By Ashley Leone, RD

1. • Choose Iron Rich Foods
   • Limit Food Interactions
   • 食品との組み合わせの力を借りる
   • Time Your High Iron Meals
   • Smart Iron Supplementation

   Choose Iron Rich Foods

おそらく、食生活に変化があったのでしょうね。 あるいは、より多くの鉄分を必要とするようなライフイベントに突入したのかもしれません。 あるいは、他の人よりも多くの鉄分を必要としているのかもしれません。

雑食の人もベジタリアンの人も、賢く選ぶことで、鉄分の推奨食事許容量（RDA）を満たすことができるのです。 食品に含まれる鉄分には2つの形態があることをご存知ですか？ ヘム鉄と非ヘム鉄です。 その違いは何でしょう？ ヘム鉄は、赤身の肉や鶏肉、内臓肉などの動物性食品に含まれています。

Non-Heme Iron

• 植物性の鉄源は、非ヘム鉄を含んでいます。
• 豆類、レンズ豆、ナッツ類、濃い緑の葉野菜、豆腐、テンペ、小麦クリーム、黒糖蜜などが鉄の供給源です。 興味深いことに、カナダでは穀物製品に鉄分が強化されており、これも鉄分の供給源です。
• 私たちの体は非ヘム鉄の吸収が悪いのです。 特定の食品と組み合わせることで、この形の鉄の吸収を向上させます。 この点については後で詳しく説明します。

1. Limit Food Interactions

特定の物質は、鉄の吸収を低下させる。 混合食を食べ、鉄分をしっかり蓄えている人にとって、これらの相互作用はあまり重要ではないかもしれません。 しかし、鉄欠乏の治療や予防に苦労している人にとっては、鉄の吸収を制限する物質が懸念されます。 これらの人々にとっては、鉄分の多い食事中に鉄分の吸収を妨げる食品を制限することが賢明です。

鉄分の吸収に影響を与える可能性のある食品相互作用には、以下のものがあります：

Oxalates

• チョコレート、お茶、濃い緑の葉野菜にはシュウ酸塩が含まれています。
• シュウ酸塩は、非ヘム鉄の吸収を阻害します。
• これらの食品は、鉄分の多い食品とは別に食べるようにしましょう。

ポリフェノール

• お茶、コーヒー、ココアにはポリフェノールが含まれており、鉄の吸収を妨げます。
• シュウ酸と同様に、ポリフェノール含有食品を鉄分の多い食事の1～2時間前に食べたり飲んだりするようにしましょう。

フィチン酸塩

• 大豆食品、全粒粉、クルミ、乾燥豆、レンズ豆、ゴマは、フィチン酸塩の供給源です。

カルシウム

• 乳製品、強化大豆製品、アーモンド、濃い緑の葉野菜は、カルシウムの供給源となります。
• カルシウムは、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方の吸収を妨げます。
• カルシウムのサプリメントを摂取する場合は、この相互作用を抑えるために食間に摂取してください。

1. 食品との組み合わせの力を借りる

非ヘム鉄は吸収率が悪いですが、特定の食品と組み合わせて上手に使えば吸収率を高めることができます。

ヘム鉄

• ヘム鉄は非ヘム鉄の吸収を高めます。
• この強化の理由はよく分かっていませんが、ベジタリアンでない人にとっては、肉と豆を一緒に食べると鉄分の吸収が良くなるということです。 この組み合わせで、チリコンカーンは鉄分がぎっしり詰まった一品になるのです。 チリ・コン・カルネのレシピをお試しください。

ビタミンC

• 鉄分の多い食品と一緒にビタミンCの多い食品を食べると、鉄分の吸収が高まります。
• 主に非ヘム鉄源を選択した場合は素晴らしいアイデアです。
• このアプローチの例としては、朝食のシリアルと一緒にオレンジを食べることが挙げられます。 あるいは、私たちのブログから、このビーガンレシピをチェックすることもできます。

β-カロテン

• β-カロテンは、黄色や赤色の果物や野菜、例えばニンジンなどに含まれる抗酸化物質です。
• カロテノイドは、非ヘム鉄の吸収をよくする働きがあります。 トルティーヤの殻を使った次の野菜炒めには、鮮やかな色の野菜を加えることを考えましょう。

炭水化物

• パン、穀物、乳製品、果物、野菜には炭水化物が含まれています。 炭水化物には、でんぷん、食物繊維、砂糖などがあります。
• フラミンガム心臓研究では、鉄分補給の際に果物を食べた参加者は、そうでない参加者に比べて鉄分濃度が高いことがわかりました。 7166>

1. Time Your High Iron Meals

Eat your high iron meals when they are best absorves. この戦略は、鉄のレベルが低い人々にとって最も重要であり、正常な鉄貯蔵量を持つ人々にとってはあまり重要ではありません。

あなたの鉄の豊富な食品を食べて：

シュウ酸塩、ポリフェノールとフィテートを分離

運動とは別に

• 鉄分の多い食事は、運動するときとは逆に食べましょう。 午前中に活動する人は、夕食を鉄分の多いものにします。 運動は鉄の吸収を抑えるホルモンの分泌を促すので、この習慣は大切です。

ヘム鉄とビタミンC

• 朝食にはビタミンCの多い食品を食べましょう。 ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めます。
• ローストビートと豆類のサラダには、グリルステーキを選びましょう。 ヘム鉄は非ヘム鉄の吸収を向上させます。

1. Smart Iron Supplementation

あなたの医者はあなたの鉄欠乏の原因を見つけようとします。 医学的な理由がある場合もあれば、食事が原因である場合もあります。 それでも、鉄欠乏は栄養だけではなかなか改善されません。 鉄分を補う必要があるかもしれません。

鉄分補給のルートはいくつかあります。 医師は、欠乏の程度と予想されるコンプライアンスに基づいて、鉄剤を選択します。 また、地域によっては、サプリメントの入手可能性とコストを考慮します。

従来のサプリメント

ほとんどの場合、鉄分サプリメントは錠剤で処方されますが、液体または非経口（静脈）形態でも利用可能です。 欠乏が解消されるまでこれらの鉄剤を服用し、その後は中止します。 鉄剤を大量に摂取すると、黒い便が出たり、吐き気や便秘になったりすることがよくあります。 そのため、多くの人が鉄剤の服用を途中でやめてしまいます。 それでも、重度の鉄欠乏症には、この方法が最も適しています。 鉄分を過剰に摂取する可能性があります。 鉄分補給をする前に、医師や薬剤師に相談してください。

Lucky Iron Fish

ラッキー・アイアンフィッシュは、新しく斬新な形の補給食品です。 ラッキーアイアンフィッシュは、魚の形をした鉄製の調理器具で、1L（4カップ）の水にレモン汁などの柑橘類を2～3滴入れて、10分間煮ます。 従来のサプリメントに見られるような副作用はなく、安全で穏やかな鉄分を沸騰したお湯の中に放出することができます。 その結果、人々は鉄分不足を管理するためにラッキー・アイアン・フィッシュを使用する可能性が高くなるのです。

鉄分不足は一般的な栄養の問題ですが、気負う必要はありません。 鉄分不足に取り組み、緩和するための5つのヒントを試してみてください。 鉄欠乏性貧血やラッキーアイアンフィッシュ・エンタープライズの鉄欠乏症克服のための取り組みについては、こちらをご覧ください

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