Nutrition & Fitness

サッカー、水泳、ジョギング、キックボクシング、ウォーキングなど、アクティブな人（厳しい運動を習慣にしている人、スポーツをしている人）やスポーツ選手は、栄養バランスのよい食事で体にエネルギーを補給する必要があるのです。 良い栄養摂取には、他のスポーツ競技と同様、基本的なルールがあります。 これらのルールを守り、たくさん練習することで、活動的な人やアスリートが素晴らしい気分になることができます！

活動的な人に最適な食事は何ですか？ すべての活動的な人は、炭水化物や脂肪の形で十分なエネルギーと、必須タンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取できる食事を必要とします。 つまり、カロリーの55～60%を炭水化物（10～15%は糖質、残りはでんぷん）から、30%以下を脂肪から、残り（約10～15%）をタンパク質から摂取する食事です。 つまり、穀物、野菜、果物、豆類、赤身の肉、低脂肪の乳製品など、さまざまな食品を毎日食べるということです。 食事の基本は、でんぷんや糖分などの炭水化物から摂ることです。 水分、特に水も重要です。 脱水症状になると、どんなに健康な人でも最高のプレーができなくなります。

活動的な人にとって炭水化物は重要ですか？ デンプンや糖分を食べると、体はそれらをすべてブドウ糖に変えます。ブドウ糖は、筋肉がエネルギーとして直接使用する唯一の炭水化物です。 炭水化物は、でんぷん（野菜や穀物）、ショ糖（テーブルシュガー）、果糖（果物やジュースに含まれる）、乳糖（乳糖）のいずれの形であっても、消化され、最終的にブドウ糖に変化します。 グルコースのほとんどは、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵される。 運動中、グリコーゲンは筋肉で分解され、エネルギーとなる。 通常、筋肉には90～120分の運動のための燃料となる十分なグリコーゲンが存在します。 ほとんどの運動やスポーツの試合ではグリコーゲンの貯蔵量を使い切らないので、活動中に炭水化物を食べる必要は通常ないのです。 しかし、活動的な人の中には、運動中に炭水化物を食べたり飲んだりすることで、血糖値とエネルギーレベルを維持できる人もいます。

ほとんどの活動的な人は、「カーボローディング」（持久系イベントの前に数日間多くの炭水化物を食べる特殊技術）を気にする必要はありません。 その代わり、毎日十分な炭水化物を摂取することに重点を置いてください。

活動的な人は、筋肉をつけるために余分なタンパク質やタンパク質のサプリメントが必要ですか。 しかし、肉、豆、卵から2～3皿（合計6～7オンス）と乳製品2～3皿を含む栄養バランスの取れた食事を毎日すれば、筋肉が必要とするすべてのタンパク質を供給することができます。 食品やプロテインサプリメントで余分にタンパク質を摂取しても、筋肉の発達を助けることにはなりません。 炭水化物とは異なり、タンパク質は体内に蓄積することができず、余分なものはエネルギーとして燃焼されるか、体脂肪として蓄積されます。

人は運動の前、中、後に何を食べるべきか？最も重要なことは、毎日、栄養バランスのとれた食事をすることに集中することです。 このことが、成長期や運動のための十分なエネルギーとなるのです。 ここでは、運動前、運動中、運動後の食事について、いくつかのヒントを紹介します。

前

• バナナ、ベーグル、フルーツジュースなどの高炭水化物食品を食べましょう。 これらの食品はすぐに分解され、筋肉にブドウ糖を供給します。
• この食事のタイミングは、運動前の食事の好みによりますが、研究者は、運動の1～4時間前に何かを食べると、筋肉を動かすのに十分な血中グルコースを確保できることを発見したのです。
• また、筋肉の水分を保つために、運動前に冷たい水をたくさん飲むことも重要です。
  • 発汗と労作により、最適なパフォーマンスに必要な体液が奪われ、脱水に至ります。 冷たい水をたくさん飲むことが重要で、少なくとも運動20分ごとにコップ半分の水を飲むことが必要です。 砂糖小さじ1杯、果汁少々、粉末ドリンクミックスを少量加えると、普通の水に風味がつき、水分摂取を促すことができる。
  • 通常、90分以上のハードで連続した運動でなければ、糖質の補給を心配する必要はない。 そのようなときは、ある程度糖分の入ったスポーツドリンクなどを飲むと、運動している筋肉に燃料と水分が供給されます。
  • 8オンスの水に小さじ4杯以下の砂糖、小さじ1/4の塩、いくつかの香料（レモン汁小さじ1杯など）を混ぜて、自家製スポーツドリンクを作ります。

  After

  • 運動が激しく、長い時間続く場合、グリコーゲン貯蔵に補給が必要になる場合があります。 運動後すぐに炭水化物を多く含む食べ物や飲み物を摂取すると、運動後にグリコーゲンの貯蔵量が少なくなった場合に補充することができます。
  • 運動の強さにかかわらず、水をたくさん飲み、穀物、パスタ、ジャガイモ、野菜、果物などの炭水化物を多く含む、栄養バランスのよい食事をすることが重要です。 小さじ1杯の砂糖は、1杯あたりわずか15キロカロリー*で、これらの食品に風味を加え、味の魅力を高めることができます。

  *注：すべての炭水化物と同様、砂糖は1グラムあたり4キロカロリーで、小さじ1杯に4グラムです。