玄米は健康によい成分を多く含んだスーパーホールグレインです。

玄米とは

玄米は精製されていない穀物で、穀粒の周りの籾殻を取り除くことによって作られるものです。 栄養価の高い糠と胚芽の層が残っています。 白米と比べると噛み応えがあり、ナッツのような風味があります。

American Eurasian Journal of Agronomyに掲載された研究では、玄米を食事に取り入れるとより効果的であることを指摘しています。

発芽玄米

「発芽玄米」とも呼ばれる発芽玄米は、家庭で調理できる健康的なものです。 乾燥した状態で保存することで、高度な栄養価に影響を与えることなく保存期間を延ばすことができます。

発芽させたものに高い栄養価があるのは、γ-アミノ酪酸（GABA）が含まれているためと考えられています。 発芽型は、玄米を所定の時間、水に浸して発芽させることで得られます。 8789>

発芽の過程では、フェルラ酸、リジン、マグネシウム、カリウム、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB 6、チアミン、食物繊維などの必須成分も著しく増加します。 これらの栄養素は、消化時の吸収を良くし、腸の炎症、アレルギーなどを防ぐことに貢献すると考えられています。

動画を見る 玄米の8つの利点

なぜ玄米なのか

白米と比較して、より健康で栄養価が高いと考えられています。 白米と比較すると、より健康的で栄養価の高いものと考えられています。 玄米を精米して白米にする過程で、その栄養価はほとんど取り除かれてしまいます。 そのため、白米には健康に良い成分が豊富に含まれているのです。 味や香り、脂肪酸の濃度など、さまざまな特徴を持った品種が市場に出回っています。

Brown Rice Nutrition Facts

USDA FoodData Centralによると、この米粉には、マンガン、鉄、亜鉛、リン、カルシウム、セレン、マグネシウム、カリウムといった必須ミネラルが豊富に含まれているとのことです。 ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB3（ナイアシン）、ビタミンB6、葉酸、ビタミンE（アルファトコフェロール）、ビタミンKなどのビタミンB群、タンパク源となる食物繊維も豊富に含まれています。 これとともに、脂肪酸の供給源でもあります。

玄米の健康効果

玄米は、特に白米に慣れていると、味覚になじまないかもしれません。

玄米は白米に比べてナッツのような香ばしい風味を持っています。 Photo Credit:

Helps In Diabetes Management

Brown rice can be beneficial for diabetics and hyperglycemic individuals. グリセミック指数が低いので、インスリンの急増を抑え、体内の血糖値を安定させるのに役立つのです。 International Journal of Food Sciences and Nutritionに掲載された比較研究により、フィチン酸、食物繊維、必須ポリフェノールが豊富であることが明らかになりました。

消化を助ける

玄米は、消化器系を最適化するために、毎日の食事に簡単に加えることができる有用な主食です。 玄米に含まれる食物繊維は便通を整え、満腹感を持続させます。 消化中の玄米と白米の効果を調査した研究では、前者のぬか層が空っぽになるのを遅らせ、便を膨らませるという証拠が見つかりました。 食物繊維は、便秘や大腸炎などの症状にも効果を発揮します。

抗酸化物質を提供

2018年の研究によると、穀物は精米工程を経るほど、有益な植物性化合物を失う傾向がある。 このおかげで、特に白米や他の大きく処理された穀物と比較した場合、米は抗酸化活性を示すより多くの植物化学物質を持つに違いありません。

この穀物にはフラボンやトリシンなどのフラボノイドも豊富に含まれており、これが抗酸化活性をさらに高めています。

May Help Reduce Obesity

玄米は肥満と戦っている多くの人々の体重コントロールに役立っていることが示されている食品の一つです。 この点に関して行われた研究では、玄米や黒米などの全粒粉が、肥満度や脂肪の減少に関して、体に良い影響を与えることが明らかになりました。 また、グルタチオンペルオキシダーゼという抗酸化酵素の活性を高め、肥満の人のHDL（善玉）コレステロールのレベルを上昇させることがわかりました。 また、別の比較動物実験でも、発芽させた品種の抗肥満効果が示唆されています。

