編者注：この記事は2013年4月に掲載されたもので、最近、正確さと包括性のために更新・改訂されました。

ブックスパン博士は軍事研究者です。 ハーバード大学医学部の臨床医は、彼女を “関節の聖ジュード “と名付けました。 椎間板が変性したり、すべり症（ヘルニア）になったりすると、痛くて怖い思いをすることがあります。 椎間板は通常、すぐに簡単に治るにもかかわらず、人々は一般的に、椎間板の問題は困難で長期的な状態であると言われています。 痛み止めや抗炎症剤を長期に渡って服用することもあります。 タイム誌やニューヨークタイムズの最近のニュースでは、背中の痛みは神秘的であり、鍼治療、筋力強化、手術、マッサージ、カイロプラクティックなどの一般的な治療法は効果がない、と脊椎専門医が述べている。

背中の痛みは不思議ではない

人々は毎日驚くほど多くのことを行い、背中に負担をかけ、弱らせ、圧迫しているのです。 靴下を拾ったり、犬を撫でたり、洗濯物やゴミを捨てたり、ベッドメイキングをしたり、冷蔵庫を見たり、何十回となく前かがみになっているはずです。 机やベンチにかがみ込んで仕事をする。

ジムに通っている人は、おそらく前かがみで重量を持ち上げ、つま先を触ってストレッチし、腰を曲げてヨガをし、そしてジムバッグを拾って家に帰るために前かがみになります。 道理で腰が痛くなるわけです。 ほとんどの人は、間違った曲げ方をすると背中を痛めることを知っています。 しかし、彼らは毎日毎日、何十回も間違った立ち方、曲げ方、座り方、持ち上げ方をし、さらに筋肉を強く持ったり、悪い運動をして問題を悪化させます。 特別な「背中の運動」をすることはあっても、筋肉を強くすれば自動的に良い姿勢になり、正しく曲げたり持ち上げたりできるわけではないこと、また、一日のうちで背中を痛めるためにしているすべてのことを埋め合わせられるわけではないことに気づいていないのです。 薬を飲み、「エクササイズをしている」にもかかわらず、なぜまだ痛みがあるのか不思議に思います。

「多くの人が、なぜ理学療法や薬、ヨガが「効かない」のか理解できないまま、腰の手術や、長期にわたる痛み、再発の危機に陥っています」

ディスクとは何ですか

ディスクは各脊椎（背骨）の間の小さな線維性のクッションです。 首、背中の真ん中、そして腰には、椎間板があります。 また、膝にはそれぞれ2枚の椎間板があります。 膝の椎間板は一般に半月板と呼ばれています。 さらに、下顎と上顎の骨の間にある顎関節（TMJ）にも小さな椎間板があります。 ディスクは体の生きた部分です。

衝撃を吸収したり、骨がお互いにぶつからないようにしたりと、いろいろな働きをしています。

どのようにディスクがヘルニアになるか

前方ラウンドの年は、あなたのディスクを押し潰し、背面に向かってそれらを押し出すことができます悪い習慣によってそれらを虐待するとき、彼らはbreak down.

ディスクがヘルニアになるか。 このような場合、椎間板は最終的に破壊され（変性）、外側に押し出されます（ヘルニア）。 水風船を思い浮かべてください。

前部を圧迫すると、後部に向かって膨らみます。 その結果、ヘルニアが近くの神経を圧迫し、坐骨神経痛が足に走ることがあります。 また、頭をまっすぐにするのではなく、「あごを前に出す」ような前かがみの姿勢で首の椎間板を押しつぶすと、首の椎間板がヘルニアになって神経を押し、腕に痛みを感じることがあります。 また、長年の悪い姿勢や安静時の筋肉の長さが短いために筋肉が硬くなり、坐骨神経痛と同じように神経を圧迫することがあります。 また、慢性的な前屈（屈曲）は、背中の筋肉や長い靭帯を過度に伸ばし、背中を弱め、椎間板を後方へ押しやることになります。 長年の悪い座り方、立ち方、曲げ方の習慣で、自分の体重が筋肉や椎間板にかかる圧力は、一度の事故と同じくらいひどく背中を傷つけるのに十分です

歯の矯正を考えてみてください。 何年も押していると、やがて物が動きます。 残念なことに、椎間板がずれたり変性したりしている人は、しばしば “変性性椎間板症” や “椎間板症” と言われることがあります。 しかし、それは病気ではありません。 病名の付け方が間違っているのです。 傷ついた椎間板は、単純な、機械的な損傷であり、それを削ったり、ひどい習慣で物理的に押し出すのをやめさえすれば、治ります。

前屈みは、椎間板を徐々に背中に押し出していきます。 椎間板を押し出さないように、きちんと持ち上げて曲げましょう。 腰を丸めて座ると、最終的に腰の椎間板を押し出してしまいます。

