Got Fiber?
Ryan Bradley, ND, MPH April, 2007
私たちの多くは、食物繊維が健康に有益であると聞いたことがあると思いますが、どのように、なぜ繊維が有用かを正確に知る人は少ないようです。 私たちにとって残念なことに、比較的単純な概念が、ある食物繊維と別の食物繊維の奇跡的な効果を宣伝する広告によって神秘化されているのです。 さらに残念なことに、非常に安価な食物繊維がパッケージ化され、カプセル化され、瓶詰めされて販売されているため、非常に高価になっています。 このような高価な食物繊維の宣伝は、最も重要で最も安価な食物繊維の供給源である野菜に目を向けさせないので、残念なことだと思います。 この記事で食物繊維の謎を解き、血糖値や血中コレステロール、体内の炎症を調整する上で食物繊維の多い食事が重要であることを学んでいただければと思います。
水に溶けない食物繊維は、水と結合したり引き寄せたりして非常に粘性が高くなり、便にかさを持たせます。
食物繊維の働き
すべての食物繊維は、食物から糖と脂肪の吸収を遅らせることができるので、食後の血糖と血中脂肪の上昇を防ぎ、食物に対する炎症反応を抑えることができる可能性があります。 食物繊維はまた、一部の脂肪とコレステロールの吸収を一挙に妨げて、血中のトリグリセリドとコレステロールの値を下げます。
食物繊維を難消化性というのは、完全に正確というわけではありません。 私たちは食事で食べた繊維の多くを消化するのに必要な酵素を生産していませんが、私たちの腸に生息する多くの細菌（彼らはそこに属しています！）は、細菌と私たちの利益のために繊維を分解する、または発酵させることができます！
食物繊維を消化不良と呼ぶことは、完全に正確ではありません。
私たちの腸に住む細菌は、栄養吸収、免疫機能、腸の機能を正常に保つのを助けるなど、重要な健康機能を持っています。ですから、細菌と共存し、私たちを助けるために細菌の生活を助けることが重要です。 プレバイオティクス繊維の一例は、フラクトオリゴ糖（FOS）（この早口言葉を10回言ってください！）、またの名をイヌリンです。 イヌリンを含む食品の例としては、豆類、ヒカマ、タマネギ、エルサレム・アーティチョークなどがあります。 私たちの体は、過剰なホルモン、薬、合成食品成分、環境毒素を常に分解（代謝）しています。 この解毒の多くは、肝臓（胸郭の右下にある大きな臓器）で行われます。 肝臓がこれらの物質を解毒すると、最終生成物は肝臓で作られ、胆嚢から腸管に分泌される液体物質である胆汁中に排出されることが多いのです。 食物繊維を多く含む食事をすると、食物繊維がこれらの毒素と結合し、老廃物を排出することができるのです。 食物繊維が少ないと、毒素は再吸収され、肝臓に戻り、再び処理されることになります。 肝臓でこれらの毒素を再処理するためには、より多くのエネルギーを必要とし、血流中のこれらの毒素のレベルが高くなる可能性があります（肝臓は一度に多くのことしかできません！）
どのくらいの繊維を食べるべきですか？
米国農務省は、成人の食事で1000カロリーあたり14グラムの食物繊維を食べるように推奨しています。
しかし、より高い繊維食は、血糖値を下げ、インスリンを下げ、コレステロールを下げるなど、それらの糖尿病の人々にとってさらなる利点があるかもしれません。 Chandaliaらは、2型糖尿病の13人を対象に1日50グラムの食物繊維を調査し、1日24グラムの食物繊維の食事と比較して、総コレステロール、トリグリセリド、食前および食後のグルコースレベル、およびインスリン感受性の測定値の減少を記録している。
食物繊維をこれだけ摂取すると胃腸の副作用（ガス、膨満感、痙攣）があると警告する情報もありますが、サイリウムやグルテンを含むものなど特定の種類の食物繊維に過敏な人を除いて、これは私の経験ではありません。
私が患者に推奨するのは、理想的には食事だけで達成できる1日35-40グラムの食物繊維で、減量や食後血糖値の低下を選択的に狙う場合は、（通常は食物繊維サプリメントとして）さらに食物繊維を摂取することである。
食物繊維の食品源
野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類（豆とエンドウ）は、食事における食物繊維の最も良い供給源であり続け、偶然ではなく、これらの同じ食品が糖尿病の人の健康な食事の基礎として推奨されています。
食物繊維の多い野菜には、ケール、コラードグリーン、チャード、ルッコラ、そしてレタスなどの緑の葉野菜が多く含まれます。
全粒の食物繊維源にはキヌア、大麦、オーツ、ライ麦などがあります。
豆類にはエンドウ、大豆、ブラック、ピントやレンズ豆などの豆が含まれます。
食物繊維の補給源として私がお勧めするのは、挽いた亜麻仁（種に含まれる油を保つため挽きたて）、市販のサイリウムサプリメント（頻繁に添加される色や人工香料なし）、刻んだナッツ、麦ふすま、そして/または。
Is There A Best Source ofSupplemental Fiber?
糖尿病に「最適」な食物繊維源について推薦することは、私にとって本当に難しいことです。 あまりにも多くの研究がなされ、また、その研究では、食物繊維の量、種類、治療期間、測定された結果が異なっています。 サイリウム、オーツブラン、グルコマンナン（こんにゃく）、コーンブラン、エンドウ豆、寒天はすべて2型糖尿病患者を対象にした研究で、血糖値、ヘモグロビンA1c、トリグリセリド、LDLコレステロール、体重が大幅に減少することが示されました。 小麦の食物繊維も研究されていますが、これは非常に小規模で短い研究でしたが、糖尿病患者の血糖値やコレステロールの改善には至りませんでした。 私の経験では、サイリウムベースの食物繊維のサプリメントに耐えられない人がいるようです。 また、食物繊維源としてオート麦、小麦、ライ麦、大麦のふすまを選ぶ前に、小麦やグルテンの感受性を判断することが重要です。
まとめ
食物繊維は、グルコースやコレステロールの吸収を調節し、解毒・排泄を行い、プレバイオティクスとして健康な腸の働きを促進する役割を持つことから、人の健康や栄養にとって重要なものです。 野菜、ナッツ、全粒穀物、豆類は食物繊維を最も多く含む食品であり、微量栄養素、タンパク質、抗酸化物質を多く含む栄養価の高い食品です。 食物繊維の種類を比較したほとんどの研究で、糖尿病における心血管危険因子の改善において肯定的な結果が得られています。
要するに、食物繊維は本当に体に良いということです。
Ryan Bradley, ND, MPH
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