「加工食品」の排除について考えるとき、多くの人は穀物ベースの菓子をしわくちゃのセロファンに包んだり、シリアル通路で箱詰めされたものを思い浮かべるでしょう。 しかし、あまり目立たない形の加工はどうでしょうか。 発酵は「プロセス」ではないのでしょうか？ 料理についてはどうでしょうか。食品を刻み、加熱し、他の食品や調味料と組み合わせることは「加工」ではないでしょうか。
そうです、技術的にはそうです。 家庭料理を「加工食品」とは思わないかもしれませんが、調理された食品は、実は、元の状態から取り除かれるという意味で加工されているのです。 もちろん、家庭料理には市販の「加工食品」に含まれるようなもの（過剰な塩分、MSG、その他の添加物）は含まれていませんが、食べようとしている食品を化学的に変化させているのです。 では、家庭で加工したものでも栄養が損なわれるのでしょうか？ 本当のパレオダイエットとは、ステーキを生で食べることでしょうか。
そうとは限りません。 料理は基本的にトレードオフの連続です。いくつかのデメリットもありますが、かなり重要なメリットも一緒に得られます。 合理的な注意を払えば、生肉も調理済み肉も、食べてもまったく安全で健康的です。好みや好みによって、どちらかを選ぶか、両方を組み合わせて食べましょう。 栄養素
調理の潜在的な欠点として、栄養素の損失が挙げられます。 ミネラルは基本的に熱に強く、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）も基本的に安定していますが、水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）は壊れやすく、調理によって重大な損失が生じる可能性があります。 ビタミンCは通常野菜に含まれるイメージがありますが、探検家のヴィルヤルム・ステファンソンが1年間、生肉と軽く調理した肉で生活しても壊血病にかからなかったことから、生肉にも含まれていることが説得力を持って証明されています。 しかし、ビタミンCは熱に弱いので、ベーコンの周りがカリカリになるころには、なくなってしまいます。 野菜や果物で十分まかなえるからです。
調理はビタミンB6のレベルも下げますが、これも熱に弱い栄養素で、フライパンやスロークッカーでは持ちこたえられません。 一方、ビタミンB6を多く含むのは、普段生で食べている食品です。 例えば、ほうれん草1カップには推奨摂取量の22%が含まれ、アボカド1個には19%が含まれています。 純粋に肉食の調理された食事をしていれば、B6不足が心配になるのは容易に想像できますが、毎日の食事に野菜や果物もある程度含まれていれば、それほど大きな問題ではありません。
全体的に、肉だけの食事であれば、調理した肉よりも生の肉の方がよいでしょう。 しかし、肉以外の食品を適度に食べていれば、肉の調理によるビタミン損失はそれほど大きなものではありません。
Advanced Glycation End-Products
まず第一に、調理熱によってAdvanced Gylcation End-products（AGEs）が形成されます。 これは、タンパク質と糖が熱源に触れたときにできる副産物で、きれいに焼けたステーキの茶色は、この副産物のおかげなのです。 AGEsは酸化ストレスの主な原因であり、これが炎症全体を促進し、避けられない身体の退化（特に加齢に伴う身体の衰え）を加速させます」
ここまではいいのですが、これにはひとつ注意点があります。 焦げた肉でさえ、体内で生成されるAGEsに比べれば、ほとんど寄与していません。 つまり、AGEsは危険ですが、それを減らす最善の方法は、ハンバーガーの焼き目を気にするのではなく、（果糖の過剰摂取を避けることによって）自分の体内での生成を抑えることなのです」
複素環アミンと多環芳香族炭化水素
肉の調理方法によっては、AGEsだけが発がん物質の可能性はありません。 肉から出る肉汁が高温の表面に滴り落ちるような手法で、高熱で非常に「激しく」調理された場合（例：焼き肉や燻製）、他の危険性もあります
高温で調理すると、肉のタンパク質、糖、クレアチンが反応して、複素環アミン（HCA）として知られる化学化合物を形成します。 グリルでは、肉汁と脂肪が滴り落ち、下の熱い表面に当たると、PAHsと呼ばれる別の種類の発がん性物質が形成されます。 炎から立ち上る煙は、肉をこのPAHsで覆い、おいしいバーベキューの風味をもたらしますが、同時に、潜在的に危険な化学物質も持ち込んでしまいます。 どちらも動物性の発がん性物質として知られていますが、これらの研究では非常に高い用量が使用されています。 このレビューのデータのいくつかを見てください。
| HCAの種類 | マウスにおける毒性量 | 180人分の等価毒性量