Not a Disease

残念なことに、滑るか変性する椎間板を持つ人が、しばしば “変性椎間板症” または “椎間板疾患” と言われる状況になっています。 しかし、それは病気ではありません。 病名が誤っているのです。 椎間板を傷つけるのは単純な機械的損傷で、削ったり物理的に押し出したりするのをやめれば治るものです。 治って神経を圧迫しなくなります。

これは単純なことで、座ったり、曲げたり、運動するときに体をどう支えるかに大きく依存します。

Discs Can Heal

ディスク損傷は、終身刑にはならないのです。 このような場合、「坐骨神経痛」と呼ばれることがあります。 悪い曲げ方、立ち方、座り方の習慣で椎間板を傷つけるのをやめれば、椎間板は治るのです。

痛みが椎間板からではない場合

人は、単純な曲げ伸ばしや動作の習慣のダメージで大きな痛みを感じることがあります。 レントゲンやMRIを撮ってみると、椎間板が変性している、あるいはヘルニアになっていることがわかります。 しかし、その痛みは椎間板からではなく、悪い習慣によって緊張し、疲労した筋肉からきているのかもしれません。 車のタイヤが年季の入ったものであっても、全く問題ないのと同じように、検査で摩耗が確認されることがありますが、痛みとは無関係の場合もあるのです。 痛みを椎間板のせいと誤認してしまう。 痛みは続くが、悪いメカニックからくるものである。

悪い習慣を変えて、痛みを変えましょう。 時々、”悪い椎間板 “のために手術を受ける人がいます。 しかし、痛みが持続したり再発したりするのは、痛みの原因である悪い仕組みを直さなかったからです。

椎間板を痛めないために毎日すべきこと

朝一番に、ベッドの端に座らないこと。 座って背中を丸めるのではなく、寝返りを打ってうつぶせになります。 肘で軽く支えながら、無理のない程度に。 気持ちよく、まっすぐな姿勢で一日をスタートできるはずです。 座らずにベッドから出る。 坐骨神経痛と悪いディスク below.

• Sit 丸めずに修正する他の方法を学びます。 ramrodストレートまたはあなたの筋肉をしっかりと保持しないでください。 ちょうど快適な、自然な、まっすぐなposition.8599>
• Stand と前方頭、またはあなたの腰の丸みなしで負荷を運ぶ保持します。 (重量を「バランス」させるために、後方に傾かないでください – それはそれ自身の問題を引き起こします。
• まっすぐに立つためにちょうどあなたの筋肉を使用してください。
• あなたが毎日何回曲げるかを数えてください。 ほとんどの人は、1日に数百回でしょう。 毎日そのように何回も間違って曲げることによって、あなたの背中に損傷を与えることを想像してください。
• ランジやスクワットを使用して持ち上げ、bending over.
• あなたの背中を破壊する言い訳として悪い膝を使ってはいけません。 正しく曲げれば、膝も強化されます。 また、後ろ足を上げ、前足に腕を乗せる「ゴルファーズピックアップ」を使うこともできます。
• コンピュータのモニターを机から離し、低い棚や電話帳を使う。 – テレビを高い位置に移動させる。
• 机や車の座席を前にではなく後ろに座るように近づけます(足を床に置いたり「平らな太もも」を保つ必要はありません)。
• キーボードを「机の下」のトレイから動かし、机に戻します。
• 腰椎ロール（ジャケットやタオルでも構いません）で、ほとんどの椅子の背中の後ろに丸まったスペースを埋めるようにします。 座って、少し背もたれに寄りかかります。 腰椎ロールに対して丸くならないようにしましょう。
• 体を支えるのに、関節ではなく筋肉を使いましょう。 これは無料の運動です。
• 悪い運動（後述）をしない – 曲げ癖と動き回るときに健康な方法で体を配置する方法（後述）を再トレーニングするために良い運動を使用します。

あなたの背中を損傷する方法で運動しない

多くの人々は過度の前屈から痛む。 残念ながら、彼らが背中のために行う多くの運動は、つま先立ち、膝を胸につける、クランチなど、より前屈みになることが多い。 これが伸展運動です（後述）。 水飲み場でも、床から物を取ったり、冷蔵庫の中を見たり、食器洗い機から物を取り出したり、何事にもきちんと曲げましょう

体幹をまっすぐに保ち、膝を曲げる。 膝に負担がかかる前かがみの姿勢ではなく、膝を足の上に乗せるようにしましょう。 両手で体重を支えずに腰を曲げてストレッチするのはやめましょう。 ヨガの前屈ストレッチをやって腰を痛める人が意外と多いのです。 そんなんじゃ、荷物は拾えないよ。

