ストレッチが何かは知っていても、やっていない人がほとんどだと思いますが、それは間違いです。 「ストレッチは健康的なライフスタイルとフィットネスのルーチンの重要な要素です」と、認定パーソナルトレーナーであり超持久系アスリートであるトム・ジョーンズは言います。 「運動能力を高め、血行を促進し、筋肉を正常な長さに戻す手助けをするのです。 これらの利点は、ストレッチが運動能力を向上させることが証明されている理由を説明するのに役立ちますが、柔軟性はアスリートにとってだけ重要なのではないのです。
運動不足や長時間同じ姿勢でいること（コンピューターに座っているときなど）は、筋肉をつなぐ組織が硬くなる原因になります。 時間が経つと、これが筋肉の動きや関節の可動域に影響を与え、姿勢の変化や痛みを引き起こします。 しかし、ストレッチをすることで、筋肉の凝りをほぐし、姿勢を良くし、関節にかかる負担を軽減することができます。
また、科学的な証明はほとんどありませんが、多くの専門家は柔軟性エクササイズのさらなる特典として、気分が良くなる要素を挙げています。 「ストレッチは、ストレスを和らげ、リラックスを誘発し、あなたの気分を向上させることができます」と、認定ピラティスとバーインストラクターとバーでバンプとHIITバープログラムの作成者であるブリタニーBendallは述べています。
ストレッチを始める準備はできましたか？
ストレッチルーチンの重要性
「理想的には、ワークアウトの前と後にストレッチすべきですが、それぞれの時間に異なる種類のストレッチを行うべきです」と、認定パーソナルトレーナー兼ヨガセラピストのサマンサパーカーは述べています。
「活動の前に、動的ストレッチを行いましょう。これは、筋肉を温め、徐々に可動域の限界まで持っていく動きを指す言葉です」と、パーカーさんは勧めています。 例えば、首を回す、腕を回す、お尻を蹴る、つま先立ちをする、などです。 運動の後は、一般によく知られている（そして私たちが注目する）ストレッチ、つまり静的ストレッチを行うのがベストです。 静的ストレッチは、筋肉が伸びる位置まで移動し、その位置を一定時間キープするものです。 柔軟体操を数分行うだけで効果が得られます！
10 best flexibility exercises
ここでは、上半身と下半身のための最高のストレッチを10個ご紹介します。 毎日ひとつかみずつやって、毎日のストレッチ習慣を作りましょう。 時間がない？ 「あなたが歩いた場合、あなたのお尻と太ももを伸ばすか、またはあなたが一定のタイトネスを感じる唯一の領域をターゲットに、例えば、あなたのワークアウト中に働いた身体の部分に焦点を当て、”Bendallは言う。 土下座ヒップフレクサーストレッチ
座っているときはいつも、ヒップを曲げる筋肉が残業しています。 やがてこれは、締め付けや痛みの原因となり、姿勢にまで影響を及ぼします。 この肺活量は、股関節の屈筋をストレッチする。
How to do it:
- 膝を90度曲げて、左膝を床につけ、右足をその前に一歩分出す。 右太ももは床と平行にし、右膝は足首の上に揃える。
- 右手を右腰に当て、左腕を頭上に上げる。
- 左腰の前に張りを感じるまで、ゆっくりと体幹を左に回転させる。 30秒保ち、それから反対側で繰り返す。
2. 壁面胸部ストレッチ
猫背の姿勢は胸の筋肉を締め付け、時とともに短くし、あなたの肩を後ろに引くことを難しくさせる。
やり方：
- 戸口に立ち（ドアは開いているはず）、足を左右にずらし、右前を左前にする。
- 肘を曲げてドア枠の両脇に手を置き、腕がゴールポストの状態になるようにします。
- 肩を押しながら、胸と肩前部に伸びを感じるまでゆっくりと体幹を前傾させます。 30秒キープ。
バタフライ・ストレッチ
腰を開き、太もも内側の柔軟性を高める。 膝に違和感がある場合は、足を体から遠くに置いてみましょう。
- 膝を横に曲げて床に座り、足を胴体のほんの数センチ前に置いて足の裏を合わせます。
- 内腿とお尻の外側に伸びを感じるまで、お尻からゆっくり前屈します。 30秒間保持する。
課題を増やすには：足を胴体に近づけ、肘を使って膝を床の方に押す。
4 図4のストレッチ
ウォーカーとランナーは、注意する：このなだめるような動きは、オーバーワークしたお尻、太もも、腰の緊張を緩和させる。
やり方：
- 膝を曲げて床にうつぶせになる。 右足首を左の太ももの上で、膝のすぐ上で交差させます。
