それは私にも起こりました。
新しい友人と交流しているとき…
会話の中心にいる自分に気づく…
恥ずかしさや不快感、混乱が身にしみる…
そして、緊張で目が回るように笑うようになるのです。
上記に心当たりがある方は、心配しないでください-あなただけではありません。
私は何年も緊張した笑いに悩まされてきました。
今日、私は黙っていても快適に座ることができ、プレゼンテーションの際には部屋の注目を集め、他人の判断を恐れることなく自信を持って自分を表現することができます…
そして今日、私はあなたにもできる方法を示したいと思っています。
この記事では、緊張した笑いとは何か、なぜ私たちはそれを経験するのか、そしてより重要なのは、あなたが二度と会社で恥ずかしい思いをすることがないように、それをなくす方法を紹介します。
さっそく始めましょう。
神経質な笑いとは何ですか？
神経質な笑いは、実は笑いではありません。 それは娯楽の表現でもなければ、礼儀正しくするための意識的な努力でもない。 むしろ、ストレス、緊張、混乱、不安に対する身体的な反応です。
神経科学者のヴィラヤヌール・S・ラマチャンドランによると、
私たちが緊張した笑いをするのは、遭遇した恐ろしいことが、実は見た目ほど恐ろしいことではないと思わせたい、信じたいと思うからなのだそうです。
これは、社会的な状況ほどよくあることではありません。
たとえば、デート中に会話が途切れたら、理由がなくても、くすくす笑って沈黙を埋める必要があるかもしれません。 あるいは、デート相手の質問を聞き間違えて、恥ずかしさのあまり、相手に聞き返すよりも緊張して笑ってしまうかもしれません。
このようなことを何度も繰り返していると、そのうち習慣になります。
そして、いったん習慣になると、それをやめるのは難しくなります…
…あなたの道具箱に正しい道具がない限りは。
これから学ぶ最も重要なフレームワーク
2012年、チャールズ・デュヒッグは、ニューヨークタイムズのベストセラー『The Power of Habit』を出版しました。
その中で、彼は「習慣のループ」と呼ばれる、習慣の仕組みを理解するためのシンプルな3ステップのフレームワークを紹介しています。
以下は、デュヒッグ氏が習慣のループを説明する方法です：
最初に、キューがあり、脳に自動モードとどの習慣になるかを伝える引き金があります。 次に、身体的、精神的、感情的なルーチンがあります。 最後に、脳が特定のループを将来にわたって記憶する価値があるかどうかを判断するのに役立つ、報酬があります。
習慣のループを先ほどのデートの例に適用すると、次のようになります。
デート相手に質問されるが聞き間違え（キュー）、恥ずかしくて相手にもう一度聞くことができず、緊張して笑う（ルーチン）、そして、厄介な緊張から一瞬解放される（リワード）。
（上記の例のように）緊張して笑ったことがある人は、リラックスするどころか、さらに緊張してしまったことがあるでしょう（もちろん、これはそもそも笑うことの意義に反していますね）。
ここで重要なのは、習慣が生まれると、脳が意思決定に完全に参加しなくなることです。
言い換えれば、それは自動的な反応になります。
このため、緊張した笑いをコントロールするのは非常に難しいのです。
あなたはそれを、より良い、より力のある行動（自分を落ち着かせる時間を取るなど）に置き換えたいのですが、あなたの脳は、いつもやっていることをするように条件づけられています。
しかし、それはあなたが変えられないという意味ではありません。 「習慣を構成要素に分解すれば、歯車をいじることができる」
その方法について説明しましょう。
緊張した笑いをコントロールする方法（4つの簡単なステップ）
緊張した笑いをなくすのは、必ずしも簡単ではありません。 そして、それは常に迅速ではありません。
- ルーチンを特定する
- 報酬を試す
- キューを特定する
- 計画を立てる
それでは、それぞれについて詳しく説明しましょう。 ルーチンを特定する
ルーチンは、最も明白な構成要素です：
変えたい行動。
しかし、ルーチンを特定するだけでは必ずしも十分ではありません。
