この記事では、腹斜筋と腹筋にターゲットを当てたコア強化の動きであるロシアンツイストについて説明します。 以下、この回転運動を行うために使用される筋肉、いくつかの人気のある動きのバリエーション、そしてこれをワークアウトルーティンに組み込むメリットについて説明します）

ロシアンツイストで使用する筋肉

ロシアンツイストは、体幹と脊椎安定筋（主に腹斜筋）の筋肉を標的とする体幹エクササイズです。 さらに、ロシアンツイストは、体幹の回転運動を高め、体幹のアイソメトリック・コントロールを強化することができる。 ロシアンツイスト（スタンディング・ロシアンツイストとは若干異なります）を自重や負荷（メディスンボール、プレートツイストなど）で行う場合、以下の筋群が特にターゲットとなります。

• 腹筋
• 背筋
• 肩甲骨安定筋

Russian Twist Exercise Demo

以下は、自重、メディシンボール、パートナー、またはプレートを使用して行うことができる、ロシアのねじれを正しく行う方法のエクササイズ デモンストレーションです。

Russian Twist with Medicine Ball

ロシアンツイストは、自重で行うことができ、テンポ、可動域、反復のスキームを操作してこの瞬間の難度を高めることができる。 コーチやアスリートは、この動作(およびほとんどの動作)において、疲労による腰椎の過度の屈曲に注意することが推奨されます。 この動作は、腹斜筋の発達と、スムーズでコントロールされた動作（スピードの有無にかかわらず）に重点を置いて行う必要があり、リフター/アスリートが無心にレップを実行しないことに強い重点を置きます。

Russian Twists with a Partner / Partner Variations

次のビデオは、パートナーと一緒にロシアンツイスト動作を行う方法を実演しています。 これは、あるアスリートがチームワークとサポートを利用して、より強く自分を追い込んだり、リズムを維持したり、あるいは単にセッションにもっとチームベースのトレーニングを取り入れるために、この動作の別のバリエーションを提供しているだけです。

ロシアンツイストの3つの効果

以下は、負荷を与えて行う場合と与えていない場合のロシアンツイストの3つの効果についてです。

ローテーショントレーニング

ローテーショントレーニングは、ほとんどのアスレチックスポーツやコアの開発にとって重要なものである。 ロシアンツイストのような動きは、背骨にかかる回転力に対抗して、背骨の動きをサポートする筋肉(腹斜筋)の能力を高めるのに役立ちます。 これは、しばしばアンチ・ローテーション・トレーニング（過剰になると有害となる可動域や動作を正確に強化すること）と呼ばれています。 体幹の安定化と回転防止トレーニングは、スナッチ、スクワット、デッドリフトの補助に役立つため、筋力、パワー、フィットネスアスリートに大いに応用できるものです。

Isometric Core Strength

筋肉の動きを語るとき、私たちはしばしば収縮期と伸長期（コンセントリックとエキセントリック）を考えますが、この2つの相反する相反する相反する相反する相反する相反する相反する相反する相反する性質を両立させるのが、「アイソメトリック・コア・ストレングス」なのです。 等尺性収縮は、ほとんどの筋力、パワー、フィットネスの動作においても、動作中の硬直と緊張を維持するのに役立つため、重要な鍵となります。 ロシアンツイストは、体操、ウェイトリフティング、持久力トレーニングなどのために、動的な動き(回転トレーニング)をミックスに加えながら、コアの安定性とコントロールを向上させ、コアのアイソメトリック強度を生み出すのに役立ちます。 ロシアンツイストは、シンプルな種目ですが、様々なテンポと可動域で行うことができ、アスリートが体幹を強化し、他のほとんどのスポーツに応用できる運動制御の感覚を身につけるのに役立ちます。 また、腹斜筋、裏筋、筋肉の緊張は、ウェイトリフティング、フィットネス、スポーツ、生活の中でよく見られるダイナミックな動きにおいて、アスリートの柔軟性と動きのパターニングに悪影響を及ぼすことがあります。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 アンベルテッド・スクワットを行う

注目の画像。 インスタグラムの@barrettde

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