質問です。 私は肉を食べません。 どうしたらビタミンB12を十分に摂ることができますか？
お答えします。 ビタミンB12は、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品を含む動物性食品にのみ自然に含まれています。 赤身の肉だけを避けている場合、あるいは赤身の肉と鶏肉を避けている場合でも、牛乳を飲んだり、ヨーグルトや卵を食べたりすることでB12を摂取することができます。 すべての動物性食品を避ける厳格なベジタリアンは、B12を強化した食品や、多くの場合B12のサプリメントに頼る必要があります。
体はDNAを作り修復し、赤血球を作り、神経系を正常に働かせるために、安定した摂取に頼っているので、1日のB12必要量を満たすことが重要です（成人の1日の必要量は2.4マイクログラム）。 また、ビタミンB12は、食品中の炭水化物、タンパク質、脂肪を体内で使用可能なエネルギー化合物に変換する際にも使用されます。
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How animal foods stack up when it comes to B12: ムール貝 (3 oz. = 20 mcg), サーモン (3 oz. = 4.9 mcg), ground turkey (3 oz. = 1.7 mcg), chicken breast (3 oz. = 3.1 mcg), B12は、以下のとおりです。 = mcg）、ヨーグルト（3/4カップ＝1mcg）、牛乳（1カップ＝1mcg）、卵（1ホール＝0.6mcg）。
比較として、3オンスの赤身の牛肉には2.8mcgのビタミンB12が含まれています。
また、朝食用シリアル、非乳製品（大豆、アーモンド、米、麻など）、ベジバーガーやベジドッグなどの一部の大豆製品などの栄養強化食品に、B12が添加されているのを見かけることがあります。 これらの食品でB12を摂取する場合は、栄養表示ラベルを確認し、強化された製品を購入するようにしてください。 例えば、強化植物飲料は1カップあたり1mcgのB12を含み、1食あたりB12の1日あたりの価値（%DV）の50%を摂取することができます。
ビタミンB12のもうひとつの供給源は、栄養酵母です。 (栄養酵母は、自然食品店で食品に振りかけることができるフレークとして売られています。
毎日のB12必要量を満たしていることを確認するには、マルチビタミンのサプリメントの摂取を検討するとよいでしょう。 50歳以上であれば、そうすることをお勧めします。 なぜなら、食品からのビタミンB12の吸収は、胃酸（塩酸）の十分な放出に依存しているからです。 高齢者の30％もが萎縮性胃炎、つまり胃酸を分泌する能力が低下している状態であると推定されています。
酸遮断薬（逆流や潰瘍の治療に使用）やメトホルミン（血糖コントロールに使用）など、B12の吸収を阻害する薬を服用する人も、マルチビタミンの恩恵を受けることができるかもしれません。 また、ビーガンでB12強化食品を毎日の食事に取り入れていない人は、B12が5～10mcg含まれるマルチビタミンを摂取するとよいでしょう。 ビタミンB12のサプリメントもあります。
B12が不足している場合は、医師または栄養士に、あなたに適したタイプのB12サプリメントについて相談してください。 場合によっては、B12注射が必要な場合があります。
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Leslie Beck、登録栄養士は、トロントのMedicysクリニックに拠点を置いています。 彼女は毎週木曜日の正午にCTV News ChannelのDirect lesliebeck.com.
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