Last Updated on April 20, 2019 by Michael Joseph
Chicken is most popular type of poultry, and it is second most consumed meat in world.鶏肉は鶏肉で、世界で最も消費されている。
この「白身肉」は手頃な価格で栄養価が高く、非常に少ないカロリーでさまざまな栄養素を摂取できます。
しかし、チキンは赤身肉の代わりとして栄養的に劣るという通説があります。
この記事では、鶏肉の栄養プロファイルと、鶏肉が提供する潜在的なメリットを検証します。
栄養成分
鶏肉のもたらすメリットを見る前に、まず全栄養プロファイルを見ていきましょう。
以下のデータは、USDA Food Composition Databases から引用したもので、生の鶏肉 100g あたりの栄養価を表示しています。
便宜上、最も人気のある 2 種類の栄養データ、鶏胸肉と鶏もも肉の皮付きまたは皮なし (1, 2, 3, 4) を見ることができます。
Calories and Macronutrients
| Per 100g raw | Chicken 胸肉（肉のみ） | 鶏胸肉（皮付き） | 鶏もも（肉のみ） | 鶏もも（皮付き） | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| カロリー | 110kcal | 172 kcal | 119 kcal | 211 kcal | |||
| 炭水化物 | 0 g | 0 g | 0 g | ||||
| 酵素 | 0 g | 0 g | 0 g | ||||
| 糖質 | 0 g | 0 g | 0 g | ||||
| 脂質 | 1.2 g | 9.2 g | 3.9 g | 15.3 g | |||
| Saturated | 0.3 g | 1.0 g | 4.0 g | Saturated | 0 g | Saturated | 0.3 g |
| 一価不飽和 | 0.3 g | 1.2 g | 6.5 g | ||||
| 一価不飽和 | 0.3 g | 1.4g 6.5 g | 2.3g 0.3 g | 0.3g 0.3g3 g | 2.0 g | 1.0 g | 3.0 g |
| オメガ3 | 40 mg | 120 mg | 100 mg | 206 mg | |||
| Omega-Japan | Omega-3 | 206 mg51156 | 170 mg | 1740 mg | 750 mg | 3091 mg | |
| タンパク質 | 23.1 g | 20.8 g | 19.7 g | 17.3 g |
ビタミン
| 生100gあたり (% RDI) | 鶏胸肉（肉のみ） | 鶏胸肉（皮付き） | 鶏もも肉（肉のみ） | 鶏もも肉（皮付き） | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 11.2 mg (56 %) | 9.9 mg (50 %) | 6.3 mg (32 %) | 5.4 mg (27 %) | |||
| Vitamin B6 | 0.5 mg (27 %) | 0.8 mg (8 %) | 0.8 mg (8 %) | 1.2 mg (12 %) | 1.0 mg (10 %) | |
| Vitamin B12 | 0.4 mcg (6 %) | 0.1 mg (0 %) | 0.1 mg (10 %)0.1 mg (10 %)0.1 mg (12 %)3 mcg (6 %) | 0.4 mcg (6 %) | 0.3 mcg (5 %) | |
| Vitamin B1 | 0.1 mg (5 %) | 0.1 mg (4 %) | 0.1 mg (5 %) | 0.1 mc g (5 %) | 0.0 mg (5 %) | 0.0 mcg (5 %)1 mg (4 %) |
| ビタミンB2 | 0.2 mg (11 %) | 0.2 mg (9 %) | ||||
| Folate | 4.0 mcg (1 %) | 4.0 mcg (1 %) | 10 mcg (2 %) | 8.0 mcg (2 %) | ||
| ビタミンE | 0.1 mcg (2 %) ビタミンB群 | 0.0 mg (0 %) | 2.9 mcg (4 %) | |||
| Vitamin A | 21.0 IU (0 %) | 83 IU (2 %) | 65 IU (1 %) | 149 IU (3 %) |
ミネラル
| 生 100g あたり (% RDI) | Chicken Breast (meat only) | Chicken Breast (with skin) | Chicken Thigh (meat only) | Chicken Thigh (with skin) | ||
| Selenium | 16.6 mcg (24 %) | 13.5 mcg (19 %) | 12.9 mcg (18 %) | |||
| リン | 196 mg (20 %) | 174 mg (17 %) | 168 mg (17 %) | 145 mg (14 %) | ||
| カリウム | 255 mg (7 %) | 220 mg (6 %) | 231 mg (7 %) | 192 mg (5 %) | ||
| マグネシウム | 28.0 mg (7 %) | 25.0 mg (6 %) | 24.0 mg (6 %) | 20.0 mg (5 %) | ||
| Zn | 0.0mg(2%)・ | 2(2%)・ | 0.0mg (2%)。8 mg (5 %) | 0.8 mg (5 %) | 1.9 mg (13 %) | 1.6 mg (11 %) |
| Iron | 0.7 mg (4 %) | 0.7 mg (4 %) | 1.0 mg (6 %) | |||
| Sodium | 63.0 mg (3 %) | 86.0 mg (4 %) | 76.0 mg (3 %) | |||
| Copper | Trace (2 %) | 0.1 mg (3 %) | 0.1% | 0.2mg（1%）。1 mg (3 %) | ||
| カルシウム | 11.0 mg (1 %) | 10.0 mg (1 %) | 10.0 mg (1 %) | 10.0 mg (1 %) | ||
| マンガン | Trace (1 %) | Trace (1 %) |
Chicken Health Benefits
The benefits of chicken includes the meat’s nutrient profile and several bioactive compounds that chicken contains.
