夜中に目が覚めて、携帯電話をチェックすると午前3時というのは、イライラや睡眠不安の原因になることがありますよね。 もしあなたが、夜中に何度も目が覚めて、なかなか寝付けないのなら、それはあなただけではありません。 寝つきの悪さは、不眠症に関連する4つの症状の1つで、アメリカ人の4人に1人がかかっている睡眠障害です。
しかし、これに対抗するためにできることがいくつかあります。 もしあなたが、自然に眠りにつく方法を学ぶのに苦労しているなら、以下のヒントを毎晩の日課に取り入れてみてください。
4-7-8呼吸法を試す
眠れないとき、心拍数が上がり、息切れが始まることがあります。 呼吸法は、心拍数を遅くし、心を呼吸に集中させることで、この対策になります。 特に4-7-8呼吸法は、体をリラックスさせ、眠りにつきやすくする効果があると言われています。
やり方は、座るか横になった楽な姿勢になり、舌先を上の前歯の後ろに当てます。 そして、4秒間息を吸い、7秒間その息を止め、8秒間息を吐き出します。 すぐに効果を実感できないかもしれませんが、この呼吸法を毎晩実践すれば、より効果的になります。
スマホを見たい衝動を抑える
夜中に目が覚めると、ついスマホに手を伸ばしてしまいますが、この習慣は見直した方がいいかもしれません。 スマートフォン、ラップトップ、タブレット、コンピュータの画面など、テクノロジー機器から発せられる光は、実際に、寝つきを悪くします。
テクノロジーと睡眠は、一般的に相性がよくありません。 これらのデバイスから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、概日リズムを遅らせて、入眠や睡眠維持が難しくなります。 次に携帯電話を手に取りたくなったら、代わりに本を手に取ったり、呼吸法を試してみましょう。
Avoid the Clock Like Plague
時計を見つめても眠れないという感覚は、誰もが知っていることでしょう。 しかし、常に時計を見て、遅い時間や眠れないことを思い出すと、ストレスがたまり、問題を悪化させるだけです。 寝室にある時計はすべて見えないところに置くようにし、携帯電話に手を伸ばしたい衝動に駆られないようにしましょう。 夜中の3時に時間を数えても、パニックになるだけです。
Adjust the temperature in Your Bedroom
汗びっしょり、鳥肌だらけの目覚めを好む人はいないでしょう。 特に、寝つきが悪い場合は、部屋の温度が原因かもしれません。 睡眠に最適な温度は、大人で華氏60度から70度です。 涼しい温度で眠ると、睡眠の質が向上します。
Smell Sweet Scents
エッセンシャルオイルは、自然に目覚めるのを助けるのと同様に、再び眠りにつくのを助けることもできます。 カモミール、サンダルウッド、ラベンダー、ベルガモットなどの香りには、眠りを妨げているストレスや不安を和らげる働きがあるのです。 睡眠に悩んだら、ベッドのそばにエッセンシャルオイルを置き、布に1、2滴垂らしてナイトテーブルに置いておくとよいでしょう。
Fake it Till You Make it
あなたが子供だったとき、お母さんとお父さんがあなたの様子を見るときに、眠っているふりをしていたことをご存知ですか? そのため、このようなことが起こるのです。 このような場合、「寝たふり」をすることで、再び眠れるようになることがあるのです。 今度、夜中に目が覚めたときは、最初から起きていなかったかのように振舞ってください。 目を閉じ、呼吸を整え、もう眠っていることを想像しましょう。
ベッドから出る
上記のどれもうまくいかず、興奮して眠れない場合は、ベッドから出てください。 これは逆効果に感じるかもしれませんが、寝室を出ることで、かえって寝つきがよくなることがあります。 別の部屋に行って本を読んだり、瞑想したり、心を落ち着かせるお茶を飲んだり、心地よい睡眠ポッドキャストを聴いたり、何でもいいので、心をリラックスさせて睡眠のことを考えないようにするのです。 まぶたが重くなり始めたら、寝室に戻り、至福の眠りにつきましょう。
考えたことを書き留める
考えや悩みは、私たちを眠らせません。 仕事でのプロジェクト、未払いの請求書、最新のニュースなど、眠りにつくのに苦労する最も一般的な理由の1つは、頭の中を駆け巡る思考が原因です。
