「30日間でスプリットをすることを学ぶ！」
私が何度も見続けたこのInstagramの広告は、私に即効性とすべての私の友人からの潜在的な羨望を保証しています。 もちろんです。
惹かれましたか? その通りです。 そのため、このような「曖昧」な表現になってしまうのですが、「曖昧」な表現にすることで、「曖昧」な表現ができるようになります。
Keep reading about:
- why we stretch
- Is doing splits is good for you
- how stretching for the whole month changed my body.
Grab the pair of Yoga blocks and a strap and increase your flexibility safely with this fun and beginner-friendly yoga routine.ヨガを始めるにあたって、ヨガ・ブロックとストラップを持って、楽しく、初心者にもやさしいヨガ・ルーチンを行ってください。
目次
Benefits Of Stretching: 3 Common Myths Busted
社会は、若くて健康な体の証として全体的に柔軟性を見ています – 私たちは明らかにすべてのために努力すべきウェットドリームとゴールドスタンダードです。
メディアによる「スプリットは若さを保つ」という声高な主張により、スプリットを行うためのトレーニングが、多くの人々のバケットリストや新年の抱負に定着したことは驚くことではありません。
この話題について本当に興味深いのは、柔軟性に対する我々の執着の背後にある理由が、謎に包まれていることです。 さらに、柔軟性の向上が現実的な健康上の利点（もちろん、Instagramのすべての「いいね！」を超えて）を持っているかどうかはわかりません。
にもかかわらず、健康ウェブサイトは、体のしなやかさを開発するための運動後のストレッチを促進し続けています。 そして、多くの人がその儀式に宗教的に従っています。
あなたはどうかわかりませんが、私は、ストレッチは筋肉の痛みや怪我を防ぎ、血流を促進し、パフォーマンスを高めるために不可欠だと知って育ちました。
悲しいことに、最新の研究では、私の人生でこれほど間違っていたことはないと言われています。
では、物事を整理してみましょう。
- ストレッチは筋肉痛を予防しない
遅発性筋肉痛（DOMS）とは、激しい運動の1日か2日後に発生しピークとなる痛みのことです。 ジムで 1 か月サボった後、1 回のセッションでトレーニング プログラムに追いつこうとしたときなどです。
研究者は、DOMS の背後にある実際の理由についてはまだよく分かっていませんが、DOMS の影響を軽減し、さらにそれを防ぐための人気のテクニックは一握りあります。 より多くの水を飲むことから、ビタミン サプリメントの摂取やマッサージまで、ストレッチはケーキを取ります。
神話は続いていますが、研究では、主流の方法のどれもが真実であることは示されていません。
たとえば、DOMSに対するストレッチの効果に関するこの2002年のレビューでは、広く信じられているにもかかわらず、運動の前後にストレッチをしても、筋肉痛に対するプラスの効果はほとんどないとしています。
- ストレッチはパフォーマンスを改善しない
もうひとつのよくある俗説は、ストレッチは全体のパフォーマンスを高める（例, は速く走れるようになる)。 残念ですが、違います。
利用可能な研究によると、ストレッチはパフォーマンスの向上に非効率的であるだけでなく、そもそもパフォーマンスを低下させる可能性があります。
- ストレッチはケガのリスクを下げない
ストレッチは身体を温めてケガを抑えるというよくある主張はとっくに失われています。 合計26 610人が参加したこの2014年のレビューでは、ストレッチはケガのリスクを下げないことが示されました
つまり、ストレッチで得られる伸びた筋肉は、緊張しにくいという矛盾したエビデンスもあるのです。 しかし、この研究が結論付けているように、すべては「選ばれたストレッチの種類と、ストレッチのルーティンの構成」にかかっています。
READ MORE: 柔軟性を高めるには、まだストレッチしかないと思っていますか？ 私はそうでなければあなたを説得してみましょう。 7355>
Why Do We Stretch (According To This Stretching Expert)
では、ストレッチは実際に何をするのか、そもそもなぜストレッチを続けるのか？
