1週目
ステップ1：症状を治す
ステップ2: 毎日の活動を再開する

第2週
ステップ3: 炎症を抑える
ステップ4: 肘のストレッチと強化

第3週
ステップ5: 第3週、炎症に対するホリスティック治療を取り入れる
第6週、抵抗を利用して肘の強度を高める

第4週
第7週、専門家の治療を受ける
第8週、統合エクササイズで耐久力を高める

先延ばしせず、たった30日間でテニス肘の痛みから解放されるようにしましょう。 最高の身体能力を取り戻したいなら、テニス肘の治療に積極的になることが肝心です。

アメリカ史上最高のプロテニス選手の一人、ビーナス・エボニー・スタリー・ウィリアムズは迅速かつ有効なテニスエルボー治療の重要性を知っています。

「テニスというのは、2週間、あるいは3日休んだだけで、すぐにリズムが狂ってしまうものなんだ。 だから、常に精進と警戒が必要なんだ。” – Venus Williams

Day-By-Day 30 Day Tennis Elbow Treatment Plan

肘を使いすぎて怪我をしてしまったスポーツや職業に関係なく、基本エクササイズと上級エクササイズの両方で痛みからの解放を見つけることができます。 そのため、この記事では、テニス肘の治療法を紹介します。 この記事は、特にあなたの前腕と肘の強さを取り戻すのに役立つように設計されています。 最も重要なことは、リハビリを早め、怪我の再発を防ぐことです。

第1週

ステップ1：症状の治療

前腕の弱さとテニス肘による痛みは、一般常識の家庭療法 – P R I C E によって自己治療することができます。 あなたの痛みは、おそらく繰り返される腕の動きから使いすぎによって引き起こされていることを覚えておいて、少し柔らかく、愛情のこもったケアで時間をかけて解決することができます。

Decrease Inflammation – P R I C E

Begin with a regimen of at home therapies known as P R I C E to naturally relieve the inflammation in your elbow.

1. P – Protection. あなたのウォームアップのルーチンを改善し、あなたのスポーツ活動中に使用されるあなたのフォームを強化することが不可欠である。 また、スポーツ医学の専門医に相談し、フォームが健全であることを確認することをお勧めします。 テニス肘が職業上の活動に起因する場合は、前腕と肘の使いすぎを軽減するために、ワークステーションをどのように調整すればよいかを評価し、人間工学的な設定を見直すようにしましょう。 指、手首、および前腕を休ませることで、肘を囲む腱と筋肉を回復させることができます。 テニス肘の痛みとinflammation.I

2. I -氷のアプリケーションを引き起こしていることを知っている活動を見合わせることによって、あなたの肘が治癒する時間を与える。 テニス肘の痛みが生じたとき、すぐに氷を10〜15分間、1日に数回当て始める。 氷嚢と皮膚の間に薄い布を使用する。 痛みを和らげる限り、氷を適用し続けます。

3. C – 圧縮。 あなたの前腕と肘のすぐ下の周りに着用し、把握したり、腕をひねる動きを必要とする活動の間にcounterforceブレースを着用することによってあなたの肘に痛みを和らげる。 これらのブレースは、腕全体と肘関節を取り巻く筋肉や腱からの圧力を分散させます。 オンライン、医療用品店、または薬局の通路にある地元のドラッグストアで1つを購入します。

4. E – 高架。

ステップ2：日常生活の再導入

痛みが軽減したら、第1週目は、この2つの基本エクササイズを交互に行い、前腕とひじの力をつけ始めましょう。 毎日の強化エクササイズは、図解入りの30日カレンダーをダウンロードすれば、いつでも行えます。

（印刷用30日カレンダーをダウンロードするにはここをクリック）

Eccentric Exercise

迅速に治癒プロセスを開始するには、特にあなたの損傷伸筋腱をターゲットに運動を実行する必要があります。 ダンベル

前腕伸筋ストレッチ

これはストレッチであり、正確にはエクササイズではありませんが、治療のプロセスにおいて非常に重要です。 腕の反復性疲労を克服するには、回復を早めるために患部全体の血流を増やす必要があります。

