ナッツと種の基本
多くのナッツと種は、コレステロールを下げ、特定のタイプの関節炎の人で高くなる可能性がある心臓病のリスクを減らす多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の良い供給源です。 彼らはまた、タンパク質と抗酸化ビタミンやミネラルの良い情報源です。 さらに、いくつかのナッツや種子は、抗炎症性オメガ3脂肪酸の一種であるアルファリノール酸（ALA）を多く含むと、アトランタベースの登録栄養士-栄養士のマリサ-ムーアは述べています。
ナッツの中には、マグネシウム、L-アルギニン、ビタミンEを豊富に含むものもあり、これらも炎症を抑える役割を果たすと考えられます。 研究によると、これらの栄養素を多く含む食事をする人は、摂取量が少ない人に比べて、炎症を引き起こすいくつかの分子のレベルが低く、抗炎症タンパク質のアディポネクチンのレベルが高い傾向にあることが分かっています。
理想的には、生の無塩ナッツに手を伸ばすべきだと、ムーアは言う。 しかし、減塩ダイエットをしていない限り、あまり健康的でないスナックから切り替えるのに役立つのであれば、軽い塩味のナッツから始めても構わない、と彼女は言います。 ただし、ナッツや種は高カロリーなので、むやみに食べないようにと、彼女は注意を促しています。 1日1食（ナッツなら約1オンス、種子なら大さじ1～2杯）程度で十分です。
健康効果の高いナッツや種子の選び方について、詳しくはこちらをご覧ください。
ピーナッツ
専門的にはマメ科の植物で、ピーナッツは最もタンパク質の多い「ナッツ」です（1オンス（約133g）あたり約7g）。 「また、他のナッツ類よりも安いので、体重を管理しようとしている関節炎の人々にとっては、腹持ちの良い、安価なおやつになります」と、ムーア氏は言います。 ピーナッツは一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の良い供給源でもあり、研究によると、食事に加えることで「悪い」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを下げ、心臓病のリスクを軽減することができます。 ピーナッツには1日に必要なマグネシウムの約12％が含まれており、血糖値をコントロールするのに役立つと言われています。
ヒント ピーナッツバターは、野菜、パスタ、鶏肉などのクリーミーなソースに使うとよいでしょう。 滑らかなピーナッツバター1/3カップ、水またはスープ1/3カップ、新鮮なライム汁と醤油各大さじ2、好みでカイエンヌを少々を混ぜ合わせます。 原材料がピーナッツ、またはピーナッツと塩の1つか2つしか記載されていないピーナッツバターを探してみてください。
アーモンド
アーモンドは他のナッツ類よりも食物繊維を多く含むので、体重管理に適しているとムーア氏は言います。 “あなたはより長い間満足し、また、健康な脂肪からいくつかのコレステロールを減少させる利点を得ることができます “と彼女は言う。 「また、抗酸化物質であるビタミンEも豊富に含まれています。 研究は、アーモンドが豊富な食事からの一価不飽和脂肪は、CRPを含む炎症のいくつかのマーカーを低下させることを示唆している。
ヒント ご飯や野菜料理にスライスアーモンドを混ぜると、歯ごたえとほのかな風味が加わります。 また、アーモンドはおやつにも最適です。リンゴや新鮮なチェリーと一緒に食べると、味が引き立ちます。
ピスタチオ
ピスタチオの間食は、殻を処理することで食べる量を減らすことができるため、ダイエットに役立つ可能性があります。 これは、関節炎を患っている人が、関節にかかる負担を減らすために、体重を減らそうとするときによいでしょう。 ピスタチオには、LDLコレステロールを下げる働きがあり、カリウムやビタミンA、E、ルテインなどの抗酸化物質も多く含まれています（ルテインは濃い葉野菜にも含まれる化合物です）。
ヒント ピスタチオを蜂蜜をかけたギリシャヨーグルトに振りかけると、高タンパク、高繊維質のおやつや朝食になります。 また、砕いたピスタチオは、魚や鶏肉に風味豊かなカリカリのコーティングをすることができます。
亜麻仁
亜麻仁は、植物性のALAの最も豊富な供給源の1つです。 研究によると、コレステロール全体と「悪玉」LDLコレステロールを下げ、糖尿病の合併症や心臓病のリスクを軽減する効果があるとされています。 亜麻仁を砕くか粉砕すると、体内でALAが消化・利用されやすくなるので、全粒粉よりもこれらの品種を選びましょう。
コツ フルーツと一緒にヨーグルトに混ぜたり、スムージーに加えたり、シリアルやサラダに振りかけてもよいでしょう。
チアシード
チアシードも抗炎症作用のあるALAの優れた供給源ですが、その最大の利点はおそらく食物繊維を多く含むことです（1食あたり約10グラム）。
ヒント。 チアシードは液体を吸収しやすく、ゼリーのような粘着性を持っています。 ムーア氏は、チアシードをアーモンドミルクやココナッツミルク、フルーツ、バニラエッセンスとブレンドし、冷蔵庫で冷やすとチアプディングになることを提案しています。 また、チアシードをスムージーやオートミールに加えるのもおすすめです。