DOMSって何？
簡単です。
どうやってDOMSを和らげるか？
それは少し難しいです。 私たちのオンラインコーチングプログラムでは、「アクティブリカバリー」を実践することで、クライアントの筋肉痛への対処をサポートしていますが、今日はそのグッズもご紹介しましょう。 それとも足りない？ その判断は、私たちコーチにお任せください
Here’s what we’re covered:
- What is DOMS? (筋肉痛になる原因は？)
- DOMSは良い兆候か？ (ワークアウトの後は痛むべきですか？)
- DOMSはどのように治療するのですか？ (筋肉痛を解消するには？)
- DOMSを予防することはできるのでしょうか？ (次のステップ)
あなたがかなり痛がっているのがわかりますので(厳しいトレーニングですね)、早速本題に入りましょう
DOMS とは何ですか? (筋肉痛の原因は？)
すでにおなじみだと思いますが、DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) について正式に紹介したことはないでしょう
まず最初に、慌てないことです。 DOMSはまったく自然なものであり、あなたは大丈夫でしょう。
要するに、DOMSは、本当に激しい活動によって筋肉が小さな裂傷を負った結果であり、体が通常慣れていないことを行ったことを意味します。
ワークアウトを始めたばかり、または数週間休んでいて、高いレベルのストレス（数週間休んだ後の重いスクワット）で再びジャンプする場合は、DOMSは筋肉が「回復しなければならない代わりに、あなたにそれを感じさせようと思っています」といっていると考えて下さい。
慌てないでください、このプロセスは完全に正常です。
トレーニング後48時間前後でピークに達する傾向がありますが、トレーニング日の後いつでも発生します（したがってDOMSの「遅れ」の部分）。
注意：これは間違いなく痛みのように感じるはずですが（痛みや深い痛みでも大丈夫です）、鋭い痛みや激しい痛みは医師に話すべきことです。
ですから、私たちの友人DOMSを、文句を言う嫌な友人のように考えてください。 慣れないことしやがって。 だから明日も怒らせて超痛い目に遭わせるよ。 その翌日は？
注意すべきは、DOMSは運動中に感じる痛みではありません。 それは「急性筋肉痛」です。
- 遅延型筋肉痛：運動後 12 ～ 24 時間で発症し、通常 24 ～ 72 時間後に最高レベルの痛みに襲われる。 今回も私の筋断裂が原因です。
- 急性筋肉痛：これは激しい運動中にしばしば経験する「火傷」のようなもので、乳酸の蓄積によって起こります。 この痛みは通常、運動を止めるとすぐに消えますが、数時間続くこともあります。
「急性」であれ「遅延」であれ、ワークアウトによる痛みは、私たちにいくつかの疑問をもたらします。
DOMS は良い兆候か？ (ワークアウト後は痛むべきか？)
今、あなたはこう考えています。「以前、モチベーションを高めるポスターで “No Pain, No Gain!”って読んだことがあるんだけど、あれは何？」。 …それは本当ですか？”
ああ、そういうのは本当にどこにでもある:
確かに、これはすごいことだが。
あなたが本当に聞きたいことだ。
- この筋肉痛は体にいいのだろうか？
- 効いてるってこと？
- 痛みが強すぎるのはどうなのか？
運動（特に筋力トレーニング）すると、筋肉が破壊され、次の数日間で強く生まれ変わるのです。 そして、もし多少の痛みは良いことだとすると、DOMSはあなたの新しい親友であるべきです。なぜなら、それはそれが本当に働いていることを意味するからですよね？
Worth it?
Maybe.
THE TRUTH: はい、トレーニング後に痛みを感じるのは、筋肉から反応を引き出すために十分に筋肉を動かしたサインである場合があります-特にしばらく集中的にトレーニングをしていなかった場合。
しかし、研究を見直すと、DOMSは激しい運動や筋肉の損傷と正確に相関するわけではありません。 それは、体が大きな痛みを感じることなく、筋肉を成長させる信号を送ることができるからです。
さらに、筋肉は行う運動に慣れてくるので、さらなるDOMSは減少します。
つまり、このレベルのトレーニングに慣れれば、DOMSはなくなり、この痛みなしにトレーニングを大きく前進させることができるようになるということです。 そう、徐々に強度を上げていっても。
つまり、
良いトレーニングをするためには、痛みを感じる必要があるとは思わないでください。 DOMSはすぐに治まりますし、上達のほとんどはDOMSなしで得られるものです。
また、DOMSはトレーニングに影響を及ぼさないわけではありません。 また、DOMSはトレーニングに影響を与えないわけではありません。痛みや硬さ、きつさを感じて、今日は（予定していたトレーニングの日なのに）トレーニングができないと思うかもしれません。 そのため、ナードフィットネスでは、8度のミスターオリンピアに輝いたリー・ヘイニーのモットーである「刺激する、消滅させない」トレーニング方法を支持しています。 また、トレーニングの終わりに、マットに横たわって死にたくなるような疲れを感じることもありません。 ほとんどの人は、最初にDOMSを感じ、何かが間違っていると考えますが、実際にはそのレベルの痛みはまったく正常です。
試行錯誤、自己実験の考え方を取ることを恐れないでください
もちろん、もしあなたが今、T-Rexの腕や足の筋肉が痛くて、まるでブリキ男のようにそこに座っているなら、おそらく次のように考えているでしょう：