1. 胸の前で腕を90度の角度で上げる

2. 腕は床と平行にする

3. 手を回転させ、腕の先端に肘を向ける

4. 腕の回転を止める

。 手首を外側に曲げ、もう片方の手で指をつかむ

5. あとは指を引っ張り、前腕を伸ばすだけです。 30秒キープ

6. このストレッチを1日おきに30秒×3回、偏心運動と交互に行います。

2週目
ステップ3：炎症を抑える

2週目からは、前腕と肘に温湿布をして血流を促します。

抗炎症薬と食事の見直しで、炎症を抑え肘への栄養を増やすレジメンが有効です。 これらは、healing process.

2週目の目的は、引き続き前腕と肘関節の強度を改善し、血行を良くすることです。

これらの治療のヒントを実施することで、肘の治癒過程を加速させましょう。

1. Deep Tissue

2. Hot Compress Application

3. Deep tissue massage

4. Stress Ball exercises

5. Dietary 改善

Deep Tissue Massage

指先と親指で痛みのあるトリガーポイント部分を押し、10～60秒間キープするだけです。 または、小さく円を描くように前後にこねるようにストロークします。 詳しくは、下記のリンクから、Body Mind Conspiracyによるセルフマッサージのガイドをご覧ください。

OTC 抗炎症薬

NSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）として知られる市販の抗炎症薬を服用し炎症を抑えることです。 これらのNSAIDsは、お近くのドラッグストアでお求めいただけます。

1. Ibuprofen – Advil or Aleve

2. Naproxen

3. Aspirin – Tylenol

Hot Compress Application

10～15分、前腕とひじの上にホット コンプレックスを1日2、3回貼り付けましょう。

食生活の改善

簡単な食生活の改善で、毎日の栄養摂取を改善すれば、治癒は早まります。

1. 高カリウム食品

2. マグネシウム豊富食品

3. 減塩食

ステップ4: 肘のストレッチと強化

30日間エクササイズ/ストレッチカレンダーの交互のレジメンに、以下の基本を加えて、前腕と肘の強度を高めましょう。

前腕屈筋強化エクササイズ

このシンプルなエクササイズは、前腕屈筋を素早く効果的に鍛えます。

1. 1～2ポンドの軽いバーベルを使って、前腕屈筋を鍛えます。 – また、肘掛けのある固い椅子に座る

2. または、腕を休ませるために太ももを使用する

3. バーベルを持つ肘掛けにあなたの腕を置く手のひらを上

4. アームレストにあなたの腕を維持する平らな。 手首を天井に向けて丸める

5. 1日おきに10回×3セット行う

Tricep Stretch

これもストレッチツールですが、回復速度に非常に重要な役割を果たすものです。 この上腕三頭筋のストレッチは、腕の硬直を減らし、可動性を高めるのに役立ちます。 テニス肘の回復には、地道に腕の可動域を向上させることが不可欠です。

1. アームロックをされるように、腕を後ろに曲げる

2. もう片方の腕を後ろに回して、アームロックのひじをつかむ

3. ここでひじを引っ張って軽く圧力をかける

。 この姿勢を30秒キープし、1日おきに3回ほど繰り返す

ストレスボールまたはテニスボールスクイーズ

ストレスボールはテニスボールのように多少のゆとりがある。 ボールスクイーズを使用すると、前腕と手の屈筋と小さな筋肉が鍛えられます。 このテクニックは、手の握力を強化し、痛みを軽減するために考案されたものです。 ストレスボールは、ドラッグストアやオンラインで購入できます。

