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多くの様々な栄養アドバイスが投げかけられ、何を皿に乗せるべきかを知るのは難しいかもしれません。 健康的な脂肪に焦点を当てるべきでしょうか？ 炭水化物を排除する？ 生で食べる？ 肉類を食べるか、食べないか？ 健康上の必要性や好みによって、お皿の形は少しずつ違ってきますが、菜食主義者でも肉好きでも、バランスの取れたお皿を作る方法はあるのです。 これは、私たちがどのように食べるべきかを政府が推奨するものです。

興味深いことに、USDAの食品ガイドは、私たちがさまざまな食品の栄養素とそれが健康に与える影響についてより認識するようになるにつれ、時代とともに進化してきました。 20 世紀初頭は、食品群や家庭の尺度に基づいた指針を確立することに重点を置き、小さな子供が必要とする食品なども含まれていました。 1940 年代と 1950 年代に入ると、栄養素の適切な摂取のためのヒントとなる規則がより多く設定されましたが、これらはサービングサイズを欠いており、推奨される脂肪、砂糖、カロリーの摂取に関するガイダンスを含んでいませんでした。 2011年、ミシェル・オバマと農務長官が、現在私たちが使っているものを作成するまで、このままでした。

マイプレートの仕組み

今日、米国では、人々が重点的に摂取すべき5つの食品群として、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品を認めています。 しかし、各食品群にはサブグループがあるため、それほど単純ではありません。 例えば、野菜には、ブロッコリーやケールなどの濃い緑色の野菜、どんぐりカボチャや赤ピーマンなどの赤やオレンジ色の野菜、グリーンピースやジャガイモなどのでんぷん質の野菜、アボカドやマッシュルーム、ナスなどのその他の野菜が含まれます。

マイプレートの一般的な分量の目安は以下の通りです。

• 皿の1/2を果物または野菜で満たし、
• 皿の1/4から1/3をタンパク質で満たし、
• 皿の1/4から1/3を食物繊維で満たしましょう。 全粒粉などの穀物
• 毎食、乳製品を少量摂取する

バランスのとれたお皿を作る9つの方法

これらのガイドラインに沿って、すべての栄養素が詰まった健康なお皿を作る方法を9つ紹介します。

タンパク質、食物繊維、脂肪をチェックする。

野菜と果物がお皿の半分を占めるべきですが、満腹感を持続させるのは、タンパク質、食物繊維、脂肪です。 これらの成分はすべて体内で消化されるのに時間がかかるので、食後1時間後に冷蔵庫をあさるようなことはありません。 キヌアや玄米など、食物繊維を含む全粒粉を皿に盛り付けましょう。 – また、タンパク質は赤身の肉や豆、レンズ豆を摂るようにしましょう。 アボカドや全脂肪のヨーグルト、ナッツや種など、ヘルシーな脂肪も積極的に摂りましょう。

皿半分の野菜は素晴らしいが、揚げてあれば栄養価のいくつかが失われる。 皿に盛られているものだけを考えるのではなく、どのように調理されているかも考えましょう。 オリーブオイルやアボカドオイルなど、ヘルシーなオイルを調理に使うと、ヘルシーな脂肪を加えながらおいしく食べることができます。 揚げ物よりも炒めたり焼いたりするのがおすすめです。 また、野菜は生で食べ、穀物は水や野菜ブイヨンで茹でることも考えてみましょう。

手を使うこと

手をきれいにし、正しい分量を把握するのに役立てましょう。 一般的に、手のひらは1食分のタンパク質に相当します（ですから、ステーキを持つのに両手が必要なら、それは間違いなく多すぎです！）。 こぶしは、米や全粒穀物などの食物繊維1食分に相当し、脂肪（油、バター）は親指の半分程度になります。

野菜は重要ですが、色の濃い葉物野菜（ケールやほうれん草など）を摂ると、色の薄い野菜よりもずっと栄養価が高くなります。 ビタミンA、C、K、マグネシウム、カリウム、葉酸、抗酸化物質がたくさん含まれています。 体が欲しているものばかりです！

全粒粉と未加工の食物繊維を摂りましょう。

穀物や食物繊維は食料品売り場で簡単に見つけることができますが、食物繊維の多くは、味付けされた米、高繊維質のバー、チェダーポップコーンなど、加工されたパッケージで見つけることができます。 食物繊維は、エアポップコーン、キヌア、玄米、サツマイモなど、加工されていないものから摂るように心がけましょう。

バランスよく食べることは、バランスよく飲むことも意味するはずです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 これは、水分補給、消化、健康的な代謝の維持に役立ちます。

カラフルになる。

あなたの皿をカラフルにすることによって、あなたはデフォルトであなたの体が必要とする様々な栄養素をたくさん得ている。 虹を選んで、濃い葉野菜、赤、オレンジ、黄、青、紫の果物や野菜を摂り、白はジャガイモやカリフラワー、その他の全粒穀物に取っておきましょう。

乳製品ではなく、カルシウムについて考えましょう。

マイプレートでは毎食乳製品を摂ることを推奨していますが、本当に必要かどうかについては議論があります。 カルシウムは、アーモンドやケール、イワシなどの全食品に含まれています。 乳製品を摂るのであれば、全脂肪のものを選ぶとよいでしょう。 ただ、分量には注意しましょう。 全脂肪のヨーグルト、アーモンドミルク、削ったチーズなどにもカルシウムや乳製品が含まれており、体に必要なものを摂取することができます。

健康的なダイエットには、罪悪感のない贅沢をするためのスペースを確保することも含まれます。 健康的な食事をしているからといって、アイスクリームやフライドポテト、焼き菓子など、おいしいものを食べてもいいというわけではありません。 お菓子や塩分の多い食品も、分量に気をつ けながら食べるようにしましょう。 夜にはダークチョコレートを1〜2粒、赤ワインを1杯、トルティーヤチップスを自家製サルサと一緒に小鉢に1杯など、楽しみ方はいろいろです

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