The Question: ふくらはぎは、特に自然に小さなふくらはぎを持つ人のために、構築することが最も困難なbodypartsの一つです。 このような場合、「某社はどうすればいいのか？ 他のすべてが失敗したように見えるとき、あなたは何を試すことができますか？
あなたの正確なステップやワークアウトをリストアップし、あなたの成功談を教えてください！
勝者：
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賞金について。
第1位 – antihero
ふくらはぎ
すべての筋肉の中で、今日のボディビルダーに最も開発されていないのは、ふくらはぎです。 何かを成長させる前に、その解剖学を知っておく必要があります。
Anatomy Of The Calf Muscle
The calf has two major parts to it. ヒラメ筋と、腓腹筋である。 ヒラメ筋は、脛骨と腓骨にある広くて平らな筋肉です。 腓腹筋は中央付近にある大きな筋肉で、腓骨と脛骨の上部にある。
腓腹筋は、内側頭（内側ふくらはぎ）と外側頭（外側ふくらはぎ）という2つの小さなグループに分けられる。
ふくらはぎについて詳しくはこちら！
ふくらはぎの筋肉のトレーニング
アーノルド・シュワルツェネッガーは、ふくらはぎの筋肉に関して正しい考えを持っていました。 彼は、「毎日、あなたは歩いている。 歩くときはふくらはぎを使っている。 一歩踏み出すたびに、少なくとも自分の体重を押しているのです。 ジムに行って軽い重量でふくらはぎを鍛えても、本当に筋肉に負荷がかかっているのだろうか」
よく考えてみると、この言葉は正しいはずです。 この筋肉が成長するためには、大きなストレスがかかる必要があります。
残念ながら、ふくらはぎのためにできるさまざまな運動が豊富にあるわけではありません。 また、ウォーキングや階段の上り下りのような動作で常に使用されることから余分な作業に慣れているため、高いレップレンジで効果的にトレーニングすることができることに注意してください。 このような場合、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷち(崖っぷち)であっても、崖っぷち(崖っぷち)であつてもいい。 この運動は、腓腹筋に重点を置いている。 マシンで、またはスクワットを実行するつもりだったかのようにあなたの肩にバーベルを使用してのいずれか。 マシンを使うと、背中のバーを安定させる必要がないため、最も一般的です。 また、片足だけを使用したり、収縮の上部で長時間のポーズを取ることによって、この運動のバリエーションを作成することができます。
この運動は、腓腹筋群に重点を置く。 立っているカーブレイズとは異なり、これはあなたの足は90°の角度であることができ、あなたのヒラメ筋群の重力のほとんどを置きます。 もし、ジムにシーテッドカーフレイズマシンがなくても、このエクササイズを行うことができます。
私のジムにはないので、そこの先輩がこの状況での方法を教えてくれました。 ベンチに座り、膝の上にバーベルを置き、（足を肩幅に開いて）踵を床から浮かせ、筋収縮の頂点で一時停止し、踵を床につくくらいに戻し、それを繰り返すだけである。 バーベルが膝を痛める場合は、シャツを脱いだり、リストストラップをつけたりして、バーベルを包み込むようにするとよいでしょう。 5セット – 10レップス
Gunter Schlierkamp
- Front foot raises for Anterior Tibialis（前脛骨筋のためのフットレイズ）。 4セット – 20または30レップス
- Seated Calve raises: 4セット – 20または30 レップ
- Standing Calve raises: 4セット – 20または30レップ
My Results
私はここ数ヶ月、アーノルドシュワルツェネッガーのカーブルーティンを使用しており、それは非常に良好です。 このような場合、「痒いところに手が届く」状態であることが重要です。
2位 – Audioslave
それは簡単です、特定の筋肉グループが頑固で成長しない場合は、それを衝撃する必要があります。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 しかし、私はそうは思いません。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? そのため、このような弊順で恬られているのです。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも夢ではありません。 何時間でもできる。 ふくらはぎは重い重量を動かすことには慣れていない。 これは、筋肉に衝撃を与え、深刻な大きさを追加する方法です。 だから、次回はカーブレイズをやっている、15〜20の代わりに10〜12レップを目指しています。
Use Techniques
ピラミッド、ドロップセット、スーパーセットなどを行う。 これはすべて計画の一部です。 エクササイズ、セット、レップをミックスアップする。 筋肉の成長には、バラエティが重要です。 体をワークアウトに慣らしすぎてはいけません。 カーフにショックを与えなければならない。 このように、ふくらはぎをハードに、ヘビーに、そしてさまざまなバリエーションで鍛えましょう。
3rd Place – purplhaze214
Calves
史上最高のボディビルダーの何人かは、ふくらはぎが弱点だとさえ言っている。
Anatomy Of The Calves
まず、ふくらはぎの解剖学的構造を理解する必要があります。 ヒラメ筋はふくらはぎの最大の筋肉で、腓骨と脛骨から起始しています。 腓腹筋は大腿骨から起始している。 前脛骨は、すねの骨の側を走ります。 これらの筋肉はすべて協力して足を曲げる。
ふくらはぎは、美的な筋肉という点では腹筋と似ている。 ふくらはぎの筋肉の大きさの理想は、上腕二頭筋のそれと同等である。 ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、非常に重い重量であらゆる角度から激しいトレーニングが必要です。 これは、歩く、走る、登る、跳ぶなど、体重を支えるために、ふくらはぎが既に比較的強いという事実によるものです。
つまり、体重150ポンドの人（例えば私）の場合、ふくらはぎそれぞれが150ポンドの重さを支えるのに慣れています。 もし、300ポンドでカーフレイズをするとしたら、これは私の鎖骨にとってある意味「普通」であり、成長することはないでしょう。 しかし、他の筋肉と同じように、筋肉に十分な刺激を与え続けるには、ヘビーレップとローレップ、ライトレップとハイレップをバランスよく行う必要があるのです。 他の体の部分と同様に、成長するために45～60分のハードコア・トレーニングも必要です。 このトレーニングはまた、正しいフォームを強調する必要があります。 ふくらはぎの上部、下部、内側、外側など、すべての部位を鍛えることが重要です。 また、ふくらはぎは回復が早いので、毎日30分以上トレーニングしても大丈夫です。
ふくらはぎにショックを与えて成長させる方法はたくさんあり、ショックを与える原理があればこそ、成長することができるのです。 スーパーセット、ラックのランニング、フォースドレップス、スタッガードセット、レスト/ポーズなどは素晴らしい方法です。 トレーニングパートナーと私は以前、競技をしていました。 重りをつけて、15回ほどレップするんです。 その後、私は20回に挑戦しました。 すると、彼は25回や30回に挑戦しなければならないような気がするのです。
ふくらはぎのストレッチも、成長には重要です。 筋肉を完全に収縮させるということは、完全に伸展させるということです。 できるだけ高く上がって、少し高くなってからまた下がる。
正しい靴を履くことも大切です。 あなたの下のふくらはぎは、座ったカーフレイズを行います。 上部のふくらはぎは、立って上げるようにします。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければ、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければならない。 そのため、このような弊順が竃栖るのです。 彼は、45分のカーフワークアウトを660回、週に4回のワークアウトで、3年かかると言いました。
Make sure to get a full range of motion, That is very important and don’t bounce.
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