1. 座った状態で、ボールを手で握ります

2. ボールを握り、3つ数えたら離します

3. ボールを握って離すたびに、その姿勢を維持します。 カウントを増やしてみる

4. ボールをスクイーズして3秒以上キープを10回×2セット

5. 1日2回ボールスクイーズを行う

第3週
ステップ5: 炎症のためのホリスティック治療を取り入れる

3週目も引き続きこれらの治療法を実施し、肘の治癒過程を加速させましょう。 抗炎症薬を長く飲み続けて肝臓の健康を害さないように注意するようにしてください。 ここでは、市販の非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDS）の助けを借りずに、肘の炎症を抑える方法をご紹介します。

炎症を抑える-自然療法

処方の局所抗炎症クリームは、スポーツ医学の臨床雑誌によれば1998年から効果があるとされています。

しかし、処方箋なしで自然の抗炎症薬を取り入れることが可能です。

1. 市販されている外用薬

2. 近くの健康食品店や栄養店で買えるエッセンシャルオイル

3. 雑貨店で買えるタルトチェリージュースなどの天然サプリ

ステップ6: 抵抗を利用して肘の強度を高める

軽いウェイトを使用し、軽いストレッチや抵抗ツールを実施することで、前腕と肘関節の強度を高め続けましょう。 1週目と2週目の筋力アップを継続していることを忘れないでください。 第1週と第2週で実施した毎日の交互運動に加えて、30日エクササイズ/ストレッチ・カレンダーの交互運動に次の基本を加えて、前腕と肘の強度を高めてください。

1日おきに交互に、2つの非常に推奨される上級エクササイズ、「剣を抜く」と「前腕の前屈と後屈」を行います。

剣を抜く オンラインで約10ドルで購入できる抵抗バンドを使用して、単に鞘から剣を抜くふりをします。

1. Hold the resistance band in both hands near your waste where you pretend sword is located in its sheath

2. Your thumb will be directed downward as your hand pretends to grab the sword from its sheath

3. As you draw the sword.あなたは剣を描画し、あなたの手はシースから剣をつかむふりをするように下向きになります。 親指は上を向いて終わります

4. 腕を外側へ、天井へ持ち上げます

5. 10回を隔日で3回行います

Forearm Pronation and Supination

This exercise is performed with a light weight dumbbell – 1 to 2 lbs, – Focused by a American Dumbbell. – このエクササイズは、1～2ポンドの軽いダンベルを使って行います。

1. 足を肩幅に開き、立つ

2. 重りを持ちながら腕を上げ、前に出し、床と平行にする

3. 重りを持ち、親指は上を向ける

4. 次に、このエクササイズを行う。 手を回転させ、親指を下に向ける

5. 10回を1日おきに3回行う

血行を良くする

3週目のルーチンに含まれるより高度なエクササイズの実施により、肘には特に注意して血行を良くしていく必要があります。

血行を良くするための注意を怠ると、治癒のプロセスが遅くなり、第1週と第2週で行ったハードワークが水の泡になってしまうかもしれません。

1. 負傷した部分に温湿布療法を行って、間接的に皮膚を保護しましょう。

2. 深横摩擦療法を実施する – これは、肘の周りの結合組織に圧力を加えるものです。 適用される圧力は、明確で強く、満足のいくものでなければならず、緩和され歓迎される質を持っていなければなりません。 これは良い痛みです。 さらなるヒントと、摩擦マッサージがどのように行われるかを見るには、以下のリンクからマックス・キングによるガイド付き練習をご覧ください。

Week 4
Step 7: Seek Professional Treatment

Week 1、2、3で推奨したエクササイズ/ストレッチを適用しても、ひじの痛みが続く場合は、プロの理学療法士の治療を受けなければなりません。 効果的なテニス肘の治療は、正確な診断から始まります。

