毎日、運動の効果に関する新しい科学的なレポートが発表されています。 残念ながら、その報告は必ずしも一致するものではありません。 ある研究ではプラスの効果を示し、ある研究ではマイナスの効果を示し、またある研究ではまったく結論を認めないということもあります。 運動による効果がない、あるいは有害であるとする報告の方が抵抗が少ないので、そちらを優先するかもしれませんが、心身をベストな状態に保つには、体を動かすことが一番であることは事実です。 どんな体型の人でも、少なくとも何らかの運動をすることは可能です。 最も効果的なのは、自分の年齢と健康状態 に合った運動をすることです。 5199>
運動と健康に関する豊富なデータから、あなたの体を鍛える確かな理由をリストアップしてみました。 以下は、運動があなたを可能な限りベストな状態に保つことができる、これらの印象的な方法についての簡潔な説明です。 有酸素運動ができるようになる。 有酸素能力とは、空気中の酸素を体の組織に取り込み、最大限の働きをする体の能力のことです。 通常、人は1年に約1％、計算するならば10年で10％の有酸素能力を失っていきます。 仮に40歳から計算すると、70歳までに最大有酸素能力の30％を失ってしまうことになります。 これでは、無駄なハッパをかけているようなものだ。 長期的、短期的な運動トレーニングの研究によると、この30年の間に30パーセントではなく15パーセントを失うように、この損失を半分に減らすことができるそうです。 運動の他の利点の多くは、この基本的な事実に由来しています。したがって、このリストから何も覚えていない場合は、有酸素運動のパワーを構築することが、運動をする最も重要な理由です
2. 血圧を下げます。 慢性的な高血圧は、心臓病の第一の形態である。 高血圧の原因には、高脂肪食の摂取によって蓄積される動脈内のプラークの増加があります。 運動は、動脈のプラークを攻撃することで、血圧を下げる働きがあります。 動脈が広がると、血液の流れがよくなり、やがて血圧が下がってきます。 また、運動の結果、高血圧が減少するのは、筋肉である心臓が鍛えられるからです。 心筋が強くなれば、動脈に血液を送り出す力も強くなり、これも血圧を下げるのに役立ちます。
3. 2型糖尿病のリスクを下げる 2型糖尿病の有病率の増加が、世界的な公衆衛生上の危機になっていることをご存知でしょう。 世界の健康には関心がなくても、自分自身の糖尿病リスクについては気にかけるべきでしょう。 成人病である2型糖尿病の合併症は、あなたの身体の健康を脅かす深刻なリスクとなります。 定期的に運動をすることで、この病気を食い止める鍵となるブドウ糖の代謝能力を向上させることができるのです。 感染症や他の化学毒素から身を守るのは、免疫システムです。 また、免疫系はストレスに対する健康的な反応を維持する役割も担っています（これについては後ほど詳しく説明します）。 長年、研究者たちは「免疫力の低下」を加齢に伴う必然的な結果として語ってきましたが、現在では、こうした必然的な低下を示す研究は、運動をしない人を対象に行われたものであることがわかっています。 短期間の運動プログラムでも、日常の健康の多くをコントロールする、この繊細で複雑で重要な制御システムに対する加齢の悪影響をある程度回復させることができます。 体脂肪を減らす。 あなたのBMI、またはボディマス指数は、あなたの全体的な代謝状態のおおよその指標を提供します。 計算方法は、米国疾病管理センター（Centers for Disease Control）のウェブサイトをご覧ください。 現在、太り過ぎから肥満の部類に入る人は、有酸素運動を定期的に行うことで、BMIを正常なレベルまで下げることができます。 筋肉がより多くのカロリーを「燃焼」させ、効果的に代謝を促進するため、運動すればするほど、体脂肪を減らすことができるという良いニュースもあります。 もうひとつの正常な加齢に伴う変化は、骨ミネラルの強度が低下することです。 ここでも、1年に1パーセントの減少というマジックナンバーが、私たちの体の骨がどれだけ早く細く弱くなるかを示す常識とされているようです。 しかし、繰り返しになりますが、骨の健康を維持するためには、運動が重要なのです。 骨を強くするために必要な運動は、ウエイトを持ち上げるレジスタンス・トレーニングです。 年齢や体力によって負荷トレーニングの量は異なりますが、牛乳1ガロン（約300ml）をスーパーの袋から冷蔵庫に移す以上の負荷が必要です。 最大限の力を発揮できるようになるまで、週に1時間以上、どんどん激しいウェイトリフティングをする必要があります。
