Wondering how to get lean without sacrificing the muscle? このような場合、「ディアーズ・オンライン」は、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称し、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称しました。

現在、アメリカの成人の約40％が肥満である。 この状態は、糖尿病、脳卒中、心血管系の問題、さらには癌の高いリスクと関連しています。

スポーツ選手や定期的にジムに通っている人は、おそらく肥満や太り過ぎとは程遠いでしょう。

しかし、腹の脂肪や腕、太もも、背中に過剰な脂肪がついている可能性があるのです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

しかし、これは、あなた自身を飢えさせたり、暑い中何マイルも走らなければならないという意味ではありません。

人気の信念に反して、無駄のない取得には、無限の有酸素運動、腹筋、サラダは必要ありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

食品群全体をカットしたり、トレッドミルで何時間も過ごしたりすることは忘れてください。 このアプローチは災いのもとです。 長い目で見れば、代謝障害やホルモンの不均衡につながる可能性があります。

脂肪に宣戦布告する準備はできていますか？ ここでは、リーンアウトについて知っておくべきすべてのことと、利益を犠牲にすることなくそれを行う方法について説明します!

自分の体型を知る

体重を増やしたり減らしたりする能力は、体型、または体型に大きく依存します。 この分類は、40年代に心理学者ウィリアム・ハーバート・シェルダンによって最初に提案されました。

それぞれの体型には、特定の特徴があります。

• Ectomorphs – 一般的にhardgainersと呼ばれる、Ectomorphsは、小さなフレームと少し体脂肪と、背が高く、細長いです。 彼らは体重を増加させると質量を構築するのに苦労している。

• Endomorphs – この体格を持つ男性と女性は、重量を失うトラブルを持っています。 彼らは重い側にある傾向があり、スピードと敏捷性を必要とするスポーツで競争する彼らの能力を妨げる遅い反応を持っています。 また、体格が良く、体力があるため、パワーリフティングで活躍する傾向があります。

• Mesomorphs – これらの人々は、広い肩と狭いヒップを持つアスレチック体型をしています。 一般的にバランスの取れたプロポーションで、体重を簡単に減らしたり増やしたりすることができます。

この分類は、フィットネスの世界以外にも応用できます。 Reviews on Environmental Healthに掲載された研究によると、それぞれの体格タイプは、特定の障害になりやすいそうです。

ほとんどの人は、2つ、あるいは3つすべての体型の特徴を持っています。 たとえば、上半身が外胚葉型、下半身が内胚葉型で、洋ナシ型になる人もいます。

たとえばメソモーフ・エンドモーフの人は、高血圧になる傾向があります。 また、上記の研究で報告されているように、消化器系の疾患や、うつ病、不安神経症、強迫行為などを特徴とする精神疾患のリスクも高くなる。

自分の体型がわかれば、それに応じて食事やトレーニングを調整することができます。 これによって、体重をコントロールし、利益を最大化し、最適な健康を享受することができます。

体型に合わせた食事

Ectomorphは、代謝が速いです。 一方では、これは彼らが楽に無駄のない滞在することができます。 一方、筋肉や筋力をつけるのは難しいと感じるかもしれません。

American Council on Exerciseによると、ectomorphは高炭水化物、高カロリーの食事に従わなければなりません。 1日のカロリーの少なくとも半分を炭水化物から、25％をタンパク質から、残りを脂肪から摂取しましょう。 ピーナッツバター、ナッツ、種子、肉、でんぷんなど、栄養価の高い食べ物やおやつを選びましょう。

ただし、注意すべきは、ectomorphも過剰な脂肪を持っている可能性があることです。 5346>

主にジャンクフードを食べ、座りっぱなしの生活をしている132ポンドの男性を想像してみてください。彼の体脂肪レベルは、きれいに食べ、定期的にジムに通っているendomorphのものよりも実際に高いかもしれません。

あなたが中型の人なら、体重を減らし、それを維持するのは簡単だと分かるはずです。 アメリカの運動評議会が指摘するように、この体型は高タンパク食に最もよく反応します。 中型の人は筋肉量が多いので、筋肉を維持するためにタンパク質とカロリーをより多く必要とする傾向があります。

彼らはポンドを置く傾向があるとして、脂肪の損失はendomorphsのために挑戦することができます。

これらの人々は、インスリンと炭水化物に敏感であるため、体重を管理することが困難である。 したがって、内胚葉型の食事は、炭水化物を少なくし、タンパク質と健康的な脂肪を多く含むものにする必要があります。

脂肪が多く、タンパク質は控えめで、炭水化物が少ないケトジェニック・ダイエットは、この体型の人に最適です。 また、未加工の高タンパク・高脂肪食品に大きく依存するパレオダイエットも試してみるとよいでしょう。

詳細に入る前に、始めるのに役立ついくつかの簡単なガイドラインを提供します。

おそらく推測しているように、定常的な有酸素運動は、外胚葉型の人には最適ではありません。 また、有酸素運動のしすぎは逆効果になります。 一方、ウェイトトレーニングは、彼らがサイズと強度を構築するのに役立ちます。

