脂肪燃焼ワークアウトを行うには、トレッドミルで1時間かけて有酸素運動をする必要があると考えて、ジムをスキップしたことがありますか？

あなたを責めませんよ。 誰が一度に何時間もどこにも行かないで歩いたりジョギングしたりしたいですか？

さて、私は有酸素運動対脂肪燃焼対時間のジレンマに終止符を打つためにここにいます。

どのように？30分以内にジムに行き、ジムから出ることができるトレーニングのタイプの力を紹介することによって。

そしてそれだけでなく、あなたが探していた脂肪燃焼と筋肉彫刻の結果を得ることができます。

HIITとは何ですか？

HIITトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うもので、通常、20～30秒の激しい運動と15～30秒の休憩または低強度の運動の割合で行われます。

一見するとHIITは特別なものには見えないかもしれませんが、その利点と脂肪を溶かす力を知れば、週に2、3日はワークアウトのレジメンに加えたいと思うようになるでしょう。

HIITの脂肪燃焼効果

より多くの研究が、HIITの脂肪溶解効果を指摘しています。

たとえば、HIITワークアウトは、脂肪燃焼に関しては、定常有酸素運動に勝ることが無数の研究で証明されています。 実際、ある研究では、HIITエクササイザーは、定常的な有酸素運動をしている人よりも900%多く脂肪を燃焼させました(1)。 HIITトレーニングは、実際に、定常的なトレーニングよりもトレーニング後に体がより多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。 これは、彼らがとても短くても効果的であるもう一つの理由です。

運動後の脂肪燃焼のランプアップは、過剰運動後酸素消費、またはEPOC.

ハードワークアウトを行った後、体は体温、心拍、血圧など、システムを正常に戻すために余分に働かせる必要があります。 長期的な話をすると、HIITは耐糖能、2型糖尿病患者の血糖調節を改善し、さらに細胞のエネルギー「発電所」であるミトコンドリアの機能を高め、体により効率的に燃料を供給できるようにすることも示されている（2、3、4）。

HIITの方法（正しい方法）

多くの場合、HIITというと、ワークアウト中にジョギングからランニングに2回ほどスピードを上げたり、少し強度の高い他の運動を取り入れることを思い浮かべると思います。

確かに、多少の強度はないよりはましですが、真のHIITワークアウトは必ずしも公園でのジョギングではありません。

現実には、正しい方法で行うHIITワークアウトは、激しいはずです。

バーピーやマウンテン クライマーなどの自重エクササイズのHIITワークアウトを行う場合でも、自転車やトレッドミルでインターバル スプリントを行う場合でも、ワークアウト中は会話を続けることはできません。

つまり、HIITワークアウトの「激しい」フェーズまたは「作業」フェーズでは、常に自分を厳しく追い込むべきであるということです。 このように、あなたの回復期が来るとき、あなたは本当にrecover.9077>

HIIT Workout Examples

今あなたが本当に自分をプッシュする準備ができている、高速脂肪爆発するいくつかのHIITワークアウトの例を見てみましょう。

HIITを始める前に、軽いストレッチ、有酸素運動、レッグスウィングなどのダイナミックな動きからなる5～10分のダイナミックウォームアップで、筋肉を温めることを忘れないでください。

ダイナミックなウォームアップのアイデアが必要な場合は、この記事をチェックしてください。

1. 10分トレッドミル・ブラスト

• 難易度のレベル。 初級（中級、上級オプション）
• 必要な機材。 トレッドミル
• 時間：10分

この10分間のトレッドミルHIITは、インターバルトレーニングが初めての方に最適なオプションです。 このワークアウトの初級レベルは、体に十分な回復時間を与えながらも、ワークアウトを挑戦的に保つ作業と休息の比率を持っています。

さらに、このHIITをわずか10分に保つことは、圧倒されることなく「高強度」の感覚に慣れることができます。

ワークアウトはこちらでご覧いただけます。 マッスル・アンド・フィットネス

2. 初心者のための全身HIITワークアウト

• 難易度: 初心者
• 必要な器具。 なし
• 所要時間：22分

いつでもどこでもできる、基本の有酸素運動と自重の動きを組み合わせたトータルボディHIITワークアウトです。

脚、臀部、体幹、上半身をターゲットにしたエクササイズを回転させ、それらを組み合わせることで、より早く健康を実感できます。 パーフェクトHIITヨガワークアウト

• 難易度レベル。 初心者
• 必要な器具。 ヨガマット
• 所要時間：20分

ヨガとHIITは一緒の文章にふさわしくない二つの言葉のように思えるかもしれませんが、このワークアウトはそうではないことを証明します

ダウンドッグや椅子のポーズなどのポーズはあなたの全体の体を鍛えるために働き、バーピースやジャンプスクワットなどの有酸素運動の激しいバーストは、HIITの爆発を取得しながら。 ジャンプは苦手ですか？ 通常のスクワットで代用しても、素晴らしいワークアウトを得ることができます。 Health