7.筋肉量を増やす。 レジスタンス・トレーニングは、筋肉を鍛えることにもなります。 実際、骨に対する筋肉の張力は、ウェイトリフティングの最大限の利益を骨にもたらすものでもあるのです。 定期的にウェイトリフティングを行わないと、1年に1パーセントの割合で筋力が低下します。 しかし、定期的なウェイトリフティングを行えば、この割合を半分に減らすことができます。 加齢に伴い筋力が低下する「サルコペニア」は、このような運動で回復させることができるのです。 筋力を維持することは、有酸素運動にも役立ち、健康的な除脂肪体重を維持することにもつながります。 加齢は肺の組織に影響を与えるが、運動では変えられない部分もある。 しかし、運動は、肺が開いて酸素を取り入れ、圧縮して二酸化炭素を押し出すのを助ける筋肉を強化することで、呼吸を改善することができます。 また、運動は有酸素運動能力を高める効果により、酸素が体内の細胞に浸透する効率も向上させます。 運動をしていない人は一息つくために運動を中断しなければなりませんが、あなたはこの呼吸能力の効率化により、彼らを追い越して突き進むことができます
9. あなたのエネルギーを高める。 あなたの体はより効率的に機能しているので、あなたはあなたの体の細胞に燃料を供給するために、より多くの酸素を持っている。 また、痛みも少なくなり、体力もつきます。 その結果、疲労感やストレス、倦怠感が軽減され、日常生活を送ることができます。 早朝や午後の遅い時間にジムに行くのは、最後の気力と感じるかもしれませんが、一度、毎日のルーチンに運動を組み込んでしまえば、精神的にも肉体的にも実行力が増すので、これらの運動は実際にそれほど疲れるものではないと思えるようになるでしょう。 関節炎のリスクを軽減する 中高年が最もよく経験する慢性疾患である関節炎は、関節の軟骨や骨の出っ張りに異常があるために起こります。 運動がもたらす他の物理的効果とは異なり、関節炎の可能性を減らすには、激しい有酸素運動やウェイトトレーニングが必要なわけではありません。 むしろ、間違った運動をし過ぎると、関節炎になる危険性が高まります。 舗装、特に適切にクッションされていない靴で実行すると、関節炎を取得する可能性が高くなることができます。 それよりも、ヨガや太極拳などによるストレッチや柔軟性のトレーニングに取り組み、関節の可動域を広げることが必要です。 そうすることで、筋肉の断裂や靭帯の断裂によるケガのリスクを下げ、その過程で、使いすぎによるダメージから関節を守ることができます。
11. 性生活を改善する 使用によってあなたの筋肉をアクティブに保つことは、より多くのホルモンを生成するためにあなたの内分泌腺に配置された要求を促進するのに役立ちます。 筋肉量が増えれば、アンドロゲンを生成する刺激も大きくなり、男性も女性も性機能を維持することができます。 また、より健康を感じ、より健康になることで、性行為への興味や実行能力にも恩恵をもたらす可能性があります。 また、運動をすれば感情の回復力も高まり、人間関係の健康にも役立ちます。
12. より良い睡眠をもたらす 睡眠の専門家は、寝る直前に運動しないことを推奨していますが、日中の運動は夜の睡眠に効果があります。 日中に体を動かすことで、体のサーカディアンリズムが整いやすくなります。 夜、よく眠れるようになれば、免疫機能も向上し、心臓病や糖尿病、認知機能障害のリスクも低くなります。 確かにウィンウィンですね！
13. 気分を改善する。 定期的に運動している人は、うつ病のリスクも低くなります。 私たちの薬漬けの文化は、心理的障害に対する医学的介入を、行動療法よりも重視する傾向があります。 運動は、こうした行動療法の1つです。 有酸素運動は、体内のエンドルフィンを活性化させることで、気分を向上させます。 これは天然の「快感」神経伝達物質で、20分程度のトレーニングでその効果を発揮し始めます。 これらの定期的な運動関連のブーストは、最終的に長期的にあなたの全体的な精神的健康を向上させる。