別の言い方をすれば、HCAを最も多く含む肉（ブロイルドステーキ）を食べたとしても、マウス研究で使われたPhlPの量を得るには、1日に642ポンドのステーキを食べなければならないことになります。 これらの化学物質が時間とともに蓄積される可能性はありますし、環境中の他の発がん性物質との相互作用によってより危険になる可能性も大いにありますが、ここで危険性を誇張しないことが重要です。 全体として、HCA と PAH に関する証拠は示唆に富んでいますが、決定的というにはほど遠いものです。 また、調理した肉であっても HCA を減らす方法はかなりあります。 まず、低温調理ではほとんど生成されない。 つまり、煮る、蒸す、または鍋料理は、これらの懸念が生じることさえないのです。 PAHは、肉汁と熱源との間に何らかの障壁を設けることで完全に除去することができる。 しかし、本当にバーベキューをしたいのであれば、良いニュースがあります。レシピの他の材料が実際に役立ちます。 具体的には、さまざまなマリネが、グリルしたステーキのHCA含有量を88%も減らすことができますが、これは主に、抗酸化物質の多いハーブやスパイスが含まれているからです。 ビーフパテに加えたオニオンパウダーは、2種類の主要なHCAを81%減少させました。 オリーブオイルは（その抗酸化物質のおかげで）揚げ物油として使用するとHCAの生成を抑えることができます。 ある研究では、ブドウ種子とローズマリー抽出物も効果があることがわかりました。 その上、抗酸化物質全体が豊富な食事も、たとえ肉と一緒に調理されなかったとしても、有益です。 これを検証するある研究では、被験者に低温肉（100Fで調理）と高温肉（250Fで調理）のいずれかを与え、大腸がんリスクの様々なマーカーに影響を与えるかどうかを調べました。 高温の肉は確かにHCAの濃度が高く、それを食べた被験者には前癌の可能性のある変化が見られた。 全体として、HCAとPAHはそもそも非常に小さなリスクであり、バーベキューに火を入れる際には、優しい調理法や抗酸化物質の多いスパイス（とにかく美味しいので、ほとんどの人はそうしています）を使うことで、ほぼ完全に避けることができます。 酸化した脂肪 最も脂肪の少ない鶏の胸肉でさえ、少なくとも少量の脂肪を含んでおり、肉の脂肪は魔法のように酸化の危険から免れているわけではありません。 脂肪と酸素との反応である酸化は、常温でも起こりますが、高温ではより速く起こります。 多価不飽和脂肪（PUFA）は特に酸化しやすいので、鶏肉や豚肉（PUFAが比較的多い）が反芻動物の肉よりもパレオの観点から理想的な肉の選択ではない理由の1つはこれである。 ここでも、一般的なスパイスやハーブ、たとえばニンニクが抗酸化物質として働き、肉の脂肪が劣化するのを防いでくれるのです。 スパイスやハーブを使うことは、料理では広く行われていることなので、これは、肉をさらに美味しくするシンプルでエレガントな方法のように思われます。 私たちがこれほどまでに肉につけるスパイスの味を好むのには、何か理由があるのかもしれませんね！ Raw vs. Cooked.生肉と調理済み肉。 食の安全性調理することの最も明白な利点は、安全性です。 肉を調理することで、細菌、寄生虫、ウイルスが死滅し、それらを摂取すると非常に具合が悪くなります。 生食擁護者はこれを軽視したがりますが、実はかなり深刻な問題なのです。 2011 年の CDC の推計によると、肉および鶏肉製品は、食中毒の 22% と死亡の 29% を占め、食品の中で 2 番目に危険なカテゴリとなっています（1 番目は葉物野菜）。 しかも、これは生肉が危険であることを知り、少なくとも生肉との接触を避けるために何らかの努力をしていたと思われる人たちが、偶然に汚染したものである。 もし、意図的に生で食べていたとしたら、この数字はおそらくもっと悪くなるでしょう。 もちろん、これはすべて工場で飼育された肉を食べた人の数字です。 これは、最適でない動物製品（牧草飼育や放牧されていなかった動物のもの）には、調理が必要な予防措置であることを示しているにすぎません。 健康で幸せな動物の生肉については、何の証明にもなっていない。 だから、もしあなたがスーパーの肉にこだわっているのなら、そこに病原体が存在しないというギャンブルにあなたの健康を賭けるのはやめましょう。 生で食べるべき肉は、完全に信頼できる肉だけです。 よく処理された動物でもまだ少し不安な場合は、食べる前に肉を2週間冷凍すると、ほとんどの潜在的病原菌を殺すこともできます（その後の解凍にも注意してください：カウンターではなく冷蔵庫で解凍しないと、殺菌したばかりの肉を再び汚染してしまいます） Raw vs. Cooked.。 エネルギー利用性非常に一般的な進化論の1つは、人類と調理は隣り合わせに進化したというもので、調理できなければ、文字通り人類になれなかったからです。 調理された肉と脂肪は、巨大でエネルギー貪欲な脳に燃料を供給するのに十分なカロリーを摂取することを可能にしました。 もしゴリラのように常に果物を食べていたら、消化器官にエネルギーが必要になってしまう。