軟骨は、運動時に関節と骨の間でクッションのような働きをしています。 体をよく動かす人や高齢者では、軟骨は時間の経過とともにクッション性が低下し、壊れ始めることがあります。 特に膝などのよく使う関節では、痛みや摩擦の原因になります。 このような状態を変形性関節症と呼びます。 医師は、新しい軟骨を作り、関節を強化するために、健康な関節と軟骨のための食品の摂取を増やし、運動をするなど、ライフスタイルの大きな変化を推奨する場合があります。
炎症に取り組む方法
関節や軟骨の健康を改善する方法を探している場合は、関節の健康を高めるために食生活の改善で十分なのか、より多くの治療が必要なのかを判断するために、まず医師と面談する必要があります。 65歳以上で慢性的な関節痛や軟骨の劣化にお悩みの方は、関節痛や筋力の改善に役立つ重要なライフスタイルを改善するまで、医師から高齢者に最適な歩行器を処方してもらうとよいでしょう。
食生活を見直すことは、関節の健康に大きな影響を与えますが、一晩で奇跡が起こるとは思わないでください。
医師も研究者も、退行性関節疾患を管理し、予防するために、抗炎症性の食事に従うことを推奨しています。 この食事療法では、新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪の消費量を増やす必要があります。 軟骨と関節の健康を促進することが証明されているレモン、セロリ、クレソン、パセリ、タマネギ、ニンニクなど特定の食品の重要性を強調する研究があります。
関節は潤滑性を保つために水を必要とするので、毎日少なくともグラス8杯の水を飲む必要があります。 さらに、このような食事は体重を減らすのにも役立つので、関節にかかる負担を軽減することができます。
ビタミンDとビタミンC
軟骨は、コラーゲンでできています。 このタンパク質を作るために、体内ではビタミンCが必要となります。
膝の軟骨を作るために、1日の推奨摂取量をしっかり摂りましょう。 ビタミンCは、オレンジ、ピーマン、ベリー類、キウイ、カリフラワー、ブロッコリー、ケールなど、多くの野菜や果物から摂取することができます。 ビタミンCには新しい組織を作る作用はありませんが、ビタミンDは軟骨を維持する働きがあります。 ビタミンDは豆乳、卵、乳製品、鮭などの脂肪分の多い魚から摂取することができます。 さらに、高齢者の足のトラブルで、関節の痛みや血行不良が原因で痛みが続いている場合には、ビタミンCを多く含む食品がよく勧められます。
軟骨の生成を促進するブロス
プロリンやグリシンは、組織のコラーゲン繊維に豊富に含まれるアミノ酸を搭載しています。 体内でこれらの種類のタンパク質を製造することができますが、低タンパク食では不足が生じ、その結果、関節の問題が生じる可能性があります。 プロリンやグリシンは、動物のコラーゲンを原料とする食品の一種であるゼラチンに多く含まれています。 ソースやシチュー、スープなどで骨スープを食事に取り入れると、軟骨の生成に役立つと言われています。
避けたい炎症性食品
体内で炎症を起こしやすく、痛みを増強させる食品があります。 健康的なタンパク質、脂肪、炭水化物を食事に加えることに加え、白米、白い小麦粉の食品、甘い飲料や食品を含む精製された炭水化物を捨てることをお勧めします。 また、乳製品などの飽和脂肪酸を多く含む食品や、市販の焼き菓子に多く含まれるトランス脂肪酸も、体内の炎症を増加させる可能性があります。
関節を健康にするために食事に加えたいベストフード
軟骨と関節の両方の健康を改善するために、食事に加えられる果物、野菜、乳製品、タンパク質の選択肢はたくさんあります。 しかし、コラーゲンの生成を促進したり、体内の炎症を自然に抑えたりすることができる食品もあります。 以下に、関節の健康を保つための食生活にぜひ取り入れたい食品をご紹介します。
- ベリー。 ベリーは栄養がたっぷりで、炎症と闘うことができる抗酸化化合物を含んでいます。 また、炎症を取り除くのに役立つ別の種類の抗酸化物質であるエラグ酸の良い供給源でもあります。
- ナッツ類。 ナッツ類は抗酸化物質と健康的な脂肪を豊富に含んでいます。 抗酸化物質は、炎症によって引き起こされた損傷を修復するのを助け、体が反撃するのを助けることもできます。 ナッツを週に3回以上食べる人は、全く食べない人に比べて、炎症性疾患で死亡する確率が50％低くなります。
- オレンジ色の野菜。 ベータカロチンを多く含むオレンジ色の野菜は、炎症と戦うのに効果的です。 β-クリプトキサンチンが豊富で、変形性関節症に関係する炎症を抑えます。
- 油性の魚。 イワシ、サバ、サケなどの魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、関節のこわばりや痛みを軽減する効果があります。 これは、軟骨の健康に影響を与える可能性のある特定の酵素の産生を妨げることによって達成されます。
アブラナ科の野菜と濃い葉野菜
芽キャベツ、ケール、ブロッコリー、ほうれん草、青梗菜などの野菜は、食事に加えるべき最も強力な炎症抑制食として注目されています。 これらの食品には、関節に関連する病気の進行を遅らせるのに役立つ抗酸化物質がたくさん含まれており、痛みも最小限に抑えることができます。 これらの野菜には、スルフォラファンが多く含まれています。 スルフォラファンは、関節の炎症や悪化に関係する酵素をブロックすることができる化合物です。
Good Sources of Quercetin
リンゴは、関節炎や炎症による痛みを抑えるのに役立つケルセチンと呼ばれる抗酸化物質の一種を含んでいます。 また、りんごにはアントシアニンという抗炎症作用の強い化合物が多く含まれており、これはりんごに色合いを与えている原因となっています。
玉ねぎもまた、ケルセチンの優れた供給源です。 この強力な抗酸化物質を含む食品を多く食べることで、軟骨や関節の劣化に関連する症状が軽減されたことが、研究により明らかにされています。 また、これらの同じ研究は、ケルセチンが炎症性疾患の治療に有効であることを示しました。
炎症に対抗する最高のスパイス
ターメリックは、インドで何千年にもわたって使われてきたスパイスです。 炎症と戦う抗酸化物質であるクルクミンが豊富に含まれており、ターメリックを食事に加えることで、関節疾患に伴う炎症や痛みを和らげることができます。 ターメリックに含まれるクルクミンは、炎症を引き起こす酵素の作用を阻害することによって働きます。
バジルもインドで古くから使われているハーブです。 バジルは、関節の痛みと炎症の両方を治療することができます。 バジルの甘い香りの元となる酵素はオイゲノールと呼ばれ、シクロオキシゲナーゼの活性を抑制する強い抗炎症作用が含まれています。 シクロオキシゲナーゼは、体内で炎症を引き起こす脂質メディエータを作り出す酵素です。
自然界に見られる最も強力な抗炎症剤の1つと考えられている生姜は、不快感や炎症を促進する多くの酵素や遺伝子をブロックすることによって、関節の痛みを和らげることができます。
体内の炎症を自然に抑える働きをしながら、関節の健康と軟骨の再生も促進できる重要なスーパーフードについて学ぶことができます。