「私のクラスに来る人はいろいろです」と、トレーナーでストレッチスタジオLunaの創設者のYuliya Shevchenko氏は言う。 7355>
「学生、IT企業、母親、芸術家など、多くの人がスプリットを習得するためだけに参加し、奇妙に聞こえるかもしれませんが、目標に到達すると来なくなります」
ユリヤは、スプリットを追い求めない人たちが、体型維持とデスクワークの後の運動のためにストレッチ教室に来る、と言います。 私たちのクラスでやっているのは、まさにそれです。 ヨガでよく使われるボディバランスにストレッチを組み合わせ、プランクや逆転の姿勢で力をつけ、あらゆる種類のねじりや縛りを練習しています。 クラスが終わったあとの楽な感じと筋肉の心地よい震えは、ストレッチを実践する十分な理由になります」
科学のおかげで、ストレッチが可動域を広げ、柔軟性を高めることは確かなことだとわかっています。
普通の人にとって、体が柔らかいということは、機能的な動きがよくなるということです。地面に落ちたものを楽に拾ったり、腕を伸ばして高い棚からものを取ったり、混雑した地下鉄で片足立ちしてもバランスを保ったりできます。
「スプリットは全身運動で、熱心な準備とハードワークが必要な複雑なエクササイズです。 本来は、自分の体の声に耳を傾ける力を養うものです。 スプリットを行うためのトレーニングと準備は、エクササイズそのものと同じくらい重要です」
ユリヤは、スプリットに取り組んでいる間、ハムストリング、太もも、ヒップの柔軟性を改善するだけでなく、座りがちなライフスタイルによって最も影響を受ける部分の血行を促進すると断言します-この利点は研究によって裏付けられ、心血管の健康の将来にとって有望な結果を示しているのです。
ただし、ダンサーや体操選手、武道家などでない限り、割り込みができるほど極端な柔軟性は意味がなく、日常の活動にはまったくメリットがない。
どんなに体が硬くても、スプリットはできるようになる
誰でもスプリットはできるのか
どうやら、どんなに体が硬くても、おじいちゃんでも40代の女性でも、誰でもスプリットはできるようだ
もちろん、正しい方法とたっぷりの時間があればだがね
例えばこの記事のように、3週間や1週間でスプリットになれると案内しているサイトやネット広告もあります。
しかし私は、健康で健康な人にとっても、これほど短いタイムフレームが現実的なのだろうかと疑問に思いました。 これは一番の質問です」とユリヤは微笑みます。
「人はロボットではありません。 何事もそうですが、柔軟性を身につけるのにかかる時間は人それぞれです。 年齢、準備、ストレッチの頻度、テクニックなど、さまざまな要素が絡んでくるのです。 “
“人はロボットではありません。 何事もそうですが、望ましい柔軟性を得るためにかかる時間は人それぞれです」
「6週間でフロントスプリットに入ると決めた女性のクライアントがいました」とYuliyaは教えてくれた。「彼女は地面からの距離を7.8インチから始めて、週に2回、そのうち1回はプライベートでクラスを持っていました。 想像してみてください、彼女はたった6回のレッスンでフロントスプリットをできるようになったのです! 私たち二人は、もう夢中でしたよ。 他の人は何年も練習しているのに、まだ地面を踏めない。 それは、粘り強さと、そもそもなぜスプリットをやりたいのかを理解することです」
The Dangers Of Stretching
他の身体活動と同様に、柔軟性の聖杯には危険が伴います。
これらは主に捻挫や脱臼の形で発生し、自然な柔軟性が高い人が最もリスクが高い。
「人口の25％近くが可動性の高さ（腱や靭帯が非常に柔軟で、最終的には関節の不安定性につながることが特徴の状態）に苦しんでいる」という。”
「このカテゴリーの人々は、例えば肘の部分の腕や膝を最大限にまっすぐにするなど、いわゆる『関節に座る』現象を避け、怪我から関節を守るための筋力増強運動とストレッチを組み合わせて、安定性を身につけることに集中するべきです」とユリヤはアドバイスしています
READ MORE: ブロック、ストラップ、またはあなたの柔軟性を向上させるためにヨガの車輪をお探しですか？
The Results Of My 30 Day Split Challenge
柔軟性のない人が、「自分はヨガの練習には向いていない」というスティグマに直面するように、ヨガをする人は自動的に、折り紙の形に簡単に折れる、しなやかな体を持っていることを期待されます。
そして、ヨガの先生となると、さらに期待が高まります。
