Contents: フォームの分析／柔軟性の要件／「理想的な」スクワットをしていない場合は？ / スクワットロードマップ／上級スクワットロードマップ／無料自重サーキットガイド

スクワットは、むかしは休むための基本姿勢だった。 しかし、現在では、多くの人が必要な柔軟性と筋力を欠いており、スクワットは多くの人にとって困難な作業となっています。

スクワットを休息姿勢として開発するためにできるだけ多くの時間を費やすことを勧める人もいますが、私たちは、スクワットを他の動作の間の移行として扱うことによって、スクワットを中心にした運動性を高める方が有用だと考えています。

この記事では、正しいスクワットのフォームがどのようなものかを示し、そこに到達するために必要なツールを提供します。

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Form Analysis – What’s the “Right” Form for Bodyweight Squats?

“Proper” Squat form can vary by whom you are talking with with, but the consensus points to the following:

If you can do a squat with exactly that form, great! しかし、体型や先天的な要因、トレーニング歴によっては、無理に上記の基準に当てはめることは得策ではないかもしれません。

• 足首、ヒップ、膝、腰の柔軟性
• 膝と腰の強さ

股関節構造

これらの要因は、身体トレーニングへの適応に対する反応と必要な時間枠に影響します。

バーベルスクワットに関する注意

ウエイトスクワットは大好きですが、この記事は自重スクワットにのみ関係するものです。

まず、バーベル派からの反論を避けるために、この記事の情報は負荷のない自重スクワットに関するものです。

ウェイトスクワットはもちろん自重スクワットと類似していますが、明らかにそれ自身の要件が明確になっています。 前述したように、負荷のない自重スクワットは、休息、運動、および/または、移行期の位置となりえます。

(バーベルスクワットに関する非常に詳しい解説は、グレッグ・ナコルズのこちらの論文を参照してください。)

Flexibility Requirements for Bodyweight Squats

Bodyweight Squatで最初に明らかになる懸念は、フルボトムで行うために関節が十分に動くかどうかです。

正常な関節可動域

自重スクワットで最も影響を受ける体の部位とその関節に割り当てられた標準値を見てみましょう。 ここでは、深いスクワットに必要な「正常な」可動域を示します。

これは悪い情報ではありませんが、「正常」とは、一般集団のデータの集まりによって決定されるものです。

では、フルボトムスクワットには何が必要なのでしょうか？

それは、個人の身体構成と、すべての関節の関係（別の関節の欠点を補うことができるので）によります。 例えば、足首の背屈の不足は、骨盤を後傾させることでバランスを取ることができます。

これについては、以下で詳しく説明します。

基本的に、上記のような理想的なスクワットには、次のものが必要です。

• 膝がつま先を3～4インチ通過する程度の足首の可動性。
• 足自体は理論的にはスクワットで最小限の動きでよいのですが、足やつま先を捻挫したことがある人ならわかるように、足がスクワットの底でどのように感じるかに確実に影響を与えるので、足の運動性と強度を改善すると役に立ちます。 (
• 腰をニュートラルローテーションからわずかに外旋させるために、最低限の筋力と運動制御が必要である。

繰り返しになりますが、スクワットは、できる限り長く座っているよりも、過渡的なポジションとして考えてみてください。

もしあなたが「理想的な」スクワットを持っていないならどうすればよいですか？

ある人のボトムポジションのスクワットが、他の人のボトムポジションのスクワットとどれだけ違って見えるかを示す良い例がここにあります。 どれがいいのかどうやって判断してるんだ:

これらはすべてディープスクワットですが、違うのがわかると思います。 どれが「より正しい」というわけではなく、人それぞれ体格が違うだけです。

そうは言っても、スクワットで快適に安全に座ることができないなら、やるべきことがあります。 以下では、快適なディープスクワットへの進歩について詳しく説明しますが、スクワットにおける一般的な問題に対処するための基本的なヒントをいくつか紹介します：

足首のトラブルシューティング

• 足、足首、ふくらはぎについての非常に詳しい記事を用意しており、そこには足と足首の強度と移動性のエクササイズとともにいくつかのカーフストレッチがあります。 スクワットを快適に行うために必要な足首の可動性を実現するために、これらのエクササイズに取り組むのがベストでしょう。

股関節のトラブルシューティング

• もし、股関節が硬くて、本当に良いスクワットをするのを妨げているなら、私たちの股関節の可動性ルーチンが、股関節の最も一般的に硬い部分に取り組むのに役に立ちます。

背中のトラブルシューティング

• 背骨の可動性ルーチンには、前屈、後屈、および全身の可動性に役立つエクササイズが含まれています。 スクワットで背中が丸くなりがちな方は、これらのエクササイズが効果的です。

