質問：

Plyometrics は脚力、スタミナ、ジャンプなどを高める素晴らしい方法です。 また、プライオメトリクスは、最もキラーなワークアウトの1つになります！

最高のプライオメトリックスワークアウトは何でしょうか？ 具体的に教えてください。

プライオメトリックスの利点は何ですか？

プライオメトリックスの恩恵を最も受けられるのは誰でしょうか？ 特定のアスリートはいますか？

プライオメトリクスは週に何回行うべきですか？

あなたの知識を世界に披露してください！

受賞者：

1. TUnit ビュープロフィール
2. ravadongon ビュープロフィール
3. bigcalves ビュープロフィール

新賞をご紹介いたします。 1位 – $75のストアクレジット。

1 位 – TUnit

「あなたの好きなスポーツの選手を思い浮かべてみてください。 そのような場合、”スムーズ”、”速い”、”効率的”、”しなやか”、”楽 “な動きと、”極端”、”速い “パワーを見せることができるでしょう。 猫のような効率的な動きと、稲妻のような爆発力が組み合わさっているのです。 優雅さとパワーを組み合わせたこのディスプレイを可能にするのは、反応性またはプライオメトリック能力として知られる強さの質である。” -ケリー・バゲット

プライオメトリクスとは一体何なのか、そしてどこから来たのか？ プライオメトリクスは、約40年前のロシアまでさかのぼることができます。 Yuri Verkhoshansky博士が、当時 “ショックトレーニング “として知られていたこの原理を考案したと言われています。 9739>

これが、デプスジャンプとデプスドロップという、2つの真のプライオメトリックエクササイズの誕生につながったのです。 それ以来、ある種のジャンプ動作を伴うほぼすべての運動が、プライオメトリックとして分類されるようになりました。 一般的なガイドラインでは、プライオメトリクスを行う前に体重の1.5倍のスクワットができるようになる必要があるとされているため、これはしばしばアスリートを混乱させます。 簡単な例では、小さな子供たちが運動場で走ったりジャンプしたりしていますが、彼らは25ポンドをスクワットできるでしょうか？ おそらく無理でしょう。 そこで、混乱を解消するために、スクワットが体重の1.5倍でなくても、アンクルホップやリムジャンプなど、低～中強度のプライオメトリクスを行うことはまったく問題ありません」

時間の経過とともに、プライオメトリクス トレーニングによって生成できる力の量が増えるため、より爆発的になるにはプライオメトリクスが効果的です。 これは、スポーツパフォーマンスの向上、より高い垂直跳び、より速いスプリントタイムにつながります。 ある研究では、プライオメトリックスに加えてウェイトを持ち上げる（スクワット）ことで、垂直跳びの高さが最も高くなることが証明されました。

Effect Of Squats & Plyometrics On Vertical Jump

• Only Squats – 3.30 cm vertical jump increase
• Only Plyometrics – 3.30 cm vertical jump increaseOffective Plyometrics On Vertical Jump
  Offective Plyometrics On Ver.81cm垂直跳び増加
• スクワット＋プライオメトリクス – 10.67cm垂直跳び増加

プライオメトリクスは、反応強度やジャンプスキル、協調性を高める驚くべき能力によっても分類されます。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……己を律しながら、己を律しながら、己を律しながら、己を律しながら、己を律しながら、…」となるのである。 最大限の力を発揮できるのは、ストレッチをできるだけ速く行ったときです。

時間をかけて、計画的なサイクルの一部として、プライオメトリクスは特定の筋群の速筋線維の数を増加させることができます。 しかし、その効果はすぐには得られません。

実は、プライオメトリクスを始めたばかりの頃は、新しいトレーニング刺激に反応して、体が遅筋線維を多く作る傾向があるのだそうです。

ワークアウト:

最高のプライオメトリックスワークアウトは何ですか？ また、”崖っぷち “と呼ばれることもあります。 しかし、さまざまなスキルレベルのアスリートに有効なプライオメトリックスプログラムはたくさんあります。