効果のないエクササイズ

筋力アップやストレッチは重要だが、それだけでは姿勢や持ち上げ方の癖は変わらないので、腰痛や姿勢の問題を「治す」ことはできない。

多くは、丸めすぎや悪い姿勢という本来の問題を助長しているのだ。 背中の体操は、いつもどのように体を保持しているかを再教育するために使用されるはずです。 腰痛のために体操をすることは、ペニシリンを注射してもらったり、告白に行くようなものではありません。

よくある例としては、「骨盤の傾き」をやってから歩き出すと、練習したばかりの正しい傾きを保てず、背中が昔の悪い姿勢のままになってしまうということがあります。 背中のエクササイズは、床から立ち上がるときの考え方や習慣を再教育するために使用されるはずです。

ここで、多くの人が背中の体操のポイントを見逃してしまっているのです。 筋力強化は、すべての活動で関節角度をコントロールするために、残りの部分を応用しなければ、姿勢には何の効果もありません。

筋力強化と再訓練のためのエクササイズ

腰痛体操は誤解されているのです。 一日中腰を痛め、それからいくつかのエクササイズで直そうと願う人がよくいます。

これがうまくいかないと、彼らは理解しません。 床に寝そべって体操をし、それから立ち上がって、練習したばかりの位置や力を使わないで歩き出すのです。 一日中バターと砂糖を食べて、10分間エクササイズをして、なぜ「効かない」のか不思議に思うようなものです。

これらの椎間板ヘルニア/坐骨神経痛のエクササイズを、少しずつ試してみてください。 翌日の体調をみて、増やしていきましょう。 これらの背中の演習を使用して、立って、座って、一日中移動する方法を再トレーニングする。 物を取るために間違って曲げてはいけないとわかっていても、やってしまう。 毎日です。 一日に何百回となく。 その代わり、膝を曲げなさい。 あなたはすでにそれを知っています。

ランジ運動は、曲げる習慣を再教育し、同時に足と背中を自由に運動させることができます。 毎日何十回と曲げるすべてのランジを使用して正しく曲げます。 前膝を前方（右）ではなく、足首（左）の上に保つ。

Keep front knee over ankle (left) not forward (right). 足を開いて立ちます。 片足を楽に後ろに滑らせ、足を外側に向けず、まっすぐな状態を保ちます。 腰を下に倒し、背中のアーチを小さくし、背中の股関節を伸ばす。 あなたがダウンしてすべての方法を浸すことができない場合は、少なくとも数インチを浸す床.
に触れることなく、床に浸すためにあなたの膝を曲げます。 前膝が前に出ないようにする。 前膝は足首の上に置く。 背中を丸めないようにする。

背中を丸めないように、腰を下に倒し、姿勢を正す。 これは、あなたの足を強化し、正しい曲げ伸ばしの姿勢を練習するための素晴らしい運動です。 曲げたり持ち上げたりするときは、このように脚を使うとよいことは、すでにご存じでしょう。 今度はそれを実行するために強くなります。 – 背中の上部の伸展。 ほとんどの人は、前方へ丸めることによって背中を伸ばすが、背中をまっすぐに保つ背筋を強化することはない。

Upper back extensionは、背中を別の方向へ動かす練習と同時に強化する重要な運動である。 床にうつぶせになり、手と腕は床から離す。 手を使わずにゆっくりと上半身を持ち上げる。 力まないでください。 首をかしげず、まっすぐのまま、上半身の筋肉を使って持ち上げます。 アッパーバックエクステンション

Lower back extension. これも背中を強化し、腰を伸ばす練習をするのに重要な運動です。 うつ伏せになり、両手をあごの下など、楽なところに置く。 両足をゆっくりと上に上げ、膝をまっすぐにする。 引っ張ったり、力を入れたりしないようにしましょう。 腰を挟まないように、下半身の筋肉を使うだけ。

Lower back extension – Isometric abs. 腹筋の大きな目的は、立ち上がるときに背中の位置を固定することです。 しかし、多くの人は背中の揺れや反りを許しすぎています。 そのために、床に寝たり、壁に向かって立ったりして、腰を押して（骨盤の傾き）カーブを小さくする「エクササイズ」をすることもあるようです。 しかし、それでは、それ以外の体勢は変わらないので、腰痛が治るわけではありません。 立っているときに傾きを利用して、背中の位置をキープすること、つまりアーチを防ぐことが大切なのです。 このエクササイズは、腹筋と背中を強化すると同時に、アーチを作らずに背中を保持する方法を再教育します。

• 動く抵抗に対しても腰が曲がらないようにし、立ち上がるときの実際の活動をシミュレートします。
• 顔を上げ、腕を床の上で頭上に置き、耳のそばに上腕二頭筋があります。 – 腰を床に押し付け、アーチをなくす。
• 背中を丸めずに、床から1センチほど上にハンドウェイトを持ち、腹筋が働いているのを感じる。 腹筋を使って背筋を伸ばし、腰を床につけておく。
• これができるようになったら、徐々に足をまっすぐにして、立ち上がるときに必要な姿勢、つまり膝を曲げずに背骨を健康な位置に保つ練習をしてください。