肉を調理することで、エネルギー消費の少ない小さな腸ができ、脳への燃料としてカロリーが解放される。 冷凍庫や冷蔵庫がなかった時代には、食中毒の危険性もなく、動物性食品からすべての栄養を摂取することができました。 この説では、肉を調理することによって、カロリー、特にタンパク質をより効率的に運搬することができると考えます。 確かに、熱を加えることでタンパク質が変性し、口に入る前に少しは「前消化」されます。 この「前消化」されたタンパク質をより効率的に吸収し、利用することができると考えるのは自然なことでしょう。 ある研究では、生卵のタンパク質の51～65%が消化され、加熱した卵では91～94%まで上昇することがわかりました。 しかし、他の研究では、正反対の結果が示されているのです さらに複雑なことに、最近のある研究では、調理温度によって消化率が異なることがわかりました：適度な温度は助けになり、高い温度は助けになりません。 植物性タンパク質（大豆や豆類）では、調理によって栄養価が向上することは間違いありませんが、それはパレオダイエットには特に関係ありませんし、肉類については、どちらか一方だけというのは、あまり証拠がありません。 まず、調理した肉は水分が少ないので、より少ない量の食べ物で同等のカロリーを摂取できます（つまり、歯、あご、腸の負担が少なくなる）。 また、私たちの多くは、生ものよりも調理されたものの方がおいしいと感じるので、より多く食べたいと思うようになります。 食糧不足の時代には、たとえタンパク質が同等かそれより少し生物学的利用能が低くても、これは非常に利点となり得る。 それから、ローフード派からの証拠もある。 生食の食事は負けた重量のために大きい-実際は、それは少し余りによい。 ローフードダイエットをしている人は、男性も女性もやせ細る危険がある。ある調査では、ローフードダイエットをしている閉経前の女性の約30％が、生殖能力が損なわれるほど体重を落としていることが分かった。 生殖能力の低下は、体が飢餓状態で生き延びようとしている非常に危険な兆候なのです。 しかし、より関連性の高い問題は、本当にそれがまったく重要なのかどうかということです。 21世紀の人類にとって、タンパク質の不足は問題ではなく、私たちは使い切れないほどのカロリーを有しています。 タンパク質とカロリーをより多く摂取できるようにする技術は必要ないのだ。 旧石器時代の祖先にとって、これは生存に有利だったかもしれませんが、私たちにとっては、それほど重要なことではありません。 酵素 そして、酵素に関する大量の情報（および誤った情報）があります。 ローフード派は、肉を調理すると、その消化を助ける自然発生的な酵素が破壊されると主張します。 これらの酵素がなければ、体は食べ物を分解するためにもっと働かなければならず、消化や利用がより困難になります。 この理論には1つだけ問題があります。 つまり、たとえあなたの体が牛の酵素を使えたとしても（あなたは牛ではないので、議論の余地はあります）、それは問題ではないでしょう。 生肉と調理済み肉が同量であれば、生肉の方が水分量が多いので、胃の中で少し軽くなるかもしれませんが、それは魔法のような酵素が事前に消化するためではありません。 肉のスペクトル生肉論争を取り巻く健康、栄養、安全性に関する問題を簡単に確認したら、さらに複雑になる時です：実際に「生」と「調理」の間にはいくつかの濃淡があるのです。 牛乳と同じように、肉にも「完全に生の状態」から「完全に調理された状態」まで、さまざまな段階があります：
結論。 調理トレードオフ健康や栄養における他の多くの問題と同様に、調理は白黒の問題ではなく、実際にはトレードオフの関係にあるのです。 調理による発がん性副産物 (HCA、PAHs、AGEs) が主な問題と思われますが、これらは、より良い食品の安全性と、おそらくより高いエネルギー利用のために支払うべき許容できる代償でしょうか? あなたが毎日の食糧供給を保証されずに生きる穴居人だったとしたら、選択は非常に明確でしょう。 70歳でがんのリスクが少し上がる可能性があっても、今すぐ餓死する危険性にはかなわない。 清潔な生肉にアクセスでき、次の食事が1週間先かどうかを心配する必要がない現代人にとって、それは少し明確ではありません。 生肉を慎重に調理して調達するか、肉を調理して有害な影響を最小限に抑えつつ、その利点を享受するか、両方の選択肢の欠点を最小限に抑える方法があります。 実用的な観点からは、品質についてそれほど心配する必要がないため、ほとんどの場合、調理した肉を食べる方が実行しやすいのが普通です。 そして、生のステーキを大皿で楽しむのは、少し社会的に奇妙です（どの文化にも、タルタルステーキやセビーチェのような生の珍味がありますが）。 しかし、結局のところ、最高の肉とは、エネルギーを満たし、健康で幸せで強い気持ちにさせてくれるものなのです。 |