最高のプライオメトリックスワークアウトは、最大の利益を達成できるように、アスリートの弱点に焦点を当てたものです。 どのプログラムが自分に最も適しているかを知るには、反応強度テストを行うのが一番です。 まず、自分の立位垂直（最高タッチ-腕を完全に伸ばした状態でのリーチ）を求めます。 その数字を記録し、次に6インチ刻みで一連の箱を取ります。 箱の上に立ち、踏み外し、できるだけ高くジャンプします。

箱からのジャンプが立位垂直より低くなるまで、箱の高さを6インチずつ増やし続けてください。 例えば、あなたの立位垂直が30インチで、6インチのボックスからのジャンプが25インチであれば、あなたは多くのプライオメトリックワークを必要とします。

しかし、あなたの垂直が31インチで、36インチのボックスからのジャンプが32インチであれば、あなたはウェイトルームで強くなることに焦点を当て、ちょうどあなたのプライオメトリック能力を維持する必要があることを知っています（情報はケリーバゲットから適応）

そう言われて、ここではあなたのスポーツパフォーマンスを改善するいくつかの効果的なプライオメトリクス+ウェイトプログラムがあります。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。体重の0倍、ウェイトリフティング経験6ヶ月未満）

1-4週目（5週目-金曜日はウェイトなし、Vertical Leapをテスト）:

月曜日:

• 足首ホップ-3セットx 30 Reps

• ラインジャンプ-3セットx 15 Reps ウェイト(重り)。

• フルスクワット – 2～3セット x 10～12レップス

• スナッチグリップデッドリフト – 2～3セット x 10～12レップス

• ベンチプレス – 3セット x 15レップス

• ベンチプレス – 1セットx 3レップス。 2-3セット×10-12レップス

• ロウ – 2-3セット×10-12レップス

ライン・ジャンプ。

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水曜日:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Rim Jumps – 3 Sets x 8 Reps Weights.Planetをクリックします。

• スプリットスクワット – 2～3セット x 10～12レップス

• レッグカール – 2～3セット x 10～12レップス

• インクラインベンチプレス – 1セット x 2～3レップス

• レッグカール – 1セット x 3～4レップス 2-3Sets x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3Sets x Max Reps

ここをクリックすると、水曜日の印刷用ログを表示することができます。

Friday:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps Weights.をクリックします。

• Full Squats – 2～3セット x 10～12レップス

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 セット x 10～12レップス

• Bench Press – 2～3セット x 10～12レップス

• Full Squats – 2～3セット x 2～3レップス

  ベンチプレス 2-3セット×10-12レップス

• Rows – 2-3 Sets x 10-12 Reps

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Week 6-9 (Week 10 – No Weights on Friday, Test Vertical Leap)

Monday:

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps

• Rim Jumps – 3 Set x 10 Reps

• Squat Jumps – 4 Set x 8 Reps Weights.はこちらをクリック。

• Full Squats – 3 Sets x 10 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 Sets x 10 Reps

• Bench Press – 3 Sets x 10 Reps。 3セット x 10レップス

• Row – 3セット x 10レップス

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水曜日:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps

• Tuck Jumps – 3 Set x 10 Reps ウエイト:

• スプリットスクワット-2～3セット×10～12レップ

• レッグカール-2～3セット×10～12レップ

• インクラインベンチプレス-2セット×10レップレッグカール-1セット×10レップ 2-3 Set x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Set x Max Reps

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Friday:

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps

• Ankle Jumps – 5 Set x 3 Reps

• Squat Jumps – 4 Sets x 8 Reps Weights.の印刷ログはこちらをご覧ください。

• Full Squats – 2-3Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 2セット x 10-12Reps（ベンチプレス 2-3Sets x 10-12 Reps

• Row – 2-3Sets x 10-12 Reps

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このプログラムでは、初心者が垂直を約20～25インチにし、スクワットを体重の少なくとも1.0倍にすることができます。 この後、中級者向けのプログラムに移行することができます。 その結果、より高くジャンプしたり、より速く走ったりすることが可能になる。5倍、トレーニング経験1年未満）