なぜかというと、ほとんどの人はそもそも自分が緊張して笑っていることに気づいていないからです。
そして気づいていても、そこから遠ざかることを選択します。 私は何年も否定していましたが、自己啓発に興味を持ち、友人に自分の迷惑な癖を指摘してもらうようになって初めて、自分の神経質な笑いが本当に迷惑なものだと自覚しました。
本当は、自覚していないものは変えられないのです。
確かに不快かもしれませんが、信頼できる友人や家族に、完全に正直かつ率直にお願いして、改善すべき行動が何であるかを正確に知っていただきたいと思います。
2.報酬で実験する
私たちはしばしば、自分の行動を動かしている報酬を意識していません。
そして緊張した笑いも例外ではありません。
どの報酬があなたの緊張した笑いを動かしているかを知るには、異なる報酬で実験することが有効です。
これには数日、あるいは1週間、あるいはもっと時間がかかるかもしれません。
「その期間中は、本当の変化を起こさなければならないというプレッシャーを感じないことが重要です-自分をデータ収集段階にある科学者のように考えてください」
別の言い方をすれば、科学者のように障害を扱い、新しい「実験」を繰り返すのです。 また、大学を聞き間違えて、恥ずかしくて相手にもう一度聞くことができない場合は、「ごめんなさい、聞き取れませんでした。 目標は、緊張した笑いに置き換えることではなく（まだ、とにかく）、行動の原動力となるものを特定するまで、さまざまなルーチンを試してみることなのです。
異なる報酬で実験することにより、実際に渇望しているものを分離し、習慣を再構築することができます。
3. 手がかりを切り分ける
ウェスタンオンタリオ大学の研究（デュヒッグの著書でまとめられている）によると、ほとんどすべての習慣的な手がかりは、5つのカテゴリーのうちの1つに当てはまるという。
- 場所
- 時間
- 感情の状態
- 直前の行動
ですから、もしあなたが緊張して笑うための手がかりを探ろうとしているなら、衝動に駆られた瞬間に次の5つの質問に答えてみてください：
- ここはどこか?
- 何時ごろか？
- 自分の感情の状態はどうか？
- 他に誰がいるか？
- 衝動の前にどんな行動をしたか？
何度かやっているうちに、どの合図があなたの緊張した笑いを誘発しているか（私の場合、それは授業中に声をかけられるなど直前のアクションでした）が明らかになるはずです。
4.計画を立てる
自分の習慣のループがわかったら、つまり、その習慣を動かしている報酬とそれを誘発する手がかりを特定したら、その行動を置き換え始めることができるのです。
手がかりを計画し、切望している報酬をもたらす行動を選択することによって、より強力な習慣に行動を切り替えることができます。
私の経験では、これを行う最も効果的な方法は、心理学者が「実施意図」と呼ぶものを持つことです。
この概念を導入したピーター・ゴルウィッツァーによると、「実行意図とは、設定した目標に向けてどのように努力したいかをあらかじめ綴った、if-then プランである」といいます。「
つまり、障害（緊張した笑いなど）を予期し、それを目標に向けた反応（息を数えるなど）につなげれば、目標の達成率が高まる可能性が高いということです。
実験の結果、自分の手がかりが特定の人（他人）であり、社内で3つ数えることが、緊張した笑いと同じように緊張を和らげるとわかったら、「上司から質問されて聞き間違えたら、3つ数えて繰り返してもらう」と書いてもよいかもしれませんね。”
実行意図を書き留め、合図が起こりそうな前にそれを思い出すことで、学習曲線が加速し、新しい習慣が定着しやすくなります。
Over to You
緊張して笑うことを克服するには、一晩ではできません。
私は新しい日常生活を試してみて、緊張して笑うことから、力を与える習慣へと置き換えました。
同じ人は二人ではありません。
あなたはもっと早くできるかもしれません。
どのくらい時間がかかるのでしょうか。
それは私にはわかりません。
でもわかっていることは、あなたが変化を決意してフレームワークに従えば、あなたはいつも自分がなれると確信している人間になれるということです。