通常の日記と同じように、睡眠日記を付けて、心配事と思われる考えを書き留めましょう。 次の日にやらなければならないタスクから、頭にこびりついている曲まで、何でもかまいません。 ある研究では、ToDoリストを書くことで、書かない人に比べて平均9分早く眠りにつくことができたそうです。
Put on a Peaceful Playlist
曲をかけると、気分が一瞬で変わるのを感じたことはありませんか？ 音楽には、心拍数を遅らせたり、心を落ち着かせたりする力があります。 国立睡眠財団によると、45分間の音楽を聴いた人は、早く眠りにつき、夜中に起きる回数が少なくなるそうです。
今度、夜中に目が覚めたら、穏やかな音楽を聴くことを検討してみてください。 音楽の種類はあなた次第ですが、1分間に約60～80拍のリズムのものを探してみてください。
Relax the Mind with Meditation
もし、その平和なプレイリストが、あなたのためにそれをやっていないなら、瞑想を試してみることを検討してみてください。 マインドフルネス瞑想と同様の瞑想テクニックは、睡眠の質を高めることが証明されています。 眠れないとき、あなたの心は1つの思考から別の思考に飛び込む傾向があります。 瞑想は心を静め、それらの思考を互いに距離を置くのに役立ちます。
いくつかの助けが必要な場合は、瞑想アプリをダウンロードすることを検討してください。 何百もの中から選ぶことができます。 私たちの個人的なお気に入りは、音、瞑想、そして夢の国への居眠りを助けるように設計された物語を含むキャスパー睡眠チャンネルです。
熱いシャワーを浴びる
睡眠に戻ることが不可能に思える場合は、熱いシャワーやお風呂に入ってみてください。 リラックスできるだけでなく、入眠を助ける効果も期待できます。 なぜかというと、
日中、あなたの体は概日リズムに従って体温が変動しています。 体温は、あなたの心に眠る時間か起きる時間かを教えてくれるのです。 夜、熱いシャワーを浴びると、体が温まります。
10分間ヨガをする
それでもなかなか寝付けない人は、ヨガを試してみましょう。 ヨガを実践している人は、夜中に目が覚めてもすぐに眠れることが証明されています。 ただし、ベッドから飛び起きて、三脚の逆立ちや片手の木のポーズをするといったことではありません。 睡眠のためのシンプルでリラックスできるヨガのポーズという意味です。 これらのポーズには、立位前屈、三部呼吸、座位脊椎捻転などがあり、体を伸ばし、呼吸に意識を向けさせることを目的としています。
眠りに戻るまでどのくらいかかりますか
眠りに戻るには通常10～20分ほどかかります。 この時間は睡眠潜時と呼ばれ、睡眠導入潜時（SOL）とも呼ばれます。 電気を消してから寝付くまでの時間を指します。 20分経っても寝付けない場合は、起きて上記の方法を試してみることをおすすめします。
How to Fall Asleep When You Wake Too Early
Another common problem among sleepers is wake up too early. 多くの場合、人は午前4時か5時に目が覚め、これから始まる1日のタスクにストレスを感じることでしょう。 その日のやることをあれこれ考えていると、不安が増幅して眠れなくなります。
その代わりに、長く深い呼吸をしてみてください。 その代わり、深呼吸をするようにしましょう。 家族、友人、ペット、お気に入りの旅行先などを思い浮かべてみてください。 感謝に集中することで、あなたの心を曇らせている可能性のある不安な考えを上書きするのに役立ちます。 それでも眠れない場合は、上記のヒントを試してみてください。 その日のやることリストを書き出したり、瞑想をして呼吸をゆっくりしてみましょう。
夜中に目が覚めても、なかなか寝付けないほどつらいことはありません。 幸い、あなたの体と心をリラックスさせるためのいくつかの自然な方法があります。 また、眠れないことが何度も続くようであれば、睡眠衛生を改善することが有効です。
言うまでもなく、睡眠環境は眠りにつく能力に大きな役割を果たします。 毎晩寝るマットレスは、サポート力と冷却機能のバランスが絶妙なものを選びましょう。 快適な枕やシーツと組み合わせれば、すぐに夢の国へ行けるでしょう。