No person should have to live on chicken alone. そうです、あなたの体は引き締まった筋肉を作り、維持するためにタンパク質を必要としているのです。 そして、必須栄養素であるタンパク質は、満腹感を維持し、ホルモンを調整し、強い骨を作るのに役立ちます。
魚、鶏、七面鳥、牛肉、卵、牛乳などの動物性タンパク源を食べることは、十分なタンパク質を得るための効率的な方法ですが、筋肉を作るためにこれらの食品に固執する必要はありません。
確かに、肉や乳製品は、植物性タンパク質と比較して、1食あたりはるかに多くのタンパク質を含むことが多いと、栄養士および認定パーソナルトレーナーのリサ・モスコヴィッツ（R.D.）は説明しています。
「植物性タンパク質は、あなたの食事に素晴らしい追加です」とMoskovitzは言います。 植物性タンパク質はもともと低カロリーで、食物繊維、カリウム、マグネシウムなどの主要なビタミンやミネラルを多く含んでいます」と彼女は説明します。
その一方で、「豆、穀物、ナッツなどの多くの植物性タンパク源は、通常、それ自体では完全ではない、つまり、体が必要とするすべての必須アミノ酸を含んでいません」と、彼女は言います。 言い換えれば、通常の鶏の胸肉やグリル料理に含まれる筋肉を増強するアミノ酸をすべて摂取するためには、1日を通してさまざまな植物性タンパク質を食べる必要があるということです」
食事中に両方のスペースを確保することは可能です。 モスコビッツは、1日に1食は植物性タンパク質を豊富に摂るようにすることを勧めています。 例えば…
「昼食にいつもの七面鳥のサンドイッチやチーズと鶏肉のサラダを食べる代わりに、野菜と豆の入ったキヌアボウルにしたり、蒸した米とレンズ豆に焼いた野菜を添えたりしてください」
もっとアイデアが必要ですか? 植物性タンパク質のベストソースはこちらです。
豆腐と大豆
4オンスの豆腐：タンパク質11g
枝豆1カップ：タンパク質18g
大豆で男性のオッパイは出ないので心配しないで下さいね。
実際、あなたの食事は、いくつかの非加工大豆の追加から利益を得ることができるとMoskovitzは言う。 枝豆や豆腐を考えてみてください。 「完全なタンパク質、食物繊維、鉄分の素晴らしい供給源です」と彼女は言います。
Quinoa
キヌア1杯分。 8gタンパク質
「キヌアのカロリーのほとんどは炭水化物から来るにもかかわらず、それはすべての必須アミノ酸を含むことを意味し、数少ない完全な植物性タンパク質源の一つです」とMoskovizは言います。 とモスコビズは言う。「また、キヌアは万能です。 オートミール風の朝食ボウル、ボリュームのあるランチサラダ、炒め物のご飯の代わりにもなります。
黒豆
黒豆1カップ：たんぱく質15g
黒豆は「高たんぱくであるだけではなく、お腹いっぱいになる繊維やその他の栄養素（繊維、鉄など）も豊富です」と、モスコヴィッツ氏は言います。 チップスにつけるシンプルなサルサにも最適です。 缶詰（洗って水気を切ったもの）1個にライム汁1/2個、コリアンダーのみじん切り、レッドオニオンのみじん切り、塩、コショウ、クミンを加えるだけです。
Chickpeas
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1 カップひよこ豆（ガルバンソ豆）。 3460>
サラダやボウルに肉の代わりに入れるひよこ豆は、満腹感をもたらす食物繊維や心臓によいカリウム、マグネシウムを多く含んでいます。 また、フムスのベースにもなり、こちらも高タンパクです。
Lentils
1 cup lentils: 18 g protein
豆同様、レンズ豆も堅実で多彩な蛋白源です。 というのも、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」を掛け合わせた「忖度」であるからです。 How This Vegan Strength Coach Gets 194 Grams Of Protein a Day
Hemp Seeds
3 tbsp hemp seeds.（大さじ3杯分のヘンプシード）。 9gタンパク質
「この種は、他の栄養素、特にマグネシウムの中で高いタンパク質含有量のために人気のある主食です」とモスコヴィッツは言います。 一番の魅力は？ 彼らはあなたの食事に追加するためにほとんど労力を必要としません。 いつものスムージーに入れたり、サラダに混ぜたり、タンパク質たっぷりのギリシャヨーグルトに混ぜて食べたり。 彼らはかすかに草の味を持っています。
チアシード
2 Tbsp chia seeds.Have a faintly grassy taste.Chia Seeds
大さじ2のチアシード。 5gタンパク質
「こんなに小さな食品なのに、チアシードにはたくさんの栄養が詰まっています」とモスコヴィッツは言います。 食物繊維、鉄分、マグネシウム、カルシウムを誇ります。 「アーモンドミルクに浸してプディング状にしたり、スムージー、ヨーグルト、オートミールなどに振りかけて食べるとよいでしょう。”
ピーナッツ
1 oz ピーナッツ：6 g protein
これらの豆類には、筋肉を増強する栄養素が自然に多く含まれています。 つまり、ピーナッツバターは高タンパクであるということです。 しかし、これは、瓶のものから食事を作るべきであるという意味ではありません。
アーモンド
1 oz roasted almond: 6 g protein
ピーナッツとは異なり、このナットは実際に豆類ではなくナッツです。 ピーナッツと同じように、これらのナッツは同じ量のタンパク質を含んでいます。 また、ピーナッツのように、彼らはおいしいです。
一つの注意点：アーモンドミルクが、比較は、タンパク質が高くはないことが多い。 カートンを手に取る前に栄養事実を確認してください。
Cashews
1 oz roasted cashews: 5 g protein
More nuts? もっとナッツを! カシューナッツは植物性タンパク質だけでなく、心臓に良い脂肪も含んでいます。
バターのような風味のカシューナッツは、間食にぴったりですが、食事の材料としても活躍します。 3460>
Peas
1 カップ。 タンパク質8g
小さいけれど、力持ち。 バターでソテーし、フレッシュタイムと海塩で仕上げると、シンプルなサイドディッシュとしてお召し上がりいただけます。 炒めすぎには注意しましょう。 豆乳
カップ1杯分。 たんぱく質6g
牛乳を飲んでいる人は、味に慣れる必要があります。 甘みのあるものもありますが、中にはかなりの量の砂糖が添加されているものもあります。
レッドキドニービーンズ
1/2 カップ: 7 g protein
ベジタリアンチリの主役であることには理由があります。 ボリュームがありながら、少しクリーミーで食感もいいのです。 しかし、チリに限定する必要はありません。
Amaranth
1 cup cooked: 9 g protein
Ama-who? この古代穀物は、キヌアのように小さく、またキヌアのように高タンパクです。 しかし、より真珠のような形をしているので、スープで目立ち、サイドディッシュとして自立します。
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