経験豊富なテニス肘治療の医師は、しつこいテニス肘の炎症と痛みに対して最先端の治療法を推奨することができます。

Hands-On (Manual) Physical Therapy

医師は、以下のようなハンズオン（手動）物理療法の可動域訓練を通じて、さらなる強さを身につける手助けをすることができます。

1. 筋膜リリーステクニック

2. 制限された構造のストレッチ

3. 弱い筋肉の特別な強化

4. ソフトエクササイズ

   など。 組織や関節のモビライゼーション/マニピュレーション

5. Muscle energy

6. Mulligan techniques

Pain Management Therapies

最も重要なことは。 医師は、最新のテニス肘治療法を通じて、痛みを管理することができます。

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. イオントフォレーシス

5. メディカルマッサージ

6. コンプレッションブレース

(リンク。 Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Step 8: Build Endurance with Integrated Exercises

ライトウエイトを使用したり軽い抵抗のツールを実施したりして前腕やひじの関節に力をつけ続けよう。 第1週、第2週、第3週で実施した日替わりエクササイズに加え、30日エクササイズ/ストレッチカレンダーで、以下の日替わり上級エクササイズを隔日で取り入れましょう。

持続性肘痛治療におすすめの上級エクササイズには、バイセップカールやハンマーカールを毎日交互に実施するものもあります。 肘テニスを軽減するために菱形と背中の強化運動も非常に推奨されます。

上腕カール

あなたの前腕と上腕を強化するために、この運動は、主にあなたのひじの両側にある二つの筋肉群に焦点を当てます。 これらの筋群は、再発する損傷を避けるために最高の状態で維持する必要があります。

1. 軽い重量ダンベルを使用 – 1から2ポンド。

2. しっかりとした椅子やベンチに座り、足を開いた姿勢になる

3. おもりを握る。 腕を足の間に落とす

4. 肘を太ももの内側につける

5. 前腕は反対の足に向ける

6. 腕を上に曲げて二頭筋のポーズ

を取る。

7. 前腕は床と平行にする

8. 10回を隔日で3回行う

ハンマーカール

このエクササイズは腕を太くして強化するのに役立ちます。 ハンマーカールは、筋肉、屈筋、伸筋、腱の強化に重点を置いています。 ハンマーカールは、シンプルでありながら高度な運動です。

1. Use a light weight dumbbell – 1 to 2 lbs.

2. 足を肩幅に開いて立つ

3. 腕を体に密着させ、手に持った重りをまっすぐ下ろす

4. 手が重りにかかるようにして、ハンマーグリップで握る

5. 肘を90度に上向きに反らす

6. 10 セット実施する。 1日おきに3回

（印刷用30日カレンダーをダウンロードするにはここをクリック）

Rhomboid and Back Strengthening Exercise

そう、この背中、首、肩を統合したエクササイズは、テニスエルボーの症状を緩和するために役立つのです。

ホスフォード筋表-肩甲骨筋群-は、大菱形筋が上半身の四肢と椎骨をどのようにつなぐかを詳しく説明しています。 菱形筋は、首の後ろと横にある肩甲挙筋と一緒に働きます。 肩甲骨が背中から異常な位置に突出している骨格の状態を肩甲骨の翼状突起といいます。 テニス肘を含め、腕への機能的な障害につながります。

理学療法（肩のストレッチと耐久運動で構成）は、テニス肘を治すのに役立ちます。

1. うつぶせに寝る

2. 腕は横に手のひらを上に

3. 肩甲骨を寄せる

4. 両腕、手を上げる。 手のひらを上に向ける

5. Hold for 20 seconds count

6. Perform 3 reps 3 times other day

Final Thoughts On Staying In The Game

When you are back into the game, always listen to your body and watch out for when it is telling you that something not right……あなたの体が不調を訴えないか、注意してください。 テニス肘の怪我は、軽いものから数日で重症化することもあります。 テニス肘の治療は、専門家に勧められて早く受診すればするほど、回復が早くなります。

積極的に、テニス肘の予防法についてもっと知ってください! 詳しくは、予約をしてください。