1～3週目（4週目はボリュームを半分にし、金曜日のワークアウトは行わず、その週の金曜日にVertical Leap、スクワットとベンチプレスをテスト）

月曜日です。

• リムジャンプ-3セット×10レップス（第4週は2セット×10レップス）

• 立ち幅跳び-4セット×6レップス（第4週は2セット×6レップス）

• Tuck Jumps – （立ち幅跳び）。 3セット×10レップス（2セット×10レップス第4週）

• オンボスジャンプ – 4セット×5レップス（2セット×5レップス第4週） ウェイト。

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – （ベンチプレス）。 – – – 1 Sets x 4 REPS 4Sets x 6-8 Reps

• Row – 4Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3Sets x 8-10 Reps

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水曜日です。

• ウェイトドプルアップ – 4セット x 6-8 レップス
• インクラインベンチプレス – 4セット x 10-12 レップス
• バーベルカール – 3セット x 8-…10 Reps
• Skull Crushers – 3 Set x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Set x 6-8 Reps

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Friday:

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 4)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Set x 6 Reps Week 4)

• Tuck Jumps – （タックジャンプ）。 3セット×10レップス（2セット×10レップス第4週）

• Low Drop Jumps – 4セット×5レップス（2セット×5レップス第4週）ウェイト。

• フルスクワット – 4セット x 6-8 Reps

• スプリットスクワット – 3セット x 8-10 Reps

• グルートハムレイズ – 3セット x 10-12 Reps

• Bench Press（ベンチプレス） – 4セット x 6-8 Reps 4セット x 6-8 Reps

• ロウ – 4セット x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3セット x 8-10 Reps

金曜日のログはここをクリックしてプリント可能です。 Click Here For A Printable Log Of Friday Week 4.

5-7週目 (8週目-ボリュームを半分にし、金曜日のワークアウトは行わず、その週の金曜日にVertical Leap、Squat、Bench Pressをテスト):

Monday:

• 3ステップ+ジャンプバイラテラルジャンプ-5セット×3レップス（3セット×3レップス第8週）

• スタンディングブロードジャンプ-5セット×3レップス（3セット×3レップス第8週）

• 立位幅跳び-3セット×3レップス-5セット×5レップス 4セット×6レップス（2セット×6レップス 第8週）

• タックジャンプ – 3セット×10レップス（2セット×10レップス 第8週）

On-Box Jumps – 4セット×5レップス（2セット×5レップス 第8週）ウェイト。

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Set x 10-12 Reps

• Bench Press – 3 Sets x 8-10 Reps

Bench Press – 4 Set x 6-8 Reps Split Squats – 4 Sets x 8-10 Reps 4Sets x 6-8 Reps

• Row – 4Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3Sets x 8-10 Reps

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水曜日です。

• ウェイトドプルアップ – 4セット x 6-8 レップス
• インクラインベンチプレス – 4セット x 10-12 レップス
• バーベルカール – 3セット x 8->
• バーベルカール – 3セット x 8->
• ウェイトドプルアップ – 4セット x 6->

バーベルカール – 3セット x 10->

• インクラインベンチプレス – 510 Reps
• Skull Crushers – 3 Set x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Set x 6-8 Reps

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金曜日:

• アンクルジャンプ-5セット×3レップス（3セット×3レップス第8週）

• 立ち幅跳び-4セット×6レップス（2セット×6レップス第8週）

• Tuck Jumps – （タックジャンプ）。 3セット×10レップス（2セット×10レップス 第8週）

• Low Drop Jumps – 4セット×5レップス（2セット×5レップス 第8週） ウェイト。

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 4セット x 6-8 Reps

• Row – 4セット x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3セット x 8-10 Reps

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9-11週目 (12週目-ボリュームを半分にし、金曜日のワークアウトは行わず、その週の金曜日にVertical Leap、Squat、Bench Pressをテスト):

月曜日。

• アンクルジャンプ-5セット×3レップス（12週目は3セット×3レップス）

• 立ち幅跳び-4セット×6レップス（12週目は2セット×6レップス）

• ハイドロップ・ジャンプ-3セット×4レップス（13週目は4セット×6レップス）

• 立ち幅跳び 4Sets x 5 Reps (2Sets x 5 Reps Week 12)

• 40 Yard Sprints – 3 Sets (No Sprints Week 12) Weights:

• パワー/ハングクリーン – 5セット×3レップ

• ジャンプスクワット – 5セット×5レップ @ 15-20%

• フルスクワット – 5セット×3レップ @ 15%。 5セット×5レップス

• Bench Press – 4セット×6-8レップス

• Row – 4セット×6-8レップス

Click Here For a Printable Log Of Monday. ここをクリックすると、12週目の月曜日のログを印刷できます。

Wednesday:

• ウェイトドプルアップ – 4セット x 6-8 レップス
• インクラインベンチプレス – 4セット x 10-12 レップス
• バーベルカール – 3セット x 8-10 レップス
• スカルクラッシャー – 3セット x 10 レップス
• ウェイトドプルアップ – 5セット x 3 レップス
• スカルクラッシャー – 3セット x 10 レップス
• バーベルカ – 3セット x 8-10 レップス
• Calf Raises – 4Sets x 6-8 Reps
• Lateral Raises – 3Sets x 8-10 Reps

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金曜日:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 12)

• Standing Broad Jumps – 3 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 12) 4セット×6レップス（2セット×6レップス 12週目）

• Depth Jumps – 4セット×5レップス（2セット×5レップス 12週目）

30ヤードスプリント – 4セット ウエイト:

• Explosive Box Squats – 5 Sets x 2 Reps @ 50-60%

• Jump Squats – 5 Sets x 5 Reps @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts – 5 Sets x 2 Reps @ 15-20%Snatch-Grip Devices – 5 Sets x 2 Reps @ 20%

• Bench Press – 4セット×6-8レップ

• Row – 4セット×6-8レップ

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Advanced Athlete:

(Vertical Leap 31+ inches, Squat at least 1.5倍の体重、1年以上のトレーニング経験）

Week 1-3 & 5-7 (Week 4 & Week 8 – Cut Volume In Half and No Friday Workout, Testing Vertical Leap, Squat and Bench Press On Friday Of That Week):

Monday.Of The Week 12 (Week 5 & Week 8 – Cut Volume In Half and No Friday Workout, テスト垂直跳び, スクワットおよびベンチプレス):

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• Drop Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Set Weights:

• Explosive Box Squats – 8セット x 2レップ @ 50%（セット間1分休憩）

• Power Cleans – 6セット x 2レップ（休憩2-3分）

• Power Cleans – 6セット x 2レップ @ 50%（セット間1分休憩）

• Bench Press – 6 Set x 3-5 Reps

• Chin-Ups – 4 Set x 10-12 Reps

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Wednesday:

• インクラインベンチプレス – 4セット x 10-12 レップス
• バーベルカール – 4セット x 8-10 レップス
• スカルクラッシャー – 4セット x 8->
• スカルクラッシャー – 4セット x 10-10 レップス
• バーベルカール – 4セット x 8->
• バーベルロール – 4セット x 10-12 レップス
• Barbell Shrugs – 4 Sets x 8-10 Reps
• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

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金曜日:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• Drop Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Sets Weights.Planet(英語)(英語)(英語)(英語)(英語)(英語)(英語)(英語)(英語)(英語)Planet:

• Explosive Box Squats – 8セット x 2レップ @ 50%（セット間1分休憩）

• Power Cleans – 6セット x 2レップ（休憩2-3分）。セット間3分）

• Bench Press – 3 Sets x Max Reps @ 65-80% of 1RM

• Chin-Up – 3 Set x 10-12 Reps

金曜日の印刷用ログはここをクリックします。 Click Here For A Printable Log Of Friday Week 4, 8.

この8週間のサイクルは、必要なときに運動能力を最大限に引き出すために、シーズンが始まる直前に使用されるでしょう。

効果:

プライオメトリックスの効果は何ですか?