Here are some of the benefits that chicken offers.
1) Chicken Is A Source of Creatine
Chicken is a good source of creatine.Chicken is a good source of the chicken’s a good source.
クレアチンは、アルギニン、グリシン、メチオニン（5）の3つのアミノ酸から人体が自然に生成する化合物ですが、私たちはさまざまな食品やサプリメントからもクレアチンを得ることができます。 この量は、赤身の肉に含まれるクレアチン レベルと同様です（6）。
調査によると、皮なしの鶏胸肉 200 グラムあたり、約 850 mg のクレアチンを見つけることが期待できます（7）。
クレアチンは私たちの健康にさまざまな効果をもたらす可能性があり、身体的パフォーマンス、回復、体力、スタミナを強化できることが研究で実証されています（8、9）。
さらに、進行中の研究では、この化合物が認知の健康に役立つ可能性を示唆しています（10）。
2) 鶏肉は非常にタンパク質が豊富
ほとんどの種類の肉で同様のタンパク質含有量がありますが、そのタンパク質密度には大きなばらつきがあります。
たとえば、100 グラムの鶏の胸肉は、わずか 110 カロリーで 23 グラム以上のタンパク質を提供します (1)。
ベーコンや脂肪の多いステーキなどの食品はおいしいですが、タンパク質密度では鶏肉にかないません。
鶏肉はこのように凝縮されたタンパク源を提供するので、大量の余分なカロリーを消費せずにタンパク質の摂取量を増やしたい人にとって、優れた栄養補助食品となります。
食事から十分なタンパク質を摂取することは多くの理由で重要であり、その他多くの機能の中でも、タンパク質は以下のことに役立ちます（11、12）;
- 除脂肪体重の構築/維持
- 体の組織の成長と修復
- 満腹感/満足感の向上
3) 鶏肉にはアンセリンが含まれる
鶏肉にはアンセリンという化合物が大量に含まれています。 しかし、アンセリンは筋肉組織に集中しているため、鶏の胸肉は非常に優れた供給源となっています (13)。
生物学的には、アンセリンはカルノシン (14) という、より広く知られている別の化合物と同様の特性を持っています。
この化合物の研究は多くありませんが、アンセリン補給に関する研究は有望であることを示しています。
たとえば動物研究では、アンセリンで心拍数と血圧が下がることを示しています (15).
