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The diagnosis of pre-diabetes should set off alarm bells. それは、心臓発作や早期死亡のリスクを大幅に高める病気である2型糖尿病の発症に向かっていることを意味します

しかし、良いニュースもあるのです。 糖尿病は避けられないものではありません。 栄養士ジュリアZumpano、RD、LDは、ライフスタイルの変化を作ることは、実際に2型糖尿病の発症を防止または遅延させることができると言います。

目標は、より複雑な炭水化物を選んで炭水化物の摂取量を減らし、運動して燃焼させることです。

ここで彼女は、避けるべき食品、代わりに食べるべき食品、適度に楽しむべき食品、そして変更を加えるためのヒントについて説明します。

食べてはいけないもの

糖尿病のリスクを減らすために食事を見直すことは、大好きな食べ物を諦めることではありません。 それは、食べる量を減らすということです。 最初のルールは、砂糖のような単純炭水化物、即効性のある炭水化物を減らすことです

甘い飲み物をなくす。 「炭水化物が血糖値を急上昇させるのを防ぐための脂肪やタンパク質がないのです」とZumpano氏は説明する。

同様に、減らしてください。

• レモネード
• 甘いお茶
• パンチ
• フルーツジュース
• コーヒー飲料
• アルコール類

。

次に、砂糖が添加されている食品を見ます。

• ジャムやゼリー
• シロップ
• アガベ
• 蜂蜜
• キャンディー
• デザート
• お菓子

焼き菓子

そして空の「白い食べ物」に線を引いてください。

• チップス
• プレッツェル
• クラッカー
• 白米
• 白いパン
• 白いパスタ

賢く代用

「全粒パンやパスタ、玄米やワイルドライスの選択を始めることです。 最初の成分が “全 “であることと、1食あたり少なくとも3グラムの食物繊維が含まれていることに注目してください」とZumpano氏は言います。

他の穀物やでんぷんで試してみる：

• Quinoa
• Farro
• Barley.B.O.T.（大麦）。
• Bulgur.
• Buckwheat.
• Sweet potatoes, yams or reddskins.

「炭水化物の摂取を1食につき約1カップ（またはパン2枚）に制限しましょう」とZumpanoは提案しています。

What else to eat

タンパク質は炭水化物が血流に入ってくる速度を遅くし、血糖値をより安定させることができます。 毎食タンパク質を摂ることで、満腹感が得られ、間食の衝動を抑えることができます。

健康的なタンパク質は以下の通りです。

• 卵
• 赤身の肉
• 魚
• 乾燥豆と豆
• 部分痩せチーズとカッテージチーズ。
• 豆腐
• ナッツと種子

心血管系疾患がある場合は、赤肉を制限し、皮なしの鶏肉と魚にこだわる。 “野菜、特に非でんぷん質の野菜をたくさん食べること。 野菜や豆類に含まれる繊維は、満腹感と満足感を与えてくれます」とZumpanoは言います。

繊維は消化と吸収を遅くするので、食事の間にお腹が空いて甘いおやつに手を伸ばす可能性が低くなります。

適度に楽しむ

果物です。 果物は、適度に楽しむことができる天然の糖分源です。 「一度に食べる量を1カップ以下に抑える」Zumpanoは言う。

ベリー類やキウイなど、糖分の少ない果物を最もよく選ぶ。 また、「このような場合、”痒み “や “痒み “を軽減するために、”痒み止め “や “痒み止め “を使用することをお勧めします。 アルコール飲料は炭水化物の一種であり、適度に摂取する必要があります。

「お酒を飲むなら、ノーカロリーのミキサーを使った蒸留酒、軽いビール、スプリッツァー、辛口のワインを選びましょう。 とZumpanoは言います。

さらに2つのヒントがあります。

食事の時間を考慮する。 いつ食べるかも重要です。 「食事を抜いたりすると、後でお腹が空いて食べ過ぎてしまう傾向があります」とZumpano氏は言います。

「夜遅くに食べることは、糖尿病予備軍の人々の糖レベルの上昇と関連しているので、我々はあなたがあなたの最大の食事を昼食にし、寝る前に3時間から何も食べないことをお勧めします」

それを自分自身に簡単にする。 これらのガイドラインに従えば、体重と一緒に血糖値も下がるはずです。 しかし、生涯の食習慣を変えることは困難です。

食べるべきものと食べてはいけないものを正確に理解する手助けが必要な場合は、地中海式ダイエットをよく見てください。 このような食事計画に従うと、血糖値が元に戻る可能性が高いです。 「この健康的な食事計画のための本、記事、レシピがたくさんある」とZumpanoは言う。

This article was adapted from Cleveland Clinic Heart Advisor.

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