幸運にも、次のセクションはあなたのためにあります。
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私たちは専門家ですから、あなたは正しい手にあります。
- 強くなるために知っておくべきことすべてを紹介します。
- 自重およびウェイトトレーニングのためのワークアウトルーティン
- 正しいジムを見つけ、適切にトレーニングする方法
How Do You Treat DOMS? (How Do I Get Rid of Sore Muscles)
DOMS に出会って、それが 24 時間でも 48 時間でも 72 時間でも、彼はかなりあなたを動けなくしてしまったわけですね。
幸いなことに、今すぐできることがいくつかあり、緩和をもたらすかもしれません。
DOMSや筋肉の痛みを緩和するために：
#1) 筋肉を動かして動かすこと。 直感に反するように思えるかもしれませんが、私を信じてください。
あなたは予定通りにワークアウトを行うつもりです。 運動した翌日なら、軽い運動や「アクティブリカバリー」をするのです。
ご存知のように、運動すると、筋肉への血流が増加します。
いいえ、これによって筋肉がさらに傷つくことはありません。 むしろ、今感じている痛みを改善するためには、これが最適な方法なのです。
確かに、最初の数回は最悪ですが、繰り返すごとに、その痛んだ筋肉を運動させ、再び伸ばし、痛みを感じなくしているのです。 筋肉に何も恐れることはないのだと教えているようなものだと考えてください。
だからこそ、直後の日に痛みを感じたら、ストレッチしたり散歩したり、軽いバージョンの動作を行うことで、治癒を早めることができます！
だから迷ったら動いてストレッチするのです。 これは、起床時、運動前、運動中、運動後と、一日中行うことができます。
Just MOVE MORE！
また、痛くてきついので、最初は数日前より可動域がかなり小さくなってしまいます。 NBD。
DOMSを撃退したい場合は、オフの日にヨガを混ぜて、回復を早め、筋肉を伸ばします。
「アクティブリカバリーへのガイド」で、「オフの日」に行うより優しいワークアウトについてお話しています。
2017年の研究で、激しい運動の後にマッサージを受けた人は、受けなかった人よりも痛みが少ないと報告されていることがわかりました。
さらに、マッサージはとても気持ちがいいです。
ウィンウィン。
マッサージに行けない場合は、フォームローラーもセルフマッサージになりかなり役立つかもしれませんね。
#3) アイスバス。
10～15分の冷水浴が筋肉痛に効くというちゃんとした証拠があります。
50～59°F（10～15℃）の温度の水でも、ある程度の効果があります。
さて、あなたが光線銃を持っていて、ゴッサムを征服する計画を持っていない限り、氷風呂は必ずしも楽しい時間ではないでしょう。
しかし、裏を返せば…
#4) 温かいお風呂です。
さて、話は変わりますが、
温かいラップやお風呂など、熱は筋肉痛の治療に役立つことが分かっています。
そこで今度、誰かがあなたがお風呂に長く入っていると怒鳴ったら、「私は強くなるために筋肉痛を治療しているんだ！」と叫び返してみてください。
そして、重度のDOMSを完全に回避する方法についてお話しましょう。
DOMSを防ぐことはできるのでしょうか？ (次のステップ)
トレーニングしないこと以外には、DOMS を防ぐ本当の方法はありません。
しかし、「痛い」レベルを下げるのに役立つベスト プラクティスをいくつか紹介します。
ある研究では、暑い屋外でトレーニングする男性の2つのグループ間で、運動前、運動中、運動後に水を飲んだグループは、飲まなかったグループよりも痛みを感じなかったことがわかりました。
水をたくさん飲むことは一般的に良いアドバイスなので、トレーニング中に適切に水分を補給するようにしましょう。
#2）ウォームアップ。
その理由のひとつは、トレーニング後のちょっとした痛みを防ぐのに役立つかもしれないからです。
ここで、簡単なウォーミングアップの手順を紹介します。
#3) クールダウン。
2012年の研究では、いくつかの激しい足の運動の後に軽くサイクリングをすると、対照群と比べてDOMSの緩和に役立つことがわかりました。 筋力トレーニングの直後に軽い動きで少し時間を費やすことは、痛みを和らげるのに有効かもしれませんね。
先ほど、DOMSや筋肉痛はトレーニングに慣れていない人を直撃すると言いましたが、
だからこそ、初心者はジムでの初日は気楽に過ごすべきなのです。
体幹トレーニングは、ちょうど彼らの筋力トレーニングの旅を開始した人のためのあまりにも良い最初のステップかもしれません、あなたは膝の腕立て伏せを行うように、最初は簡単にすることができますスケール：
最初に自分のトレーニングを構築すると、それがより行うことができると思われるが気にしないことです。 この先、そのための時間はいくらでもあるはずです。
私たちがお手伝いできる3つの方法があります。
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TL;DR:
- DOMS は恐れないようにします。
- ワークアウトのスケジュールを守りましょう。
- より早く回復し、より良く感じるために、軽い運動とストレッチを使いましょう。
我々の嫌な友達、DOMSについて他にどんな質問がありますか？
-スティーブ
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