4. 10-Minute Tone Up Beach Workout

• 難易度: 初級
• 必要な器具。 タオルまたはスライダー
• 所要時間：10分

このトレーニングは、ビタミンDのあなたの毎日の線量を取得しながら、ビーチで行うためのものですが、技術的にはどこでも行うことができます。

タオルとあなたの体の重量だけを使用し、この5エクササイズのワークアウトでは、激しい間隔の形で全身引き締め3ラウンドを与えます

ここでワークアウトを見つける。 健康

5. 自宅でできる12分間の脚のワークアウト

• 難易度のレベル。 初級
• 必要な器具。 なし
• 所要時間：12分

スクワットだけではHIITワークアウトができないと思っていませんか？ 9077>

This workout uses nothing but three different variations of squats to quickly tone your legs, lift and strengthen your glutes, and get your heart pumping.

6.Take Five

• Level of difficulty.Take Fiveはスクワットだけでなく、3つの異なるバリエーションを使用します。 初級～中級
• 必要な機材。 スライダー
• 所要時間：5～15分

厳密には10回、あるいは15回でも可能です。 この革新的なワークアウトでは、偏心腕立て伏せや横向きランジなどの激しい自重エクササイズのバージョンを5分、10分、15分の中から選ぶことができ、素早く燃焼を感じることができます！

あなたの目標は、押し続けて何分続けられるかです。 Experience Life

7. 7 Moves in 7 Minutes

• 難易度: 初級～中級
• 必要な器具。 ケトルベル、ダンベル、ベンチまたはボックス
• 時間：7分

時間がないけど、徹底したHIITワークアウトに絞りたい？ このワークアウトは、7分は脂肪を爆発させ、筋肉を構築するのに十分な時間以上であるという点を家に追いやる。

あなたの体重、ケトルベル、ダンベル、および最も近いベンチを使用して厳しい間隔のために自分自身を準備する。 10分ケトルベルカーディオ

• 難易度のレベル。 初級～中級
• 必要な器具。 ケトルベル、ダンベル、ベンチまたはボックス
• 時間：10分

HIITワークアウトにケトルベルを使用すると、時間に追われているときに素早く心拍数を上げられるので、とても便利です。

有酸素運動のスイング動作とケトルベルの重さが組み合わさって、全身を引き締めることができ、わずか10分でフル ワークアウトが可能です。 エクスペリエンス・ライフ

9. 上半身HIIT

• 難易度について。 中級
• 必要な器具。 ダンベル
• 所要時間：9～15分

Let’s face it: Sometimes you just want to work on building tank-top arms.

This workout delivers, and then some. このような場合、このような “痒いところに手が届く “ようなトレーニングが必要です。 わずか9分で、あなたの全体の上半身を動作させ、さらに脂肪ブラストcardio.

10の良い線量をラックアップ。 縄跳びと腹筋のインターバルワークアウト

• 難易度のレベル。 初級～中級
• 必要な器具。 縄跳び
• 所要時間：20分

縄跳びはHIITの強い味方かもしれませんね。 持ち運びに便利で、どんな運動でもすぐに強度を上げることができます。 ここでは、縄跳びの形でHIIT有酸素運動はブラスト離れて腹部の脂肪を助ける一方で、プランクの追加は、あなたの腹部の筋肉を強化し、トーンに役立ちます。 下半身ブラスト

• 難易度のレベル。 中級
• 必要な器具。 ダンベル、ベンチ、アップライトベンチ、スタビリティボール
• 所要時間：20～30分

下半身とブーツを作りながら、脂肪燃焼効果のある有酸素運動をしたい方

このワークアウトでは、中重量を使用して力をつけ、心臓を鼓動させることが目的です。 このトレーニングは、適度な重さで筋力をつけ、心臓を刺激します。 最後に行うスプリントのフィニッシャーでは、カロリーを消費しません。

ワークアウトはこちら。 Oxygen Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• 難易度: 中級
• 必要な器具。 ローイングマシン
• 時間：16分

時にはトレッドミルとは別のHIITカーディオのオプションが必要です。

ローイングマシンは多様性だけでなくカロリーを吹き飛ばすための優れた選択肢で、インターバルごとにスピードダイヤルを調整する必要がないため簡単にあなたの間隔を構成することができます。

さらに、多くのマシンベースの有酸素運動とは異なり、ローイングマシンは上半身の強化に役立ちます。

このワークアウトでは、正しいローイングフォームについて説明し、ローイングだけのワークアウトと、自重運動のインターバルを取り入れたワークアウトの2つのオプションが用意されています。 Oxygen Mag

13. ボス・ボール・サーキット

• 難易度。 中級
• 必要な器具。 BOSUバランストレーナー
• 所要時間：10～15分

HIIT meets core stability training in this BOSU circuit.