神経保護効果

高コレステロールの食事は、神経変性疾患のリスクを高め、認知パフォーマンスを損なうことが知られています。 この米は、コレステロールを食物繊維などの健康的な栄養素に置き換えることで、コレステロールを削減することができます。 2016年の研究では、発芽玄米が神経保護作用を発揮し、その結果、酸化ストレスから脳を保護することができると結論づけられました。 このため、パーキンソン病やアルツハイマー病などの病気のリスクがある人には特に有益です。

玄米は健康成分を多く含むスーパーホールグレインです。

母体の健康増進

発芽玄米は授乳中の母親の精神衛生に役立つと考えられています。 European Journal of Nutrition誌の調査研究によると、玄米の摂取は、授乳中の女性の気分障害、うつ病の段階、疲労の軽減に関して良い結果を示したそうです。 また、授乳期における玄米の摂取は、ストレスに抵抗する体の能力を高め、全体的な免疫防御力を向上させることが示唆されています。

心臓の健康を高める

心臓の健康にとって、加工食品よりも全粒粉が良いということは、多くの人にとって知られていないことではありません。 このお米は、穀物の自然な状態を維持するために、さらに一歩進んでいます。 発芽玄米はマグネシウムとプロアントシアニジンの供給源であり、心臓血管の合併症を抑え、心臓発作や脳卒中のリスクも減少させることができます。 The American Journal of Clinical Nutritionに掲載されたNurses’ Health Studyでも、全粒粉の摂取量を全体的に増やすと、冠動脈性心疾患に対する予防効果があることが示唆されています。

コレステロール値をコントロール

このお米にはコレステロールが含まれていません。 食事で減らそうとしているコレステロールの多いものの代わりとして、効果的です。 ラットを使った研究により、コレステロールの異化を調節する低コレステロール血症の性質があることが明らかになりました。 また、脂質とグルコースの代謝を助ける有益な栄養素も含まれています。 さらなる研究が必要ですが、玄米がコレステロールを低下させる役割について、最初の知見は有望です。

抗鬱特性

ある動物実験によると、発芽玄米は不安関連障害と戦うための抗鬱特性を含んでいるかもしれないそうです。 調査研究により、グルタミン、グリセリン、GABAなどの必須アミノ酸が含まれていることが示唆されました。 これらの抑制性神経伝達物質は、脳内の不安、うつ、ストレスに関連するメッセージの許容量を減らし、その結果、幸福なリラックスした状態になることを促進します。 全体として、無理のない健康的な食事は、精神的な健康に良い影響を与える傾向があります。

寝つきをよくする

メラトニンはすでに体内に存在していますが、なかなか寝付けない人は、玄米などメラトニンが豊富な食品で不足分を補うとよいでしょう。 ある研究では、「発芽米のすべての画分がメラトニンの豊富な供給源であり、米ぬか画分はセロトニンの良い供給源であることから、米粒の各精米画分の潜在的利用価値が明らかになった」と指摘しています。

骨の健康を維持する

玄米は、カルシウムとともに骨の物理的構造を提供するマグネシウムが豊富なので、骨の健康維持に有用です。 マグネシウムが豊富なため、骨の脱灰を緩和し、関節炎や骨粗しょう症などの病状に有効であると考えられています。

玄米の選び方と保存方法

玄米には必要な天然オイルが含まれており、長く保存すると古くなってしまう可能性があります。 新鮮さを保つために、賞味期限や使用期限を確認することをおすすめします。 生米は密閉容器に入れ、室温で6ヶ月間保存すれば、鮮度を保つことができます。 保存期間を延ばすには、冷蔵保存が可能です。

炊いたお米は、注意して保存する必要があります。 炊いたご飯の保存方法を誤ると、セレウス菌という細菌が増殖し、再加熱に関係なく食中毒を引き起こす可能性があります。

お米は一般的に低アレルギー性で、プリン体やシュウ酸塩などの有害な元素をあまり含んでいません。

玄米をどのように炊いたらいいのでしょうか？ 米1合に対して、水2.5～3合でOKです。 玄米をあらかじめ浸しておくと、炊飯時間が短縮されます。 浸した玄米は35～40分ほどで炊きあがります。 玄米の炊き方の詳しいレシピはこちら

。