私は5年以上、時々ヨガをやっています。
言い訳をすると、私はこれまでスプリットを目指したことは一度もありません。
さらに、ヨガが何らかの形でスプリットにつながると考える理由はまったくありません。 柔軟性は、ヨガがもたらす多くの科学的に証明された効果のひとつに過ぎず、最終的なゴールというよりは、嬉しい「副次的効果」です。
私はInstagramで以下の30 days to splits challenge chartに出会い、私のスプリットへの旅のほとんどの日にこれを使いました。
すべてのポーズはヨガでよく見られるため、私のヨガの日課に長い伸びを取り入れることは良い考えだと思いました。 ハムストリングス、ヒップフレクサー、内もも、腰など、スプリットに必要な部位に効くポーズです。
与えられた課題の大原則は、1日ごとに基本ストレッチ（1～5）を5つ行い、6日目からもう1つストレッチを追加することでした。 ですから、チャレンジの最初の5日間は、1～5のストレッチをする必要があるのです。 6日目は、1〜5と6のストレッチを。 7355>
ストレッチセッションの前には必ずウォームアップを行い、各ポーズを30秒から1分ほどキープしなければなりませんでした。
挑戦前は毎日ストレッチをする習慣がなかったので、最初は分割のためのストレッチをスケジュールに組み込むのが大変でした。
1週間のうち2回、寝る準備をして、ストレッチセッションを逃していることに気がつきました。
夜遅くのストレッチは、1日の前半よりも快適であることが判明しました。
ところで、どのセッションでも、ストレッチを1分間行いました。
1分間というのは、自分にとって多少なりとも快適だと感じるポーズ（たとえば、ローランジなど）には長い時間ではありませんでした。
できるだけマインドフルに、ポーズに深く入りすぎないようにしました。完全にサボるのではなく、痛みやひどく不快な感覚から身を守るようにしました。
ストレッチに挑戦する以外に、今週は大臀筋に焦点を当てたワークアウト、ヨガ、ピラティスのセッション（いずれも追加のストレッチを少し含む）を含めて3回ワークアウトをしました。
ヨガを何年もやっていると、ここでどこかに分岐があるはずなのですが…
第2週
Rome was not built in a day.
Same goes for flexibility.
Some is not built in a day.Rome is not built in a day.
腰の可動域が少し改善された以外、体の変化はあまり感じられません。
体調が良くない日もあり、それは明らかにストレッチの質に反映されました。
「頑張りが足りないのかも」という考えが頭に這い上がってきました。 7355>
その結果、右の股関節を捻挫してしまいましたが、幸い大事には至りませんでした。 7355>
長い間、体をほぐすために、朝の短いルーチンを設定することも考えていました。 そこで、毎日のストレッチに、ダイナミックストレッチと太陽礼拝を交えた朝ヨガを15分追加しました。
例によって、その週はヨガを中心に4回近く運動しました。
よく言われるように、「折れないように」ストレッチするのかもしれません。
3週目
2週目は、スプリットへの道のりはほとんど進展がありませんでしたが、3週目は本当に画期的でした。
その結果、1日目よりも2日目、3日目、4日目、5日目、6日目、7日目、8日目、9日目、10日目、11日目、12日目、13日目、14日目、15日目、20日目、21日目、21日目、22日目、24日目、25日目、26日目、26日目、26日目、26日目、26日目、27日目、29日目、29日目と、1日目よりも2日目、1日目の方が、はるかに楽な状態になりました。 変な痛みもなく、数分後にはさらに深く入っていける感じです。
4週目
3週目の奇跡的な柔軟性の上昇に触発され、今まで以上にスプリットストレッチに力を入れました。 ちょっとがっかりして1日サボりましたが、できれば柔軟性を損なわないようにしたいものです。 その日はストレッチの代わりに、股関節とハムストリングスを開くことにフォーカスした陰ヨガのセッションを90分行いました。
先週は、例年より寒くなりましたね。 暑い温度でストレッチをすると体が伸びるという通説がありますが（ホットヨガはそのように考えられています）、その事実は何ら科学的な裏付けがあるわけではありませんでした。
研究を深く掘り下げるまでもなく、私の経験では、周囲が約15度の氷のように冷たい木の表面よりも、暖かい砂や、日光に覆われた床の上でストレッチする方がはるかに簡単です。
最終結果
