Hi, my name is Michael Mash, and I’m a recovering foam roller addict. そうです、あなたは私の話を正しく聞いています。 私はフォームローラーにはまり、ここに私の物語をお話しします…

すべては高校時代から始まる

私が本当にウェイトトレーニングを始めたのは、高校3年のときでした。 野球のピッチャーで、ついに80マイルを超える球を投げようと、シーズンに向けてトレーニングしていました。

他の人がフォームローラーで筋肉を動かしているのを見て、すぐにやってみたくなったのです。 背骨の「ポコポコ」を得るために背中をフォームローリングしたり、「とても気持ちいい」という理由でITバンドを叩いたり、私はそれを試してみたくなったのです。 そして、期待を裏切られることはありませんでした！

フォームローリングを試すやいなや、すぐに虜になりました。 筋肉の「節」をすべて転がすことで、何かとても気持ちのよい感じがしたのです。 だから、私はすべてのトレーニングの前に行うようになりました…なぜなら「しなければならない」からでしょうか？

The Body is Highly Adaptable

最初はただ試してみたかっただけなのに、フォームローリングはすぐに私のワークアウトを支配するようになったのです。 突然、私は、さまざまな筋肉をローリングできるすべての異なるポジションについて学ぶことに夢中になっている自分に気づきました。 いつの間にか、ワークアウトを始める前に30分近くもフォームローリングをするようになっていました。

やがて、フォームローラーは機能しなくなった。 それはもう、「痛いほど気持ちいい」という感覚を私に与えてくれなくなったのです。 圧力はもう十分ではありませんでした。 私の体は適応していたのです！

そこで私は、合理的な人間なら誰でもすることを行い、太いPVCパイプの上で転がるようになりました。 私はちょうど私の癒着を破壊するために持っていた! フォームローラーは、もうそれをカットしていませんでした

Foam Rolling… Doesn’t Really Do Anything Permanent?

このテーマについて自分なりに調べ始めたとき、私はあるものに出会いました。 それは、フォームローリングは実際には「癒着」を破壊したり、軟部組織を変形させたりすることはできないという考えでした。

そんなはずはない！と心が折れそうになりました。 筋膜を1％変形させるのにも、約1,000ポンドの力が必要だということを詳しく知ったとき、私はショックを受けました! 私は時間を無駄にしていたのだろうか？ と混乱しました。 でも、フォームロールをしたら、すぐに良くなったんだ！」 「でも、フォームロールをしたら、すぐに良くなったんだ！」と、自問自答しながら、否定に沈みました。 フォームロールをしないでスクワットをすることは想像できない! やらなきゃダメでしょ？ そうでないと…怪我をしますよね!

The Truth About Foam Rolling

私の話は明らかに誇張と皮肉に満ちていますが、残念ながら多くのリフターが経験することから大きく外れているわけではありません。 最初は数分のフォームローリングから始まり、次第に時間が長くなり、最終的には、ウェイトに触れる前に45分間、PVCパイプやランブルローラーでローリングしている自分に気がつくのです。 筋膜の制限、筋肉の癒着、またはその他の造語を破壊することはないのです。

Fear Mongering the Foam Roller

組織を適切にウォームアップするためにフォームローリングが必要だと言う人がいますが、それは単に見当違いです。 フォームローリングが組織を構造的に変えることができないのであれば、どうしてそれが必要なのでしょうか。

「固い」筋肉を一時的に緩和するためにフォームローリングが常に必要な場合は、その根本的な原因がある可能性が高いのです。 その問題に応急処置をするのではなく、より恒久的な解決策を見つけるために助けを求めましょう。通常、より良い負荷管理、痛みについての学習、活動の修正を伴います！

ここに真実があります。 フォームロールをしなくても、ケガのリスクが高まるわけではありません。 必要ないのです。 もし、ワークアウトの前に数分間、それが嬉しくて、儀式の一部になっているのなら、ぜひ続けてください。 しかし、痛みやけがを治療するためにフォームローラーを使用しているのであれば、はるかに良い、より永続的な方法があります。

個人的には、それが必要でないことを知ったとき、ウォームアップの一部としてフォームローラーを使うのをすべてやめました。 最初は大変でしたが、私のトレーニングに悪影響を与えたり、ケガのリスクを高めたりするものではないとわかったからです。

壊れやすいというイメージを植え付けたくはないのです。 腰が抜けないように、脊椎骨が亜脱臼しないように、ウォームアップにフォームが必要だという考えは捨てなければなりません！

A Better Way to Warm-Up

重いものを持ち上げる準備をするには、動作パターン自体をゆっくりと上げていくより他に方法はありません。 たとえば、私は、スクワットを135ポンドで行うか405ポンドで行うかにかかわらず、スクワットの最初のセットは常に負荷のかかっていないバーベルで行うべきだという信念を持っています。 スクワットのための最高のウォームアップの1つは、スクワットです！

立ち上がり段階での鍵は、パフォーマンスを上げ、痛みのないスクワットを行うために、クライアントの体を徐々に負荷にさらしながら、疲労を最小限にすることです。

効果的なウォームアップには、メインリフトの強度を徐々に上げていくことが必要かもしれませんが、もう少し強度があったほうがよいという人もいます。

ダイナミックウォームアップの開始

ここで注意したいのは、振り子が大きくなりすぎるということです。 実際、その日のメインエクササイズを十分に増やしても、人によっては十分とはいえないのです。 ダイナミック・ウォームアップの登場です。

動的ウォームアップでは、一連の動きで体を動かし、その日にトレーニングする関節や筋肉の血流を高めます。 これは技術的には（上記のような）ランプアップセットを行うことで達成できますが、いくつかのバリエーションを持たせるために他の動作パターンを取り入れるのは常に良いことです。

以下は、私がヘビーなスクワットセッションの前に行うエクササイズの例です（動画もリンクしています）。

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ hold each leg
• Lateral Band Walking – 10 reps each way
• Reverse Lunge – 5 reps each leg
• SL Deadlift – 5 reps each 30>
• Bodyweight Squat – 10 reps

人によって動的ウォーミングアップが少し違って見えるかもしれませんね。 とはいえ、10分以上かかるものではありません。 もし、ウォームアップに10分以上かかるようであれば、もっと永続的な解決策を探さなければなりません。

結論

フォームローリング中毒者だった私が自信を持って言えることは、ケガのリスクを減らすためにフォームローリングは必要ないということです。 実際、癒着を断ち切ったり、構造的に何かを変えたりすることはありません！

この後に見られる即時の痛みの緩和と動きの増大は、神経学的で一時的な性質のものです。 慢性的に「硬い」筋肉をお持ちの方は、応急処置をするのではなく、真の原因を見つけるために助けを求めてください。 本当に楽しいのであれば、数分間のローリングは悪いことではありませんが、痛みや怪我の治療には使用しないでください！

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