コラーゲンやグルコサミンなどのサプリメントの人気が高まるにつれ、多くの人が、弱い骨やきしむ関節に苦しみながら暮らす必要はないことを急速に理解してきています。 骨や関節の健康維持に役立つサプリメントもありますが、体を丈夫にする秘訣は台所から始まります。 骨と関節に大切な栄養素は何でしょうか？ 以下の栄養素の推奨量を日常的に摂取することで、長期的に関節を保護することができます。
ビタミンD：「カルシウムの吸収に必要で、このビタミンが不足すると、骨が非常に柔らかくなり、手足の奇形になることさえあります」と、古宇利さんは言います。 ビタミンDの推奨量は1日あたり600IU（国際単位）。
コラーゲン。 動物の結合組織に含まれるコラーゲンは、人体で最も多く存在するタンパク質です。 皮膚、筋肉、骨、腱に含まれ、関節の健康維持や関節炎の痛みの治療のために研究されている栄養素です。 コラーゲンの1日の推奨摂取量は定められていませんが、肉食の人は日常的にたくさんのコラーゲンを摂取しています。
ビタミンC。 この免疫力を高める栄養素は、コラーゲンの合成を促進します。 「さらに、ビタミンCは骨を作る細胞を刺激し、カルシウムを吸収するビタミンDの能力を高める」と古宇利さんは言います。 ビタミンCの推奨摂取量は、性別や妊娠の有無によって75ミリグラムから120ミリグラムと異なる。
オメガ3系。 この健康的な脂肪酸は、体内の炎症のレベルを下げることが示されています。 ランニングは急性炎症の一般的な原因であるため、最適なレベルのオメガ3系を食べることで関節を保護することができます。 1日に摂取すべきオメガ3系の量に決まりはありませんが、米国国立衛生研究所は、女性には1.1グラム、男性には1.6グラムのALA（アルファリノレン酸-体内で作ることができない必須脂肪酸）を推奨しています。
マグネシウム。 マグネシウムは全体の約60％が骨に貯蔵されており、十分に摂らないと骨粗しょう症になる可能性があります。 また、ビタミンDを活性化する役割もあります。
ビタミンK：この栄養素は、カルシウムが骨に到達するためのシャトルの役割を果たすと、古宇利さんは説明します。 成人男性は1日に120マイクログラム（mcg）、女性は90mcgのビタミンKを必要とする。
幸いなことに、これらの栄養素を摂取するのは難しいことではありません。 これらの11の食品を毎週の食事に取り入れて、ランニングの効果を享受しましょう。
1. ターメリック
この鮮やかな黄色、コショウのようなスパイスにはクルクミンという化合物が含まれており、強力な抗炎症作用がある。 クルクミンは、関節の健康への可能性について研究されており、関節炎に関連する症状を緩和する可能性があることを示唆する研究がなされています。 スクランブルエッグからラテ、ローストベジタブルまで、あらゆるものにターメリックを加えてみてはいかがでしょうか。
2.ボーンブロス
骨を煮込んで作るボーンブロスなので、コラーゲンとタンパク質が豊富です。 スープやソースのベースとして使う人も多く、ホットティーのように飲むという人もいるようです。
3 プルーン
「この紫の宝石にはカリウムとマグネシウム、そしてビタミンKが含まれています」と、ニューヨーク在住の栄養士でサンスイーツの栄養パートナー、Amy Gorin（医学博士、看護学博士）氏は述べています。 「骨粗鬆症国際誌の研究では、毎日5〜6個のプルーンを食べると骨量の減少を防げる可能性があることが示されています」とゴーリン氏は付け加えます。 ドライプルーンは毎日のレパートリーではないかもしれませんが、おやつに食べたり、焼き菓子の甘み付けに使ったりしてみてください」
4 強化牛乳
牛乳のカルシウムが身体にいいことは誰もが知っていますが、強化牛乳もビタミンDが含まれている稀な食品だとゴリン氏は言います。 「十分なビタミンDを摂取することは、副甲状腺機能亢進症（骨粗しょう症や関節痛などの原因となる、血液中の副甲状腺ホルモンの過剰）を防ぐのにも役立ちます」と、ゴーリン氏は言います。 豆腐
乳製品を食べないのですか？ 豆腐1.5丁は1日に必要なカルシウムの半分弱を含んでいるので、大丈夫です。 さらに、大豆を食べると関節痛が軽減されるという研究結果もあります。 豆腐は調理が簡単で、どんなソースやマリネもおいしく食べられます。
この黒くて甘いベリーは、ポリフェノールとビタミンCという2つの有益な栄養素が詰まっています。 また、コラーゲンの生成に必要なビタミンCは、ブルーベリー1個（手のひら1杯またはカップ1杯）で1日の摂取量の16パーセントを摂取できます。
7. ピーマン
ビタミンCは通常柑橘類の代名詞ですが、中くらいのピーマン1個にはこのビタミンが1日分以上含まれているのだそうです。 ビタミンCはコラーゲンを刺激するほか、炎症と戦う抗酸化物質でもあります。 この2つを合わせると、これらの野菜の成分は関節に最適です。
8. サツマイモ
骨の健康に大切なマグネシウムとカリウムの2つの栄養素が豊富に含まれているサツマイモ。 「マグネシウムはビタミンDを活性化するので、低レベルは骨の健康に影響を与える可能性があります」とエリザベス・アン・ショー、M.S.、R.D.N.、妊活食品クックブックの著者は言います。 100 + レシピあなたの体を養うために。 「さらに、カリウムはカルシウムを骨から逃がす原因となる体内の酸を中和する働きもあります」とショウ氏は付け加えます。
9. 白菜
「白菜（と他の濃い葉物野菜）は、乳製品を使わずに食事でもっとカルシウムを摂取できる素晴らしい方法です」と、ショーは言います。 さらに、葉物野菜は、骨の形成を助けるビタミンKの優れた供給源でもあります。
10. マッシュルーム
マッシュルームはビタミンDを摂取できる数少ない食品の一つで、ある研究では白いボタンマッシュルームを食べることはビタミンDのサプリメントを飲むのと同じくらい有用かもしれないと発見されたそうです。 おまけに、牛肉の代用としてキノコを使うことは、食事のカロリーを減らすのに良い方法であることを研究は示唆しています。
11. イワシ
常に最も人気のある食品ではありませんが、イワシには炎症と戦うオメガ3、骨を作るカルシウム、その脇役のビタミンDがたくさん含まれています。 北欧の人たちのように、パンに挟んで食べたり、サラダに加えたりしてみてはいかがでしょう。 どうしてもイワシが嫌いな人は、サーモンで代用するのもよいでしょう。
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