“Feel your feelings!”（自分の気持ちを感じなさい）。 “大丈夫じゃなくてもいいんだよ！” 「
These are all things I tell clients to help with the feeling, without judgment.これらはすべて、困難で不快な気持ちに対処するために私がクライアントに伝えていることで、彼らはしばしば役立つと感じるものです。 しかし、これらのフレーズは常に自然に出てくるわけではなく、実行するには練習、感情的知性、忍耐が必要です。
最近、COVID-19 シャットダウン中に今感じているかもしれないすべての感情を正常化 (「クライアントにこの感情/思考/行動/経験は正常であると知らせる」というセラピスト用語です) する、役に立つ記事を多く目にしました。 同じ記事には、自分自身をケアする方法についてのヒントが書かれていますが、多くは上記のフレーズと同じように漠然としています。 そこで今日は、これらの記事やInstagramの投稿が言っていることを、いくつかの簡単な「やり方」で明確にしようと思いました。
メンタルヘルス・チェックインを学ぶ
では、ゲームをしてみましょう。 空欄を埋めてください：
あなたが書いたものに注目してください。 最後にこのように自分をチェックインしたのはいつですか？ なぜそれが重要なのでしょうか？ メンタルヘルス・チェックインが重要なのは、自分の感情、身体、心のニーズが何であるかを知ることができるからです。
「心の健康チェック」を初めて行う方は、以下の方法で始めてみてください：
- 今やっていることをすべて止めます。 4秒間ゆっくり息を吸い、4秒間息を止め、4秒間息を吐き出す。 これを少なくとも3回行います。
- この時点で、すでに少しは自分自身と調和しているように感じていることでしょう。 ここにいる間、3つのことに注意してください
- 今、あなたが感じていることを1つ挙げてみましょう。 (少し手助けが必要なら、感情チャートを参照してください)
- 今、あなたが抱いている考えをひとつだけ挙げてください。 (これは頭に浮かんだイメージでも、実際の脳内対話でも、セルフトークでも構いません)
- あなたが今感じることのできる身体的感覚をひとつ挙げてみてください。 (
- ステップ3で集めたものを使って、これらのことが今の自分について何を語っているかを考えてみましょう。 あなたに必要なものはありますか？ 長い間感じていたことがありますか？
- 気づいたことをメモして、そこでストップ。
Feeling Your Feelings
ここで、「感情を感じる」ということの意味とその大切さについてお話ししましょう。 毎日のチェックインを始めると、おそらく、自分の気持ちについて感情があることに気がつき始めると思います。 変でしょう？
一度にたくさんの感情を持つことはまったく問題ありませんが、矛盾する感情が多すぎると、自分の感情を読み解くのが難しくなり、実際に何が必要なのかがわからなくなることがあるのです。
自分の感情を整理し、一度にひとつずつに集中することを学ぶと、自分の反応、ニーズ、信念をよりよく理解することができるようになります。 自分の感情を感じることで、感情を処理し、自分自身をケアするためのより良い方法を学び始めることができるのです。
以下はその例です。
パートナーが食器を流しっぱなしにするたびに、あなたはイライラして動揺し、それが後に口論に発展します。 このような感情は、相手と一緒に時間を過ごすことで、和らげることができます。 自分の気持ちに寄り添うことで、自分が尊重されていると感じることが重要であり、相手が食器を流しに残すたびに、自分が仕事を終わらせることを期待しているように感じ、自分の時間を尊重していないことに気づき始めます。 見下されていると感じて口論を始めるのではなく、自分がイライラしていると感じていることを相手に伝え、食器を片付けるのを忘れないでほしいと伝えることから始めることができるのです。
もちろん、このどれもが実際に「自分の気持ちを感じる」方法を説明しているわけではなく、その部分はもう少し漠然としています。 前の練習で、あなたは自分の感情に気づく時間を取りましたが、それが自分の感情を感じることのステップ1です。
Being With An Emotion
“sitting with “にせよ “being with “にせよ、自分の感情とともにあることを学ぶ練習は、時にかなり混乱しますが、そうでもないんですよ。 それはほとんど自転車に乗るようなもので、学んでいるときは不可能に感じることがありますが、ある日、すべてが整列し、体がバランスをとり、決して学び直すことはできません！
このステップに入ったとき、私はよく、自分の感情とともにいることは、その中にいることとは異なると説明します。 自分の感情の中にいると、たいていその感情を運転席に乗せてしまうことになり、後になって「こんなはずじゃなかった」と思うようなことを言ったりやったりしてしまうことがよくあるのです。 感情とともにあることは、感情の隣に立っているようなものです。感情を見て、それがどんなものかを知ることはできますが、感情に飲み込まれることはありません。
簡単そうでしょう？ 練習すれば、そうすることができます。 毎日自分の感情に気づくことで、自分の内面世界がどのようなものであるかがわかるようになります。 感情の語彙が増え、それを実際に経験したことと結びつけることができるようになったら、自分の感情と向き合う練習を始めることができるのです。 最初に始めるには、このエクササイズを試してみることをお勧めします：
- あまり感情的に圧倒されていないと感じている時を選びます。 (
- 目を閉じて、数回深呼吸をします。
- 探究したい感情をひとつ選びます。
- もう一度深呼吸をして、他のすべての感情が空（または別の部屋）へ流れていくのを想像してみましょう。
- それを最も感じる場所に注意を向けましょう。
- それを最も感じる場所に注意を向けます。もしそれが助けになるなら、あなたの体のこの部分を青い光で照らすことを視覚化することができます。 そうしているうちに、何が浮かんでくるかに注意してください。 イメージや記憶が浮かんできませんか？
- あなたの手の上にそれらをあなたの前に差し出すかのように、すべての資質に気づくようにしてみてください。
- 使い終わるまで、それらの特質に名前を付け続けてください。
(もし、その感情に圧倒され始めたら、深呼吸をして目を開け、今いる部屋の中で、より地に足の着いた感覚を得られるようなものを特定し、名前を付け始めることができます。)
感情の「質」について話すとき、範囲は広くなる可能性があります。 ある人は自分の感情を物理的な表現としてとらえ、それゆえ感情の物理的な外観を記述するかもしれません。 また、自分の感情をより身体的に経験し、そのように気づく人もいるかもしれません。 感情の感じ方に間違いはありません。 もしあなたが、フィーリングの特質にラベルを付けるのに苦労していると感じたら、そのフィーリング自体に名前を付けることから始めて、より多くの特質に気がつくまでそれに座ってみてください。 何も出てこなくても、がっかりしないでください。これは練習が必要です。 なぜなら、このプロセスを通じて、自分を大切にし、より健全な人間関係を築き、不快な感情を持ちながらもそれに負けず、最も困難な時（つまり今！）でも弾力的であるための、より良い、生産的な方法を学ぶことができるからです」
では、なぜこんなことをするのでしょうか？