誤解を解くために言うと、プライオメトリクスはコンディショニングや持久力を向上するために作られたものではありません。 それらは特に反応強度、爆発強度などを向上させるために設計されています。

プライオメトリクスは、そのような理由から、高速で長い休息時間と共に実行されることを意図しています。 よく、10回のデプスジャンプを5セット、1分間の休憩を挟んで行おうとしているアスリートを見かけますが、これは間違いです。

誰が一番得をするのか

誰が一番プライオメトリクスの恩恵を受けるのでしょうか。

一般的に言えば、バスケットボールとフットボールの選手は、両方のスポーツの性質上、通常プライオメトリックスから最も多くを得ることができます。

フットボールでは、ほとんどのランニングとジャンプはそれらの位置から行われるので、プライオメトリクスは、ワイドレシーバー、ランニングバック、タイトエンド、セーフティ、および同様の位置に最も価値があるだろう。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。 しかし、正しく使用された場合、彼らは信じられないほどの利益を見ることができます。 これらのアスリートはまた、ボディビルダーとして知られています。 筋肉の成長。

Bodybuilders はそうしばらくすると体がそれに慣れるとショックメソッドは、さらに成長を刺激するために採用しなければならないことをウェイトルームで遅いトレーニングに使用されます。 ボディビルダーはほとんど使用しないこれらの衝撃的な方法の一つは、プライオメトリクスです。

プライオメトリクスは、我々がすべて知っているように筋肉の成長のための最大の可能性を秘めている高速スイッチ筋線維を、刺激する。 J. Simoneau博士とC. Bouchard博士は、あなたがあなたの筋線維の種類の40％を制御することができると述べた。これは、適切なトレーニングであなたの遅いスイッチ筋線維の多くを速いスイッチ線維に変換できることを意味します。

研究では、初めてプライオメトリクス（深さジャンプやスプリントなど）を使用するボディビルダーがすぐに速いスイッチ繊維が刺激されるとふくらはぎと四肢発達でプラトー破ることが示されている。 同じ原理を他の体の部位、特に上半身に適用することができます。

ここでは、さらなる成長を促すために適用すべき、特定の体の部位に最適なプライオメトリックスエクササイズをいくつか紹介します。

胸：

• Clap Pushups
• Medicine Ball Chest Pass

ふくらはぎ。

• Depth Jumps
• Ankle Hops
• Most Lower Body Plyometrics

Quadriceps & Hamstrings:

• スプリント
• ジャンプスクワット（重量なしまたは非常に軽いダンベル）

How Often?

プライオメトリクスは週に何回行うべきでしょうか。

Verkhoshansky博士のプライオメトリクスのオリジナルのガイドラインは、上級アスリートは1回のワークアウトで40回以上のデプスジャンプまたはデプスドロップを行ってはならず、そのワークアウトは週に3回まで、各ワークアウト日の間に少なくとも丸1日は空けなければならない、というものでした。 これは、トレーニングの間に少なくとも48時間、深度ジャンプまたは週あたりのそれらのバリエーションの最大120レップを意味します。

深度とドロップジャンプなどの高強度のプライオメトリクスは、その効果が大きくなるため、年間を通して実行するべきではありません。 彼らはあなたがそれを最も必要とするときに運動能力のピークに使用する必要があります。 これらのガイドラインに基づいて、プライオメトリクスは週に約2〜3回実行する必要があります。

演習の強度がはるかに低いので、あなたの体はむしろ簡単にそれを扱うことができるので、私はあなたが始めているときに週に3回を開始しますが、あなたがより高度な選手になるように私は深さジャンプやsprints.

など高強度の低容量プライオメトリックスの週に2回に固執するだろうまた、季節のプライオリティを実行したい場合はガイドラインが変更されます。 その場合は、週に1回、デプス/ドロップ/オンボックスジャンプのバリエーションを3～4セット行い、反応強度を維持するようにします。 また、このような場合にも、「稽古をする」ということを意識する必要があります。

プライオメトリック運動とは、筋肉を収縮させる前に筋肉を伸ばす運動のことです。 プライオメトリクス動作の一般的な例としては、スプリント、ジャンプ、跳躍、バウンディングなどがあります。 具体的に。

プライオメトリックエクササイズとルーチンは、異なる目標を満たすために使用することができるので、単一の最高のプライオメトリックワークアウトは存在しません。 以下は、さまざまな目標を満たすのに役立つワークアウトの例です：

