高校時代はクロスカントリーをやっていましたが、大学4年のときに（あえて言えば）楽しみで始めたスポーツで、自分をランナーだとは思ったことはありませんでした。 自分のペースで、好きな曲を聴きながら、大自然の中を歩いて探索するのが日課でした。 2年前、10代の自分には信じられないような勇気を出してハーフマラソンに申し込みました。
その後、ハーフマラソンを2回完走しましたが、「走ることにハマった」と言われる理由がやっとわかりました。 確かに13.1マイルを完走するには、時間をかけて走行距離と脚力を積み重ねる必要がありますが、その取り組みによって人生全体が変わるわけではないんです。 それに、バケットリストから壮大なものを取り除くことができるのです。 全体として、これはかなり甘い契約です。 (ランニングのチャレンジをお探しですか？ Women’s HealthのRun 10 Feed 10 10-K Race にサインアップしてください！)
でも、今年の初めにNYCマラソンに参加できることがわかったとき、最初から違う話になりそうだと思いました。 私のランニングスケジュールは、週に2～3回のかなり楽なランニングから、5回のランニング（中距離4回、長距離1回）という厳しいトレーニングプランに跳ね上がり、当初私の足は「WTF」と言ったものでした。 さらに、26.2マイルのレースの準備には、舗装を叩くだけでは不十分で、成功するために多くのクロストレーニングと怪我の予防をしなければならないことも最初からわかっていました。 以前はワークアウトに取り入れていませんでしたが、下半身の運動は、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎなど、走るときに重要な足の筋肉を強化することで知られています。 さらに、肺活量は、桃のような形のブーツと岩のように硬い腹筋を形成するための素晴らしい方法です。 売約済み！
関連記事。 ちょうどマラソンの集中トレーニングが始まったところだったので、タイミングもバッチリでした。
ニューヨークの理学療法士でMOTIVNYの共同設立者であるデイビッド・ジョウと会い、どのランジが最も効率的なトレーニングになるかを判断してもらいました。 その結果、赤字の4ポイントランジに決定しました。 フロントランジとバックランジに加え、サイドランジとカーティーランジも行うので、”4ポイント “と呼ばれるようになったのです。 フォワードランジとバックランジに加え、サイドランジを行うことで1レップとしてカウントされる。 私は片側10レップを3セット、反対側を3セット、合計60レップを完了するように指示されました。
「このランジを行うポイントは、あなたの関節を取り巻く筋肉群の間にバランスを作り、あなたが走行距離と速度を増やしている間、それらの圧力から取ることです」Jouは私に言いました。 「
それは私が本当に望んでいたことです。 そういえば、3インチの段差の下にさらに4インチの高さを追加したんでしたっけ？ 感じ。 その。 Burn.
Kick leg day up a notch with these 20 lunge variations:
Marathon trainingとlunges scheduleを同時にスタートさせたので、私の体は嬉しい驚きであることを望むしかないことを承知していました。 ここでは、2週間にわたるすべての経過と、その過程で学んだことを紹介します。
It Doesn’t Always Get Harder Before It Gets Easier (And Vice Versa)
初日に、私はぐらつき、足元をすくわれ何度かバランスを崩してしまったのですが、その度に、「このままではいけない」と思いました。 しかし、驚いたことに、実は予想したほど難しくありませんでした。特に、これまでランジをしたことがない人にとっては。 自分が思っている以上に体力があったのか、あるいはランジに挑戦したことでアドレナリンが出たのか。
しかし、数日後、私は長い距離を走った後、非常に痛みを感じ、ランジセットを行う間、脚が悲鳴をあげていました。 サイドランジは、途中で交差するときに一時停止する必要があるので、脚のあらゆる筋肉に痛みを感じました。
その最初の数日間は、2週間の実験全体を大きく反映するものでした。 痛みを感じない日もあれば、得をした気分になる日もありました。 時間が経つにつれて、必ずしも楽になったり辛くなったりするわけではなく、その時々の自分の気持ち次第でした。 私ができることは、日々の自分の体の声に耳を傾けることで、それが私をゴールまで導いてくれました。 このような場合、「私は1ヶ月間、毎日50回クランチをしていました。 と、強度によって痛さの度合いが変わってくる。 前にも書きましたが、マラソンのトレーニングでは、最初から週に5日走ることになっているので、1日60回のランジに慣れるだけでなく、ALSOが普段より数日多く走っていました。
時には、その週に一番長く走った次の日のように、ランジで脚が痛くなるタイミングがかなり簡単に予測できました。 しかし、走行距離が短い日や休息日には、24時間以上経過してから再び肺活量を行うと、それよりも短い時間で行ったときよりも、痛みがほとんどないことに気づきました。 しかし、時々、私の脚は私を混乱させ、関係なく痛みを示すので、それはしばしばかなり予測不可能なプロセスであった。
Lunges Are A Great Running Warm-Up
私は、ランニングスケジュールに合わせて常にランジを行っていましたが（1日に2回汗をかくよりも、1回汗をかくほうが良いと考えた）、エクササイズの直前に行うかあとに行うかを試行錯誤してみました。 そして、少なくとも私自身は、ランニングの前にランジをすることが最も効果的であることを発見しました。 それは、舗装を打つ前に私の筋肉を緩めることができ、ウォームアップストレッチとして機能しました。
私がランニング後に肺活量をしようとしたとき、それは私の足の筋肉がすでに仕事を入れて、その時点で何よりも休息を必要としていたので、はるかに苦労していた。 そのため、正しいフォームを維持することが難しく、ストレッチの効果を十分に発揮できなかったように思います。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………………………….. そして、14 日間連続でランジを行うことで、筋肉がより強固になったと正直に信じていますが、結果が物理的なものだけでないことを発見して嬉しくなりました。
私は決して大きなストレッチをしていないので、筋肉をつけ、怪我から身を守るために余計な時間をかけていることが分かり、自分が強くなっていると信じることに役立ちました。 実際に時間をかけてより健康になることもそうですが、その過程で得られる自信のようなものもあります。 確かに助かりました！
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Runner Or Not, Lunges Are Worth It
Nicoletta Richardson
レースなどの最終目標でも自己啓発のためだけでもOKです。 持久力と脚力をつけたい人には、このランジをお勧めします。 そう、特にランニングに使われる筋肉を鍛え、様々なアスリートに非常に有益なトレーニングになるのです。 しかし、あなたがレースのために訓練していない場合でも、このルーチンはまだ強いあなたを構築するのに役立ち、あなたの健康（と自信）を高めるために奇跡を働かせることができます。
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