さらに、ランダム化比較試験で、アンセリンの補給が、APOE e4 アレル遺伝子（アルツハイマー病の危険因子）を持つ高齢者に利益をもたらすかもしれないことを実証しました。
この特定の研究では、アンセリンの補給が、脳の年齢関連の負の構造変化から保護するかもしれないと示唆しました（16%）。
4) ビタミンB群の優れた供給源
鶏肉は、すべての必須ビタミンB群を良好な濃度で供給しています。
これらのビタミンB群は、人体において多くの重要な役割を担っており、エネルギー代謝や脳の健康に重要な役割を果たしています（17）。
鶏肉は大量のビタミンB3（ナイアシン）を含み、100gあたりRDI値の56％を提供しています。 言い換えれば、典型的な鶏の胸肉は、このビタミンの1日の基準摂取量をすべて提供するはずです（1）。
人体は何百もの酵素反応に十分なビタミン B3 を必要とします（18）。
鶏肉は、牛やラムなどの赤肉ほどビタミン B 群が集中していませんが、それでも良い摂取源です。
より詳細については、この「鶏肉の違いと赤身の違い」の完全版をご覧ください
5）鶏の皮にはグリシンが大量に含まれている
多くの人が、コラーゲンが肌の健康に良いことを知っています。
しかし、私たちはアミノ酸を合成してコラーゲンを生成しているのです。
コラーゲン合成に関与する主要な（非必須）アミノ酸は、グリシン (19) と呼ばれます。
一般的に、グリシンの最も集中的な供給源は、骨の近くの肉のカット、皮膚、および結合組織です。
したがって、鶏もも肉（皮を含む）はグリシンの非常に優れた食事源となります。
特に、メチオニン (筋肉肉に含まれる) とグリシンの最適なバランスには、長寿の利点があることを示唆する研究があります。
この点に関して、動物試験では、メチオニン制限が寿命を約 30% 延ばすことが一貫して示されています (21, 22)。
興味深いことに、グリシンの摂取量を増やすとメチオニン制限が「真似」でき、動物試験で長寿の増加にもつながります (23, 24)。
グリシンをより多く含む鶏肉の選択肢としては、ガチョウ肉も素晴らしい選択です。
鶏肉に最も多く含まれるミネラルはセレンです。
セレンは体内で抗酸化物質として働く必須ミネラルです。
さらに、十分なセレンの摂取は血中の抗酸化物質のレベルを高めることができると研究により示唆されています。
さらに、一部の研究者は、セレンが潜在的に体内の酸化ストレスと炎症を減らすかもしれないと考えていますが、既存の研究はこれに関してまだ不明です（25、26）。
負の側面では、土壌がミネラルで不足している地域ではセレンの状態が低くなる可能性があります。 このため、そのような地域に住み、動物性食品を避けている人にとって、セレンは懸念すべき潜在的な栄養素です（27）。
鶏胸肉は、100グラムあたりセレンのRDI値の約25％を提供しています（1）。
7) Chicken May Promote Satiety
食べ物の満腹感は千差万別です。
たとえば、砂糖をまぶしたドーナツと缶コーラを食べると、1時間ほど満腹感を得られるかもしれません。
一方、卵のような高タンパク食品は満腹感を促進します（28）。満腹感を高める正確なメカニズムは議論の余地がありますが、既存の研究は、タンパク質が不可欠な要因であることを指摘しています。 タンパク質は3大栄養素の中で最も満腹感を得られると考えられています（29）。
鶏肉はこのようにタンパク質が豊富な食品なので、満腹度の向上に有益な役割を果たすと考えられます。
8）鶏肉はカルノシンが豊富
アンセリンに加え、鶏肉はカルノシンの良い供給源でもあります。
カルノシンは、骨格筋において、アミノ酸のベータ-アラニンと l-ヒスチジンの組み合わせから合成される化合物です (30)。
興味深いことに、既存の研究は、カルノシンに、おそらく血中の過剰なグルコースを結合する能力から、健康に役立つ効果があるかもしれないと示唆しています (31)（※1）。
たとえば、動物、ヒト、および in vitro 研究の系統的レビューでは、カルノシンが高度糖化最終生成物 (AGE) の形成の抑制に役立つことが実証されました (32)（
体内でタンパク質または脂肪と結合する糖によって形成される AGE は、心血管疾患およびその他の慢性疾患のリスク増加と関連しています (33)）。
さらに、無作為化比較試験で、カルノシンは睡眠の質と心血管の健康のさまざまなマーカーを改善するようだと示されています（34、35）。
鶏胸肉には100gあたり200mg近いカルノシンが含まれています（36）。
最終的な感想
この記事で示したように、鶏肉は多くの人が考える以上に栄養面でメリットがあります。
まず、タンパク質が多く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
鶏肉にはアンセリン、カルノシン、クレアチンなどの生理活性物質もいくつか含まれています。
鶏肉は赤身の肉ほど栄養豊富ではありませんが、栄養的にはまだ多くのことを提供しています。
おまけに、オーブンで焼いた鶏肉ほどおいしい食品はあまりありません。
鶏肉の記事については、七面鳥肉についてのこのガイドをご覧ください。