Take A Breath – Improving Lung Function

24 Apr 2020

筋肉をつけ、維持し、健康全体を確保するには運動が重要だということは皆さんご存知でしょう。 私たちは、フィットネスレベルを上げ、ウエストラインを下げ、心臓の健康を向上させるために、運動をすることに注目しています。 したがって、運動が肺の健康にも貢献することは、驚くことではありません。 COVID-19の大流行という不確実な時代にあって、私たちは皆、感染と戦うために自分の体に最高の機会を与えることで利益を得ることができるのです。 COVID-19は呼吸器系に強い影響を与えるので、肺の機能を改善することは有益であるとしか言えません。 定期的な運動で強くなる他の筋肉と同様に、肺機能を高めるために働く筋肉も、定期的な運動で強くなります。 肺の機能が向上すると、酸素の供給がより効率的に行われるようになります。 そのため、定期的に運動をしていると、息切れする前にもっと激しい運動をしなければならなくなります。 これは、どのような種類の運動でも起こります。 首、胸、肋骨の間、そして最も重要な横隔膜の筋肉は、全体的な肺機能を改善し、効率的なbreathing.

なぜ呼吸運動が役立つ

吸入と呼気の80％程度はあなたの横隔膜によって行われるように特に対象とすることができる。 横隔膜は、胸の付け根にある薄い骨格筋で、腹部と胸部を隔てている。 息を吸うときに収縮して平らになります。 これにより、空気を肺の中に引き込む真空効果が生まれます。 息を吐くときは、横隔膜が弛緩し、肺から空気が押し出されます。 肺の弾力性により、空気の排出は自然に行われます。 肺に影響を与える病気にかかると、この弾力性が影響を受けることがあります。 この場合、空気が十分に排出されず、肺の中に空気がたまり、横隔膜が収縮して新鮮な酸素を取り込むスペースが少なくなってしまいます。 体は他の筋肉を使うことでそれを補おうとしますが、それも限界があり、全体的な酸素濃度は低下してしまいます。 定期的な呼吸運動は、肺が蓄積された陳腐な空気をシフトし、酸素レベルを増加させ、横隔膜が効率的に動作できるようにするのを大いに支援することができます。 これは、より多くの空気があなたの肺の出入りをすることができます。 この運動は、単に鼻から息を吸い、唇をすぼめたまま口から息を吐き、息を吸った時間の2倍の時間をかけて一日中実践することができます。

腹式呼吸は、筋肉がターゲットになっているので横隔膜呼吸としても知られています。 上記のエクササイズと同様に、まずは鼻から息を吸い込みます。 その際、お腹が空気で満たされる様子に注目しましょう。 お腹に軽く手を当てたり、小さな段ボール箱など軽いものを置いて、息を吸ったり吐いたりするときにお腹が上下するのを感じ、視覚的に確認するとやりやすいでしょう。 このときも、吸う息の2～3倍の長さで口から息を吐き出します。 首と肩の筋肉をリラックスさせ、横隔膜にほとんどの仕事をさせるようにします。

Practice Makes Perfect

これらのエクササイズは非常にシンプルに見えますが、確実にマスターするためには時間が必要です。 最初は息切れしていない時に行うのが一番効果的です。 病気になる前に練習して肺を強くしておくことは、大きな助けになります。 また、息切れしているときに繰り返し行うことで、肺活量が把握でき、快適に過ごすことができます。 専門家は、2つのエクササイズをそれぞれ毎日5～10分行うことを勧めています。

普段の運動習慣を変える

普段の運動習慣を変えることで、肺に大きな効果をもたらすことがあります。 セッション中、必要な酸素量があまり変わらない定常運動をする代わりに、インターバルトレーニングを取り入れるようにします。 インターバル・トレーニングは、より困難な運動とゆっくりした回復を交互に繰り返すものです。 例えば、1分間短距離走をした後、2分間ゆっくり歩く、ウェイトリフティングをした後、2分間ゆっくりストレッチをする、などです。 インターバルトレーニングは、肺を回復させ てから、再び激しい運動をさせることができ ます。 そうすることで、肺活量が向上し、激しい運動時の息切れが軽減されます。

その他の留意点

良い姿勢も考慮する必要がある。 肺は柔らかい構造物であるため、あなたが提供した分だけスペースを取ることができます。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」を実践してください。 安定した椅子に座り、少し背もたれにもたれて深呼吸をするのもよいでしょう。

水分補給を意識することも大切です。

タバコを吸う人は、肺全体の健康を危険にさらしているので、禁煙は肺を助けるためにできる最善のことの1つになるでしょう。 禁煙は難しい提案ですが、肺の健康を改善するための決断をする絶好の機会です。 多くの支援プログラムがあります。

記事で取り上げたエクササイズは一般的に安全と考えられていますが、呼吸法を含むエクササイズプログラムに変更を加える場合は、常に医師と相談することが賢明です。 肺の運動は、既存の損傷を元に戻すことはできないかもしれませんが、呼吸器疾患による損傷の量を制限することはできます。 肺活量と肺機能の向上は、これらの病気からの回復にかかる時間を短縮することもできます。