これらの領域は、人々が直面する最も一般的な問題であるため、私たちの入門プログラムであるElementsでは、これらの領域に徹底的に取り組み、クライアントのスクワット向上に貢献してきました。 エレメンツの詳細はこちら

スクワット上達へのロードマップ

ここまでスクワットについて詳しく見てきましたが、快適にスクワットすることを妨げている可能性のあるディテールを検討し、今度はよりグローバルなアプローチで、スクワットを上達させていきましょう。

このビデオと以下の説明では、スクワットを改善するためにできるアプローチを紹介します。

可動域を広げる

スクワットで座れない場合は、一から始めれば可動域を広げる作業ができます。 足と手の間でお尻を前後に動かしながら、時間をかけて可動域を広げていくカニ歩きをしてください。

体のポジショニングに取り組む

スクワットの姿勢になれるだけの可動域ができたら、スクワットに入るときに体がどう整列するかに注目し始めるとよいだろう。

• 足の位置-足は肩幅程度に開き、少し外を向くようにするのがはじめのうちはよい。
• 背中の位置-徐々に背筋を伸ばし、かかとをつけて座るようにする。

小道具を使ってスクワットの姿勢を改善する

可動域が広がっても、胸を張ったり腰を落とすときにバランスが悪いことがある。

• 腰の高さくらいで、ドアの枠や壁の端につかまる。
• 椅子に座るように腰を下ろし、胸を張り、体幹を鍛えることに意識を向ける。
• フルスクワットに体を倒す。
• 前に丸まって立ち上がるのではなく、壁を使ってまっすぐ立ち上がる。

小道具を使わずに技術を磨く

最後に、小道具を使ってバランスと姿勢を改善したら、壁の助けを借りずに技術を磨くことに着手しましょう。

• 足を肩幅に開く。
• 肩を後ろに回して下げ、腕を伸ばして親指を上に向ける。
• 椅子に座るようにお尻を下げる。
• 胸を張る。その姿勢を保ち、頭からロープに引っ張ってもらうように考えてまっすぐ立ち上がる。

プログラミングのすすめ

上達したいことと同じように、スクワットの上達には専用の時間と労力が必要です。

他のことに同時に取り組めないということではありませんが、スクワットの練習をしばらくの間、日課の一貫した部分とすることは、非常に大きな助けとなります。

• 上でリンクした足首、腰、背中のストレッチに合計10分間を費やします。 最も難しいストレッチを2～4つ選びます。
• その後、上のビデオにあるようなプログレッションを10分ほど行います。

このプログラミングを毎日行うこともできますし、通常のワークアウトのウォームアップとして使用することもできます。

多くの人が推奨するように、長時間、受動的にスクワットをするのも良いですが、スクワットを改善するための最も効率的な方法ではありません。

推奨するストレッチとエクササイズに取り組めば、より早く改善が見られるでしょう。 スクワットの上級者向けプログレッション

基本的なスクワットは基本的な動作ですが、基礎を固めた後は、より高度なエクササイズにつなげることができます。

個人的な目標に合わない場合は無理に行う必要はありませんが、より高度な脚のトレーニングを行いたい場合は、基本的なスクワットを習得した上で、これらのオプションは私たちのお気に入りのオプションです。

シシースクワット

シシースクワットは、ボディービルの古いエクササイズで、「膝に負担がかかる」と非難されることが多いものです。 しかし、それはどんなものにも言えることです。 多くの人々がこの運動から大きな利益を得る。

これは、自重の脚の強さの運動についての私達の完全な記事に含まれています。

ピーコックスクワット

ピーコックスクワット（別名ドラゴンスクワット）は、多くのGMBセミナーで教えているエクササイズで、私たちのオンラインコミュニティ、アルファポッセでも詳しく取り上げています。 このため、ピーコックスクワットは、体のコントロールと固有感覚を向上させるのにも最適です。

エビスクワット

エビスクワットは、バランス、強度、エンドレンジでのコントロールに大きな課題があるため、シングルレッグスクワットのバリエーションの中でも人気が高いです。

ここで、エビスクワットとピストルスクワットを比較し、どちらが自分に合っているかを判断してください。

スクワットを快適に行う能力は、派手なスキルではないかもしれませんが、人生を通じて自由かつ容易に動くためには、驚くほど役に立ちます。 床から何かを拾い上げるとき、あるいは何かを拾うために前かがみになるとき、その都度考えてみてください。 スクワットのバリエーション、スクワットの強度と運動性を向上させるロコモティブな動き、上半身と全身の強度とコントロールを高めるエクササイズが含まれています。