痩せた脂肪なら、ミックスにHIITを追加してください。 高強度インターバルトレーニングは、余分な脂肪のあなたの体を取り除きながら、保存することができます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

一方、Endomorphsは体重が増えやすい。 除脂肪体重は簡単に増やせるが、余分な脂肪も抱え込みがちである。 したがって、彼らはHIIT、有酸素運動、全身運動、ヘビーリフティングの組み合わせを目指すべきである。

Research & Studies

The American Council on Exerciseは、より大きなカロリー不足を作ることができるように、有酸素運動は内向型人間にとって必須であると述べています。 理想的には、高強度の有酸素運動を選び、HIITルーチンに組み入れます。 このトレーニング方法では、より短時間でより良い結果を得ることができます。

Medicine and Science in Sports and Exercise誌に掲載された最近の研究は、高強度インターバル トレーニングの有益な効果を示しています。

定期的にHIITを行った被験者は、体重と内臓脂肪が大幅に減少し、定常的な有酸素運動を行う被験者よりも楽しくワークアウトを行うことができたのです。

しかし、それだけではありません。

HIITは、血中脂質、心血管フィットネス、身体組成を改善する可能性もあると、Journal of Exercise Rehabilitation誌は報告しています。 典型的なセッションは15～20分も続かないので、運動をサボる言い訳はありません。

あなたが中型の場合はどうでしょうか？ あなたも、ヘビーリフティングとHIITの組み合わせから恩恵を受けることができます。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。

メゾモーフは、体重を簡単に減らしたり増やしたりできるので、遺伝的な利点があります。 あなたが体重が重い側であれば、あなたのトレーニングにもっと有酸素運動や高強度インターバルトレーニングを取り入れましょう。 そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

カロリーを賢く選ぶ

栄養の観点から見て、一切れのピザとステーキが同じだと本当に思っていますか？ カロリーは同じでも、栄養面では互いに違うのです。

ここでは、チーズピザ（1切れ）

• 285 calories
• 12.2グラムのタンパク質
• 10.4 グラムの脂肪
• 35.7 グラムの炭水化物
• 639.1 グラムの。9グラム
• 鉄のDV（デイリーバリュー）の15％
• リンのDVの18％

マグネシウムのDVの6％

リブアイステーキ（フィレ1枚）

• 240カロリー
• 37.9グラムのタンパク質
• 9.8グラムの脂肪
• 0 炭水化物
• 112.2 グラムのナトリウム
• 26% of DV of iron

25% of DV of phosphorus

• 8% of DV of magnesium

Ribeye steak is not just low in calories than pizza but more nutilitious too ⧏35⧐ β線はピザよりも低いが栄養価が高い ⧏34⧐ タンパク質は約3倍、炭水化物はゼロです。 ナトリウム含有量も低いので、水分の滞留や膨満感を心配する必要はない。

クリーンな食生活を優先する

すべてのカロリーが同じでないことは明らかです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 あなたが筋肉をつけようとしているのか、それとも筋肉をつけようとしているのかにかかわらず、全食品が最良の選択なのです。

例えば、フライドポテトとソーセージで食事を構成している場合、肉と野菜が豊富な食事とは見た目も中身もまったく違ってきます。 加工食品にはほとんど栄養価がなく、体重増加、心臓病、糖尿病、癌、その他の病気のリスクを高める。

コホート研究において、超加工食品はあらゆる原因による死亡のリスクを62%高めることにつながりました。 さらに、これらの製品は、心血管問題、肥満、高血圧、メタボリックシンドローム、コレステロールの上昇の一因となる可能性があります。

一方、ホールフードは、未加工または最小限の加工で、タンパク質、心臓によい脂肪、「よい」炭水化物を供給しています。 体が最適に機能するためには、これらの栄養素が必要です。

たとえば、タンパク質は代謝を高め、体を引き締めるのに役立つと、British Journal of Nutritionは指摘しています。

この栄養素は、脂肪や炭水化物よりも高い熱効果を持ち、分解と消化により多くのカロリーを必要とすることを意味します。 その上、すぐに満腹になり、食欲を抑制します。

そして、これが次のポイントです…

マクロを把握する

食品のカロリーは、大栄養素、すなわちタンパク質、炭水化物、脂肪から得られます。 ビタミンやミネラルは微量栄養素と呼ばれ、カロリーの価値はありません。 しかし、病気の予防、免疫機能、成長、心の健康などに重要な役割を果たしている。

大栄養素は、最適な健康のために大量に必要とされます。 タンパク質または炭水化物のいずれか1グラムあたり4キロカロリーを供給します。 食事性脂肪は1グラムあたり9キロカロリーを供給する。

細身になりたい、または質量と強度を高めたいにかかわらず、マクロを追跡することは不可欠です。 これらの栄養素は、身体組成や脂肪と筋肉の比率に直接的な影響を与えます。

ここで、各大量栄養素の簡単な内訳を説明します。

タンパク質

前述のように、タンパク質は代謝を高めながら、筋肉の形成と保存を助けます。

赤身の肉、魚、卵、乳製品、一部の豆類はすべてタンパク質に富んでいます。 また、代謝を維持し、除脂肪体重を維持し、満腹感を長く保つために、プロテインシェイクを飲むことをお勧めします。