このエクササイズで、立ち上がるときの実際の活動をシミュレートし、動く抵抗に対しても腹筋を使って背中の姿勢をコントロールする練習をしましょう。 腹筋を締め付ける必要はないことに注意してください。 他の筋肉と同じように腹筋を使って、健康的な位置に体を動かすだけです。

腕立て伏せの姿勢を保ちます。 腕立て伏せの姿勢（膝を立てず、手とつま先で行う）で、背中が反らないようにお尻を下に倒しましょう。 こうすると、すぐに腹筋が効いているのがわかると思います。 また、背中が反ることによって生じていた背中の圧力が消えていくのをすぐに感じることができます。 このエクササイズの目的は、腹筋を鍛えると同時に、立っているときの背中の押さえ方を再確認することです。 ハンモックのように背中を丸めてしまわないように、背筋を伸ばしましょう。

クランチを始めるように腰を落としますが、背中を高くしたり頭を下げたりしないようにしましょう。 立ち姿勢と同じように姿勢を正しましょう。 鏡があれば使って、自分の姿を確認し、健康的な姿勢がどのようなものかを学びましょう。 特に、立っているときや手を伸ばすときは、常にこの新しい健康的な姿勢でいましょう。 背中を丸めて頭上に手を伸ばさないようにしましょう。 このタック運動の原理を利用する。

腰のアーチを取り除くために腰を下に倒す。

How to Stretch Your Hamstrings Without Ruining Your Discs

Tight hamstrings are commonly accepted to contribute to back pain.

Tight hamstrings are commonly accepted to contribute to back pain.

Tight hamstrings are commonly recognized to contribute from your back pain.

つま先立ちのために腰を傾けることは、背中とハムストリングスを伸ばし、気持ちよく感じるかもしれませんが、背中にとっては最悪なことなのです。 これは、手で支えないで腰を曲げるヨガのストレッチでも同じです。 物を拾うときは、決してそのような屈み方をしないように。

ストレッチと言ったからといって、魔法のように体によくなるわけではない。 仰向けに寝て片足を浮かせ、肩、頭、腰を床につけて背筋を伸ばしたままにします。 もう片方の足もまっすぐ床に対して平らに保つ。

股関節の前が硬いと、上の足と一緒に下の足も上がってしまうことがある。 この一般的な問題を修正するには、ランジを使用してあなたの股関節の前部を伸ばします。

ウォーキングやエクササイズのとき – 足を平行にして歩き、内や外に向けない。 体重はアーチではなく、足底にかける。 – 衝撃を吸収して歩く、動く、運動する、座る。

悪い運動を避ける

腰痛を助長する悪い運動を避ける方法については、こちらをご覧ください まとめ椎間板ヘルニアや変性症は、謎の「状態」や病気ではありません。 人々は、椎間板を背中から押し出すような、まさに猫背の姿勢で、座ったり、働いたり、歩いたり、運転したりして、一日を過ごしています。 コンピュータの前で猫背になり、一日中持ち上げたり、間違って曲げたり、重く歩いたり、一日中うつむいていたり、そして、椎間板と筋肉に負担と圧力をかける方法で運動をしています。

問題の原因に対処しない治療法を試し、元々の問題を悪化させる方法で物理療法を行い、好きな活動をあきらめ、手術を受けてから以前の有害な習慣に戻り、そして誰もが「すべてを試しても何も効果がない」と驚くのです。 一日中バターと砂糖を食べて、5分間手を振って、”なぜ体重が減らないのかわからない、エクササイズはしているのに “と言っているようなものです。 今、あなたの体の位置はどうですか？ 筋肉を使い、正しく立ち、正しく曲げる。 ボーナス：カロリーを消費し、強化し、無料のワークアウトです。

You Don’t Have To Live With Pain（宿題！）

他の人の姿勢、歩行、動作習慣を観察してください。 フィットネス雑誌で紹介されている「フィットネスと健康」の動きで、怪我をするような姿勢に注意する。 自分の癖に気づく。

記事

本当に必要なストレッチを学び、ストレッチが害になる理由を知り、ストレッチについてより良く感じるために、このストレッチ記事を読んでください。

書籍 アブ革命 No More Crunches! もう腰痛にならない！ ジョリー・ブックスパン博士著。 増補第2版。 クランチ（腹筋）を使わない画期的な体幹トレーニング法。 スポーツ医学と楽しいエクササイズを組み合わせ、普通の日常生活に必要な健康的な動きのための筋肉を再教育すると同時に、運動不足を解消することができます。 より多くのカロリーを消費し、驚異的な腹筋を手に入れることができます。 軍、法執行機関、および国家のトップ脊髄docs.によって使用される