今まで下向きの犬を一度もやったことがなくても、妊娠中ほどヨガを日課にするタイミングはないでしょう。 マタニティ・ヨガの利点は、感情的、身体的、精神的、そしてそれ以上に、たくさんあります。 ニューヨークのマタニティ・ヨガ・センターのオーナーで2児の母でもあるデブ・フラシェンバーグは、マタニティ・ヨガはコミュニティとサポートを得て、出産というワイルドな旅に向けて自信をつけるだけでなく、出産への対処法や不快感を和らげるための動きも提供してくれると語っています。 「プレナタル・ヨガ・センターでは、陣痛に対応できる身近な動きを教え、多くの女性が妊娠中に経験する問題や痛み、苦痛に対処します」

薬に頼らない出産を計画していない場合でも、ヨガは陣痛中に大きな違いをもたらすことができるのです。 以下、デブラが出産当日に役立つかもしれない5つのヨガポーズを紹介します。 スクワット。

どんなときに使うか。 陣痛中はいつでも、そしていきむ時期にも！

なぜそんなに素晴らしいの？ しゃがむと骨盤の出口が、横になっているときよりも平均28％広く開く。 また、重力を利用して子宮頸部に直接圧力を加え、拡張を促すことができます。

How to get do it: まず、足首とふくらはぎの筋肉を開くことが重要である。 最初の写真は、足の甲を伸ばし、ふくらはぎと足首の関節を解放する方法を示しています。 モデルのジュリアは、片足ずつ後ろに伸ばし、膝に力を入れ、かかとから後ろに手を伸ばしています。 腰に力を入れず、大きく揺らさないように注意しながら、尾骨を地面に向けて少し角度をつける。 このポーズでは、ジュリアは足を3フィートほど開いて立ち、両手をブロックの上に置いて体を傾けます。 両足を少し外に向け、片方の膝を曲げてその腰に腰を入れ、もう片方の足のかかとに乗り、足をまっすぐ伸ばし、非常に活発に屈伸させる。

最後に、支えのないスクワットに移る準備ができました。 Juliaはまだ足が硬いので、毛布をたたんで、かかとを高くしてあげます。 そして、Juliaは腰を下ろします。 アライメントに関する注意点: 下がったら、インナーアーチと内膝を持ち上げることを忘れないようにすることが大切です。また、足の甲でバランスを取ったり、つま先を前に向けたりしないようにしましょう。 つま先が大きく外を向いていると、骨盤の出口にスペースが少なくなってしまう。 また、体重は足裏に均等にかかるようにします。

もう一つのスクワットの方法は、パートナースクワットです。 お互いの前腕をしっかり握ってから、ゆっくりと下降していきます。 アライメントの注意点：一旦下に降りたら、スクワッターは腰を落として、立っているパートナーに体重を預けるようにします。 立っているパートナーの背中を守るために、膝を少し曲げたまま、体を後ろに傾けることを忘れないようにしましょう！

2. ロッキングキャット

いつ使うか。 陣痛の第一段階でいつでも使えます。

なぜそんなにいいのですか？ この一連の動きは、お母さんの背中の圧力を取り、お母さんのお腹が下を向いているので、最適な胎児の位置を促します。また、揺れる動きは、赤ちゃんが最高のフィット感と分娩位置を求めて骨盤内を移動するのを促します。 最後に、このロッキングモーションを通して呼吸と動きをリンクさせることで、母親は韻、儀式、リラクゼーションを確立している。

How to do it: 陣痛と出産の姿勢は、四つんばいになって行う。 膝が敏感な方は、膝の下にヨガマットや毛布、タオルなどを敷いて行うとよいでしょう。 膝は腰の距離より広く、手は肩の距離になるようにします。 息を吸いながら背骨を前に伸ばし、息を吐きながら背中を丸め、お尻をかかとに向けて揺らします（ただし、かかとまでとはいきません）。 これを気持ちの良い限り続ける！

3.横向き寝

どんなときに使うか。 このポーズは、お母さんが疲れて休んでいるときや、硬膜外麻酔を受けたために動きが左右に限られる場合に最適です。 この姿勢の主な利点のひとつは、上の脚の足首を持ち上げて内旋させることで、骨盤の出口をより大きく開くことができることです。 ピーナッツボール（ピーナッツの形をした35～45cmの大きな膨らませたボール）の使い方に似ています。ピーナッツボールに関する研究は限られていますが、陣痛の第1期と第2期が短くなり、器具（鉗子や吸引）を使う可能性が低くなります。 ボルスターや枕を少し下向きに積み重ねます。 好きなほうに寝転び、足首が膝より高くなるように、上の脚をサポートに乗せます。 下の脚はまっすぐ伸ばし、お腹のほうに倒していきます。 枕や折りたたんだ毛布を頭の下に敷いて、さらにサポートするとよいでしょう。

4.Baddha Konasana

いつ使うか。 このポーズは陣痛の第一段階で、特に母親が硬膜外麻酔を受けていてベッドに閉じこもっている場合、あるいは初期の陣痛のときに非常に有用です。 動き回ることができない人のために、このポーズは骨盤底と内腿を優しく伸ばし、重力を利用して赤ちゃんが下降するのを助ける。 毛布かボルスターの上に腰を浮かせ、両足を揃えて膝を開きます。 背骨を伸ばしたまま、前方に腰を落としていきます。 母親が腰や仙骨の左側や右側に痛みを感じている場合は、仙腸関節の痛みの可能性があるため、足をさらに動かし、膝の下に支えを置くようにアドバイスする。 ウォールリーン／ショルダーストレッチ

使用するとき。 マタニティヨガのクラスでは、このポーズで肩を開き、背中を伸ばします。 陣痛が始まってからは、いきむときにも使えます。 これは、多くの女性が陣痛中にとる自然な姿勢です。 前かがみになることで腰に負担がかかり、多くの女性が自然に腰を動かしています。 直立した姿勢は、重力を利用して赤ちゃんを下方に導き、骨盤の動きは、赤ちゃんが骨盤内の空間を移動し、コルク栓のように回転するのを助けます。 ロッキングキャットの4つのポジションのように、このポーズも腰への負担が少なく、腰が露出しているので、マッサージや湯たんぽ、仙骨への圧力を受けることができ、これらはすべてママにとってとても嬉しい快適さです！

やり方 前腕を壁につけ、心地よければ手を合わせます。 お腹が下を向くように、足を後ろに歩かせます。 背中を反り過ぎないように注意する。 足幅は広く、膝は柔らかく。 腰を振って揺らし、その赤ちゃんを自由に動かしてみましょう！

Photography by Stylish & Hip Kids for Well Rounded.

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