14. 不安を低下させる。 運動が気分に及ぼす影響に関連して、不安のレベルに対する影響もあります。 エンドルフィンのレベルが上がると、心配の感情も減少し始めます。 運動をすると、日々の問題から運動自体に意識が向 かいます。 日常生活で最も頭を悩ませている問題であっても、運動することで新たな視点に立つことができます。 このような日々の問題に戻ったとき、あなたは新たなエネルギーでそれらに取り組み、解決策を見出すための新しい方法さえあるのです。
15. 楽しいと感じる 自分の性格やモチベーションに合った運動が見つかれば、体が動いている間、実際に楽しい時間を過ごすことができます。 人によっては、社会的な機会を楽しむために、グループ・クラスでのエクササイズが必要な人もいます。 また、仕事や家庭のストレスから解放されて、自分の時間を持ちたいという人もいます。 どのような運動スタイルであれ、一度習慣化すれば、運動そのものにやりがいを感じられるようになります。 それは、エンドルフィンのおかげかもしれませんし、ジムの仲間から社会的なサポートを受けることができるためかもしれません。 何であれ、長く運動を続けている人は、この自然な「ハイ」状態が大好きで、何としてでも手放したくないのです。 そこまでいけば、運動は生活の質を豊かにしてくれます。
16. 欠勤を減らす 仕事を休んでジムに行くのは贅沢だと感じるかもしれませんが、全身の健康を増進することで、運動は急性・慢性両方の病気を遠ざけるのに役立ちます。 風邪をひきにくくなり、インフルエンザにかかりにくくなり、事故や手術で長期欠勤を余儀なくされることもなくなります。 毎日仕事に出ることで、欠勤しがちな運動不足の同僚よりも優位に立てるのです。 記憶力を高める 運動が身体システムの多くに及ぼす影響は、最終的には認知機能の向上という形で報われます。 また、「禅の教え」は、「禅の教え」と「禅の教え」を融合させたもので、「禅の教え」は、「禅の教え」と「禅の教え」を融合させたもので、「禅の教え」は、「禅の教え」を融合させたものです。 この記憶力の向上は、それほど大きな力を使わなくても実感できます。 適度なウォーキングは、脳の記憶センターである海馬の健康と活力を維持するのに役立ちます。 また、定期的な運動による気分や不安レベルの改善に関連して、ストレスホルモンであるコルチゾールの一般的な低下からも、記憶力は恩恵を受けます。
18. 認知症リスクを低下させる 運動は、脳を含む体全体の血流を改善するため、心血管疾患に基づく認知症を発症する可能性を低下させます。 心血管疾患による認知症は他の認知症と区別がつきにくいため、運動によってアルツハイマー病の原因となる神経細胞死を実際に遅らせたり、予防したりできるとは言い難いのです。 しかし、脳のニューロンを維持することで、運動は、治療不可能なこの病気を発症した場合に、より有利に働く可能性があります。 アルツハイマー病で見られる脳の変化は、これらのプロセスの異常が原因である可能性があるため、運動がグルコースと脂肪の代謝を改善することによって、アルツハイマー病の進行を遅らせたり予防したりすることができる可能性もあるのです。 例えば、最近、糖尿病のリスクを下げるとアルツハイマー病のリスクが下がることが研究者によって発見されました。 健康的なライフスタイルの欠如が、今日の多くの高齢者の病気を発症させた可能性があるのです。 5199>
これらの理由をすべて理解する前に、スニーカーを履いたり、ヨガマットを出したり、地元のジムやYMCAに電話してクラスについて調べたりしていることを望みます。 年齢を問わず、運動は心身ともに充実させることができます。 5199>
Follow me on Twitter @swhitbo for daily updates on psychology, health, and aging. また、私のFacebookのグループ「Fulfillment at Any Age」に参加して、今日のブログについて話し合ったり、この投稿についてさらに質問したりすることができます。