目標=スピード：

5分間の低強度のウォームアップ（例：ジョギング、サイクリング、ボディウェイトキャリスティックサーキットなど。

• 立ち三段ジャンプ – 2 x 10 reps (2-3 min rest/set)
• ボックスジャンプ OR デプスジャンプ – 2 x 10 reps (2-3 min rest/set)
• オーバーヘッド投 (Med Ball) – 2 x 10 reps (2-3 min rest/set)
• 立ち三段ジャンプ – – 1 x 10 reps (2-3 min rest/set)
• 箱ジャンプ OR 奥行きジャンプ – 1 x 10 reps (2-3 min rest/set) 10回×2回（2分休憩/セット）
• 10mスプリント×5回（1分休憩/セット）
• 20mスプリント×4回（2分休憩/セット）
• 30mスプリント×3回（3分休憩/セット）

10mスプリント×5回（2分休憩/セット）

• 10mスプリント×2回（5分休憩/セット 545>
• 40m スプリント x 2 (4min rest/set)
• 50m スプリント x 1

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目標=垂直跳びの増加:

5分間の低強度のウォームアップ(例:ジョギング、サイクリング、ボディウェイトキャリスティックサーキットなど)を行います。(ジョギング、サイクリング、体幹トレーニングなど) + ダイナミックストレッチ

• Lunge Cycle Jumps – 2 x 10 reps (2 min rest/set)
• Box Jumps OR Depth Jumps – 2 x 10 reps (2-3 min rest/set)
• Tuck Jump – 2 x 10 reps (2-secret)

Tack Jumps OR Depth Jumps – 2 x 10 reps (1 min rest/set)3分休憩/セット）

• 5m走×4（30秒休憩/セット）
• 10m走×3（1分休憩/セット）
• 20m走×2（2分休憩/セット）
• 30m走×1＜545>

垂直ジャンプトレーニングログはここをクリックしてプリントアウトしてください。

目標＝GPP/リカバリー：

5分間の低強度ウォームアップ（例：ジョギング、サイクリング、ボディウェイトキャリステニクスサーキットなど。ダイナミックストレッチ

1-3 サーキット（エクササイズ間は10-30秒休憩）

• Burpees x 30 seconds
• Mountain Climbers x 30 seconds
• Skipping Rope OR Jumping Jacks x 30 seconds
• Split Shuffle x 30 seconds

クリック ここで、GPP/回復ワークアウトに関するプリントアウトログを見てみる。

OR

5分間の低強度のウォームアップ（例：ジョギング、サイクリング、ボディウェイトキャリスティックサーキットなど。) + ダイナミックストレッチ

12分間で可能な限り多くのサーキットを行う。

• Squat Push Press (Med Ball) x 10 reps
• Backward Overhead Throw (Med Ball) x 10 reps
• Forward Overhead Throw (Med Ball) x 10 reps
• Burpees w/push up x 10 reps

GP/回復ワークアウトについてのプリント用ログについてはこちらをクリックしてください。

効果:

プライオメトリックスの効果とは？

高強度、少量のプライオメトリック ワークアウトを行うことにより、伸縮短縮サイクル能力（集中相の位置エネルギーを偏心相の運動エネルギーに変換する-弾性エネルギー）や最大力開発率（最大力を発生するまでの時間）、ジャンプ技術、筋肉のコーディネーションを向上させることができます。

低強度、高ボリュームのプライオメトリック (たとえば、リストにある最後の 2 つのワークアウト) ワークアウトを実行すると、GPP の向上に役立ち、全体の作業能力と調整レベルが向上するとともに、高強度の日 (たとえば、重量挙げとスプリント/プライオメトリック セッション) からの活発な回復が促進されます。

両方のタイプのプライオメトリックワークアウトを、スクワット、デッドリフト、SLDL、ロー、チンアップ、ベンチプレス、ディップなどの複合フリーウェイトエクササイズに集中した堅実なウェイトトレーニングプログラムとともに実行すると、全体的なパフォーマンスに大きな改善が見られるでしょう。

スピードとパワーが要求されるスポーツ（例：サッカー、バスケットボール、野球、サッカー、ラグビー、ボクシング、MMA、オージールール、ホッケー、テニスなど）に関わるすべてのアスリートは、低強度で大量のプライオメトリックワークアウトと同様に高強度で少量のプライオメトリックワークアウト（例：スピード、垂直ジャンプ）から利益を得ることができ、また持久系選手（例：…）の利益も得られるだろう。また、中長距離ランナー、トライアスロン選手、スイマーなど）、さらにはボディビルダー、心血管トレーニングの一形態として、

だから本当に誰でも、誰もが彼らのトレーニングスケジュールのプライオメトリックワークアウトのいくつかの種類に従事から利益を得ることができます。

How Often?