Vintage Brawn™は、筋肉を増強するためのフォーミュラで、低速および高速消化の3種類のタンパク源を含み、砂糖、保存料、GMOは一切使用していません。 そのため、トレーニングの前後や就寝前にも最適ですので、ぜひお試しください。

食事性脂肪

食事性脂肪も重要です。 タンパク質や炭水化物に比べて高カロリーですが、脂肪の減少を加速させたり、食欲のコントロールを改善する効果があります。

例えば、脂肪に大きく依存するケトジェニックダイエットは、体重と脂肪量を減らすのに効果的であることが証明されています。 また、インスリン抵抗性、糖尿病、高血圧、メタボリックシンドロームなど、特定の症状の予防や治療にも役立つ可能性があります。

Check out these keto shortcuts to see how you can maximize fat loss and get leaner faster!

炭水化物

炭水化物は体の主なエネルギー源で、単純炭水化物と複合炭水化物の2種類に分類される。 脂肪を減らすには、トレーニングの前か後に炭水化物を食べましょう。 そうすれば、体はそれらを燃料や筋肉の修復に使うことができます。

全粒粉、葉野菜、豆類に含まれるような複合炭水化物で満腹にする。 これらの栄養素は、ゆっくりと体内に吸収されるので、血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます。

単純な炭水化物は血流に直接入り、インスリンと血糖値の急上昇を引き起こし、その後クラッシュします。

私たちのチームは、マクロの計算方法について、ステップバイステップのガイドを公開しています。 それをよく読んで、それに従って食事の計画を立ててください。 また、IIFYMダイエット、またはマクロダイエットを試してみると、好きな食べ物をあきらめずに体を引き締めることができます。

正しい方法でマクロを取り入れることは、痩せるための鍵です。 を弖紗することができます。

でんぷんや穀物を葉物野菜に替える

もうひとつのコツは、米、ジャガイモなどの穀物やでんぷんを葉物野菜に替えることです。 葉物野菜は水分や食物繊維が豊富で、すぐにお腹がいっぱいになります。

さらに、これらは非常に低カロリーで、以下にその例を挙げます。

• ほうれん草-1カップ7カロリー
• ブロッコリー-1カップ31カロリー
• アイスバーグレタス-1カップ10カロリー
• キャベツ-1カップ22カロリー
• ズッキーニ-1カップ21カロリー

例えばズッキーニは95％が水分で1が取れる。2グラムの食物繊維が含まれています。 4.3オンスカップで21キロカロリーしかないので、罪悪感なく大量に楽しむことができます。

例えば、運動の後にいつもチキンライスを食べるなら、ご飯を千切りしたキュウリやキャベツに置き換えてみてください。 この簡単な交換で、1週間に数千キロカロリーも節約できます。

毎食、タンパク質を摂る

上述したように、タンパク質は空腹感を抑え、満腹感を促進します。 その上、高い温熱効果もあるので、1日の消費カロリーを増やすことができます。

毎回の食事にタンパク源を加えて、その効果を享受してください。 いつものおやつをプロテインシェイクや高タンパク食品などに変えてもよいでしょう。

• ミックスナッツ
• カッテージチーズ
• パンプキンシード
• ビーフジャーキー（減塩タイプを選択）
• ローストチキピー
• ギリシャヨーグルト
• ローカーボ(low carb, 高タンパクパンケーキ
• ツナまたはサーモン缶
• 固ゆで卵
• 低炭水化物プロテインバー
• チアシードプディング

例えば、昼食から夕食までに通常バナナを食べていたとしましょう-そしてそれは体重維持や体重増加を目指すなら全く問題ないことです。 しかし、この果物は糖分が豊富で、タンパク質が少ないのです。

ツナ缶やゆで卵は、より多くのタンパク質を含み、炭水化物はゼロなので、より良い選択です。

最後の考察

今、あなたは体を細くする方法を知っていますが、それについて言うことはまだたくさん残っています。 もしシュレッドになるのが簡単なら、あなたはすでに望む体になっているはずです。

自分の目標について現実的に考えること-どんなに頑張っても、一夜にしてスリムになることはありません。

まず、質量を増やす必要があります。

まずは体重を増やすこと。

食事とトレーニング計画に関しては、細かい点にも気を配りましょう。 例えば、炭水化物のタイミングは、すべての違いを生む可能性があります。 トレーニング後に摂取した炭水化物と、就寝前に摂取した炭水化物では、体の反応が異なります。

炭酸飲料や加工食品をやめ、栄養価の高い食品で満腹にし、タンパク質を優先させましょう。 無計画な間食を控え、前もって食事の計画を立てましょう。 食品ラベルを読む習慣をつけましょう。

BCAAを摂取して、無駄を省きながら利益を維持することを検討してください。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であることに変わりはありません。

スリムになるための最大の苦労は何ですか？ あなたがあきらめきれない、あまり健康的でない食べ物がありますか？ あるいは、ワークアウトを継続するのに苦労していますか？