機能的なトレーニングやヨガの練習、コンピュータで長時間タイピングをしていると、手首がすぐに固くなったり痛んだりすることに気付くと思います。

手首の可動域と移動性を維持することは、非常に重要です。 それがないと、エクササイズを適切に行うことができず、さらに締め付けが強くなったり、ケガをしたりして、エクササイズがまったくできなくなる危険性があります。

また、手首の締め付けや痛みにつながるのは、エクササイズだけではありません。 コンピューターで文字を入力したり、携帯電話でメールを送ったりするような一般的な習慣も、腱炎、関節炎、ドケルバン腱鞘炎（別名「テキスト入力親指」）、テニス肘、ゴルファー肘など、手首に関するさまざまな症状を悪化させる可能性があります。 (

首、背中、肩の痛みにお悩みですか？

手首の解剖学

手首は、手と前腕の間のブリッジとして機能するジョイントです。 この重要な関節は、8つの手根骨の端と橈骨（前腕の大きな骨）の端、および関節円板で形成されています。 また、前腕から始まるいくつかの腱（筋肉と骨をつなぐもの）が、手首を越えて手に入ります。 肩から始まり、腕全体と手首を通る神経は、主に3つあります。 手首や指を常に曲げたり伸ばしたりすることで、神経のトンネルが刺激や圧迫を受け、手や指、親指に痛み、しびれ、脱力感などの問題が生じることがあります。 また、この神経に沿って血管が通っているのですが、これが収縮すると、血流が悪くなってしまいます。 一日中ラップトップで入力したり、携帯電話でメールを送ったりしている状態から、手に体重をかける運動をしたり、重りを持ち上げたりすると、手や前腕に大きな緊張が生じ、手首に負担がかかることになります。 手首に関連する怪我を防ぐには、手首の適切なストレッチが鍵となり、手首の可動性を維持または回復し、怪我と戦い、運動を楽しく続けることができます。

運動の前、仕事の途中、タイプやテキスト入力の長い一日の後に、これらの8つの手首ストレッチを使用します。

固い手首をほぐす8つのエクササイズ

フィストポンプ｜5回

このストレッチは循環を高め、手首、手、指に血流を引き込む

1. 座るか立つかして開始します。 あなたの手があなたの胸の前にあるようにあなたの肘を曲げ、you.600>
2. Curl your hands into fists and squeeze tight. 3秒キープします。
3. 次に、手のひらを開き、指を大きく広げて、ストレッチと血行の流れを感じるようにします。 3秒キープ。
4. これを5回繰り返す。

Wrist Rollout｜片側5回

このストレッチは、手首の支持組織を暖め、関節に循環をもたらす。

1. まず胸の前で両手を合わせ、指を組み合わされる。 前腕を近づけます。
2. 前腕をかなり静止させたまま、こぶしで円を描きます。
3. 逆方向にも5周します。

Hands and Knees Extensor Stretch｜20秒

この伸筋ストレッチで手首と前腕の上部の緊張をほぐす。

1. 卓上の位置で手と膝からスタートします。 あなたの肩の下であなたの手首を一直線に並べ、あなたのhips.600の下であなたの膝は、
2. 一度に、あなたの指があなたの膝の方を指すように手を反転し、あなたの手のトップがあなたのマットの上にあるように。 手と手首にかかる体重をコントロールするために、腹筋を鍛えておく。
3. 手首の上を通して伸びを感じるまで、腰をゆっくりとかかとの方に戻す。
4. 20秒間保持したら、静かに離す。

Hands and Knees Flexor Stretch｜20秒

手首と前腕の下の堅さを緩和するこの動きでは卓上ポジションにとどまること。

1. 腹筋に力を入れ、テーブルトップの姿勢をとります。
2. 一度にひとつずつ、手と前腕を外側に回転させ、指が膝の方を向き、手のひらを地面につけます。 ストレッチを深めるために、腰をかかとのほうに軽く戻す。
3. 20秒キープしたら、軽くリリースする。

Hands and Knees Wrist Circles｜5reps each side

このストレッチでは手首と前腕に循環を呼び込み、手首全面の緊張を解きほぐす。

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下に入れ、卓上姿勢でスタートする。 腹筋を鍛えます。
2. 次に、一人ずつ、手のひらを地面につけて指が横を向くまで、手と前腕を外側に回転させます。 両手首の内側が触れるようにし、指を大きく広げます。
3. 指先を地面に押し付けたまま、ゆっくりと時計回りに円を描き始めます。
4. これを5回繰り返した後、反時計回りに5回回します。

Wall Flexor Stretch｜片側30秒

このストレッチは、手首の屈筋を伸ばす。

1. 右側を壁に向けて立ち始め、
2. 右腕を伸ばし、肩と同じ位置に右手を壁に置く。 腕は肘を曲げてまっすぐにする。
3. 指が前を向くように手を回し、手首と前腕に伸びを感じる。
4. 胸を壁から少し離してゆっくり回し、より深い伸びを感じる。
5. 20～30秒保ち、その後左右を入れ替える。

ゴリラのポーズ｜30秒

このヨガのポーズはプランクや腕立て伏せなどの運動に対抗して、手のひらをマッサージし、手関節の緊張を緩和させる働きをします

1. 背筋を伸ばして立ち始め、膝は少し曲げてください。 息を吐きながら、背中を平らにして前に倒し、両手を地面について、必要なだけ膝を曲げます。
2. 手のひらを返して、手の甲を地面につけ、指を足の方に向けます。
3. 足の下に手を入れて、つま先を上げ、手首に触れるようにします。 ここでも膝を必要なだけ曲げてください。
4. 肩を耳から離し、腹筋を鍛えます。 手のひらに軽く圧力をかけ、手首の緊張をほぐす。
5. 30秒キープしたら、リリース。

Forearm Self-Massage

セルフマッサージの練習は、筋肉のトリガーポイント、つまり「節」を解放するのに素晴らしい方法である。 トリガーポイントに圧力がかかると、他の部位に痛みを移す可能性があります。 トリガーポイントは、伸筋と屈筋に存在することができるので、これらのポイントを解放することは、手首と肘の両方の緊張と痛みを軽減するのに役立ちます。

1. まず、マッサージオイル、ココナッツオイル、アーモンドオイルを数滴、左手のひらに置き、右前腕にマッサージします。
2. 左手で右前腕をつかみ、親指が上になるように左手を置きます。
3. 前腕の緊張点を探しながら、下に向かってマッサージします。
4. 右前腕の内側全体をマッサージしたら、前腕の上から下に向かってマッサージを始めます。
5. 右前腕の両側をマッサージしたら、腕を入れ替えます。

（次に読む：手首の痛みを和らげる10のストレッチ）