How many times per week be performed?

Plyometric workouts can be performed anywhere from 1-3 days per week.

High intensity, low volume plyometric workouts, should be performed 1-2 times per week only by well conditioned athlete, ideally on the same day you perform your weight training (another high intensity activity).

ただ、両方のトレーニングから回復できるように、1日の中で間隔を空けてください（一緒に行ったり、直後に行ったりしないでください）、一般的に8時間以上が良いガイドラインです。

低強度、高ボリューム、GPPコンディショニング/回復プライオメトリックワークアウトは、週に3～4回、理想的には「オフ日」に行うことができ、高強度の日からの回復を促進し、作業能力を高めるのに役立つ。

「オフシーズン」のアスリートのスケジュールの例は、次のようになります (「シーズン中」のアスリートは、ワークロードを減らす必要があります):

月曜日 (AM): HI/LV プリオメトリック ワークアウト (スピードまたは垂直ジャンプ) 月曜日 (PM): HI/LV プライオメトリック ワークアウト。 ウェイトトレーニング

火曜日(AM): スキルトレーニング 火曜日(PM) LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recovery)

水曜日。 ウェイトトレーニング

木曜日(AM): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recovery) 木曜日（PM）。 スキルトレーニング

金曜日(AM): ウェイトトレーニング 金曜日（PM）：HI/LVプライオメトリックワークアウト（スピードまたは垂直跳び）

土曜日（AM）: LI/HV Plyometric Workout (GPP/リカバリー)土曜日(PM): スキルトレーニング

日曜日: 高強度のプライオメトリックワークアウトを行いたいが、コンディションが十分でない場合、いきなり飛びつくのではなく、ウエイトルームでフリーウエイトの複合エクササイズでしっかりと筋力をつけ、オフの日にはGPP/リカバリーワークアウトを行って、自分の望むレベルまでコンディションを高めることをお勧めします（洒落ではありません！）。

お気をつけて、トレーニング頑張ってください、Ravadongon

Links:

ダイナミックストレッチ：

• orgs.jmu.JMU.JMU.JMU.JMU.JMU.JMU.edu

その他のプライオメトリクスの記事：

• Plyometrics

3位 – bigcalves

What Is The Best Plyometrics Workout?

はじめに

ほとんどの人にとって、Plyometricsは外国の概念である。 それは正確に何ですか？ 辞書では、「筋肉の偏心的な負荷の後、すぐに筋肉の同心円的な負荷の解除を伴う筋肉活動のプロセス」と定義されています。 どういう意味でしょうか。

ジャンプを想像してみてください。 ずっと下に降りてから、ずっと上に向かって爆発するんだ。 これがそうです。 言葉では難しそうですが、わかりやすいですね。 現在では、ジャンプだけでなく、同じ基本理論で考案されたさまざまな運動が大量にあります。

スポーツ選手の上達に効果的な方法です。 もともとはイースター・ヨーロッパから伝わったものです。 ほとんどのオリンピック選手がそれを使用し、科学者/研究者やトレーナーは、選手が得た強さと爆発性に気づき始めた。 研究が進むにつれ、プライオメトリックエクササイズはますますポピュラーになり始めました。

より多くのアスリートがこのワークアウトからの利益を利用しました。 この記事では、我々は利点について説明し、私はあまりにも、トレーニングのこの非常に効果的な方法を適用できるように、選択した演習とワークアウトをピンポイントにする。 ですから、最良のワークアウトはジャンプでしょう。 しかし、あなたが何を達成したいのか、あなたがプレーするスポーツやあなたの目標は何であるかによって、ワークアウトは異なります。 ここでは、あなたに最大の利益をもたらす最高のプライオメトリックワークアウトは、