- 両手で左太ももの裏をつかみます。
- 右の太ももと股関節に伸びを感じるまで、左足を胸の方に引き寄せます。 30秒キープします。
Knees to chest
この簡単な動きで、腰の筋肉をすべて伸ばします。 腰痛が和らぐこともあります！
やり方：
- 膝を曲げて床にうつ伏せになり、足を床につけます。
- 足を上げ、両手を膝のすぐ下の脛に当てます。
- 腰の伸びを感じるまで、膝を胸の方に引き寄せます。
Triceps stretch
この運動は、上腕の裏側に沿って走る筋肉をターゲットにしている。
- 足を腰幅に開いて立ち、両腕を頭上に伸ばします。
- 左ひじを曲げ、左手の平（または指先）を背中の上部に当てます。 右手を左上腕、肘のすぐ上に置く。
- 左上腕の上部に沿って伸びを感じるまで、右手で左腕をゆっくりと押す。 30秒間保持する。
スタンディングハムストリングストレッチ
ハムストリングスは、太ももの裏を走る筋肉である。 これが硬いと、足の可動域が狭くなり、腰痛の原因にもなります。
やり方：
- 両足を1歩分開き、右足を左足の前に出して立ち、両手を腰に当てます。
- 左ひざを曲げて体重を左足に戻し、右足のつま先を持ち上げて右足を曲げ、つま先を天井に向けます。
- 体重を戻したまま、右太もも裏に伸びを感じるまで腰をゆっくりと前に倒していきます。 30秒キープ。 反対側も同様に行う。
さらに負荷をかける。
梨状筋ストレッチ
この動きは、梨状筋、大殿筋の後ろに位置し、股関節を回転させるのに役立つ小さな筋肉をターゲットにします。
Side bend stretch
この動きは、全身のストレッチに最も近いかもしれない。 手を伸ばすと、肩、胸、背中、足がターゲットになる。
やり方：
- 膝の上にお尻を合わせて跪く。 右足を横に伸ばし、両腕を頭上に伸ばします。
- 右手を右足の方に下げ、左手を右に伸ばしながら腰から右に曲げます。
- 体幹の側面と右足に伸びを感じたらポーズをとります。 30秒キープします。
Scalene stretch
この簡単な動きは、首の側面をターゲットにした最高のストレッチの一つである。
How to do it:
- 足を腰幅に開き、頭と肩を腰の上で合わせ、腕を横に伸ばして立つ。
- 右腕を体から約45度上げ、腰のすぐ後ろに持っていき、右手のひらを自分から離れるように向ける。 あごを少し胸に寄せ、右肩甲骨を下に絞ります。
- 首の左側に伸びを感じるまで、右耳を右肩の方に下げます。 30秒キープします。 反対側も同様に行います。
ストレッチ運動のコツ
柔軟体操は複雑ではありませんが、間違った方法で行うと、痛みを伴ったり、効果が薄れたりすることがあります。 ここでは、ストレッチを成功させるための3つのコツを紹介します：
- 感じるまでストレッチする。 「を意味する1から10までのスケールで、あなたは完全に快適であることを意味し、10はあなたが痛いです、あなたは約7でストレッチする必要があります “とBendallは言う。 「7点以上は伸ばしすぎで筋肉を傷つけている可能性があり、7点以下では、ストレッチから得られる効果を十分に発揮できていない可能性があります」
- ストレッチを止める。 張りを感じたら、30秒間静止する。 ジャーナルPhysical Therapy.7860>
- に発表された研究によると、より長くストレッチを保持することができますが、余分な時間は、追加の柔軟性の利点を与えることはありません深く呼吸すること。 「を深く呼吸し、すべての吐き出しであなたがストレッチしている筋肉と周囲の身体部分をリラックスに焦点を当て、”パーカーは言う。 このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのか？ 「ストレッチは可動域を広げ、緊張や痛み、ストレスを和らげてくれます」とベンダルさんは言います。 つまり、手を伸ばすたびに、体全体の動きを助け、気分を良くすることができるのです。 だから、少なくとも週に数回、数分を刻んで、柔軟性の運動をあなたのルーチンの一部にする。
Jeanine Detzはロサンゼルスの作家と編集者です。 彼女は、以下を含む多くの出版物に寄稿しています。 コンシューマー・レポート・オン・ヘルス、コスモポリタン、ファミリー・サークル、メンズ・ヘルス、ペアレンツ、ウィメンズ・ヘルスなど、多くの出版物に寄稿しています。