BOSUはドーム型のハーフボールで、コアと安定筋をターゲットにすることが可能です。 わずか10～15分、たった3つのエクササイズで、バランスを改善し、コアを引き締めながら、心臓を刺激することができます。 オキシジェンマグ

14. ステップアップインターバルワークアウト-下半身集中オプション

• 難易度のレベル。 中級～上級
• 必要な器具。 ベンチまたはボックス
• 時間：5～10分

このワークアウトは、高強度のステップアップジャンプとベンチまたはボックス上の低強度の通常のステップアップの組み合わせを使用して、脂肪を焼却することができます。 インターバルワークアウト – 上半身集中オプション

• 難易度のレベル。 中級 – 上級
• 必要な機器。
• 時間：5～10分

このワークアウトは、上記のステップアップインターバルワークアウトと同じページですが、代わりに脂肪トーチ上半身に焦点を当てたオプションを提供します。

あなたの体重だけを使用して、引き締まった胸、背中、腕を彫刻するのに役立ちます難しい動きの様々を介して移動します

16. 20分TRXバック＆コアワークアウト

• 難易度のレベル。 中級
• 必要な器具。 TRXストラップ
• 所要時間：20分

このTRX HIITワークアウトは、たった20分で脂肪を吹き飛ばすだけでなく、5つのエクササイズは、一日中座っていることによる悪影響（スローイング）を打ち消して、姿勢と体幹を改善する働きもします

ここでワークアウトを探してみてください。 Oxygen Mag

17. “When I Say Jump” HIIT Workout

• 難易度のレベル。 Advanced
• 必要な機器。 なし
• 所要時間：15分

いつからジャンプが「これはとても楽しい」から「筋肉に火がついた」になったのか？

このワークアウトが関係してると確信しています。

このワークアウトのプライオメトリックの動きと自重エクササイズの組み合わせは、燃焼を感じさせながら、心拍数をすぐに上昇させます。

18. 究極の脂肪燃焼タバタワークアウト

• 難易度のレベル。 上級
• 必要な器具。 ダンベル
• 時間：30分

タバタ式はHIITの最も激しい形態の1つで、一部の専門家は1分間に最大14カロリーを消費できると推定しています – これは明らかにあなたがどれだけ大きい、あなたの性別、あなたが働いているどれだけハードによって異なります。

この特定のタバタでは、自重とダンベルのエクササイズをほとんど休まずにインターバルで組み合わせているので、この効果的なワークアウト中に息をのむ準備をすることができます。 Speed Workouts X 3

• Level of difficulty: Advanced
• 必要な器具。 なし
• 時間:

スプリントも非常に激しいHIITの一種で、心拍数を急速に上げ、脂肪を溶かしやすくします。

これらのワークアウトでは、異なるバリエーション（一つは階段を使用）と長さの異なる3つのスプリントワークアウトオプションが与えられています。 こちらもウォームアップを含みます。

ワークアウトはこちらで検索できます。 エクスペリエンス・ライフ

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• 難易度レベル。 Advanced
• 必要な器具。 なし
• 所要時間：30分

この筋力ベースのHIITは、あなたの脂肪を素早く溶かし出します。 プッシュアップローやスキースウィングなどの動きを6ラウンド行い、全身を鍛え、鍛え上げた腹筋を披露します

21. ワンクレイジーワークアウト

• 難易度のレベル。 上級
• 必要な機器。 なし
• 時間: 約15分

このワークアウトは、プッシュアップジャックやパワージャンプなどのプライオメトリック自重ムーブ（ジャンプを伴うムーブ）で強度を次のレベルまで引き上げるものです。 このタイプのトレーニングは、素早く脂肪を吹き飛ばし、全身の力をつけるのに、驚くほど効果的です。

このトレーニングの途中では、これを試すのはおかしいのではないかと思うかもしれません。 しかし、あなたはbodyweight squats.9077にパワージャンプを交換する必要がある場合でも、続けるために自分自身に挑戦する

How Often Should You HIIT It?

そして、これほどハードにワークアウトすることになれば、十分な休息と回復を確保することが重要です。

あなたが初心者であれば、あなたの体は週に1回のHIITワークアウトにしか対応できないかもしれません。 また、HIITワークアウトは最大40分までに制限してください。

Chances are you’re reaching this time limit and can still work out, you’re probably not pushing hard enough during your work intervals.

Say Goodbye to Fat

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