ここにいくつかの演習があります。 あなたは、低強度の有酸素運動の後、好ましくは、週に3日、それらを適用します。 これらはあなたに大きな利益をもたらすでしょう。

あなたはこれらのワークアウトを適用します毎週月曜日水曜日と金曜日。

下半身：

90秒ドリル：

約1.5〜2フィートの高さのボックスを取得します。 最初は足を肩幅に開いて運動する姿勢で立ち、箱に飛び乗ったり降りたりし始めます。 足を吸い込むようにし、膝が胸につくようにして跳びます。 90秒のジャンプを3セット行います。 これは主に足を鍛えることができます。 垂直跳びやスプリントなどの爆発的なスポーツに最適です。

ドロップジャンプ：

これは基本的に箱の上でジャンプと同じ概念ですが、今回はスタート位置が箱の上部になります。 飛び降りて、ずっと下に行き、主にハムストリングとふくらはぎをストレッチするのです。 これは爆発的なスポーツに最適で、その垂直ジャンプを取得し、最終的にそれらのダンクを作るために最適です！

上半身：

プレスアップ：

これは腕立て伏せの空想の方法である。 しかし、あなたは途中で拍手し、その後、胸をドロップさせると、筋肉のエキセントリック、ストレッチを感じることができます。 上半身を鍛え、胸、肩、腕に効くことは明らかです。 また、体幹にも効果があり、完璧です。 また、体幹にも効果的で、バスケットボールやボクシングなどのスポーツに最適です。

Medicine Ball Push：

パートナーがあなたにメディシンボールを投下します。 そのボールをキャッチして、筋肉を伸ばします。 その後、それを押し戻し、90秒間繰り返します。 これを3セットほど行います。 ここでもジャンプアップ・ジャンプダウンの理論に立ち返ります。 このように、下半身ではなく、上半身に効果の高いプライオメトリクスを行うことで、基本的に同じような効果が得られます。

効果：

プライオメトリックスの効果とは何ですか？ アスリートが必要とする爆発的な要素を与えるのに役立ちます。 つまり、あなたのスポーツがチェスでない限り、プライオメトリックスによって何らかの利益を得ることができます。 低速筋繊維と高速筋繊維のコンディションを整えることができるので、素晴らしいことです。 靭帯や腱を強くしてくれるので、ケガのリスクも減ります。

• スタミナの増加
• 持久力の増加
• 関節、腱、靭帯の強化
• 柔軟性の増加
• 機敏さの改善

Who Benefits The Most？

Plyometricsから最も恩恵を受けるのは誰でしょうか？ 特定のアスリートですか？

すべてのアスリートが効果を得ることができます。 ボディビルダーでさえも、より良い柔軟性を経験することができます。 パワーリフターは敏捷性が少し上がり、体重が少し増えますが、彼らのレベルでは5ポンドの増加は勝つか負けるかを意味します。

バスケットボール選手は、垂直ジャンプを上げ、脚に力をつけ、コートでの無数のジャンプのための持久力を高めることで大きな利益を得ることができます。 上半身のワークアウトに従うことで、ボクサーは上半身の柔軟性と持久力を高め、すべてがかかっているラウンド後半の瞬間に優位に立つことができます。

プロとアマチュアのアスリート以外でも、誰もが恩恵を受けることが可能です。 小さな子供たちは、毎日遊び場で知らず知らずのうちにプライオメトリックスを行っています。 その結果、彼らはより柔軟で、より健康で、より活動的になっている。

How Often?

How many times per week should be performed plyometrics?

Workout sectionで示したように、週に1～3回行うのがよいでしょう。 できれば上半身1回、下半身1回が望ましいです。 ウェイトトレーニングとともに、これはあなたの筋力、柔軟性、そして全体的なパフォーマンスを大きく向上させることでしょう。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に冱~を尅った。 このトレーニング方法、またはトレーニングの補助と言うべきものは、約40年前から存在し、試したすべてのアスリートが、得られる素晴らしい結果を報告しています。