膝が悪いからと言って、有酸素運動や足の運動ができないと思っていませんか? しかし、「ゲームオーバー」ではない。膝を最高の状態に保ちながらできる、素晴らしい、脂肪燃焼エクササイズがたくさんあるのだ。 膝が悪くても良い運動をしたい場合は、ルーマニアンデッドリフトやスピンバイクのような、周囲の筋肉を強化し優しくストレッチする、負荷の少ないトレーニングに重点を置いてください。
以下に、膝に優しいエクササイズとワークアウトをいくつかリストアップしましたが、Studio SWEAT onDemandの提供による、創設者のCat KomとトレーナーのBethanyが、膝が悪くてもできる素晴らしいエクササイズを実演するこのブログもご覧ください。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」痒いところに手が届く」痒いところに手が届く」痒いところに手が届く。 ステップダウン、あなたの足の筋肉をターゲットとし、きれいにあなたの膝を伸ばすことができます悪い膝のための非常に簡単な脚のトレーニングのいずれかを試してみてください。 ステップダウンで
- 踏み台、短いベンチ、プラットフォーム、または階段のステップを見つける
- 両足を腰幅に開き、スツールに左足を置く
- 右足をまっすぐ保つ。 5695>
- Bench Up and Overs
- 台か短い踏み台かベンチを用意する
- 踏み台を前にして、左足を乗せる
- 左足で踏み台を使う。 ステップの後ろから右足を上げる
- 右足をスツールの前に置く
- 各10レップを3サイクル
このステップダウンのバリエーションは、少しジャズっぽいですが、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、つまり悪い膝を助けるために鍛える必要がある筋肉をターゲットにするには素晴らしいことです。
ベンチアップとオーバーで。
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- Quad Short Arc
悪い膝のためのこの足のワークアウトは、それが得られるように低インパクトとローテクです。フォームローラー（または正直、丸めたタオルで十分です）を使用して、クワッドショートアークは、緊張や圧迫から膝を分離しながら、大腿四頭筋を強化し、ストレッチすることができます。 クワッドショートアークを行うには、次のようにします。
- 脚を前にして地面に横たわる
- 左脚の下にフォームローラーを置く。 膝の裏の真上
- 足を地面につける
- 足を伸ばす
- 片足10回ずつ
- Straight Leg Lunges
膝は悪いけど、もう片足も鍛えたいと思っていませんか? そのような場合、あなたは、機器を使用せずに行うことができます最も単純な脚のトレーニングである肺活量と膝の総吹き出しを回避しながら、あなたのトレーニングをアップさせることができます。 ランジは、シンプルで直感的、そして簡単にカスタマイズできるので、悪い膝のための偉大な運動です。 膝がガクガクしている方の脚を後ろに伸ばしたときに、膝がまっすぐになるようにするだけでよいのです。 ストレートレッグ・ランジの場合、あなたは
- 良い方の足を前に踏み出す
- 足を90°になるまで曲げる
- 膝が足首の真上にあることを確認する
- 弱い方の膝で足を伸ばす
- この足をまっすぐに保つ
- 反対側も同じように繰り返す。 悪い方の足を曲げるときは、少し曲げるだけにしてください。
- Spinning
理学療法士が悪い膝に最適なトレーニングとしてスピンを推奨しています。 そのため、このようなことが起こるのです。 スピニングは、超低負荷でありながら、膝の痛みの原因である足の筋肉や靭帯を強化するために素晴らしいものです。 そして、関節に負担をかけずに高心拍ゾーンに入れるので、スピニングワークアウトは膝の悪い人にとって本当に最高の有酸素運動です！
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まだ膝が少し痛い場合は、これらのワークアウトを試す前に、きちんとストレッチして十分に温めておくことが超重要です。 でも、大切なのは、筋肉をつけることをあきらめないことです。 膝の周りの筋肉を均等に鍛える、バランスのとれた方法を見つけることです。 世界トップクラスのトレーナーが指導するワークアウトをお探しなら、Studio SWEAT onDemandの7日間無料トライアルにお申し込みください。 何百ものハードコアワークアウト、膝や腰の悪い人のためのカスタムワークアウト、そしてあなたのようなSWEATERの世界的なコミュニティにアクセスできます！
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