右は8.6インチから5.1インチ、左は7.8インチから4.3インチと地面との距離を縮めることができましたが、30日で割り算をできるようにすることはできませんでした。
1ヶ月間、ストレッチ、トレーニング、朝の筋トレを続けても、スプリットはできませんでした。
前の写真と比べると、スプリットがかなり違いますね。
その代わり、体はよりしなやかに、柔軟になっていましたよ。 背中の上部と肩の痛みはほとんどなくなりました。これはストレッチのおかげではなく、日々の動きや活動の増加（あるいは運命の不可解な気まぐれ）による奇跡です。
それ以外にも、体がしなやかになったことで、いくつかのヨガのポーズは以前ほど難しくないことがわかりました。 どうしても努力と時間が必要ですが、この新しい習慣がもたらす気分は何とも言えません。
今後もスプリットストレッチを続けるか？ 7355>
しかし、これが私の最終目標になることはないでしょう。 この地球上で最も柔軟な女性の一人であり、私のアイドルの一人であるキノ・マクレガーは、何年もヨガを続けていますが、時々パンケーキ・スプリットに苦労しています。
チャレンジを終えた後も同じストレッチを続けたい人は、体の硬い部分を特定し、チャートのポーズの厳格な順番に従うのではなく、硬い筋肉に働きかけるストレッチに集中することをお勧めします。
健康ライターでpainscience.comの創始者であるポール・イングラハムの引用がとても気に入っています：
Fitness and health are not equivalent. そのため、このような「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような・・・・・・・・。 その代わり、習慣を形成し、あなたの練習の一貫性を作成するためのガイドまたはツールとしてそれらを使用します。
9ヶ月スプリットアップデート
それは私の30日間の分割チャレンジから約9ヶ月が経ち、私は私の柔軟性のトレーニングでどこまで得たかについての短いアップデートを書く必要があると感じています。 私は一般的に静的ストレッチを熱烈に支持しているわけではありません。 つまらないというわけではありませんが、毎日同じことを繰り返すのは、私の楽しいという定義には合いません。
そして、増えた可動域を維持しようと思ったら、毎日ストレッチしなければならないでしょう。 その代わり、私は朝のヨガのルーチンにこだわることに集中しました。 時には5分という短い時間で、眠った後にすべてを伸ばす。 7355>
実際、朝のヨガは、この30日間のストレッチ・チャレンジのおかげで、私の人生に最も大きな改善をもたらしたものの1つです。 ストレッチのおかげで、他にどんな健康的な習慣を身につけられるか、誰にもわかりません。 汗をかくようなヨガのフローや持久的なワークアウトの後は、たいてい良くなります。 朝の冷たい柔軟性は、チャレンジをする前と同じですが。 チャレンジ後、何度か前割りで座ることに挑戦しています。 私のお尻はかなり地面に近かったのですが、完全にマットに触れることはありませんでした。
最近、柔軟性と機動性のための楽しいヨガフロー（ここをチェックしてください）の写真を撮っているとき、私はスプリットに入るかどうか疑問に思っていました。 ハヌマナサのポーズの完全な表現には、すでに数ヶ月挑戦していません。
そしてなんと！
私は一生できるかのようにポーズに滑り込みました。
素晴らしい驚き！
痛みも不快感もないのです。 いつの間にかフルスプリットができるようになりました（30日後ではないですが）
自慢できることでしょうか
確かにそうです！！
このようなことができるようになったのは、とてもうれしいです。 特に9ヶ月前の写真を見ると。
これで私の人生は良くなったでしょうか？ 地面から8インチも浮いていたのに、毎日砂浜と暖かい海を楽しめたその写真の方が、私の人生は楽しいかもしれません。
私は何年もスプリットができないままヨガをやっていました。
柔軟性を高めたからといって、何か健康になったわけでも、ヨガがうまくなったわけでもありません。
日常生活の中でマインドフルネスを養い、呼吸法をマスターし、健康的な選択をし、感情や決断をコントロールする–これは今や本当の挑戦です。
ですから、私のメッセージは9カ月前とまったく同じままです。
より柔軟になろうとする前に、そもそも柔軟性が必要なのかどうか、自分自身に問いかけてみてください。 もしそうなら、心をこめて、辛抱強く続けることをお勧めします。 結果はいずれやってきます。 30日後かもしれないし、9カ月後かもしれない。