも身体的な負荷が高い傾向にあります。 自分に合ったやり方を見つけるために、クラスやインストラクターを試してみてください。 このリストラティブヨガの流れは、あなたがよりリラックスしてバランスを感じるのに役立ちます
HIIT
あなたの目標である場合。 減量とコントロール、代謝の健康、持久力、時間管理
メリット。 高強度インターバル トレーニングの略で、HIIT トレーニングは、自転車、トレッドミル、またはマットで激しい運動 (インターバル) の迅速なスパートを繰り返し、簡単な運動を挟み込みます。 インターバルは20秒と短く、HIITトレーニングは30分以内に終わることが多いので、時間効率がよいです。 また、持久力の向上、血糖値のコントロール、運動後の脂肪燃焼にも効果的であることが研究により示されています。 その「高強度」な部分。 インターバルの間、あなたはあなたの運動の快適ゾーンを終了します。 心拍数は急上昇する。 息が詰まる。 HIITは難しく感じるかもしれません。 ありがたいことに、各インターバルは短時間です。 しかし、この種のトレーニングは、最初は指導が必要かもしれません。
知っておいて損はないでしょう。 運動は初めてですか？ 多分、インターバルウォーキングでHIITを簡単にすることができます。 2015年の日本の研究では、数分間速く歩き、さらに数分間ゆっくり歩き、5回繰り返すことで、体力、脚力、血圧を高めることができることがわかりました。
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Weight Training
あなたの目標であれば、。 筋力、引き締め、代謝の健康、精神的健康、より良い骨
効果。 全体的な強さ。 女性の場合、ウェイトトレーニング（ダンベル、マシン、または腕立て伏せなどの自重エクササイズを問わず）は、筋肉を引き締め、強化するものです。 誤解されているようですが、「体が大きくなる」ことはありません。 また、血糖値をコントロールし、ウエストの脂肪を減らし、運動後のカロリーをより多く燃焼させます。 筋肉は脂肪よりも重いのか？ 答えはあなたが考えるよりも複雑です
Downsides: また、良いフォームで行わないと、特に背中を痛める危険性があります。 また、少なくとも最初はトレーナーが必要かもしれませんし、ウェイトマシンが好きなら、ジムの会員になる必要があります。 驚くべき新しい研究は、ウェイトトレーニングが不安やうつ病を強力に軽減し、また、文字通り（とにかく、ラットの）脳を後押しし、健康な新しい脳細胞の創造を刺激するようです。 購読はこちらから！
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